Бодифлекс. Як схуднути?

Техніка подиху в "Бодифлексе"

Устаньте прямо, ноги на ширині плечей. А тепер представте, начебто ви збираєтеся сісти на стілець. Нагніться вперед, опираючись руками на ноги, злегка зігнуті в колінах. Сідниці відставлені назад. Ваші долоні перебувають приблизно на два з половиною сантиметра вище колін. Дивитеся прямо перед собою. Зараз ви небагато схожі на волейболіста, що чекає кидка супротивника. У цій позі вам буде легше виконувати останню частину вправ, втягування живота.

П'ять етапів подиху по методу "Бодифлекс"

1. Видихніть все повітря з легенів через рот.

2. Швидко вдихніть через ніс.

3. З діафрагми із силою видихніть все повітря через рот.

4. Затримаєте подих і робіть втягування живота на вісім-десять рахунків.

5. Розслабтеся й вдихніть.

Етап 1. Перше, що потрібно зробити, - це видихнути через рот весь застояний у легенях повітря. Зберіть губи в трубочку, начебто хочете

посвистіти, і повільно й рівномірно випускайте із себе все повітря без залишку.

Етап 2. Спустошивши легені, зупинитеся й стисніть губи. Не відкриваючи рота, вдихніть через ніс так швидко й різко, як тільки можете, наповните легені повітрям до відмови. Ви плавно втягуєте в себе одним подихом все повітря в кімнаті - а звук повинен цьому відповідати. Представте, що ви дуже довго пробули під водою й нарешті зринули за ковтком повітря, а тепер вдихаєте через ніс так швидко й сильно, як тільки можливо. Представте, як ви затягуєте повітря вглиб вашого тіла, як їм заповнюються легені від верху до низу. Вдихайте агресивно. Вдих - найважливіша частина цієї вправи, тому саме він прискорює аеробний процес. А в цьому випадку вдих повинен бути дуже гучним. Якщо ви видаєте звуки, схожі на роботу пилососа на найвищій швидкості, швидше за все, ви виконуєте вправу правильно.

Етап 3. Коли ваші легені заповняться повітрям до відмови й ви відчуєте, що більше не в змозі вдихати, небагато підніміть голову. Стисніть губи, закусите їх, начебто розподіляєте по них губну помаду. Зараз ви різко видихнете все повітря, причому якнайнижче в діафрагмі. Тепер широко розкрийте рот і починайте видихати. У вас повинне вийти щось начебто звуків "пахнув!", але звуки повинні йти з діафрагми, а не з губ або з горла. Освоїти цей глибокий видих досить складно, і вам може

знадобитися не одна спроба, щоб уловити його. У перший раз вам навіть може схотітися кашлянути (з легенів, а не з горла) і спробувати симитировать правильний звук, начебто він дійсно виходить із глибини легенів. Ви зрозумієте, коли видихнув зроблений правильно, - "пахнув!" вийде свистячої.

Етап 4. Видихнувши все повітря, закрийте рот і затримаєте подих. Продовжуйте тримати його протягом усього етапу, не допускайте в себе ні молекули! Нахилите голову, втягніть шлунок і підніміть його нагору. Представте, як ваш шлунок і інші органи черевної області буквально засовуються під ребра. Це називається "втягуванням живота" і є частиною вправ, що роблять живіт плоским. (Крім того, втягування живота масажує й стимулює внутрішні органи. Багато з людей з нерегулярною менструацією або поганим контролем сечового міхура повідомляють про значні поліпшення.) Якщо в цей момент покласти на живіт руку, ви відчуєте, що він зовсім впалий, начебто чашка під вашими ребрами. Це, пояснюється тим, що ви створили усередині себе вакуум - для цього й видихали все це повітря. Якщо нахилите голову до грудей, вам просто буде легше підтягти живіт нагору, тому що м'яза живота часто дуже слабкі. Тримаєте живіт утягненим, не вдихаючи, на вісім-десять рахунків, уважаючи "тисяча один, тисяча два, тисяча три...". Саме під час втягування живота ви будете виконувати изотонические або ізометричні вправи, які будуть зазначені нижче.

