Десять маловідомих вправ для плечей

Ми все використовуємо ті самі вправи для розвитку плечей. Визнаете - це базові рухи, такі як жими гантелей і штанги, атакже підйоми рук у сторони. Всі вони відмінно будують розміри, але какнасчет загального розвитку, форми й округлості дельтоидов? Ці мишциучаствуют майже у всіх вправах для верху тіла. Вони помогаютвиполнять руху для грудей, спини, біцепсів і навіть одержують растяжкув ході присідань зі штангою. Дельтоид містить у собі три голівки -переднє, середнє й задню, і його пророблення вимагає уваги до всемтрем сегментів. Викладені нижче маловідомі вправи для плечвовлекают у роботу весь плечовий пояс, тому я настоятельнорекомендую тренувати плечі на окремій сесії.

У випадку безперервної напруги плечі стомлюються дуже швидко.Збереження постійної напруги в плечах у ході виконання етихдвижений викликає інтенсивне м'язове печіння, що сприяє ростусили. Варіації стандартних вправ відмінно роблять свою роботу, але виредко побачите людей, їх виконуючих. Саме тому вони маловідомі.

Наступні десять незвичайних вправ для плечей, завдяки своейуникальности, дозволяють навантажити передню, середню й задню головкидельтоидов з невеликим навантаженням на трапецію

Підйоми диска від штанги перед собою.

Це моє улюблене. Почніть із 20-кілограмового диска, але якщо виновичок, і ваш плечовий пояс ще недостатньо розвинений, можетевоспользоваться диском вагою в 10 кг. Особисто я працюю з 50-кілограмовим диском у трьох сетах з восьми повторень. Возьмитедиск за краї й виконаєте три сети з восьми повторень. В етомупражнении можлива інтенсифікація навантаження. Як? Переміщення рук ссередини диска ближче до верхнього краю зробить рух набагато болеетрудним.

Підйоми однієї гантелі.

Замість того, щоб використовувати в підйомах рук перед собою штангуили дві гантелі, візьміть лише одну гантель. Все просто, але лише дотого моменту, як ви почнете. Обома руками візьміть гантель за диски иподнимите її вперед до рівня очей, поки прямі руки не достигнутпараллели підлоги. Коли повторення стануть важкими, можете слегкапомогать собі, згинаючи коліна. Однак не варто нахилятися вперед иотклонятся назад. Почніть із трьох сетів з 10-12 повторень иувеличивайте вага кроками по 2, 5-5 кг.

Підйоми рук уперед на низькому блоці з мотузковою рукояткою.

Устаньте спиною до низького блоку, візьміться за мотузкову рукоятку ивипрямитесь. Почніть із положення кистей на рівні паху й поднимитеруки вперед, поки вони не стануть паралельні підлоги. Коли м'яза начнутуставать, уникайте спокуси допомогти собі корпусом - тримаєте егонеподвижним протягом усього вправи. Почніть із одного сету в 20повторень і закінчите двома сетами з 15 повторень, увеличиваясопротивление з кожним походом

Підйоми рук уперед сидячи на похилій лаві.

Тут можуть використовуватися як гантелі, так і легка штанга. Хватможет бути різним – від ширини плечей до 15-20 см. Нахил спинки долженбить 45°. У подібних вправах уникайте читинга, завжди двигайтегантели або штангу рівно й підконтрольнеі

Підйоми рук уперед коштуючи в нахилі.

Це зовсім уже незвичайна вправа для плечей, і воно твердо нагружаетпередние й середні дельтоиди. Завдяки нахилу корпуса вперед,трапеції й м'язи верху спини теж беруть активну участь у роботі. Возьмитедве гантелі, зігніть ноги в колінах, прогніть і зафіксуйте спину, инаклонитесь уперед у талії, поки торс не займе положення, почтипараллельное підлоги. Руки з гантелями опущені долілиць. Повільно поднимитеруки вперед до рівня голови. Виберіть досить легкі гантелі, чтобивиполнить чотири сети з десяти повторень

Підйоми рук уперед лежачи.

Це варіація попередньої вправи, у якій ви не зможете помочьсебе читингом. Ляжте на лаву особою долілиць, голова повинна виступати заїї край. Ослін підберіть досить високу, щоб опущені внизруки не діставали підлоги. Візьміть пари дуже легких гантелей і поднимитеих уперед і нагору (долоні дивляться долілиць) до паралелі підлоги. У верхнейточке стягніть дельтоиди на секунду й потім повільно опустите гантеливниз, жорстко контролюючи рух. Якщо захочете виконати парудополнительних повторень без читинга, попросите напарника допомогти вам.Виконаєте чотири сети з 12 повторень

Підйоми рук у сторони на блоках.

Устаньте перед кроссовером і кожною рукою візьміться за веревочнуюрукоятку відповідного низького блоку. Розведіть руки в сторони,стежачи, щоб більші пальці рук дивилися нагору. Уникайте ривків ираскачиваний корпусом. Стійте прямо. Руки повинні бути прямими безвигину в ліктях. Виконаєте чотири підходи з 12 повторень

Підйоми рук у сторони із грифами.

У цій вправі замість гантелей у вас у руках будуть грифи. Легко,правда? Однак ви швидко зрозумієте, що не всі так просто. Упражнениеможно виконувати як коштуючи, так і сидячи. У кожному разі це, імовірно,самий важкий рух з усіх. Візьміть у кожну рук по прямому грифуи стежите, щоб руки були прямі, тобто, більші пальці должнисмотреть уперед, а гриф бути паралельними підлоги. Досягти цього будетнелегко. Виконаєте три сети з 20-ти повторень - якщо зможете

Підйоми рук у сторони на похилій лаві.

Цей рух навантажує задні голівки дельтоидов, обеспечиваягармоничное розвиток плечей. Сядьте на лаву особою до спинки, наклоненнойк підлоги майже до горизонтального положення. Візьміться за рукояткипротивоположних низьких блоків, щоб троси перетиналися під спинкою, иразверните лікті назовні. Підніміть руки вперед і назовні настольковисоко, наскільки це можливо, зміщаючи їх небагато вперед і стягиваязадние голівки дельтоидов. Поверніться в стартову позицію й повторите.Виконаєте 3-4 сети з 8-12 повторень

Розведення рук сидячи.

Сядьте на лаву й візьміться за рукоятки протилежних високихблоков так, щоб троси перетиналися перед вашою особою. Розведіть рукиназад і долілиць. Щоб ускладнити рух, тримаєте руки полностьювипрямленними. Виконаєте три сети з 12-15 повтореньДжерело:hardgainer.ru