чиЄ насичення креатином необхідністю?

Звичайно рекомендують дві методики прийому креатину. Найпоширеніша починається з фази завантаження креатином, що включає п'ять порцій креатину в день по 5 грам кожна. Таким чином, сумарна денна доза становить 25 грам. Тривалість такої фази - 5-6 днів. Після цього ви перемикаєтеся на підтримуючу фазу - 5 грам у день. Інша методика припускає щоденне вживання 3-5 грам креатину протягом 30 днів, за цей час зміст креатину в м'язах наближається до максимального.

Один досить цікавий аспект обох режимів полягає в тім, що під ними немає ніякої наукової підстави. Єдиним виправданням рекомендації приймати не більше 5 грам креатину за один раз є те, що він може зробити осмотический ефект, що у свою чергу є причиною розладу шлунково-кишкового тракту. Навіть 5 грам креатину є великою дозою, якщо взяти до уваги, що організм синтезує тільки один грам у добу з амінокислот аргініну, метіоніну й гліцину, плюс до цього, ви одержуєте біля одного грама разом з м'ясом і рибою.

Весь креатин, що не поглинається м'язами, конвертується в креатинин, що екскретируется через бруньки. Мені доводило читати статті так званих фахівців, у яких вони рекомендували позамежні дози креатину, що набагато перевершують рекомендува_ звичайно. Вони мотивували ці більше високі дози інтенсивністю навантаження й розмірами тіла, затверджуючи, що чим більше людина, тим більше він може запасати й використовувати креатину. Ця точка зору не тільки звучить надто спрощено, вона й насправді така. Ці фахівці не розуміють, що кількість креатину, що запасається в м'язах, незмінно. При вживанні надмірної кількості креатину просто підвищується зміст креатинина в сечі - тільки й усього.

Навіть традиційний режим завантаження останнім часом під сумнівом. Приклад цьому - недавно проведене дослідження, у якому брали участь 20 футболістів і 20 хокеїстів. Їх розділили на групи по 10 чоловік. Протягом 7 днів їм давали або 0,1 г креатину на 1 кг власної ваги, або плацебо. Перед початком прийому креатину був узятий зразок сили на аналіз, а після 7 днів прийому креатину - повторний аналіз. Щоденна доза креатину в середньому становила 6-8 грам.

Результати показали, що через 24 години в тих, хто вживав дійсно креатин - який вони приймали з 500 мг теплого виноградного соку, щоб забезпечити його розчинення й абсорбцію - 46% всієї дози екскретировалось. Дослідники відзначили, що можливо, у м'язах чоловіків отже втримувався максимальний рівень креатину, що й пояснює настільки швидку екскрецию вжитого додатково креатину. З іншого боку, імовірно й те, що можливість організму абсорбувати креатин обмежена.

Це дослідження говорить про те, що результатом найпоширеніших режимів прийому креатину може бути просто видалення більшої частини креатину разом із сечею. На думку авторів, рішенням даної проблеми може послужити контроль за тим, щоб не перевищувати дозу в 0,1 г креатину на 1 кг власної ваги. Однак, ця рада викликає сумніву. Учені затверджують, що бодибилдер вагою 90 кг не повинен уживати більше 9 грам креатину за один прийом. Вся проблема в тім, що при вживанні 9 грам креатину за раз, що в 9 разів перевищує його кількість, синтезована організмом, практично гарантований наступний результат: більша частина його розпадеться на креатинин і буде екскретирована із сечею.

Я думаю, що друга з найпоширеніших методик прийому креатину - уживання не більше 5 грам креатину в день - більше ефективна. Через 30 днів м'яза будуть повністю завантажені креатином, при цьому втрата його буде мінімальною. У результаті техніки завантаження креатином м'язи теж будуть насичені їм, але при цьому в ході завантажувальної фази більше половини прийнятої кількості креатину буде екскретироваться із сечею.

IMджерри Брейнам (Jerry Brainum)