Дієти й режими харчування

Про харчування бодибилдеров ходять легенди. Ці унікальні люди можуть їсти по шести, а те й по вісьмох разів у день, не забуваючи прийняти їжу на ніч, прямо перед сном, і раннім ранком, тільки-но відкривши заспані очі. Практикується також установка будильника на нічний час, щоб прокинутися вночі й «убити в собі катаболізм», проковтуючи десятки яєчних білків або випиваючи об'ємні протеїнові коктейлі. Але саме такий спосіб життя й дозволяє продемонструвати на змаганнях якісну мускулатуру й плоский рельєфний живіт.

Навіть постійно спостерігаючи з боку за трапезами бодибилдера, зрозуміти що-небудь украй важко. Той самий людина поглинає в день величезна кількість їжі, доводячи денну калорійність раціону до чотирьох, шести й навіть дванадцяти тисяч кілокалорій! Потім цей же дивний тип починає харчуватися сміховинними порціями їжі, з'їдаючи протягом дня вдесятеро менше, ніж колись. Тому що ж все-таки повинен харчуватися спортсмен, що присвятив себе силовим видам спорту? Чи варто взагалі копіювати дієту професіоналів звичайному відвідувачеві спортзалу, щоб відкоригувати своя вага тіла або побудувати якісні м'язи? Якщо так, те, які саме продукти можна є щоб мати гарне й здорове тіло? На всі ці питання я спробую відповісти в даній статті.Відповіді на деякі питання

Навіщо й кому потрібні режими харчування?

Так уже вийшло, що метаболізм людини піддається впливу багатьох факторів і може регулюватися за бажанням спортсмена за рахунок планування харчування. Це, у свою чергу, забезпечує унікальну можливість контролю над масою тіла й ефективно використовується залежно від цілей у спорті. Метою може стати як спалювання зайвого жиру, так і збільшення маси тіла за рахунок приросту «сухої» м'язової тканини. Причому зневага або навіть недооцінка важливості планування харчування часто приводить спортсмена до фіаско.

Відразу уточню, що одночасно нарощувати м'язову масу й позбуватися від жиру – завдання трудновиполнимая, якщо взагалі реальна, і тому тренувальний рік бодибилдера розділяється на два періоди: набору м'язової маси й роботи над спалюванням жиру – рельєфністю мускулатури. Роль спеціальних дієт у досягненні спортивної форми настільки величезна, що є невід'ємним чинником успіху, незалежно від цілей і рівня підготовки атлета.

Чому зменшення кількості прийнятих у їжу вуглеводів є найефективнішим методом спалювання жиру?

Всім відомо, що вуглеводи (цукри) є основним і найбільш ефективним джерелом енергії для організму. Вони легко переварюються й переробляються організмом у глюкозу, що циркулює в кровоносній системі, і глікоген, що зберігається в печінці й у м'язах для подальшого використання. Здатність цих природних депо до нагромадження глікогену дуже обмежена. Коли приплив вступників вуглеводів уже не може (при перевищенні індивідуальної денної дози) або не встигає (при надходженні в шлунок високогликемических легкоусваивающихся цукрів) відкладатися у вигляді глікогену, рівень глюкози в крові підвищується. Це провокує секрецію підшлунковою залозою гормону інсуліну. Інсулін, у свою чергу, стимулює липогенез, сприяючи переходу вуглеводів, що з'їдаються, у жири. Під час скорочення вуглеводів у дієті дуже важливо стабілізувати рівень цукру в крові. При високому рівні глюкози не відбувається липолиз, тобто підшкірний жир для енергетичних потреб організму не використовується.

Стабілізація рівня глюкози в крові має масу достоїнств. Нестабільний рівень глюкози - основна причина хворобливого почуття голоду, хронічної утоми й неконтрольованого апетиту. Ліквідація гиперинсулинемии й наступне схуднення спричиняють цілий ряд не менш приємних сюрпризів - нормалізацію тиску, поліпшення загального стану, сну, потенції, настрою й т.п. Заходу щодо стабілізації рівня цукру в крові - часте, регулярне харчування, поступове скорочення денної дози вуглеводів, застосування тільки вуглеводів з низьким гликемическим індексом. Ці міри подібні з тими, які рекомендуються при лікуванні цукрового діабету.

Чи можна підготуватися до змагань, продовжуючи поглинати пристойні дози вуглеводів?