Етап 5. А тепер розслабтеся, вдихніть і відпустите м'яза живота. Вдихаючи, ви повинні відчути, як повітря уривається у ваші легені, і почути якась подоба схлипу. Згадаєте про пилосос. Якщо ви закриєте шланг рукою, а потім її заберете, пролунає звук різкого усмоктування повітря. Зараз ви повинні чути такий же звук, тому що ваші легені заповнюються. Поки ви протягом попереднього етапу затримували подих, можливо, ви відчували тиск - це повітря намагалося заповнити вакуум ваших легенів. Тому вправа таке складне! Не всі занимающиеся на цьому етапі роблять такий "усмоктувальний" звук, хоча роблять все правильно.

Видихніть через рот, вдихніть через ніс і видихніть через діафрагму.Основні принципи програми

Для того щоб освоїти цю техніку, знадобиться практика. У перший раз ви не будете виконувати вправи на 100% правильно, так що не падайте духом. М'яза, які ви використовуєте під час втягування живота, можливо, ніколи не тренувалися - вони цілком можуть бути схожі на спагетти. І вони були усередині вас протягом - ну, стількох років, скільки ви вже прожили. Так що вам потрібно небагато терпіння.

Продовжуйте заняття, удосконалюйтеся з кожним днем. А от кілька важливих моментів, які потрібно запам'ятати:

- завжди вдихайте через ніс і видихайте через рот.

- якщо ви неправильно дихаєте, ви не зможете втягти в себе живіт. Шестірня не буде обертатися, якщо всі зубці не утворять зчеплення. Під час першого етапу потрібно сильно видихнути, щоб звільнити місце для повітря, що ви будете вдихати в себе на другому етапі. Якщо на третьому етапі ви будете видихати недостатньо сильно, то не зможете створити вакуум, достатній для гарного втягування живота. Так що не халтурте на жодному етапі. Так, це всього лише подих, але, повірте мені, і справжня робота, якщо робити його правильно!

- починаючи вимовляти "пах!" під час видиху, ви можете захекатися. У цьому не повинне бути нічого несподіваного. Ви прочищаєте свої легені. Таке протриває всього день-два. Однак, з огляду на пасивне паління, забруднення атмосфери й інші подразники в повітрі, вашою легенею потрібна ґрунтовне прочищення. Можуть навіть з'явитися хрипи, слиз і інша гидота, особливо якщо ви курите. Але знаєте що? Через кілька днів ваші легені стануть набагато більше чистими. Глибокий подих допоможе вам відновити навіть ушкоджені тютюном легені. (Сподіваюся, "Бодифлекс" допоможе вам позбутися й від цієї звички. Я вже говорила, що він природно зменшує бажання курити.)

- коли ви будете в перший раз виконувати вправу, можливо, у вас небагато закружиться голова. Це зовсім нормально - вашому організму потрібно звикнути до зрослої кількості кисню. Якщо голова кружляється занадто сильно, зупинитеся й присядьте. Дихаєте рівно, поки це не пройде. Мені не потрібно, щоб ви падали!

- спочатку, швидше за все, ви не зможете затримати подих надовго - так ви довідаєтеся, у якому сумному стані перебуває ваша сердечносо-судистая система. Одні протримаються дві-три секунди, інші - п'ять або всього одну. І лише деякі з першого разу витримають вісім-десять секунд. Але ви заметете, як з кожним днем почнете усе довше затримувати подих. Через дві-три тижні цей час збільшиться до п'ятнадцяти-двадцяти секунд. Коли ви тільки почнете займатися "Бодифлексом", у вас може посередині пятнадцатиминутного комплексу з'явитися задишка. Це теж зовсім нормально. Продовжуйте заняття, щоб виробити в собі силу й витривалість, і незабаром ви зможете виконувати весь комплекс без зупинки. Один з перших результатів занять, про які повідомляють мене люди, - це зникнення задишки після тривалої ходьби або сходження по сходам. Це вірна ознака того, що серцево-судинна система зміцнює.

