Частота тренувань

Як часто мені варто тренуватися? Скільки разів у тиждень потрібно проробляти мої м'язи? Це ті питання, які мені постійно задають новачки, атлети середнього рівня підготовленості й навіть досить досвідчені що тренуються, які бажають вправлятися в найбільш ефективній манері із всіх існуючих. Відповідь буде таким: вам потрібно тренуватися якнайчастіше, проте, не вводячи організм у стан застою, що виникає через перетренованість або ігнорування необхідності відновлювати зношені м'язові клітки. Почасти вірно, що, чим частіше ви тренуєтеся, тим більше швидким буде ваш прогрес у бодібілдингу, однак при дотриманні тієї умови, що ви повністю відновлюєтеся між тренувальними заняттями.

Майже всі фахівці погоджуються з тим, що м'яз, що приробили із прогресуючим навантаженням, вимагає мінімум 48 год для повного відновлення. У деяких випадках часовий інтервал розширюється до 56 ч. Це означає, що вам не слід спеціально тренувати окремий м'яз в ізольованій манері як мінімум протягом наступних після навантаження 48 ч. Відновлення після культуристических тренувань вимагає більшого проміжку часу, чим відновлення раптом їхніх видах спорту. Наприклад, бігуни або ті люди, які розвивають у себе витривалість, легкоатлети, гольфери або футболісти; їм зовсім не потрібні ці 48 год для відновлення після їхніх специфічних навантажень. Отже, устанемо на загальноприйняту точку зору - культуристические тренування вимагають дуже великої кількості часу для того, щоб м'язи відновилися.

Чому? Так тому, що тренінг із обтяженнями є найбільш твердим із всіх відомих способів навантажувати кістякову мускулатуру людини. Наприклад, якщо ви піднімаєте 45-кілограмову штангу в 20 повтореннях, то за 20 з, поки ви працюєте із цим обтяженням, ви встигаєте перемістити 900 кг! Далеко не всі інші види спорту в стані похвастатися таким масованим стресом, що випробовує м'язова система.

Новачки, як я вже рекомендував вище, повинні тренуватися тільки три рази в тиждень, проробляючи все тіло на кожному тренувальному занятті й відпочиваючи мінімум один цілий день між тренуваннями. Дуже просунуті атлети або особи із середнім досвідом тренувань часто починають почувати, що пророблення всього тіла на одному тренувальному занятті не цілком їх задовольняє. Новачкові в цьому випадку легше - він буде виконувати один підхід до кожної вправи в початковій стадії занять, а потім поступово перейде до виконання двох або навіть трьох підходів у кожній вправі. Це навіть при граничній для новачка навантаженню не буде перетворюватися в тривале заняття, оскільки воно включає лише від 8 до 10 вправ.

Більше просунутому що тренується може знадобитися виконання більшого числа підходів (3-5 серій - це середнє навантаження для досвідченого бодибилдера). Крім того, у більшості випадків атлет - чоловік або жінка, - вибирає від двох до трьох вправ для пророблення кожної частини тіла. Неважко зрозуміти, що це значно подовжує тренувальні заняття. У той час як новачок швидко переконається в тім, що тренування віднімають у нього лише 30-40 хв у кожний тренувальний день, досвідчені культуристи за умови більшого числа вправ і більшого числа підходів відразу зрозуміють, що таке тренування може розтягтися, займаючи біля трьох годин. І який же вихід із цього положення? У кожному разі немає нічого корисного в тім, щоб бовтатися по трьох- дві години на тренувальному залі щодня, коли у вас за планом - тренування. Це може у своєму крайньому прояві перетворитися в необхідність буквально жити в тренувальному залі, так що у вас не залишиться часу ні на родину, ні на друзів. Крім того, ви можете виявити, що такого роду тренування не тільки відбирають у вас все вільне від інших повсякденних турбот час; ви просто будете не в змозі підтримувати рівномірний темп роботи від початку до кінця такого марафону. При цьому дуже легко втратити всю енергію, особливо якщо ви сумлінно працюєте з обтяженнями протягом всі го твердого тренувального заняття.

Яке ж рішення цієї проблеми? Ви повинні розділити свої вправи на дві або три частини (такий метод називається «сплитом» - від англійського split-«ділити», «розщеплювати»). Найпростіший спосіб такого поділу вашої програми - зарезервувати всі вправи, що проробляють верхню половину тіла для одного тренувального заняття, а потім використовувати всі вправи, розраховані на нижню половину тіла (ноги), в іншому тренувальному занятті. Як альтернативний підхід до розробки «сплита» деякі культуристи воліють в один тренувальний день зводити те, що відомо як «вправи на тягнучі м'язи» (тяги, згинання рук і ніг, підтягування й т.п.), а в інший тренувальний день - те, що вважається «вправами на м'язи, що тиснуть,» (усілякі жими, трицепсовие єкстензии, присідання). Особисто я волію проробляти м'язи грудної області, спини й рук в один день, а ноги, плечі й область черевного преса - в інший день.

Коду ви розділяєте по «сплиту» вашу програму, то одержуєте можливість тренуватися два дні підряд або навіть більше, тому що не навантажуєте ті самі самі групи м'язів щодня. В один день ви, наприклад, тренуєте грудні м'язи й ноги, наступного дня свою частку навантаження в програмі одержують спина й руки. Підсумовуючи розмову, можна сказати, що ваша відбудовна система цілком може упокоритися з такого типу навантаженнями. Іона просто не в змозі протистояти бомбардуванню однієї й тієї ж самої групи м'язів два дні підряд. Зрозуміло, що цього варто уникати за всяку ціну.

