ЧИМОЖНА ЗМІНИТИ ТИП ВАШОЇ СТАТУРИ?

Неважливо, ектоморф ти або ендоморф, змінитися легше, ніж ти думаєш.

By Bob Wolff & Bill Geiger. Muscle&Fitness, лютий 1995.

Якого ти типу? Ні, ми не говоримо про те, як ти виглядаєш на побаченні. Який тип твого додавання? Худий ти, товстий або мускулистий? Низький, середній, довгий? Чи широкі в тебе плечі або ти схожий на грушу? Яке б не була твоя статура, твої генетичні недоліки й переваги чітко визначені й від них нікуди не дітися.

Насправді, фізіологи визначають три основних типи статури. І оскільки характеристики кожного з них відомі, за допомогою правильно підібраної дієти й системи тренувань ти можеш помітно змінити своє тіло.

Так, звичайно, гойдатися було б набагато простіше, якби всі ми були мезоморфами, людьми із країни бистрорастущей м'язової маси. На жаль це не так. Але не потрібно отчаиваться! Кожний з нас, незалежно від статури, може мати привабливе, мускулисте тіло, якщо тільки буде дотримувати певних правил тренувань.

Дивлячись на сучасних чемпіонів-професіоналів важко повірити, що всі вони не природні мезоморфи. Хлопці начебто Флекса Уиллера й Чи Лабради перебороли свій ектоморфний бар'єр і стали масивними чемпіонами.

Ти теж можеш змінити своє тіло. Але правила залізної гри розрізняються залежно від твого додавання. Сухий атлет з невеликою кількістю підшкірного жиру не повинен тренуватися так само, як ендоморф, нізащо! Твій стиль тренувань повинен відбивати твою фізіологічну індивідуальність, учися й тренуйся усвідомлено.

Три основних типи додавання такі: ендоморф, ектоморф і мезоморф. У тебе швидше за все сильно виражені риси одного із цих типів і подекуди видні риси двох інших. Як ти незабаром побачиш, створення твого нового тіла й зміна твого додавання багато легше, ніж можна було очікувати й набагато цікавіше, ніж ти міг подумати.

Якщо ти новачок у бодібілдингу, приділи досить часу вивченню правильного й безпечного виконання вправ. Планомірно працюй, підвищуючи інтенсивність своїх тренувань. Більше досвідченим атлетам знадобиться тільки скорегувати свою тренувальну програму відповідно до правил. І обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.

[як говорив мій тренер, ляскаючи себе по круглому животі: “И саме головне - побільше овочів і фруктів”] Тип додавання ЕКТОМОРФ МЕЗОМОРФ ЕНДОМОРФ Його характеристики Узкокостний і сухий, низький рівень підшкірного жиру й м'язової маси. Переборює найбільші труднощі при наборі м'язової маси й обсягу. Генетично обдарований тип, найкращий потенціал для бодібілдингу. Від природи сильний і мускулистий. Довгий торс, об'ємна грудна клітка, гарне співвідношення ширини плечей і талії. Велика, ширококоста структура, повільний метаболізм, Набір ваги проблем не становить, але зігнати жир дуже важко. Схильний до нагромадження жиру, це приховує м'язи. Частота/ періодичність Використовуй роздільну систему тренувань - проробляй 1-2 частини тіла в кожне тренування.

Тренуй кожну частину тіла один раз у тиждень.

Добре відпочивай між тренуваннями, ніколи не тренуйся, якщо робоча частина тіла ще не відійшла від попередніх занять.

Міняй схему тренувань як мінімум раз на місяць.

Збільшуй навантаження від тренування до тренування. Це може означати збільшення ваги, підходів і повторень.

Тренування повинні бути твердими, але короткими.

Добре реагує на тренування як важкими, базовими, так і формуючими вправами.

Ніж ширше варіювати схеми тренувань, тим краще будуть результати.

Перемежовуй три-чотири тижні тренувань із високою інтенсивністю з декількома тижнями зі зниженою інтенсивністю щоб стимулювати ріст і уникнути “вигоряння”.

Має потребу в частих тренуваннях, особливо аеробних.

