ЧЕРЕЗ 10 ЗАНЯТЬ ВИ ПОБАЧИТЕ ОСИНУ ТАЛІЮ

Помнете старий анекдот? Розмовляють дві самотні жінки: «Представляєш, ранком прокидаюся, а поруч ВІН.» - «Хто?!» - «Живіт». Дійсно, цей настирливий «приятель» з'являється з першою нагодою, а от позбутися від нього набагато сутужніше. Пилатес допоможе зробити це!

ТВАРИННЕ ЖИТТЯ

Її тяготи я відчула на собі. Виявилося - тільки за допомогою дієти від жирку на талії можна й не позбутися. За порадою «колишніх» подруг кинулася в тренажерний зал - качати прес. И... майже нічого цим не домоглася. Пізніше фахівці пояснили, що такі вправи тренують тільки поверхневі м'язи. З'являються «кубики» преса, але сам живіт не стає плоским, а має такий вид, начебто ви тільки що щільно пообідали. Крім того, «перекачані» поверхневі м'язи збільшуються в обсязі, а з ними й талія.

Плоским же живіт робить так званий «м'язовий каркас» - внутрішні м'язи живота й попереку. До них звичні вправи попросту «не дістають». Зате «дістає» тренувальна система пилатес, названа по ім'ю свого творця - грека Джорджа Пилатеса.

За рубежем ця гімнастика відома із часів Першої Світової війни: з її допомогою солдати відновлювалися після травм хребта й інших поранень. Наприкінці 20-го століття серед шанувальників пилатеса виявилися співачки Дженет Джексон і Кортни Лав, моделі Кристи Терлингтон і Стефани Сеймур, народна артистка Росії балерина Илзе Лієпа... І всі тому, що ця гімнастика не тільки відновлює хребет, але й робить живіт плоским!

- Особливість цих занять у тім, що вони завантажують не окремі м'язи, а весь живіт, спину й поперек у комплексі, - розповідає Дмитро ДОВГАНЬ, тренер-інструктор по системі Пилатеса. - Щоб хребет міг нормально себе почувати, йому потрібний сильний і пропорційний м'язовий корсет - саме той самий корсет, що підтягує й живіт! Інтереси здоров'я й схуднення збіглися.

При цьому пилатесом можна займатися в будь-якому віці, при будь-якій фігурі й будь-якому стані здоров'я. Навіть люди з дуже більшою вагою швидко перестають почувати себе незграбними ведмежатами! До речі, фахівці наполягають: чим більше надлишкову вагу, тим важливіше при вправах на прес стабілізувати хребет, щоб «вага плоті» не здавлювала хребці. Займаючись на тренажерах, дуже важко зберігати правильне положення попереку. А вправи по системі пилатес самі змушують триматися як покладене

БУДЕМО РОЗУМНИМИ

Пилатес, як і йога, ставиться до нового для нас області фитнеса - «Mind body» («Розумне тіло»). Головне в цих тренуваннях - усвідомленість дій, подих і якість виконання вправ. Багато нестійких поз, іноді навіть використовуються нестабільні платформи начебто BOSU або Balance Pad, про які ми вже розповідали. Справа в тому, що за рівновагу відповідальні саме ті самі внутрішні м'язи живота. Пилатес змушує їх не тільки стискуватися й утримувати тіло, але й розтягуватися. Обов'язково є й вправи, які зміцнюють суглоби й роблять еластичними зв'язування.

Важливо дотримувати нескладних правил:

- вправи не повинні доставляти дискомфорту

- повторювати кожне треба від 5 до 15 разів (на скільки вистачає сил)

- руху виконувати на видиху, не затримуючи подих

- не робити пауз, вправи повинні плавно перетікати друг у друга

- під час тренування втягти живіт, плечі розгорнути й опустити.

Уже через 10 занять ви побачите результат на власній талії!

Вправи:

1. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах під прямим кутом, стегна тримати вертикально. На видиху максимально втягувати живіт. По черзі опускати ноги, злегка стосуючись підлоги пальцями. Зберігати прямий кут у колінах, таз нерухливий!

2. Те ж вихідне положення. По черзі витягати ноги під кутом 450 до підлоги або вище. Намагайтеся не відривати поперек від підлоги!

3. Повернутися на бік, ноги перед собою, зігнути їх у колінах під прямим кутом. Підняти верхню частину тулуба й обпертися на зігнуту в лікті руку. Лікоть, таз і стопи перебувають на одній лінії, живіт втягнуть. Хребет рівний, плечі опущені. Стежите за тим, щоб ваше тіло не «провалювалося» долілиць в області талії, а голова не піднімалася! Підняти таз нагору, опираючись на зігнуті коліна. Одночасно занести вільну руку заносите над головою, як би продовжуючи лінію тіла. Повторите кілька разів, не затримуючи подих.

4. Повністю лягти на бік (не завалюватися вперед або назад). Випрямити руку нагору й покласти на неї голову. Іншу руку зігнути перед собою й обпертися на неї. Тіло й ноги повинні становити пряму лінію. Потягнутися всім тілом від верхівки до куприка, не закидаючи голову. Втягти живіт. Повільно підняти одну пряму ногу, потім іншу. Небагато затриматися в цьому положенні, потім повільно по черзі опустити ноги долілиць. Повторити кілька разів, потім перевернутися й зробити те ж саме на іншому боці.

5. Тепер небагато растяжки й розслаблення. Лежачи на боці, покласти зігнуті ноги й прямі руки перед собою. Розгорнути плечі й груди, перенести верхню одну руку на протилежну сторону, не відриваючи від її погляду. Зробити кілька разів на левом і правом боку.

6. Лягти на живіт. Опираючись на лікті й коліна, підняти тіло й розташувати його паралельно полу. Тримати спину рівно, не прогинатися в попереку, не задирати плечі, втягти живіт! Це статична вправа, тут важливо зберігати правильне положення тіла. Тримати до 30 секунд, потім лягти на підлогу й випрямити ноги.

7. Лежачи на животі, зігнути руки під прямим кутом так, щоб плечі утворили пряму лінію. Опираючись на передпліччя, небагато підняти верхню частину тіла, витягаючи верхівку вперед і нагору, але не піднімаючи підборіддя. Тепер постарайтеся зменшити опору на руки й відірвати їх від підлоги на 1-2 см. Не втягувати шию в плечі, не зводити лопатки, ноги й сідниці тримати розслабленими! Тримати таке положення до 30 секунд. На видиху повільно опустити долілиць спочатку руки, потім тулуб.

8. Сісти на підлогу, ноги зігнуті під прямим кутом перед собою. Постарайтеся випрямити спину в попереку й витягнути хребет, начебто вас тягнуть нагору за верхівку. Притримуючи себе руками під коліньми, втягти живіт і, округляючи спину в попереку, небагато відхилитися назад. Поверніться у вихідне положення, витягніть верхівку. Повторити кілька разів.

9. Сидячи на підлозі, зігніть руки в ліктях, склавши кистями й більшими пальцями трикутник перед грудьми. Лікті розвести в сторони, опустити плечі й підборіддя, витягнути верхівку нагору. Спина рівна. На видиху ледве повернути верхню частину тіла вбік і нагору, потім в іншу сторону. Стежите, щоб поверталися не тільки плечі, але й грудна клітка, контролюйте спину м'язами. Повторити кілька разів.

10. Заключне розслаблення: лягти на спину й гарненько потягнутися.

Підготувала Оксана ДЕРЕШ