Бодібілдинг для новачків: питання й відповіді

Автор: Денис Никифоров - Чемпіон Миру серед Юніорів.

Джерело: body-building.ru (http://www.body-building.ru)Що мені робити в залі? Дайте план тренувань!

По-перше, ви відразу повинні засвоїти, що в бодібілдингу кількість не переходить у якість. Займатися 7 разів у тиждень не тільки не має змісту - цього не можна робити в жодному разі! Ви повинні давати досить часу на відпочинок своєму тілу. Оптимальне число тренувань - 3 рази в тиждень. Якщо займатися частіше - ваші м'язи не встигнуть відновитися від тренування до тренування, а значить ріст м'язів сповільниться. 2 рази в тиждень можна тренуватися. 1 раз - занадто мало. Першою справою Вам треба освоїти техніку вправ. Не женетеся за вагами й випробуйте всі основні вправи. Початкові 3-4 заняття в залі прокачивайте за раз все тіло, на кожну групу м'язів робіть 1-2 вправи. У кожній вправі 2-3 підходи на 10-12 повторень. Після того як Ви небагато втягнетеся в тренування, вам знадобиться сплит. Сплит - це програма тренувань, що припускає, що за одне тренування ви "прокачиваете" не більше 1 великий і 1-2 дрібних груп м'язів. Більші групи - це груди, спина, ноги. Дрібні - плечі, руки, ікри. Прес можна (і навіть бажано) робити на кожному тренуванні. Прикладами сплитов можуть служити такі програми: Понеділок. Груди, біцепс, трицепс Середовище. Ноги П'ятниця. Спина, плечі. або так: Понеділок. Груди, плечі Середовище. Ноги, трицепс П'ятниця. Спина, біцепс. Взагалі сплитов багато. Згодом ви самі почнете їх становити для себе, підбирати оптимальний саме для вас. Поки ж ви можете подивитися дві програми автора сайту на цій сторінці. Візьміть першу програму, хіба що не треба поки міняти число повторень від тренування до тренування, працюйте завжди на одне число повторень, як записано в першій графі. Місяця через два-три можете працювати по цій програмі повністю - тобто поступово міняти число повторень, як і записано в описі програми. Я заплутався - що краще пити, протеїни або гейнери?

І коли це робити?

Давайте відразу визначимося з термінами. Протеїни - це високобілкові продукти ( 70-90% білка) із практично нульовим змістом жиру й вуглеводів. Гейнери - це навпроти, високоуглеводние суміші ( 15-30% білка й 50-80% вуглеводи) з високою калорійністю. Протеїни дають м'язовим кліткам білок - будівельний матеріал майбутніх м'язів спортсмена. Гейнери - завдяки високій калорійності дають серйозний приплив енергії, що підвищує працездатність на тренуваннях і дає потужний импульст росту маси й силових показників. Здавалося б логічно пити саме гейнери - білок у них теж є, він і послужить будівельним матеріалом м'язам. Однак отут є інший підводний камінь - висока калорійність може стати причиною росту не тільки м'язів, але й підшкірного прошарку жиру. А м'яза без рельєфу.... Одержати разом з "м'ясом" ще й відкладення на животі й боках - не дуже приємна перспектива. А тому краще сполучати прийом даних продуктів. У чистому ж виді гейнери можуть пити тільки ектоморфи (худий тип статури) на початковому етапі тренувань поки не набереться достатня м'язова маса. Іншим я раджу змішувати протеїни й гейнери. До половини або однієї третини рекомендується порции, що, гейнера додавати 70-80% порції протеїну. У підсумку ви одержите високобілкову суміш із повишеной калорійністю - те, що треба. Зразкову схему щоденного харчування я приведу на своєму власному прикладі. Я п'ю протеїн EGG PRO і MASS GAIN марки "Геркулес"