Вибери 3-5 ефективних вправ на кожну групу м'язів і з них роби 2-3 кожне тренування.

Тренуй прес на початку тренування.

Перші кілька місяців занять працюй на всі групи м'язів кожне тренування, потім використовуй сплити.

Твоя мета - розігнати метаболізм і спалити жир.

Кожне друге або третє тренування міняй схему роботи.

Не бійся експериментувати у своїх заняттях, частіше пробуй щось нове.

Підходи й повторення Використовуй у тренуваннях важкі базові рухи щоб ґрунтовно проробити м'яза.

Уникай ізолюючих або змушених повторень.

Кількість повторень зберігай у діапазоні 5-10.

На кожну частину тіла роби 6-8 підходів.

Не перетренировивайся, це сповільнює набір результатів.

Якщо приріст сили або маси йде повільно, спробуй таку техніку: десять підходів по десяти разів однієї вправи на кожну частину тіла. Але не працюй за цією схемою частіше, ніж один раз у вісім тижнів.

Використовуй комбінації базових вправ, виконуваних у швидкому темпі, з ізолюючими й формуючими вправами.

Кількість повторень повинне бути в межах 8-12 для більшості частин тіла.

Загальна кількість підходів на квадрицепси, біцепси стегна й гомілки повинне бути між шістьома й двадцятьома п'ятьома.

У тебе генетична перевага в тренуваннях, стеж тільки за тим, щоб не перетренуватися, уникаючи принципу “чим більше, тим краще”.

Кожне тренування повинна бути високої інтенсивності, пожертвуй кілограмами на штанзі в ім'я мінімального відпочинку між підходами.

Не роби більше восьми підходів на кожну групу м'язів.

Використовуй помірні ваги. Уникай більших ваг і малого числа повторень.

Кількість повторень у межах 9-12 на верхню частину тіла й 12-25 разів - на ноги й ікри.

Інтенсивність Концентруйся на роботі з більшими вагами для збільшення інтенсивності а не на скороченні часу відпочинку між підходами.

Між підходами відпочивай як мінімум мінуту.

Між різними частинами тіла відпочивай не менш п'яти мінут.

Час від часу включай у тренування змушені повторення, суперсети, три-сети й інші способи підняття інтенсивності, але не зацикливайся на них.

Не давай організму звикнути й розслабитися, міняючи інтенсивність за рахунок кількості підходів, повторень, ваг і відпочинку.

Обов'язково в розклад тренувань легкі, середні й важкі дні.

Комбінуй повільні повторення по повній амплітуді зі швидкими.

Регулярно включай у тренування спеціальні техніки: часткові повторення, змушені повторення, зворотні піраміди, комбіновані сети й т.д.

Зберігай інтенсивність високої, паузи між підходами повинні бути не більше 60 секунд.

Використовуй принципи підвищення інтенсивності - спалювання, ізометрію, суперсети, три-сети й гігантські сети щоб домогтися максимальної форми й пророблення м'язів.

сети, Що Знижуються (коли ти знижуєш навантаження, виконавши підхід до відмови, і продовжуєш далі) - гарний варіант підвищення інтенсивності, використовуй його в останньому підході кожної вправи.

Відновлення “Довгі періоди відновлення” означає більше днів відпочинку.

Через високий метаболізм спи не менш восьми годин щодня.

Якщо це можливо, здрімни годинка серед дня.

Ніколи не тренуйся, якщо сильно утомився або не до кінця відновився.

Ти не зможеш повністю використовувати свої переваги, якщо не будеш відновлюватися.

Щоночі спи 7.5-9 годин.

Ніколи не тренуй неповністю, що відновилися частини, тіла.

Якщо почуваєш, що видихнув, пропусти один день тренувань.

Тренуйся більш інтенсивно, але між тренуваннями на ту саму частину тіла повинне бути не менше 48 годин.

Оскільки метаболізм у тебе низький, спати помногу тобі не потрібно, 7.5 годин за ніч - цілком достатньо.

Аеробика Не налягай на аеробику - не більше трьох разів у тиждень. Занадто багато аеробики сповільнить прогрес.

