Дієта для культуристів

Завдання

Необхідно нагадати, що раціон спортсмена будується залежно від завдань, що коштують у даному періоді тренировочно - соревновательного циклу. Із цієї причини він не повинен бути однаковим цілий рік. У міжсезоння спортсмен, як правило, активно нарощує м'язову масу, підвищуючи силові показники. При цьому припустимо деяке збільшення жирового прошарку. Для силовиков може виявитися необхідним підтримка ваги в заданих границях або перехід в іншу категорію. У цьому випадку також припустиме деяке збільшення змісту жиру. У предсоревновательном періоді на перший план виходить підтримку досягнутих результатів. Однак при необхідності саме в цей період виробляється сгонка ваги. Відповідно, дієта організується так, щоб або повністю покривати потреби в основних харчових речовинах, або забезпечувати невеликий дефіцит калорій, насамперед за рахунок насичених жирів. У період виступів силовикам потрібно забезпечити м'яза необхідними макро- і мікрокомпонентами для розвитку максимального зусилля. Відповідно, потрібна збалансована дієта, що враховує підвищення потреб через досить напруженого графіка стартів.Необхідні вимоги до раціону

Оскільки важка атлетика ставиться до видів спорту з короткочасними, але інтенсивними навантаженнями, калорійність раціону важкоатлета підвищена стосовно так званої норми раціонального харчування на 25-40 відсотків, особливо в період набору маси. Середня калорійність денного раціону важкоатлетів у підготовчому періоді повинна становити 3500-4500 ккал для чоловіків і 3000-4000 ккал для жінок. За іншим даними, калорійність у силових видах для чоловіків 4200-5100 ккал (на період інтенсивних тренувань і набору маси) при співвідношенні: білок 18-20 відсотків; жир 31-32 відсотка; вуглеводи 49-50 відсотків. У кожному разі, ми радимо підходити до цьому питанню строго індивідуально. Тому що ж правильно організувати раціон силовика? От основні рекомендації. Методики розрахунку енерговитрат з урахуванням основного обміну ми вже давали в першій статті цієї серії. У тих випадках, коли необхідний особливо точний облік калорій, беріть до уваги також соматотип - загальну характеристику статури. Ектоморфи (від природи сухорляві, з тонкими костями й довгими кінцівками) мають трохи прискорений основний обмін у порівнянні з мезоморфами (пропорційно складеними, від природи міцними людьми). За інших рівних умов їм потрібно на 5-6 відсотків більше калорій, чим виходить по формулі. Навпаки, у мезоморфов (людей щільного додавання, із широким кістяком, схильних до повноти) основний обмін трохи вповільнений, і їм потрібно на 5-6 відсотків менше калорій у порівнянні з розрахунковим. Природно, найчастіше зустрічаються змішані типи, для яких потребное кількість калорій, що забезпечує підтримку основних функцій організму, підбирається індивідуально. Вам доведеться якийсь час реєструвати в щоденнику всю з'їдатися пет, що, і розраховувати її калорійність по таблицях, узятим, наприклад, з кулінарних довідників. У вас буде зразкова калорійність раціону й зміст у ньому живильних речовин. Потім, міняючи склад їжі, домагайтеся потрібного результату. Після того, як ви знайдете приблизно оптимальну розкладку, вам уже не знадобляться точні розрахунки, оскільки потреба організму в їжі коливається в досить широких межах. Кожний вид раціону (для набору маси, для скидання жиру) вимагає приблизно від 2 тижнів до місяця "налагодження", зате потім ви зможете регулювати надходження живильних речовин, майже не заглядаючи в довідники.

Таблиця 1: Зразкова розкладка раціону важкоатлета (у міжсезоння) по основних живильних речовинах

Калорійність, ккал 4200-5100Білок, % 18-20Жир,% 31-32Вуглеводи, % 49-50ДО, мг 5975-7025Са, мг 1560-1920Р, мг 3556-4100Мд, мг 422-494Fe, мг41, 6-45,6Вода, л 2-4Основні харчові речовини