- коли ви почнете освоювати пози, які сполучаються з подихом, то виявите, що лежачи дихати небагато сутужніше. Це тому, що у вас немає тої сили, що в положенні коштуючи, ви не нахиляєте голову до грудей і постійно змушені стежити, щоб голова не піднімалася з підлоги. Крім того, у цьому положенні складніше підтягти живіт під ребра. Загалом, чим складніше поза, тим сутужніше виконувати дихальну частину. Це взаємозалежно. Але, знов-таки, із практикою все стане набагато простіше.

- найкращий час для "Бодифлекса" - це ранній ранок, коли ви тільки що встали. Ваш шлунок був порожній протягом найбільшого періоду часу. Коли ви поїли, вся кров (яка переносить жир, що спалює, кисень) направляється в травну систему. Крім того, як можна затягти під ребра повний шлунок? Тому вправа до їжі на 40% ефективніше, ніж після сніданку. Кров іде туди, куди потрібно, не відволікаючись на переварювання їжі.

Якщо хочете виконувати програму, придя з роботи й до вечері (це прекрасний заряд енергії для тих, кому треба приділити увагу дітям або зробити ще щось важливе), ви не повинні є до цього щонайменше друга година. Але повинна вас застерегти: протягом дня у вас завжди буде небагато їжі в шлунку, от чому "Бодифлекс" все-таки ефективніше ранком.Ізометричні й изотонические вправи

У програмі застосовуються изотонические, ізометричні й пози, що розтягують, для дихальних вправ, щоб можна було підтягувати м'яза одночасно зі спалюванням жиру. Ізометричні вправи підтягують одну групу м'язів щодо іншої групи або нерухливого предмета. Изотонические вправи використовують власний опір тіла. Ці види вправ уже багато разів доводили свою ефективність і безпеку.

Витягніть руку й стисніть пальці в кулака. Тисніть якнайсильніше. Ви повинні відчути, як у всій руці напружуються м'язи. Це ізометрична вправа.

Тепер зімкніть руки у велике коло перед грудьми. Пальці з'єднаєте, лікті підніміть, щоб вони перебували на одному рівні із плечима й долонями. Кінчиками пальців однієї руки впріться в пальці іншої руки. Ви повинні відчути, як напруга від кінчиків пальців іде по всій руці - особливо в області біцепса, а також по грудям. Ви використовуєте рівну напругу, що викликають обидві нажимающие друзі на друга руки, і створюєте напругу у внутрішній частині рук. Це изотоническое вправа.Підготовка

Помнете: програму треба виконувати ранком, на порожній шлунок, можна випити склянка рідини.

До початку занять треба виміряти талію, верхню частину живота (на 5див вище талії), нижню частину живота (на 2,5див нижче пупка), стегна (в області бікіні) і ноги (саму широку частину). Вимірюйте себе кожні 7 днів.

Важливо запам'ятати, як виконується пятиетапное подих: видихнув, вдих, сильний видих, затримка подиху, опустити голову (якщо вправи робляться не лежачи), втягти живіт - а як тільки ви втягніть живіт, варто відразу прийняти потрібну позу, затримуючи подих і залишаючись у цій позі на 8-10 рахунків. Далі в програмі цей пятиетапний процес перед прийняттям потрібної пози, буде позначатися словами "виконуємо дихальну вправу".1. "Лев"

Ця вправа тренує не тільки тіло, але й особа із шиєю. Це дуже важливо: яка користь від того, що ваше тіло виглядає на двадцять п'ять років, якщо особі можна дати всі сімдесят - в'яла шкіра, подвійне підборіддя, що обвисли щоки? Потрібно підтягувати особу й шию одночасно з тілом. Цьому присвячені перших дві вправи.Початкова поза:

