ДИВНА ПАРОЧКА

Як ми вже згадували раніше, тренування на витривалість і вправи на серцево-судинну систему/аеробні вправи несумісні в більших обсягах. Ви просто не в змозі превстигнути у виконанні обох видів тренувань одночасно. Саме тому ви й не зауважували, щоб культуристи займалися триборством або людей, які займаються марафонним бігцем, що нарощують вражаючу м'язову масу за стійкою для присідань зі штангою. Однак ви можете виконувати обидва типи тренувань із різною інтенсивністю й періодичністю, залежно від того, чого ви намагаєтеся домогтися. Дозвольте нам розповісти вам, як це зробити.

Коли ціль складається в побудові м'язів, варто виконувати мінімум серцево-судинної роботи ; особливо, якщо вам доводиться боротися за кожний грам м'язів, що ви нарощуєте. Крім того, кілька коротких, інтенсивних тренувань у тиждень - дійсно все, що вам потрібно для того, щоб підтримувати вашу серцево-судинну систему у відмінному стані. Виконання більшого обсягу подібних тренувань приведе до того, що ви або використовуєте вправи на серцево-судинну систему як форму регулювання ваги, або як вид тренувань для спорту на основі витривалості.

Однак перш ніж ви почнете безладно додавати вправи на серцево-судинну систему до вашої програми, є кілька речей, які вам варто було б запам'ятати. Перше й сам головне, ви повинна забезпечити собі калорійну підтримку. Під цим ми маємо на увазі те, що ви повинні впевнитися, що вживаєте достатню кількість калорій для того, щоб компенсувати енергетичні витрати від тренування. Це не повинне бути занадто важко, оскільки вправи будуть відносно короткими (тривалість їх буде становити від 12 до 16 хвилин максимум). У таблиці на протилежній сторінці представлена кількість енерговитрат для декількох різних видів діяльності, що допоможе вам визначити, скільки калорій вам знадобиться відшкодувати, залежно від тривалості й інтенсивності ваших вправ на серцево-судинну систему.

Наступне, що необхідно врахувати - фаза тренування, у якій ви перебуваєте. Протягом тих періодів, коли ви тренуєтеся з менш важкими навантаженнями й більшою кількістю повторень (як, наприклад, у Фазі 1) або виконуєте суперсети з більше короткими інтервалами (як, наприклад, у Фазі 4), вам, найімовірніше, краще виконувати якнайменше вправ на серцево-судинну систему (мабуть, одного заняття в тиждень буде досить). З іншого боку, виконуючи вправи з більше важкими навантаженнями й менш частими повтореннями, вам може здатися, що необхідно приділяти більше увагу серцево-судинній системі. Два короткі тренування в тиждень - дійсно все, що вам потрібно, якщо ви намагаєтеся наростити м'язову масу. Інакше ви просто витрачаєте час впустую.

Нарешті, вам належить кардинально розмежовувати вправи на серцево-судинну систему й силові вправи з підняттям ваг. Ми розуміємо, що це не завжди означає кращий варіант із погляду ефективності й економії часу. Зрештою, ви можете відвідувати спортивний зал три рази в тиждень, таким чином, має сенс виконувати всі ці вправи за один раз. На жаль, те, що вписується у ваш розклад не завжди підходить для нарощуванню м'язів. Сполучення вправ на витривалість і вправ на серцево-судинну систему в одній і тім же тренуванні швидше за все, продовжать ваші тренування настільки, що це може негативно вплинути на вашу здатність відновлюватися. Давайте подивимося правді в очі; комбінування сили, що виснажує, тренувань із підняттям ваг і двадцатиминутного вправи на еліптичному тренажері - не зовсім підходящий рецепт для того, щоб стати більше.

Вашим м'язам потрібно трохи більше часу для того, щоб відновитися, особливо з огляду на інтенсивний характер вправ на серцево-судинну систему, які ми вам рекомендуємо виконувати.