Будуємо передпліччя. Комплекс вправ

Питання: Які вправи вважаються найефективнішими для розвитку передпліч? Руки в мене більші, але передпліччя виглядають худими.

Відповідь: Я завжди порівнюю передпліччя з ікрами. І ті, і інші часто відстають у розвитку й недоодержують навантаження в спортзалі. Але ж передпліччя багато в чому визначають вид нашої фігури: вони візуально роблять руки більше, ніж вони є насправді.

Становлячи тренувальну програму для передпліч, ви повинні приділити особливу увагу випрямлячам кисті (вони розташовуються на зовнішній поверхні передпліччя) - це брахиорадиалис, променевий разгибатель зап'ястя й ін. А також згиначам кисті - довгий променевий згинач зап'ястя, ліктьовий згинач зап'ястя й довгий долонний м'яз. Ви можете тренувати обидві групи м'язів на одній сесії, а можете й на різних, як вам більше подобається.

Особисто я волію тренувати випрямлячі кисті в ті ж дні, що й біцепси, а флексори після спини. Якщо біцепси й спина проробляються на одному тренуванні, то всі м'язи передпліч я навантажую наприкінці тренування.

Мої самі улюблені вправи для разгибателей кисті це зворотні згинання рук у зап'ястях, згинання рук на лаві Скотта хватом зверху або в стилі молота. Крім випрямлячів кисті вони проробляють і брахиалис, розташований між біцепсом і трицепсом. Я завжди навантажую м'язи передпліч після роботи на біцепси, оскільки в ході її брахиалис теж працює.

Ви можете виконувати зворотні згинання рук у зап'ястях із прямим або вигнутим грифом. Я вважаю, що останній працює краще, тому що кисті в цьому випадку злегка розгорнуті, що більше навантажує брахиалис. Крім того, таке положення знімає стрес із кистей, що стає досить значним при використанні прямого грифа.

Коли ви виконуєте згинання рук у стилі молота, то просто тримаєте гантелі так, щоб більші пальці рук дивилися в стелю. Мені подобається певна манера виконання цієї вправи, коли я піднімаю гантель до протилежного плеча. У цьому випадку брахиалис працює важче.

Усе, що потрібно, це три сети одного із цих вправ. М'яза передпліч краще реагують на підвищене число повторень - від 8 до 12.

Згиначі передпліч працюють у всіх вправах, де потрібен сильний хват. Оскільки вони одержують непряме навантаження під час тренування спини, я проробляю їх наприкінці сесії.

Найефективніші вправи для згиначів кисті це згинання рук у зап'ястях коштуючи й сидячи. Я віддаю перевагу останнє, тому що можу повністю сконцентруватися на тренируемих м'язах. Тримаючи грифа хватом знизу, я розташовую передплічч на лаві так, щоб кисті нависали над її краєм. Лікті розташовуються між коліньми, що фіксує руки й дозволяє мені сконцентруватися на роботі передпліч. Я піднімаю грифа рухом кистей, поки м'яза передпліч повністю не скоротяться, а потім опускаю його в стартову позицію. Коли я більше не можу виконувати повноцінні повторення, я злегка розтискаю долоні в нижній позиції, дозволяючи грифові скачуватися до кінчиків пальців. Тепер я роблю напівповторення, потім чверть повторень і продовжую працювати, поки гриф не впаде з рук. До кінця сету передпліччя горять пекельним вогнем!

На початку моєї кар'єри самі більші передпліччя були в "Виняткового Халка" Лу Ферриньо. Він, бувало, виконував згинання рук у зап'ястях з 102.5 кг. Його передпліччя досить вражали: коли Л у згинав кисть, обсяг передпліччя становив 47.5 див!

Хоча всі ці вправи будують обсяги передпліч, ви можете додати собі серйозних розмірів, виконуючи базові вправи зі штангою й гантелями. Мертві тяги, шраги, тяги штанги й гантелей у нахилі, підтягування, тяги до підборіддя й підйоми рук у сторони - теж розвивають передпліччя. Майк Ментзер, будучи генетично обдарованим атлетом, часто підкреслював, що він ніколи не виконував прямої роботи для передпліч, проте, вони прекрасно росли від важких базових вправ. Виконуйте такі вправи з важкими вагами, доповнюючи їхній прямій роботою на передпліччя, і вас будуть фантастичні руки!Джерело: Ironman