чиХуднуть від аеробики

На питання читачок про зв'язок фитнесса зі схудненням відповідає майстер спорту по акробатиці й фитнессу, абсолютна чемпіонка Росії по фитнессу, тренер клубу "Планета Фитнес - Золоті ключі" у Москві Лілля Осия.

"Я чула, що заняття аеробикой можуть сповільнити старіння організму. Нібито той, хто регулярно тренується, виглядає моложе. Чи справедливо це твердження, і якщо так, те чому так відбувається?"

Оксана Коришина, Санкт-Петербург

- Всім відомо, що фитнесс не тільки допомагає розвити силу, гнучкість і витривалість, але й зміцнює здоров'я. Кращою профілактикою багатьох захворювань дійсно є регулярні аеробні тренування. Вони змушують серце й посудини постійно працювати, адаптуючись до зростаючих навантажень. Тому серцево-судинна система тренованої людини працює злагоджено й ефективно, забезпечуючи киснем всі органи й тканини організму.

Стан серця з віком поступово погіршується. Це показує "крива старіння", отримана в результаті тестування стану серця й посудин людей у віці від 20 до 80 років. Вона наочно показує, що середні показники роботи серцево-судинної системи людини погіршуються кожні десять років життя. При цьому в тих, хто регулярно тренується в аеробному режимі, ці показники знижуються набагато повільніше.

Старіння не можна запобігти. Але сповільнити цей процес цілком можливо. Тренуйте ваше серце, розвивайте силу, гнучкість і витривалість - і ви завжди будете виглядати й почувати себе набагато моложе. Аеробні тренування - це ключ до здорового серця, а виходить, ваш шанс довше залишатися активної й повної сил.

"Я завжди вважала, що аеробика спалює жир. Але мій тренер сказав, що аеробні навантаження лише розвивають витривалість. Це значить, що я не зможу схуднути, займаючись аеробикой?"

Катерина Черкасова, Саратов

- Багато хто думають, що будь-які аеробні тренування "спалюють жир". Насправді важливо ні на секунду не зупинятися протягом 40-60 мінут, тому що жиросжигание почнеться лише після 20 мінут безперервного руху. Крім того, тренування в аеробному режимі дійсно покликані допомогти вам розвити одне з фізичних якостей - витривалість. На аеробике ви зовсім точно поліпшите цю якість. Але при цьому ніхто не дасть гарантії, що ви зможете схуднути або змінити форму м'язів.

А навіщо розвивати витривалість, якщо від цього не можна стать гарніше й стрункіше? Витривалість, що ви підвищуєте під час тренувань, реально допоможе вам схуднути, якщо, звичайно, при цьому ви правильно харчуєтеся.

Витривалість - це певний рівень розвитку серцево-судинної системи. Треновані серце й посудини доносять до кожної клітинки вашого тіла більше кисню й живильних речовин, тому ви можете довше працювати й менше утомлюватися.

Нетренована людина частіше дихає й багато їсть, намагаючись забезпечити себе життєво важливими речовинами. Але його клітки однаково не одержують досить кисню й харчування, тому що організм не вміє ефективно використовувати те, що одержує.

Ознака гарної витривалості - рівний подих і здатність обходитися малою кількістю їжі, не знижуючи працездатності. Витривала людина просто світиться енергією, устигаючи при цьому робити тисячу різних справ.

Ви не займаєтеся фитнессом, тому що занадто утомлюєтеся? Згадаєте: чим довше лежиш, тим важче вставати. Звідки узятися енергії, якщо серце й посудини працюють ледве, не встигаючи донести до кліток життєво необхідні речовини? Розвиваючи витривалість, ви підвищуєте свою працездатність - і не тільки під час тренувань.

Людина, організм якого ефективно використовує все, що в нього надходить, більше працює й більше встигає. Він добре спить, повністю відновлюючись за короткий час, тому завжди повний сил і більше стійкий до стресів. Витривалість дарує нам працездатність і життєстійкість, дозволяючи насолоджуватися життям і не витрачати зрячи дорогоцінний час.

"Я ходжу на аеробику три рази в тиждень. Моя ціль - поліпшити фігуру, зробити її більше гарної. Чи досить такої частоти занять, щоб схуднути?"

Карина Пашина, Оренбург

- Всі ми хочемо бути гарними. Але що таке гарне тіло?

Як би не мінялася мода, гарним як і раніше вважається саме здорове тіло. Недавній бум на болісно виснажених дівчин і субтильних юнаків швидко пройшов, поступившись місцем стрункому й спортивному ідеалу. Багато жінок прагнуть будь-що-будь схуднути, затрачаючи на це чималі зусилля й засоби. Але вдумайтеся: корінь слова "худий" - "зле", тобто погано.