НАСАМПЕРЕД - високий зміст БІЛКА, оскільки силові тренування приводять до прискорення перебудови м'язової тканини. Однак скільки його потрібно й скільки досить? Питання про білок - один з найбільш спірних у спортивної диетологии. Частина фахівців уважає, що доросла людина повинен одержувати 11-13 відсотків добової норми калорій за рахунок білків (як тварин, так і рослинних, приблизно в рівних пропорціях). А.А. Покровський приводить цифру 14 відсотків, закордонні спортивні дієтологи (Д. Спаркман) - близько 20. Типові дані наведені в таблиці 1. Проте, навіть затяті прихильники низкобелковой дієти визнають, що інтенсивно, що тренується спортсмен, повинен одержувати більше білка, чим звичайна людина. Це підтверджують багато фахівців. Однак не варто доводити все до крайності. Білок - найменш коштовне джерело енергії, і надлишок його може привести до вповільнення відновлення й перетворенню додаткових калорій у жир. Крім того, якщо білок використовується як джерело енергії, частина її йде на сам процес засвоєння ( 20-30 відсотків всіх калорій, одержуваних з білка). Розпад амінокислот і перетворення їх у вуглеводи (глюконеогенез) або спалювання як джерело енергії супроводжується виділенням токсичного аміаку й з'єднань сірки. У період нарощування маси спортсменові потрібно близько 2 грам білка на кілограм ваги в день, а іноді до 3 грам (не коштує, однак, споживати такі кількості постійно із причин, описаним вище). У предсоревновательном і соревновательном періоді більшість авторів рекомендують 1, 4-1,8 г/кг. ВУГЛЕВОДИ як основне джерело енергії повинні становити значну частину споживаної їжі. При низкожирной дієті варто звернути увагу на те, щоб співвідношення вуглеводи:білок у їжі не опускалося нижче 2:1, інакше можливе проблеми із засвоєнням білків. При достатнім споживанні жиру цілком вистачить 4:3 (по масі, тому що калорійність 1 г білка й 1 г вуглеводів навіть із урахуванням різних витрат енергії на засвоєння приблизно однакова). У кожному разі, навряд чи буде потрібно більше 6 г/кг у день. Споживання ЖИРУ може доходити до 30 відсотків загальної калорійності, однак більшу його частину (не менш 2/3) повинні становити ненасичені жири. Показано, що низкожирние дієти (настільки улюблені популярними дієтологами) далеко не завжди сприяють спалюванню жирової тканини. На думку відомого фахівця доктори Мауро Ди Паскуале, недолік жирів у їжі веде до того, що організм починає їх заощаджувати, і швидкість липогенеза різко падає. Тому відстежите, як ваше тіло реагує на надлишок і недолік жиру. Ще одна особливість, пов'язана з надлишковим споживанням жирів - підвищення рівня липопротеинов низкою щільності (ЛПНП) у крові, характерне для силовиков. Показано, що це явище веде до збільшення ризику серцево-судинних захворювань. На щастя, рослинні масла й риб'ячий жир, богатие незамінними жирними кислотами, сприяють зниженню рівня ЛПНП. Підвищення кількості білка в їжі сполучено з необхідністю збільшення обсягів випивається ВОДИ, що, оскільки це дозволяє очищати організм від шкідливих метаболітів. Намагайтеся дотримувати питного режиму; необхідно випивати не менш 2 літрів рідини в день (без обліку кава й сподіваючись, а також спиртного - всі ці напої мають сильну сечогінну дію). Однак навряд чи вам буде необхідно більше 4 літрів. До того ж надлишок рідини несприятливо позначається на роботі серцево-судинної системи. Щодо потреби у ВІТАМІНАХ і МІНЕРАЛЬНИХ РЕЧОВИНАХ існують всілякі думки. Однак ми вважаємо, що споживання вітамінів спортсменами-аматорами не повинне перевищувати 2 доз, що рекомендуються, (таблиця 2). Лише на період інтенсивних тренувань можна використовувати дуже високі дози, характерні для професійного спорту. Потреби в основних мінеральних речовинах наведені в таблиці 1. Особливе значення мають вітаміни групи В, що регулюють метаболізм білків. При дуже високій калорійності раціону організм одержує надлишок солі -адже готові продукти найчастіше пересолені понад усяку міру. Отже, їсти зміст стежити за сольовим балансом і обмежувати споживання натрію щоб уникнути набряків. Також стежите за надходженням інших мінеральних речовин: недостача цинку, магнію, калію й кальцію приводить до серйозних розладів в організмі й зниженню працездатності.

Таблиця 2: Зразкові рекомендуватися потребности, що, у вітамінах

Вітамін Щоденна потреба А (ретинол, каротин), ед.3300У1, мг1, 3-2,6В2, мг1, 5-3,0В6, мг1, 5-3,0В12, мкг 1-3З, мг 75-100РР (нікотинова кислота) 15-25D(холекальциферол, ергокальциферол), мкг 7-12Е (токоферол), мг 12-15Фолиевая кислота, мкг 400-500Пантотеновая кислота, мг5-10Пангамовая кислота (В15), мг2Біотин (вітамін Н), мкг 100-300Р (рутин і його похідні), мг 35-50Про добавки