Це звичайна поза коштуючи, ноги на ширині 30-35 сантиметрів, руки опираються долонями на ноги на два з половиною сантиметра вище колін. Начебто ви збираєтеся сісти. Виконаєте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза:

Ця поза призначена для роботи над особою, щоками, областю під очами, зморщечками навколо рота й носа. Вона взята з йоговской "пози лева", але робиться трохи інакше. При йоговской позі ви просто широко розкриваєте рот, розслабивши губи, - виходить "широка впасти старого лева". Нам потрібно інше, тому що вправа в такому виді збільшує й поглиблює зморшки на особі. Ми ж спочатку зберемо губи в маленький кружечок. Тепер відкрийте ока дуже широко й підніміть їх (так ви підтягуєте м'язи під очами). У цей же час опустите кружечок губ долілиць (напружуючи щоки й носову область) і висуньте мову до межі (це працює на область під підборіддям і шию), не розслаблюючи губ. Витримаєте цю позу на вісім рахунків. Поза виконується п'ять разів.

Що треба й чого не треба робити

- не відкривайте рот занадто широко. Кружечок повинен бути дуже маленьким, начебто ви дивуєтеся.

- коли ви максимально далеко висуваєте мову з низького маленького кружечка губ, те повинні відчути, як тягнуться м'язи від області під очами до самого підборіддя. - при виконанні цієї вправи можна або увесь час залишатися в початковій дихальній позі, або після втягування живота випрямитися. Коштуючи виконуйте основну позу на вісім рахунків, а з видихом поверніться в початкову позу.2. "Виродлива гримаса"

Шия - сама красномовна частина тіла, і говорить вона про вік. У деяких людей є проблеми й зі зморщеністю шиї. Крім того, у всіх людей старше тридцяти п'яти з'являється занепокоєння із приводу подвійного підборіддя. Область під підборіддям першої реагує на фізичні вправи. Звичайно там не багато жиру - усього лише в'яла шкіра. Так що, якщо ви хочете стати гарними, починайте з "виродливої гримаси".

Початкова поза:

Можливо, вам краще спочатку виконати вправа без дихальної частини. Устаньте прямо, виведіть нижні зуби за передні (дантист назвав би це неправильним прикусом) і випнете губи, начебто намагаєтеся когось. Випинаючи губи, витягайте шию, поки не відчуєте в ній напруга. Тепер підніміть голову й представте, що ви збираєтеся поцілувати стелю. Ви повинні відчути розтягання від кінчика підборіддя до самої грудини. Не дивуйтеся, якщо на наступний ранок у вас буде боліти шия. Просто ці м'язи до цього ніколи не працювали. Коли ви освоїте вправу (і зрозумієте, наскільки воно виправдує свою назву), скомбінуйте його з іншими частинами вправи.

Початкова поза - основна поза для подиху, ноги розставлені, руки над коліньми, сідниці в положенні, немов ви маєте намір сісти. Виконаєте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза:

Шия й підборіддя в описаному вище положенні. Стійте прямо, руки відкидаються назад (начебто ви на трампліні - це для втримання рівноваги), і підборіддя піднімається до стелі. Підошви повинні повністю стосуватися підлоги. Зробіть вправу п'ять разів, щораз затримуючи подих на 8 рахунків.

Що треба й чого не треба робити:

- не закривайте рот - прикрийте нижніми зубами верхні й випнете губи як мавпа. - не піднімайтеся навшпиньки, коли ви тягнетеся до стелі. Ви можете не тільки заточитися, але й занадто погано розтягти м'яза.