Раніше багато культуристів намагалися досягти соревновательного рельєфу в основному за рахунок збільшення обсягу тренування й додаткових сеансів аеробики. Однак цей метод багато в чому програвав більше раціональному підходу спортивної диетологии. Усього одна добра порція углеводистой їжі (100 г рису - близько 300 калорій) компенсує липотропний ефект аеробного тренування тривалістю в 45 мінут! Так що ж простіше - провести в день 3 додаткові тренування або відмовитися від трьох порцій крохмалистої їжі, замінивши її клітковиною й протеїном?

Дотримуючись твердої дієти, можна успішно позбуватися від жиру, при цьому підтримуючи свою м'язову масу й силу короткими, інтенсивними тренуваннями, що з успіхом проробляють сучасні профи, зберігаючи свої колосальні силові показники навіть на тлі безвуглеводної дієти. Всім відомо, що надто часті й тривалі тренування негативно впливають на імунітет і відбудовні здатності бодибилдеров, при цьому володіючи вираженим катаболическим ефектом. Саме із цих причин стара школа «тренувальної» предсоревновательной підготовки поступово зживає нової «диетологической» школою.

Скільки грамів вуглеводів у день варто з'їдати, для того щоб позбутися від жиру й досягти «соревновательного» рельєфу м'язів?

Ступінь обмеження прийому цукрів до їжі залежить від завдань, які ставить перед собою спортсмен. Як правило, чим більшого виснаження жирового прошарку необхідно досягти, тим більше твердий режим вуглеводного голодування обирається. Твердим режимом обмеження вважається дозування від нуля до 50-60 грамів вуглеводів за день. Однак ці цифри не можуть бути шаблоном для всіх і кожного. Для професіонала, соревновательний вага якого становить 115 кг, що поїдає в міжсезоння для підтримки своєї маси по 500-700 грам вуглеводів у день, дозування в 200 грам вуглеводів можуть виявитися надто твердої навіть у період «сушіння». Адже його величезна м'язова маса є свого роду заводом по переробці вуглеводів у глікоген. В іншому випадку повна жінка похилого віку, начисто позбавлена м'язів, може безуспішно боротися з жиром і при споживанні всього 25 грам цукрів у день!

У кожному разі дозування повинні підбиратися індивідуально, з урахуванням особистих особливостей метаболізму. Це нескладно, досить повільно й поступово зменшувати кількість вуглеводів, що з'їдаються в день, доти, поки процес спалювання жиру не активізується. При вповільненні «сушіння» уріжте ще небагато калорій за рахунок цукрів. Просто плавно скорочуйте порції крохмалистої їжі й сушитеся на здоров'я!

Чи існують режими спортивного харчування небезпечні для здоров'я людини?

Найнебезпечнішим уважається «безвуглеводний» режим харчування - чисто «білковий» режим харчування робить додаткове навантаження на бруньки. Існує також перспектива кетоза (нагромадження кетонових тіл у крові) і навіть кетоацидоза (закисления, отруєння кетоновими тілами), що приводить до слабості, сонливості, сухості губ, відчуттю заходу ацетону з рота й інших малоприємних ефектів.

Прийом великої кількості чистої води, плавне й поступове зниження рівня вуглеводів і додаткові порції вуглеводів при виникненні симптомів кетоацидоза дозволяють витримувати цілі місяці безвуглеводної дієти без яких-небудь серйозних наслідків для здоров'я. Зате ефективність приголомшлива! За строк від півтора до трьох місяців багато культуристів досягають фантастичного рельєфу, позбуваючись від 10-30 кг зайвого жиру!

Режими харчування

Режим максимального спалювання жиру (стругаючи дієта, «сушіння», «безуглеводка», предсоревновательная дієта, кетонова дієта)

Допускаються лише наступні продукти, що містять протеїн: яєчні білки, нежирна риба (біле м'ясо), курячі купки без шкурки, кальмари. Їжа підлягає тільки варінню або готуванню на грилі, також допускається готування їжі на парі.

Копчена, солона й консервована їжа, що навіть володіє оптимальним складом макроелементів виключається. Всі інші джерела протеїну також виключаються, поза залежністю від складу продуктів! Кількість білка повинне бути збільшене в порівнянні зі звичайним періодом тренувань і може доходити до 3-4 грам на кілограм власної ваги тіла.

Продукти, богатие клітковиною й бедние вуглеводами: зелень, салат, зелені овочі, капуста, огірки - у дозуванні, що не перевищує сумарно 10 г вуглеводів у день. Є їх треба винятково в сиром, неопрацьованому термічно виді. В останні 7-15 днів «безуглеводки» навіть ці продукти виключаються з раціону.