Гарні варіанти аеробики - велотренажер, що біжить доріжка й піша ходьба.

Стеж за пульсом під час тренування. Найнижче значення повинне бути протягом не більше 20 мінут тренування. Щоб порахувати робочий діапазон свого пульсу, відніми свій вік з 220 і помнож на 0.6 і 0.8.

Щоб максимально прискорити прогрес, не роби більше трьох аеробних тренувань у тиждень по 20-30 мінут (п'ять мінут - розігрів, 15-20 мінут робота, п'ять мінут - остигаєш).

Зберігай пульс приблизно на середині робочого діапазону.

Вправи, що рекомендуються - “сходи”, що біжать доріжка, піші прогулянки або велотренажер.

Обмежуй заняття бігцем, три рази в тиждень по трьох кілометра навіть якщо інший аеробикой ти не займаєшся.

Деяким подобається спринтовий біг, це підтримує тонус ніг і серця.

Заняття аеробикой - ключ до того, щоб мати гарний вигляд.

Використовуй низько- або неударні види аеробики - прогулянки, велотренажер, що біжить доріжку або “сходи” щоб понизити навантаження на суглоби.

Аеробні тренування виконуй три, а краще - п'ять разів у тиждень, по 20 мінут, п'ять мінут на розігрів і п'ять - на остигання. Частоту пульсу зберігай на верхній границі робочого діапазону пульсу.

Щоб порахувати робочий діапазон свого пульсу, відніми свій вік з 220 і помнож на 0.6 і 0.8.

Думки про харчування Досить критичний вибір правильної дієти й додаткових препаратів.

Їли 5-7 разів у день (включаючи уейт-гейнери) маленькими порціями, через кожні 2.5-3 години.

Денна норма протеїну повинна становити 2.5-3.5 грами на кілограм ваги тіла.

Норми денного раціону - 25-30% протеїну, близько 50% вуглеводів і 20-25% жирів.

За годину-півтора до сну випивай склянку протеїну.

Збільшуй денне споживання складних вуглеводів і клітковини й скорочуй кількість простих цукрів.

Їли вуглеводні продукти повільного “згоряння” - квасолю, кукурудзу, вівсянку, макарони.

Додавай у раціон гарні вітамінно-мінеральні комплекси.

Денна витрата протеїну - 2.5 грама на кілограм ваги.

Денна норма калорій від вуглеводів відносно висока - 60% від загального числа.

Вибирай до вживання овочі, рис, квасоля, макарони.

Обмежуй жири - 10-20%, не більше.

Споживай достатню кількість пісних протеїнових продуктів - курчата без шкіри, індичка, яєчні білки, пісна яловичина, риба.

Підтримуй знижене вживання жирів.

Їли різноманітні пісні продукти.

Молочні продукти вибирай знежирені.

Уникай їжі пізно ввечері й перед сном.

Їли невеликими порціями щоб підтримати нормальний рівень цукру, апетит і метаболізм.

Стеж за денною нормою калорій.

Їли повільно й тільки коли сильно голодні.

Уникай солодких газованих напоїв і алкоголю.

Стиль життя Намагайся уникати стресів і вчися розслаблюватися - йога, медитація й т.п. Викиди кортизола, викликувані стресами, сповільнюють прогрес.

Зводь до мінімуму активність, що вимагає більших витрат енергії.

У всім, що ти робиш, помни про витрату енергії.

У день випивай як мінімум 2.5 літра води.

Не намагайся робити занадто багато занадто швидко, це веде до травм, перетренованості й “вигорянню”.

Умій загальмувати й прслушаться до свого тіла. Прирости результатів будуть постійними рік у рік якщо ти будеш терплячим і дотримуватися правил.

Будь терплячим, але наполегливим.

У день випивай 2.5 літра води.

Обов'язково займайся різними аеобними видами спорту: піші прогулянки, поїздки на велосипеді, плавання, бойові исскуства.

Аеробні заняття повинні бути щодня.

Виділяй час для відпочинку й раслабления.

Пий побільше води - 2.5 літра в день.