- між повтореннями обов'язково вертайтеся в основну дихальну позу. Віддихаєтеся й продовжуйте.3. "Бічна растяжка"

Зміцнює м'яза бічної поверхні тулуба.Початкова поза:

прийміть основну дихальну позу - ноги на ширині плечей, коліна зігнуті, долоні на два з половиною сантиметра вище колін, сідниці в такому положенні, немов ви збираєтеся сісти, голова дивиться вперед. Зробіть дихальну вправу, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза:

Опустите ліву руку, щоб лікоть перебував на зігнутому лівому коліні. Витягніть праву ногу убік, відтягнувши носок, не відриваючи ступні від підлоги. Ваша вага повинен доводитися на зігнуте ліве коліно. Тепер підніміть праву руку й витягніть її над головою, над вухом, і тягніть її усе далі й далі, щоб відчути, як тягнуться м'язи збоку, від талії до пахви. Рука повинна залишатися прямій і перебувати близько до голови.

Витримаєте позу на 8 рахунків, переведіть подих. Зробіть вправу три рази в ліву сторону, а потім три рази в праву.

Що треба й чого не треба робити:

- не згинайте руку в лікті, коли ви її піднімаєте, щоб правильно зробити растяжку. Просто потягніться й розтягніть м'яза.

- пальці витягнутої ноги повинні бути відтягнуті, щоб растяжка була дійсно гарною.

- зберігайте правильну позу. Не нахиляйтеся вперед.

- якщо поза правильна, ви будете небагато нагадувати метальника диска.4. "Відтягування ноги назад"

Зміцнення сідничних м'язів.

Початкова поза:

опуститеся на підлогу, опираючись на долоні й коліна. Тепер опуститеся на лікті. Витягніть ногу прямо позаду, не згинаючи коліна, пальці ноги повинні дивитися долілиць і опиратися об підлогу. Вага повинен бути на ліктях і руках, які лежать прямо перед вами, долонями долілиць. Голова піднятий, ви дивитеся прямо перед собою. Виконаєте всі пятиетапное дихальна вправа: видихнув, вдих, потужний видих, затримка подиху, опустите голову, втягніть у себе живіт. Втягши живіт, затримаєте його й прийміть основну позу.Основна поза:

підніміть відведену назад пряму ногу так високо, як тільки можете, носок як і раніше до себе. Напружте й з'єднаєте сідничні м'язи. Затримаєте положення й подих, стискайте й розтискайте сідниці, виконати вправа на 8 рахунків.

Звільните подих і опустите ногу. Зробіть вправу три рази однією ногою й три рази другий.

Що треба й чого не треба робити:

- не відтягайте носки під час цієї вправи. Це змінить шлях крові (з якої переноситься жир, що спалює, кисень) і направить її в область ікр. А зараз нам потрібно працювати не над ікрами, а над більшими сідничними м'язами. Ваші носки завжди повинні бути повернені до вас.

- тримаєте ногу зовсім прямої. Не дозволяйте коліну згинатися. Це допомагає створювати напругу саме в сідничних м'язах.

- ніколи не робіть цієї вправи, якщо ви не опираєтеся об підлогу ліктями. Якщо ви будете виконувати його на долонях і колінах, то можете ушкодити спину.

- як і у випадку з усіма наступними вправами, не втрачайте коштовного часу на те, щоб прийняти потрібну позу після втягування живота. Відлік починається тільки тоді, коли ви приймаєте основну позу. Приймайте основну позу після втягування живота швидше.5. "Сейко"

Формування м'язів зовнішньої поверхні стегна.Початкова поза:

устаньте на руки й коліна й витягніть пряму праву ногу убік, під прямим кутом до тіла. Права ступня повинна бути на підлозі. Виконаєте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза:

підніміть витягнуту ногу до рівня, коли нога паралельна полу. Тягніть її вперед, у напрямку до голови. Нога повинна залишатися прямій. У цій вправі носок може бути й відтягнуть, і зігнуть - це не має значення. Просто затримаєтеся на 8 рахунків. Переведіть подих і опустите ногу, прийнявши початкову позу на підлозі. Вправа потрібно виконувати по трьох разу на кожну сторону.

Що треба й чого не треба робити:

- не згинайте підняту ногу в коліні. Це знімає напругу із внутрішньої поверхні стегна.