Потрібно також ураховувати, що в процесі роботи навіть за такою схемою сплита відбуваються деякі «накладки» - деякою мірою багато вправ зачіпають кілька різних м'язових груп, що працюють у те саме час. Однак це не занадто сильно вторгається в резерви відновлення.

Навпроти, саме концентрована робота в ізольованих вправах схильна найбільшою мірою виснажувати відбудовний резерв. Наприклад, неважлива ідея - виконувати підтягування на поперечині в один тренувальний день, а слідом за цим, у черговий тренувальний день, проробляти згинання рук зі штангою. Обоє ці вправи досить інтенсивно проробляють біцепси, і така послідовність роботи буде заважати їхньому оптимальному відновленню. З іншого боку, ви можете проробляти м'язи спини підтягуваннями в один день і включати навантаження на біцепси в те ж саме тренувальне заняття. У черговий тренувальний день ви можете більше зосередитися на таких вправах, як жими через голову й жими лежачи.

Як я вже говорив вище, ви можете розділити програму тренувань навіть на три послідовних тренувальних дні. Як правило, атлети воліють відпочивати на четвертий день. Ця система відома як сплит "3+1". Вона дуже популярна серед більшості культуристів і фактично є найбільше часто використовуваної чемпіонами нашого виду спорту схемою при виборі частоти тренувань.

Відразу варто помітити, що в межсезонном тренінгу (тоді, коли ви тренуєтеся без прицілу на конкретні змагання) організм буде досить добре реагувати ростом м'язів тільки на два тренувальних заняття на кожну м'язову групу в тиждень. Наприклад, якщо ви проробляєте икроножние м'язи, грудні м'язи, спину й т.д. два рази в тиждень, то надходите правильно, оскільки даєте можливість тілу зробити пристойні додатки в змісті будівництва м'язової маси. З іншого боку, якщо ви мають намір виступити на змаганнях, або вже маєте на увазі конкретну дату, до якої бажано досягти пікової форми (наприклад, фотозйомка або ж показові виступи), те непогана ідея - збільшити частоту тренувань, розрахованих на кожну частину тіла, наприклад, із двох до трьох разів у тиждень.

Звичайно, робота з будь-якої схеми сплита, цілком імовірно, може привести ваш організм у режим припинення росту м'язів, оскільки ви можете виявитися в мережах перетренованості кожного окремого м'яза. Коли м'яз перетренований, вона виглядає млявої, плоскої, найчастіше здобуває стоншений зовнішній вигляд, стає слабкої й, звичайно ж, не збільшується в розмірах. Перетренований м'яз попадає в так звану «мертву крапку», за межами якої немає можливості домагатися ні найменшого прогресу. Коли ми перетренировиваемся, ми фактично напрошуємося на витекающие із цього труднощів, тому що відразу виникає тенденція втрати зацікавленості в самому по собі тренінгу, а також підвищена схильність до травм м'язів. Як наслідок - все це граничить із повним припиненням тренувань і назавжди.

Дуже діюча програма, що користувалася скаженою популярністю в 90-е роки - це методика "сплита через день". При цій системі побудови тижневого циклу ви проробляли першу половину тренування в один день; потім випливав один день відпочинку. Після нього, наступного дня, виконувалася друга половина тренувальної програми, що супроводжувалося ще одного вдень відпочинку. Потім вся викладена вище схема просто повторювалася. Вам ніколи не доводилося вправлятися два дні підряд. Кожна половина програми супроводжувалася вдень повного відпочинку. Неважко бачити, що, використовуючи таку методику організації тренінгу, ви проробляєте кожну частину тіла від півтора (якщо можна так сказати) до двох разів у тиждень. Зрозуміло також, що ця система не дозволяє укладати тренувальний цикл у рамки семиденного періоду. Вона здебільшого адресована тим що тренується, хто вправляється вдома або ж тим особам, які є членами атлетичних клубів, відкритих для відвідування сім днів у тиждень. Формат «сплита через день», імовірно, є майже ідеальним форматом занять для тих, чиї відбудовні здатності далеко не ідеальні. Крім того, це система, у яку укладаються високоинтенсивние тренування, або ж ті тренування, які побудовані на використанні великої кількості вправ з більшими вагами й «якісною» роботою в підходах.

Арнольд Шварценеггер являє живий приклад того, як можна тренуватися двічі в день шість днів у тиждень і все-таки домагатися прогресу (обсягів м'язів і їхньої форми), хоча навіть Австрійський Дуб міг прибігати до такої схеми лише протягом обмеженого періоду часу. Його звичайною практикою були тренування тільки один раз у день, проте, перед своєю участю в змаганнях протягом двох місяців він починав вправлятися двічі всунь і шість днів у тиждень.

Приведемо ще одну загальноприйняту точку зору на відновлення. Доведено, що відновленню дуже сприяє гарне харчування й адекватний тренуванням відпочинок, а також загальний відпочинок - проведення вільного часу на свіжому повітрі, на сонці. Це, цілком можливо, є однією із причин того, чому культуристи з Каліфорнії домагаються більших успіхів у порівнянні з іншими атлетами. Їм доступний свіже повітря й сонячне світло майже 350 днів у році.

Отже, частота тренувань - це досить важливий фактор, що грає значну роль у вашім культуристическом благополуччі, але над цим потрібно постійно й конструктивно міркувати. Ясно, що той час, що ви виділяєте на свої тренування, повинне гармонійно вписуватися у ваше громадське життя, ваш родиний стан, вашу індивідуальну переносимость напруженого фізичного навантаження й у ваші відбудовні здатності. Нижче в таблиці наведені деякі зразки частоти тренувань у тижневому циклі, які довели свою ефективність на прикладах тисяч культуристів із усього світла.