Дієта

Яку дієту вважати правильної? Таку, котра забезпечує потреби організму в їжі й калоріях для нарощування маси й при цьому блокує ріст жирових тканин. Щоб домогтися цього, тобто одержувати стабільні й передбачувані результати, почніть із вивчення свого звичайного харчування. П'ять днів, по вечорах, після того, як з'їдений останній на сьогодні шматок, озброїтеся довідником калорійності продуктів і підрахуйте, скільки калорій одержали за день. Наприкінці п'ятого дня суму калорій, отриманих за п'ятиденку, розділите на п'ять - і у вас вийде середнє добове споживання калорій. Якщо ви не додали й не зменшили у вазі за ці п'ять днів, виходить, ваше середнє споживання калорій є нормальне, що зберігає вагу на одному рівні.

Давайте припустимо, що для збереження ваги вам потрібно одержувати 2 200 калорій у добу. А тепер свідомим вольовим зусиллям перейдіть на дієту з позитивним енергетичним балансом. Тобто, додайте до 2 200 калорій приблизно ще 300 калорій (але не більше 500). Навіщо? - запитаєте ви. Щоб постачити енергією механізм росту м'язів!

На кожний кілограм нарощеної м'язової маси йде деяким більше 1200 калорій. Якщо ви додаєте в тиждень півтора кілограма, вам треба 1200х1.5, тобто 1 800 калорій понад звичайну норму, тобто додатково 275 калорій у день. А ви додали до звичайної добової норми 300 калорій, тобто, на 47 калорій більше, ніж потрібно для нарощування м'язів. Цей-Те надлишок і перетворюється в жир. Один кілограм жиру, як відомо, містить 7700 калорій. Виходить, ця кількість жиру (при надлишковому надходженні 47 калорій) накопичується в організмі за 74 дня. Якщо через два місяці тренувань при дієті, що містить на 300 калорій вище норми, ви заметете збільшення жирових прошарків, бийте тривогу - знижуйте число калорій. При цьому треба ще враховувати обмінні процеси, що супроводжують ріст нових м'язів. Вони теж вимагають енергетичних витрат, так що надлишкові калорії не обов'язково перетворюються в жир.

Тим, хто хоче зменшити жирові відкладення, раджу знижувати звичайну щоденну норму на 500-1 000 калорій у день. Ви будете втрачати щотижня 0.5-1 кг жиру. А оскільки ви тренуєтеся по науково складеній програмі високоинтенсивних тренувань, ви не втратите ні кілограма маси. Можливо, вона навіть буде рости: це залежить від набору генетичних факторів. Один з моїх учнів недавно розповів мені, що за три місяці втратив 5 кг жиру, але при цьому фантастично додав у силі й на 2,5 див збільшив обхват рук. Такий м'язовий ріст із втратою жирових запасів на тлі малокалорійної дієти ще не означає, що організм неодмінно краде калорії в жирових відкладень і перемикає на будівництво м'язів. Це лише свідчить про те, що в режимі негативного енергетичного балансу зголодніла жирова тканина може стати пальним - поставляти харчування для м'язів і навіть забезпечувати їх деякий ріст. Я сказав моєму клієнтові: раз він домігся такого прогресу на негативному енергетичному балансі, те після переходу до позитивного його, швидше за все, чекають фантастичні успіхи.

Коли ви досягнете цільової ваги, починайте поступово переходити до позитивного балансу, тобто додайте до норми 300 калорій, і спостерігайте, що буде при відбуватися.

Отже, м'язова маса росте. Разом з нею росте й потреба в калоріях. Потім ріст ваги тіла почне вповільнюватися й нарешті зупиниться. Тоді ви повинні збільшити надходження калорій від 150 до 300 у день - і ви знову почнете набирати вагу. І навпаки, коли людина худне, його природна потреба в калоріях падає. Вага починає знижуватися повільніше й нарешті зупиняється на певній оцінці. Тоді скоротите калорії ще приблизно на 500 у день - і зниження ваги тіла продовжиться.

Коли сила й маса ростуть, вони діють один на одного благотворно, і ви в цьому дуже незабаром переконаєтеся. Збільшення м'язової маси забезпечує ще більший ріст сили, і навпаки. Якщо на якімсь етапі ви відчули, що вам потрібно більше позитивний баланс, збільште число добових калорій ще на 400-500. Але будьте гранично обережні! Якщо ви переберете з калорійністю, жирові відкладення дадуть про себе знати з усією своєю непривабливістю.

Авторитетні фахівці з харчування вважають, що дієта, розрахована на зниження ваги, не повинна містити менше 1200-1500 калорій у день. Дефіцит калорій загрожує тим, що організм почне поїдати сам себе.