Боротьба із зайвою вагою

Компетентні відповіді на найважливіші питання...Криць Ацетоесли я хочу "прорисовать" м'яза, мені, бути може, варто пропускати сніданок?

Ні, у жодному разі! Як установили вчені, перетворення харчових калорій у жирові відкладення відбувається нерівномірно протягом дня. Ранком прийом у їжі найбільше "безпечний". Чим ближче до вечора, тим більше отриманих з їжею калорій відкладається під шкірою. У цьому змісті сніданок (а не обід і тим більше не вечеря!) повинен бути найбільш живильним. Більше того, якщо ви проігноруєте сніданок, то борошна голоду змусять вас з'їсти куди більше звичайного в середині дня, а це вже прямій шлях до ожиріння. І навпаки, щільний сніданок дозволяє в обід обмежитися малим, як, втім, і на вечерю.

Принциповим є те, що прийом ранком щодо великої кількості калорій помітно прискорює загальний обмін речовин в організмі, включаючи жировий обмін. Це означає, що під дією вправ ви будете "спалювати" набагато більше підшкірного жиру.На скільки калорій треба скоротити свій щоденний раціон, щоб почалося "спалювання" жиру?

Якщо скоротити число калорій різко (на 35-40%), то ефект дієти буде короткочасним. Через два тижні втрата ваги намертво застопориться. Це пояснюється тим, що організм у відповідь на дієтичний стрес сповільнює обмінні процеси. Образно говорячи, упадає в спячку. Навіщо? Щоб заощадити свою енергію в умовах дефіциту харчування.

Як показує досвід, загальне число добових калорій варто зменшити не більше, ніж на 10-15%. Цього вистачить, щоб процес жиросжигания, що називається, "пішов". Разом з тим, у вас залишиться досить сил, щоб продовжувати тренування на колишньому рівні інтенсивності.Потрібно чи скорочувати кількість прийомів їжі?

Ні, навпаки, є треба частіше, ніж звичайно. Свій добовий раціон розділите на 4-5 прийомів їжі. Тоді за один раз ви одержите калорій менше звичайного, а це означає, що вони засвояться без залишку. Того самого, котрий стає жиром, коли ви приймаєте їжу в більших кількостях усього три рази в день. Вдобавок в "дробового" харчування є ще одна незаперечна перевага. Воно втручається в біохімію організму, скорочуючи секрецію інсуліну - того самого гормону, що перетворює вуглеводи в підшкірний жир. Ефект багаторазового харчування ще більше підсилиться, якщо ви "побудуєте" т.зв. калорійну "гірку". У ранковому прийомі їжі у вас буде найбільше калорій, а потім вони почнуть потроху скорочуватися з кожним новим прийомом їжі.Чи правда, що прийом їжі перед сном приводить до відкладення підшкірного жиру?

Ні, таке загрожує лише тим, хто від природи схильний до надлишкової ваги. Ну а всім іншим помірний прийом їжі з малою кількістю вуглеводів нічим не загрожує. Втім, все залежить від загального балансу калорій у вашім раціоні. Якщо ви “завантажите” у себе калорії перед сном явно понад необхідний, то цей перебір і справді приведе до жирових отложе-киям. Ну а якщо ви всього лише "добираєте” необхідні вам калорії з розрахунку тренувальних і інших витрат, те ніякого ризику немає. Варто повторити, що прийом їжі перед сном сам по собі не загрожує ожирінням. Вся справа в загальному добовому числі калорій. Якщо воно перевищує ваші потреби, то ви будете обростати жиром навіть якщо станете регулярно пропускатьможет чи прийом протеїну привести до надлишкової ваги?

Ні, немає й ще раз немає. Скорочення в раціоні питомої ваги протеїну - сама більша помилка тих, хто хоче схуднути. З одного боку, у такому кроці начебто б є резон. М'ясо містить жири до того ж просочується жиром при кулінарній обробці. З іншої, організм спортсмена відчуває потребу в глютамине, аланине й амінокислотах з розгалуженими ланцюгами, одержати які він може лише із протеїнових продуктів. Якщо ваша дієта бідна протеїном, всі ці амінокислоти організм почне витягати з вашої власної м'язової тканини. Це приведе до падіння темпів обміну й, як наслідок, уповільненню "спалювання" жиру.

