Частота тренувань

По питанню частоти тренінгу в бодібілдингу теоретиками зламано чимало копій. Перевага моєї точки зору в тім, що вона доведена практикою.

Колись вирішити питання про те, скільки разів треба ходити в зал, допомогли мені мої власні мозолі. Загальновідомо, що шкіра на руках грубіє від "заліза". Утворення мозоль - це захисна реакція шкіри. Однак, якщо ти почнеш день у день терзати руки грифом штанги, шкіра истончится, ну а мозолі перетворяться у виразки, що кровоточать. Виходить, що навіть мозолям потрібний відпочинок. За цей час шкіра "латає" ушкоджені місця, будує нові клітки.

Те ж саме, як я зрозумів, відбувається й з м'язами, адже вони являють собою ту ж біологічну тканину, що й шкіра. Сам я помітив, що добре, що попрацювала м'язу, або м'язовій групі на відновлення треба мінімум кілька днів. У цьому змісті навіть тренінг через день буде надмірним.

Установлено, що середньостатистичний час відновлення для м'яза дорівнює 48-72 годинникам. Малим м'язам, наприклад, біцепсам, досить 48 годин, а от квадрицепси або найширші повинні відпочивати довше - до 72 годин. Особисто я вважаю, що у всіх випадках інтервал відновлення повинен бути 72 години, не менше.

Даючи пораду тренуватися тричі в тиждень, я маю на увазі сплит-тренінг, коли тіло ділиться на дві половини. Кожну половину треба "качати" через тренування. Звичайно, за умови, що ви будете тренуватися гранично інтенсивно.

Тренінг через день по тому самому комплексі - це справа зовсім безперспективне. Все це я знаю із власного досвіду.

Здавалося б, що умова відпочивати по 72 години не виключає щоденного тренінгу. Мол, можна розкинути вправи по сплит-комплексах так, що будеш тренуватися щодня, але окремі м'язи одержать перерву в тренінгу в 3 дні. Але ця глибока омана. Відновлюються не тільки м'язи, але й всі фізіологічні системи організму. Ту ж нервову систему не можна “бомбити” тренувальним стресом щодня. Організму необхідний глибокий всеосяжний відпочинок, от тому культурист повинен проводити поза залом як мінімум 1-2 дні. Перспектива

Ніж сильніше ти стаєш, тим більше навантаження потрібно м'язам для росту. На жаль, здатність відновлюватися росте не так швидко, як сила й маса. Допустимо, що починає культурист піднімає на біцепс вага в 16 кг. Обхват його руки - 32 див. Через кілька років він піднімає вже 65 кг, а обхват його біцепса - 50 див. Рівень його сили виріс на 400%. А от здатність тіла відновлюватися після такого навантаження зросла в значно меншому ступені - усього на 50%.

Крім того, щоб довести до "відмови" біцепс обхватом 50 див, буде потрібно набагато більше зусиль, чим коли обхват був 32 сантиметра. Що ж виходить? Сила росте швидше, ніж здатність відновлюватися. Ніж досвідченіше атлет - тим більше зусиль йому доводиться додавати для досягнення "відмови". Таким чином, часу на відновлення йому буде потрібно більше, ніж новачкові. І якщо біцепс обхватом 32 див відновиться за двоє діб, те 50-сантиметровому "гігантові" на це знадобиться не менше 5-6 днів.

Без нарощування навантажень ти не доможешся прогресу. Але чим вище інтенсивність, тим довше відновлюються м'язи. Виходить, ти повинен тренуватися рідше, ніж раніше.

В 1990 році я проробляв кожну частину тіла раз у п'ять днів. В 1992 - раз у шість днів. Зараз - раз у вісім днів. В 1992 році я робив по двох основних сету на вправу, зараз - усього один. Я проводжу в залі набагато менше часу. Але додаю в "масі", як ніколи. Симптоми перетренованості.

Наша мета - постійний прогрес. Для цього необхідно встановити баланс між інтенсивністю тренувань і повноцінним відновленням. Прислухайся до свого тіла й визнач, немає чи в тебе симптомів перетренованості. До них ставляться:

Загальне почуття утоми

Дратівливість

Поганий сон

Поганий апетит

Болю в суглобах

"Важка" голова, головні болі, нудота

Подавлений настрій.

Досить хоча б двох із цих симптомів - і ти не зможеш тренуватися з повною віддачею. Єдиний спосіб вилікуватися - взагалі не ходити в зал, поки знову не відчуєш смак до тренувань.

Поки ти будеш відпочивати й відновлюватися, тверезо оціни свою програму. Швидше за все, її прийде переглянути - скоротити число тренувань і їхній час. І коли ти знову прийдеш у зал, чітко додержуйся програми й повністю віддавайся справі. Найважливішу роль у процесі відновлення грає повноцінний сон. Коли ми спимо, організм швидше відшкодовує розтрачені резерви й активізує вироблення гормону росту. Не дозволяй собі недосипати! І ще одна незамінна ланка в ланцюзі - збалансована дієта. 55-60% калорій ти повинен одержувати з вуглеводів, 25-30% - із протеїну й 10-15% - з жиру. Не забувай про харчові добавки. Дуже добре допомагають відновленню вітаміни групи В и вітамін С. Група В поліпшує засвоєння протеїну й вуглеводів, а вітамін З (до речі кажучи, я приймаю його щодня по 3 грами) зміцнює імунну систему й захищає від застуди, ангіни й грипу.

Запам'ятай: якщо ти не даєш собі відновитися, тренування приносять одну шкоду. Ти будеш слабшати, втрачати м'язи й почувати себе огидно. На самому початку занять бодібілдингом я змушував себе тренуватися щодня до повного очманіння, хоча тіло буквально молило про пару днів відпочинку. Тепер я знаю, що філософія камікадзе для бодібілдингу не підходить. Брати треба не кількістю, а якістю.