Жири: всупереч всім обуреним вигукам дієтологів у цій фазі вони повністю виключаються.

Низкоуглеводная дієта

Попередниця безвуглеводної дієти. Спортсмен починає із прийому щоденної порції цукрів приблизно в 60% від свого звичного рівня й протягом запланованого строку плавно знижує цю кількість у міру адаптації організму й уповільнення процесу липолиза. Дієта також дуже ефективна, але, на жаль, не завжди дозволяє домогтися максимальної рельєфності м'язів у зв'язку з уповільненням рівня метаболізму. Треба не менш 1-2 місяців практикувати низкоуглеводную дієту або дієту вуглеводної ротації, перш, ніж пробувати «безуглеводку». Це дозволить зберегти м'язову масу й зменшити темп уповільнення обміну речовин. Ця дієта підходить на початковому етапі підготовки до змагань, для спортсменів з маленьким природним прошарком жиру й спортсменів-аматорів, які бажають позбутися від живота «малою кров'ю».

Протеїни: те ж, що й при безвуглеводній дієті. Як щодо молочних продуктів? Навіть знежирені молочні продукти містять вуглеводи. На жаль, це цукри, а не крохмалисті вуглеводи, тому мінуси в наявності. Крім того, жир, що втримується в молочних продуктах, чудово депонується в проблемних зонах. Навіть якщо якийсь молочний продукт містить усього 3% жиру, те, з'ївши 1 кілограм даного продукту, ви з'їдаєте 30 грам самої шкідливої, насиченого, тварини жиру! Найбільш кращим молочним продуктом є знежирений сир. Однак, цей продукт однаково містить близько 2% молочного цукру. Багато досвідчених спортсменів затверджують, що всі молочні продукти непридатні для «сушіння», оскільки сприяє затримці рідини в організмі. Затримка води й утворення жиру - це, звичайно, не те саме. Однак, «залившись» водою, вам буде сутужніше спалювати жирові відкладення, цей режим скоріше придатний для нарощування м'язової маси. Виходячи з вищесказаного, ми дозволимо собі тільки знежирений сир, та й то лише доти, поки спалювання жиру не почне вповільнюватися (тобто, у перші тижні «сушіння»).

Якщо ви не готуєтеся до змагань і (або) легко позбуваєтеся від жиру навіть при менш строгій дієті, то можете також дозволити собі мідії, рапани, креветки, рибні консерви з низьким змістом жиру без масла (тунець, судак, горбуша), пісну телятину.

Вуглеводи. Обов'язково користуйтеся таблицею розрахунку калорій і таблицею гликемического індексу калорій. Виключите «прості» і «високоглекимические» вуглеводи. Контролюйте свій відсоток підшкірного жиру й зменшуйте щоденне дозування цукрів, як тільки липотропний процес призупиниться більш, ніж на 3-6 днів. Плавно й неухильно порушуйте вуглеводний баланс убік кетоза, усе більше обмежуючи себе у всіляких «поли-», «моно-», «диа-», і інших сахаридах. Традиційно на «сушінні» використовуються невеликі, контрольовані порції їжі з неопрацьованого рису, гречки, вівсянки й макаронів з темного неопрацьованого борошна.

Овочі, бідні вуглеводами, гарні тим, що мають більший обсяг, чим каші, і тому краще вгамовують голод. Прийом порції в 200 г приблизно відповідає споживанню 40 «вуглеводних» кілокалорій. Кращі артишоки, баклажани, авокадо (високий зміст жиру: в 200 г - 400 кілокалорій), бамбукові втечі, селера, кольорова капуста, зелений горошок, горохові паростки, броколі, салатний сорт цикорію, китайська капуста, зелений салат, огірки, кормова капуста, клубнеплодний селера, кольрабі, гарбуз, лук-порей, червоний буряк, морква, папайя, червоний перець, редис, редька, ревінь, брюссельська капуста, червонокачанна капуста, квашена капуста, козелец, паростки соєвих бобів, спаржа, шпинат, томати, белокочанная капуста, савойская капуста, кабачки.

Жири: щоденне дозування не більше 2-3 чайних ложок у день. Оливки, рослинне масло, маслинове масло, риб'ячий жир, харчова добавка - комплекс Омега-3, Омега-6, Омега-9. Найбільш якісні мононенасищение жири втримуються в маслиновому маслі.

Режим вуглеводної ротації

Дуже прогресивний метод, своєрідна «метаболическая хитрість». Подобається молодим, сучасним культуристам і, можливо, стане спортивною дієтою майбутнього. Суть принципу в тім, що ви не даєте своєму метаболізму адаптуватися до певної кількості вуглеводів, що з'їдаються в день.