- постарайтеся піднімати ногу якнайвище. У перший раз більшості людей вдається підняти неї всього на 9 сантиметрів над підлогою.

- піднімаючи ноги, тримаєте руки прямими. Можна небагато нахилитися в протилежну сторону, щоб зберегти рівновагу, але постарайтеся триматися як можна більш прямо.6. "Алмаз"

Зміцнення м'язів рук

Початкова поза:

устаньте прямо, ноги на ширині плечей, замкніть руки в коло перед собою. Лікті тримаєте високо, витягнуті пальці зімкніть. Небагато округлите спину, щоб утримувати лікті вгорі, але руки повинні стосуватися одна з інший тільки пальцями, а не долонями. Виконаєте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза:

тепер якнайсильніше впріться пальцями друг у друга. Ви відчуєте, як м'язова напруга йде від обох зап'ясть по всій руці й грудям. Утримуйте напругу на 8 рахунків. Тепер віддихаєтеся. Повторите вправу три рази.

Що треба й чого не треба робити:

- стосуватися один одного повинні тільки кінчики пальців.

- не опускайте лікті. У противному випадку тиск буде доводитися не на верхню частину рук, а тільки на груди.7. "Шлюпка"

Вправа для м'язів внутрішньої поверхні бедраначальная поза:

сядьте на підлогу, розкинувши ноги як можна ширше у вигляді переверненої букви "V". Не відриваючи пяток від землі, потягніть до себе носки й направте їх у сторони, щоб додатково розтягти внутрішню поверхню стегон. Обіпріться долонями об підлогу позад себе. Тримаєтеся на прямих руках, виконаєте пятиетапное дихальна вправа. Нагнувши голову й втягши живіт, затримаєте подих і прийміть основну позу.

Основна поза:

перемістите руки через спину вперед, нахилитеся в області талії й поставте руки на підлогу перед собою. Не відриваючи пальців від килима, "ідіть" уперед, поступово нахиляючись усе нижче. Ви відчуєте розтягування внутрішньої частини стегон. Затримаєтеся на 8 рахунків. Видихніть, поставте руки позаду й почніть заново. Повторите вправу три рази.

Що треба й чого не треба робити:

- растяжка повинна бути обережної. Нахиляючись уперед, не робіть різких рухів - це може стати причиною травми. Просто розтягуйтеся. Потягніться вперед і залишіться в цьому положенні, потім потягніться ще небагато й знову почекайте, подовжуючи й розтягуючи м'яза. Робіть растяжку расслабленно, не напружуйтеся.

- це вправа можна робити за допомогою ніжки стола. Розмістите ноги по обох сторони від ніжки стола як можна ширше. У початковій позі тримаєтеся за ніжку стола (яка повинна бути приблизно в тридцяти сантиметрах від грудей) обома руками, а після виконання дихальної частини й затримки подиху підтягніть груди вперед за допомогою ніжки стола й затримаєтеся на 8 рахунків.

- якщо ви не почуваєте, як тягнеться внутрішня поверхня стегна, це означає, що ваші ноги розставлені недостатньо широко. Якщо ви давно не розтягувалися, вам буде це робити досить складно. Не втрачайте завзятості!

- постарайтеся не згинати колін. Це зменшує растяжку.8. "Кренделек"

Зміцнення м'язів зовнішньої поверхні стегна, формування талії

Початкова поза:

сядьте на підлогу, схрестивши ноги в колінах. Ліве коліно повинне перебувати над правим. Тримаєте ногу нижче коліна як можна прямее й горизонтальнее. Поставте ліву руку за спину, а правою рукою візьміть себе за ліве коліно. Зробіть дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза:

вага доводиться на ліву руку. Правою рукою підтягніть ліве коліно нагору й до себе якнайближче, а тулуб згинайте в талії вліво, поки не зможете подивитися назад. Ви повинні відчути, як розтягуються м'язи зовнішньої поверхні стегна й талії. Затримаєтеся в цьому положенні на вісім-десять рахунків. Видихніть і почніть заново. Виконаєте цю вправу три рази з лівою ногою зверху й три рази із правою ногою, щоб права рука була позаду, праве коліно підтягувалося лівою рукою, а ви поверталися вправо.