Гарне тіло - це здорове тіло. Не має змісту бути худою, слабкою й нездоровою людиною, коли є всі можливості мати гарне здоров'я й струнку спортивну фігуру.

Аеробні тренування дійсно можуть допомогти вам стати більше привабливої. М'язів від аеробики більше не стає - це відомий факт. Але зате заняття в аеробному режимі допомагають знизити частку жирової тканини, а виходить, роблять ваше тіло стрункіше й краше.

Зрозуміти, як часто потрібно займатися аеробикой, щоб домогтися гарного ефекту, можна за допомогою нехитрого підрахунку. За годину аеробного тренування ви витрачаєте від 200 до 800 кілокалорій, залежно від вашої ваги, виду тренування і її інтенсивності. А один грам жирової тканини - це близько 7 кілокалорій. І не забудьте при цьому врахувати ті калорії, які ви одержуєте з їжею.

Гарантія вашого успіху - це сполучення аеробних тренувань із раціональним харчуванням. Визначите підходящу вам частоту, інтенсивність і тривалість занять, складіть план і не відступайте від нього. Підходящу частоту занять вам допоможе визначити тренер.

Для орієнтира можу привести такі дані: на думку лікарів, людині необхідно мінімум 6 годин фізичного навантаження в тиждень. При цьому необов'язково все це час займатися саме аеробикой.

Виберіть собі тренування, від якого будете одержувати задоволення: займіться бігцем, ходьбою, велосипедом, класичної аеробикой, танцями, степом, будь-яким іншим видом аеробного навантаження. Вибирайте ті заняття, які вам подобаються, і обов'язково чергуйте тренування. Головне, щоб ваш пульс під час заняття перебував у діапазоні 60-80% від максимального.

Намагайтеся чітко додержуватися наміченого плану. Якщо ж раптом прийде пропустити тренування, якнайшвидше "заповните пробіл". Повірте - ці зусилля не даремні. Нагородою вам стане ваше нове тіло - струнке й здорове.

"Я задоволена своєю вагою, але хочу зміцнити м'яза й небагато забрати жир. На аеробику ходжу вже 4 місяці, при цьому вага не міняється. Як довідатися, чи стало в мене менше жиру й більше м'язів?"

Уляна Горохова, Ставрополь

- Як відомо, красу й здоров'я тіла можна виміряти. Для цього лікарями були розроблені спеціальні норми й характеристики. Одна з таких характеристик - композиція тіла, або його склад. Щоб неї визначити, потрібно довідатися, яке співвідношення м'язової, жирової й кісткової тканини в організмі. Чим більше в тілі людини м'язів і чим менше жиру, тим краще композиція його тіла.

Відповідно є два шляхи до того, щоб поліпшити склад тіла й зробити його більше струнким. Можна або збільшувати частку м'язової тканини, або знижувати кількість жирової. А скільки ж організму потрібно жиру, щоб бути й струнким, і здоровим? Нормальним показником уважають 8-12% жирової тканини від загальної маси тіла в чоловіків і 17-24% - у жінок.

Є кілька способів довідатися, який відсоток жирової тканини у вашім організмі. Найпоширеніший і доступними вважаються два з них: калиперометрия й тест із використанням електронних жироанализаторов. У першому випадку за допомогою спеціального інструмента - калипера - роблять виміри підшкірного жиру в різних частинах тіла й вносять результати в таблицю. У другому кількість жиру в організмі визначають за допомогою електронного приладу, що швидко й зовсім безболісно визначає відсоток жирової тканини у вашім тілі. Обидві процедури можна пройти в спортивних клубах.

Однак варто завжди пам'ятати про те, що такі виміри не можуть бути ідеально точні - завжди є присутнім якась погрішність. Тому порівнювати краще результати вимірів, проведених на тому самому встаткуванні. І не варто довіряти вагам. Адже маса тіла залежить від величезного числа параметрів, у тому числі й від фази менструального циклу, харчування, споживання рідини.

Кращий і самий об'єктивний показник змін, що відбуваються з вашою фігурою, - це ваш одяг. Якщо вага не мінялася, але одяг став більше вільної - ви на правильному шляху. Це значить, що ваше тіло стало більше щільним, тобто обсяг м'язової тканини зріс, а от жиру стало менше. Якщо ж улюблені речі стали тісні, кількість жирової тканини росте, а м'язової - стає менше. У цьому випадку раджу звернути увагу на раціон і скорегувати програму тренувань.

Щоб процес схуднення йшов успешнее, по-перше, раціонально харчуйтеся. А по-друге, регулярно оцінюйте частки жирової й м'язової тканини. Ольга ПАВЛОВА