Приклад дієти: понеділок – 0 грамів вуглеводів; вівторок – 50 г; середовище – 50 г; четвер – 150 г; п'ятниця – 150 г; субота – 250 г; неділя – 350 г вуглеводів; понеділок – початок нового циклу. Разом ви з'їдає близько 1000 грамів цукрів у тиждень, що дорівнює приблизно 140 грамам у день. Це небагато для культуриста, але ваш організм не зможе підбудуватися під цю цифру й сповільнити метаболізм, зробивши його еквівалентним щоденним 140 грамам.

Сучасні бодибилдери пробують методику вуглеводного чергування як при роботі «на масу», так і в період предсоревновательной підготовки. На жаль, цей метод ще рано називати добре вивченим, але про нього вже є гарні відкликання.

Низькокалорійна дієта

Даний варіант має на увазі просте скорочення калорійності їжі без якої-небудь корекції пропорцій макроелементів (білків, жирів, вуглеводів). У найкращому разі при цьому зберігається елементарний баланс між макроелементами (білок - 40% вуглеводи - 40% жири - 20%). Даний режим харчування останнім часом усе менш прийнятний у бодібілдингу й не може вважатися оптимальним. Пальму першості перехопили перевірені багаторічною практикою й підтверджені науково білкові дієти.

Режим нарощування якісної «сухої» м'язової маси з мінімальним ростом жирових відкладень

Протеїни: їжте всі білкові продукти припустимі при режимі спалювання жиру плюс до всьому вужі згаданим продуктам можна додати знежирені молочні продукти (сир, кефір, молоко й т.п.) і соєві продукти, не забуваючи, природно, підраховувати кількість вуглеводів. Необхідно забезпечити організм протеїном з розрахунку не менш 2 г білки на 1 кг власної ваги тіла.

Вуглеводи є необхідним компонентом для нарощування м'язової маси. Однак неконтрольований прийом до їжі всіляких цукрів, особливо у вечірній час, може перетворити навіть генетично обдарованого бодибилдера в заплилим жиром істота. Тому навіть у період роботи «на масу» варто зробити дозування вуглеводів достатньої для росту м'язової маси й силових показників, але не більше того. Таке дозування залежить від ваги й складу тіла, швидкості метаболізму й інших індивідуальних факторів і повинна підбиратися вкрай скрупульозно. Якісна массонаборная дієта також має на увазі плавне зниження протягом дня рівня цукрів (основний прийом вуглеводів у першій половині дня), поділ денного дозування вуглеводів на велику кількість порцій і висока якість продуктів, що містять цукри. Насамперед, це повинні бути полисахариди або крохмалисті вуглеводи, такі, як рис і гречана каша, печена картопля, макарони й борошняні вироби з темного борошна грубого млива, чорний і сірий хліб з борошна грубого млива, мюсли, банани, квасоля, боби, горіхи, кукурудза, зелений горошок.

Жири повністю не виключається, але жорстко обмежуються (у районі 20% про загальну калорійність раціону). Продукти-Джерела ненасичених жирів: горіхи кешью, авокадо, оливки й маслинове масло, арахіс і арахісове масло. Продукти-Джерела поліненасичених жирів: мигдаль, бавовняне масло, соняшникове масло, кукурудзяне масло, жирна риба, майонез, сафроловое масло, соєве масло, волоські горіхи.

З метою поліпшення стану здоров'я й поліпшення спортивної форми спортсмена, що тренується, деякі види їжі повністю виключаються з раціону. Це, у першу чергу, продукти, богатие насиченими тваринами жирами: жирні молочні продукти, у тому числі й сир, сметана, жирне молоко, вершки, масло, пряжений жир, маргарин, жирна яловичина, свинина, баранина, курка (крім грудинки), яєчні жовтки, майонез, жирні соуси, молочний шоколад.

Продукти, що є джерелами «неякісних» високогликемических вуглеводів, які дуже швидко переварюються: варення, мед, цукерки, шоколад, солодкі напої, солодкі соки, богатие глюкозою фрукти (виноград, манго, солодкі груші), морозиво, смажений картопля й т.п.

Продукти з високою концентрацією крохмалистих перероблених вуглеводів і клейковини, які також не є необхідними: хлібобулочні й макаронні вироби, піца, печиво, здоба, торти й т.п. Сюди ж ставляться будь-які алкогольні напої, всі продукти, що містять цукор, і всі вироби з білого борошна, жирна й смажена їжа.