Що треба й чого не треба робити:

- підтягуючи коліно нагору й уперед, робіть це якнайближче до грудей.

- згинаючись у талії, постарайтеся подивитися якнайдалі позаду. Ви відчуєте, як це впливає на растяжку.9. "Растяжка підколінних сухожиль"

Зміцнення м'язів задньої поверхні стегна

Початкова поза:

ляжте на спину. Підніміть ноги перпендикулярно підлоги. Носки підтягніть до себе, щоб ступні були плоскими (якщо у вас проблеми зі спиною, можна покласти під сідниці подушку). Потягніться до ніг і руками візьміться за верхню частину кожної ікри. Не опускайте лікті. (Якщо ви не можете дістати до ікр, досить удержати руки за коліньми.) Не відриваючи голови й спини від підлоги, зробіть дихальну вправу: видихнув, вдих, сильний видих, затримаєте подих, втягніть живіт (помнете, що, коли ви лежите, перед втягуванням живота голова не опускається). Втягши живіт, відразу ж приймайте основну позу.

Основна поза:

зберігаючи ноги прямими, руками обережно ведіть їх до голови всі ближче й ближче, не відриваючи сідниць від підлоги, щоб розтягти підколінні сухожилля. Ви відчуєте там таку растяжку, який не почували, можливо, ніколи, тому що ніколи не працювали над цією зоною. Затримаєтеся в цьому положенні на 8 рахунків. Видихніть і поверніть ноги в початкове положення, носки до себе, руки навколо ікр. Вправа виконується три рази.

Що треба й чого не треба робити:

- постарайтеся не згинати коліна, хоча спочатку у вас не буде іншого виходу, тому що ви не так гнучкі, як вам здавалося. Нехай вашою метою стане пряма й тонка лінія від ступень до сідниць. З кожним днем у вас буде виходити усе краще й краще.

- не відривайте сідниць від підлоги, тому що це зводить нанівець користь від вправи. Потрібно розтягувати підколінні сухожилля, а якщо ви піднімаєте сідниці, розтягання буде відбуватися не там.

- завжди тримаєте голову на підлозі. Не дозволяйте їй піднімати, поки ви ведете відлік.

- тримаєте ступні прямими.10. "Черевний прес"

Зміцнення м'язів черевного преса

Початкова поза:

ляжте на спину, випрямите ноги. Тепер підніміть ноги так, щоб коліна були зігнуті, а ступні стояли на підлозі, на відстані 30-35 сантиметрів друг від друга. Потягніться руками нагору. Голову не відкривайте від підлоги. Виконаєте дихальну вправу, втягніть живіт і прийміть основну позу. Основна поза:

тримаючи руки прямими, витягніть їх нагору, у той же час піднімаючи плечі й відриваючись від підлоги. Голова повинна бути відкинута назад. Дивитеся на уявлювану крапку на стелі позаду. Постарайтеся якнайбільше відірватися від підлоги. Нехай плечі й груди піднімуться якнайвище. Тепер опуститеся на підлогу - спочатку нижню частину спини, потім плечі, а потім голову. Як тільки голова торкнулася підлоги, відразу знову піднімайтеся. Голова повинна залишатися відкинутої назад. Руки підніміть нагору. Підтягніться нагору й затримаєтеся в цьому положенні на 8-10 рахунків. Виконаєте вправу три рази.

Що треба й чого не треба робити:

- в основній позі тримаєте голову відкинутої назад, з піднятим підборіддям, щоб не ушкодити шию. Знайдіть яку-небудь крапку на стелі позаду, щоб дивитися на неї, поки підтягуєтеся нагору. Так голова буде приймати правильне положення. Тримаючи підборіддя на груди, ви будете обманювати самі себе - замість черевного преса всю роботу будуть виконувати голова й плечі.

