Десять правил, необхідних, щоб залишитися на плаву

Tom Deters, головний редактор журналу Muscle&Fitness

...бійся катаболізму, обсяг що несе!

Циклічність тренувань. Протягом року постійно варіюй інтенсивність, кількість повторень, підходів, робоча вага й т.д. Це допоможе уникнути перетренованості, травм, "зависання" на тих самих результатах. Крім того, розмаїтість є прекрасним стимулом для прогресу в росту м'язів

Їли часто, але потроху. Де б ти не був, за день намагайся поїсти не менш 4-6 разів, не переїдаючи при цьому. Це допоможе підтримувати постійний рівень амінокислот і цукру в крові. Крім того, організму легше засвоювати й використовувати постійний приплив живильних речовин, чим гігантське одноразове завантаження

Через 30 мінут після закінчення тренування потрібно обов'язково заправитися вуглеводами. Це дуже важливо! Наука говорить, що саме в цей проміжок часу, коли гликогенние депо виснажені, організм здатний засвоїти у два рази більше вуглеводів, чим в у звичайному стані. Це тимчасове віконце починає закриватися через 45 мінут після тренування. Щоб правильно використовувати це вікно, потрібно всього 50 - 100 грамів вуглеводів (залежно від твоїх габаритів). Якщо цю можливість упустити, можна травмувати м'яза й залишити організм без глікогену, що потрібний для засвоєння білка сьогодні й плідного тренування завтра. Такі продукти, як картопля, рис, макарони або банани, звичайно,дуже гарні, але вуглеводні коктейлі займають менше місця й краще засвоюються

Через годину - півтора після тренування потрібно завантажитися високоякісним протеїном. Це проміжок часу, коли організм активно починає заміняти амінокислоти, загублені за тренування, і відновлювати й сверхвосстанавливать м'язові тканини. Якщо пропустити цей прийом протеїну, відновлюватися до наступного тренування прийде набагато довше, а вуж про прогрес і говорити чогось

Використовуй амінокислоти. Основним будівельним матеріалом, так сказати, цеглами, при відновленні й нарощуванні м'язової маси є амінокислоти, результат переробки білка нашим організмом. Незалежно від того, що ти робив на тренуванні, рівень таких амінокислот, як леуцин, изолеуцин і валин, падає. Завдання полягає в тім, щоб мінімізувати цей розпад і захистити м'язові тканини. Уживши до й після тренування набір амінокислот, ти надаси в розпорядження організму необхідний будівельний матеріал

Уживай протеїн потрібної якості в потрібній кількості. Наука говорить нам, що в день на кілограм живої ваги атлетові потрібно від 3 до 5 грамів білка. Перевага в їжі варто віддати курчатам, рибі, яєчним білкам, індичці, молочним продуктам. Молоко, щоправда, засвоюють не все. Прийнятні різні пртеиновие коктейлі

Спи стільки, скільки потрібно організму (і дозволяють обставини). Для здорового життя в добу потрібно без перерви проспати 6-8 годин у людських умовах. Це забезпечує нормальний рівень змісту кортизола й виділення гормону росту. Процесам росту й відновлення також сприяє сон після обіду протягом напівгодини

Уникай стресів. Зайві хвилювання зменшують виділення тестостерону, кортизола, підвищує кров'яний тиск, гнітить імунну систему й не сприяє відновленню взагалі. Стрес це найбільш шкідлива для атлета річ! Медитируй, читай спокійні книжки, намагайся планувати своє життя, став мети згідно своїм здатностям і взагалі знижуй адреналін у крові як тільки можна.

Виконуй фізичні відбудовні процедури. Масаж, контрастний душ - все це сприяє відновленню

Одержуй від життя задоволення. Напевно найважливіший пункт. Вибери день, щоб займатися, чим хочеться. Ходи на пляж, у ліс, у гості, у загальному - розслаблюйся й почувай себе щасливим