Запам'ятаєте, будь-яка дієта повинна містити протеїн з розрахунку 2 грами на кілограм вашої ваги. Інакше ви прийдете до зворотного ефекту - схуднення сповільниться. Що ж стосується готування м'яса, то виключите жарку. Варите м'ясо або готовте на грилі.Які продукти потрібно підбирати для дієти, націленої на "рельєфну" мускулатуру?

У відповідь на споживання вами вуглеводів організм секретирует гормон інсулін. Цей гормон доставляє вуглеводи, точніше, отриману з них глюкозу в м'язи, а надлишок глюкози перетворює в жир. Далі цей жир "складируется" під шкірою. Тому якщо ви почнете читати інформацію на етикетках і свідомо здобувати продукти з низьким змістом жирів, це ще не буде означати правильного вибору. Такі продукти звичайно містять багато цукру, а він ваш перший ворог, оскільки викликає секрецію інсуліну. Соки теж не вихід по тій же причині. Цукор у них додають як консервант. Як бути? Рада один, хоча й важкий до застосування - готовте тільки з натуральних продуктів!Скільки жирів потрібно приймати, щоб м'яза мали "пропалений" вид?

Відомо, що харчові жири відкладаються під шкірою в першу чергу. Харчування, у якому занадто багато жирів, швидше приведе до ожиріння, чим харчування з надлишком вуглеводів. Однак як ні парадоксально, повне виключення з дієти жирів не приводить до знаходження м'язового "рельєфу". Пояснення в тім, що жири є "сировиною" для виробництва багатьох гормонів, у тому числі й тих, що відповідають за "спалювання" жиру. Дефіцит харчових жирів приводить до скорочення гормональної секреції й зупинці худнення під дією фізичних вправ. Критичний рівень жирів у вашім раціоні - не менш 25-30 грамів у добу. Якщо ви почнете споживати жирів менше, інтенсивність тренінгу понизиться - ви явно ослабнете. Що стосується самих жирів, те бажано, щоб вони були рослинними, а не тваринами.Потрібно чи є менше вуглеводів, якщо хочеш схуднути?

Дивлячись про які вуглеводи мова йде. Взагалі-Те вони бувають простими й складними (комплексними). Перші засвоюються миттєво, викликаючи потужну секрецію інсуліну. Інші звичайно містять багато клітковини (неперетравлюваних рослинних волокон) і тому засвоюються повільно, не загрожуючи інсуліновим "вибухом".

Прості вуглеводи в надлишку втримуються в кондитерських і здобних виробах, а комплексні вуглеводи - у кашах, овочах і фруктах. Обмежувати себе в прийомі комплексних вуглеводів немає ніякого резону. Важливо тільки правильно вирахувати їхня добова кількість. Робиться це так. Скільки потрібно протеїну й жирів ви вже знаєте. Протеїну - 2 грами на кілограм ваги тіла, а жирів - 25-30 грамів. Енергетичну цінність того й іншого складаємо й віднімаємо із загального добового числа калорій. Ми одержали ту кількість калорій, що повинне доводитися на вуглеводи. Далі справа за малим - визначити відповідну міру "вуглеводних" продуктів: вівсянки, рису, бобових, квасолі та ін.Потрібно чи пити більше, якщо "сидиш" на дієті?

Так! Справа в тому, що процес "спалювання" жирів вимагає... води. У добу треба випивати не менше 8-10 склянок чистої води, незалежно від того, чи хочеш ти пити. До речі, води вимагає й ріст м'язів. Пружними й наповненими вони здаються, коли нагромадили усередині себе глікоген - особлива речовина, що представляє собою з'єднання вуглеводів і води. Так що, підтримка високого м'язового тонусу - це питання прийому (і засвоєння!) достатньої кількості води. У кожному разі ви повинні знати, що вода - активний стимулятор "жиросжигания". Якщо "сіли" на дієту, більше пийте!