- ніколи не розгойдуйтеся й не відштовхуйтеся. Вам потрібно, щоб працювали м'язи, а не фізичні закони. Представте, що ви підтягуєте себе за руки й знову опускаєтеся. Не відпочивайте, коли виявляєтеся на підлозі. Нехай м'яза живота постійно працюють. Тільки злегка торкніться підлоги потилицею й знову піднімайтеся.11. "Ножиці"

Зміцнення м'язів нижньої частини черевного преса

Початкова поза:

ляжте на підлогу, витягніть і зімкніть ноги. Руки підкладете долонями долілиць під сідниці, щоб підтримувати спину. Тримаєте голову на підлозі, не піднімайте поперек. Це допоможе уникнути неприємностей зі спиною. Зробіть дихальну вправу, втягніть живіт і затримаєте подих. Тепер переходите в основну позу.

Основна поза:

підніміть ноги разом на 8-9 сантиметрів над підлогою. Робіть як можна більше широкі махи в стилі ножиців, щоб одна нога виявлялася над або під іншою. Носки повинні бути витягнутими. Робіть так на вісім-десять рахунків. Видихніть. Повторите три рази.

Що треба й чого не треба робити:

- завжди тримаєте долоні під сідницями й притискайте поперек до підлоги, щоб не ушкодити спину. Не дозволяйте спині вигнутися.

- під час "ножиців" ступні повинні бути не вище 7-9 сантиметрів над підлогою. Це дає найбільшу напругу на черевний прес.

- завжди витягайте носки, щоб додати навантаження на черевний прес і стегна.

- не піднімайте голови.

- махи повинні робитися як можна ширше й швидше.12. "Кішка"

Початкова поза:

опуститеся на долоні й коліна. Долоні повинні лежати на полу, руки й спина випрямленние. Тримаєте голову вгорі, дивитеся прямо перед собою. Виконаєте дихальну вправу, затримаєте подих, втягніть живіт і прийміть основну позу.

Основна поза:

нахилите голову. У той же час вигніть спину, піднімаючи її якнайвище, щоб виглядати розсердженою кішкою. Затримаєтеся в цьому положенні на вісім-десять рахунків. Видихніть і розслабте спину. Повторите вправу три рази.

Що треба й чого не треба робити:

- якщо ця вправа виконується правильно, воно виглядає як один рівний рух, що перекочується, тіла від живота до спини.А до змінити програму під свої здатності

Цінність програми полягає в її простоті й нетривалості. Якщо ви не в змозі виконати якусь позу так, як це потрібно, робіть її хоча б так, як виходить. Усім треба із чогось починати.

Допустимо, ви хочете зробити "Черевний прес", але вам заважає артрит рук. Вам не обов'язково тягти руки до стелі - можна просто схрестити їх на груди й починати робити вправа.

Буває, людина не може робити "Кішку", тому що в нього болять коліна. Тоді можна підкласти під них м'який валик.

Якщо ви сидите в інвалідній колясці, то теж можете імпровізувати. Наприклад, роблячи сидячи "Бічну растяжку", витягніть руку над головою, щоб розтягти бічні м'язи. Виконавши дихальну вправу, нахилитеся й потягніться.

"Ножиці" можна робити й лежачи в ліжку, піднявшись усього на 3-5см.

"Бодифлекс" можна змінювати, спрощувати, ускладнювати. Навіть просто роблячи дихальні вправи, ви будете втрачати жирові відкладення й станете енергичнее.Один сеанс - добре, а два - краще

Для повішення ефективності програми, її можна виконувати 2 рази в день. Перший ранком, а другий увечері - перед вечерею, але з умовою, що ви 2 години перед цим нічого не їли. "Бодифлекс" - це прекрасна підзарядка наприкінці робочого дня. Якщо ви починаєте відчувати утому - усамітнитеся й зробіть раз десять дихальна вправа. Ви відразу відчуєте приплив енергії.