Силові види - мабуть, одна з найбільш розроблених областей застосування всіляких добавок. Найбільше широко використовуються протеїни й амінокислоти. Про їх ми вже писали, тому тільки повторимо основні рекомендації. Плануйте прийом белково-вуглеводних і амінокислотних препаратів відповідно до ваших завдань і складом раціону. Не захоплюйтеся окремими амінокислотами. Помнете: вони повинні доповнювати й балансувати ваше харчування, а не заміняти його! На думку деяких авторів, добавки повинні забезпечувати не більше 25 відсотків надходження основних харчових речовин. З вітамінами та ж проблема. Звичайно, гарний полівітамін і особливо вітамінно-мінеральний комплекс абсолютно необхідний, але варто розумно ставитися до його вибору й дотримувати помірності в дозуваннях. Більше докладні відомості ви знайдете в наших статтях по кожному виді продуктів. Креатин, ефективність якого доведена багаторічним використанням у різних видах спорту, іноді включають до складу протеїнів. Дивитеся статті в номерах 0 і 1 нашого журналу. Харчові добавки, що рекомендуються: протеїни, креатин моногідрат, полівітаміни й мінеральні солі, амінокислоти.

Методики набору маси й скидання жиру

Природно, набір маси передбачає насамперед ріст мускулатури. У силових видах часом виникає необхідність збільшити масу заради переходу в більше високу вагову категорію, причому все-таки краще, щоб більшу частину приросту становили саме м'язи, а не жир. Для нарощування м'язів необхідний білок (приблизно 220 грам на кілограм планованого приросту) і енергія (приблизно 990 калорій). Отже, набираючи вагу, ви повинні збільшувати насамперед споживання білка. Кількість жиру, що з'їдається, також буде збільшуватися. Для силовиков це не так страшно, хоча намагайтеся, щоб більша частина додаткового жиру була представлена ненасиченими сортами (риб'ячий жир, рослинні масла). Фахівці рекомендують обмежувати швидкість набору м'язів 1-2 кілограмами на місяць, щоб ростити саме мускулатуру. Це означає збільшення до щоденної калорійності всього 33-66 калорій (біля 40-70 з урахуванням втрат). Важкоатлети іноді нарощують на місяць до 5 кг, але, на жаль, більшу частину набраної маси становить жир. Під час дієти необхідно уникнути катаболізму, тобто розпаду м'язової тканини, і зневоднювання. Як ми вже писали, кілограм жиру еквівалентний приблизно 7710 калоріям. Скидання жиру також рекомендують вести помірними темпами. Інакше йде втрата м'язової маси. Щоб забрати 1 кг жиру на місяць, вам доведеться щодня недодавати організму близько 257 калорій проти розрахункової потреби. Відповідно, скидання 2 кг на місяць означає "недодачу" приблизно 514 калорій у день. Для ектоморфов обмеження повинні бути менш суворими, оскільки ризик розвитку катаболического стану в них більше. Не можна також допускати зневоднювання.

Організація харчування

Як і раніше, ми рекомендуємо їсти 5-6 разів у день. Такий режим сприяє кращому засвоєнню живильних речовин. Поступово знижуйте навантаження на шлунок від сніданку до вечері. Розкладка при двох тренуваннях у день приблизно така: перший сніданок 5%, другий сніданок близько 25%, обід 35%, полуденок 10%, вечеря 30%. Намагайтеся не лягати спати натще, особливо в період набору маси. Перед сном необхідно невелика кількість їжі, багатої білком. При необхідності можна доповнити 2 або 3 прийоми їжі яким-небудь протеїном. Раніше важкоатлети пили по ранках рослинне масло (близько 100 грам). Якщо ваш шлунок не витримає цього, додавайте масло в салати або їжте його з підсмаженими отрубними хлібцями. Можлива заміна звичайної їжі повноцінними замінниками їжі або вживання цих замінників по необхідності, однак не варто заміщати ними більше двох прийомів їжі до дня. От приклад раціону для набору маси (близько 5000 калорій):

Приклад денного раціону

СНІДАНОК: Склянка молока з коржиками або булочками, масло, сік або чай

ДРУГИЙ: СНІДАНОК 2 яйця, 180 грам риби, хліб з маслом, фруктове желе

ОБІД: Тарілка супу, 100-150 грам м'яса з овочами, сік

ПОЛУДЕНОК: Хліб з маслом і медом, молоко

ВЕЧЕРЯ: Курчатина або індичка з гарніром, сир, булочки з отрубями

ПЕРЕД СНОМ: Молоко з булочкою

Між прийомами їжі або ж за годину до тренування й протягом 40 мінут після її: белково-вуглеводний коктейль (з молоком). На ніч - амінокислотні суміші. З першим сніданком - вітаміни. Знову й знову - необхідна розмаїтість! Зрештою, варіанти сполучення продуктів незліченні. Єдине зауваження: постарайтеся відмовитися від готової їжі, начебто піци й Биг Маків. Тоді ви зможете ростити силу, масу або обсяг м'язів - кому що потрібно, не страждаючи при цьому від однієї думки про черговий "сеансі примусового харчування".