Щодня в 500-600 грамах води я розвожу 2 мірних чашечки (чашечка - разова порція) EGG PRO і 3 чашечки MASS GAIN (разова порція гейнера - три чашечки). У підсумку одержую дві порції протеїну зі змістом 30г білка в кожної й досить високою калорійністю. У підсумку: 8:30 сніданок. (каша + яйця або сирна маса) 10:30 другий сніданок (сирна маса + здоба) 12:00 перший прийом протеїну 13:30 обід (м'ясо, рис) 16:00 другий прийом протеїну 17:30 полуденок (сирна маса) 19:30 вечеря Природно даний графік досить умовний, у кожного свій режим дня. Але загальний принцип, сподіваюся, ясний. У день тренування вечеря зміщається ще пізніше. І, бажано, поміняти полуденок і другий прийом протеїну місцями так щоб другий прийом протеїну був за півтори годин до тренування. У цей прийом протеїну можна додати гейнера побільше, а протеїну поменше - це дасть вам додаткову енергію на тренуванні. Можна й чого-небудь ще з'їсти, щоб апетит потім не тривожив. Підбирайте по собі й меню. Ендоморфам (повним людям) зовсім не треба є здобу. Так само як не треба є здобу якщо ви прагнете схуднути. Можете сміло включати у свій раціон яйця, соєві продукти. Якщо ви не можете так регулярно харчуватися, то включите в режим ще один прийом протеїну. Після тренування в мене не болять м'яза - тільки утома. Це правильно?

Одне з найпоширеніших оман у бодібілдингу - це те, що послетренировочная біль у м'язах означає їхній ріст. Мол чим сильніше болить - тим краще "пророблена" м'яз, тим більше виросте. Але це в корені невірно! Болить - не значить росте. Болить - значить щось із м'язом не в порядку, про що організм і поспішає вас повідомити. Причин послетренировочних хворій м'язів може бути кілька. По-перше, молочна кислота, що накопичується у ваших м'язах на тренуванні. Однак вона виходить із тіла дуже швидко - максимум у плині 24х годин. Але більшість спортсменів знають, що біль досягає свого максимуму на 2-3 день після тренування. І причина цього болю у великій кількості мікротравм м'язових волокон. Я не буду вдаватися докладно в біомеханіку м'язів, скажу лише, що ваші м'язи спішно намагаються відновити нанесение їм ушкодження й позбуваються від "шлаків". Цей процес не має нічого загального з ростом м'язів і треба собі це чітко усвідомити!! Ріст починається тільки тоді, коли м'яз повністю відновиться від мікротравм і почнеться другий період - період суперкомпенсації, коли м'яз почне адаптуватися до майбутніх навантажень. І цей процес ви не відчуєте. Якщо у вас нічого не болить, це не виходить, що терміново треба бігти в зал і "убивати" м'яза супер-гига-сетами. Якщо у вас нічого не болить - це значить усе в порядку. На що ж орентироваться? Якщо ви йдете із залу повністю виснаженим, то задумайтеся - може ви перестаралися? Ще Арнольд Шварценеггер говорив, що із залу треба йти "утомленої, а не вбитим". Перевтома - річ погана. Тим більше дати імпульс росту маси можна у двох підходах, а безглуздо вимотати - за 15. Не в кількості підходів і повторень справа. Справа в ЯКОСТІ. Справа в тім ЯК ви виконуєте вправи. Крім банальних рад про техніка вправ відзначу ще загальний настрой. Ви повинні почувати як працює м'яз. Концентруватися на ній. Збирати всю волю в кулака й коли вам здається, що більше ви не можете зрушити штангу з місця - зробити ще два повтори. Згодом відчуття "зробленої" м'яза прийде й ви навчитеся розуміти коли ви по-справжньому протренировали м'яз, а коли витратили час попусту. Не позіхайте на тренуванні, не гальмуєте - методично й послідовно рухайтеся за графіком тренувань. Аналізуйте його. Якщо почуваєте, що щось у ньому не то - не бійтеся по ходу тренування вносити зміни, забираючи непотрібні вправи, вносячи нові або міняючи одне на інше. У висновку повторю - біль не показник росту м'язів. Навпроти, якщо у вас регулярно після тренування сильно болять м'яза - треба задуматися про зниження навантажень. У кожному разі перед тренуванням тренируемая група м'язів повинна ідеально себе почувати мінімум 2-3 дні. Тоді ви можете бути впевнені в тім, що в неї буде час не тільки відновитися, але й небагато вирости. Чи має зміст пити енергетики під час тренування?

Я чув, що це блокує гормон росту.

Прийом вуглеводів під час тренування блокує вироблення гормону росту, чия секреція особливо активна саме під час занять. Пік викиду гормону відбувається десь через годину й поступово припиняється мінут за 60 активних тренувань (одна із причин, до речі, чому не рекомендують тренуватися довше години). Прийом вуглеводів блокируeт гормон. Однак це дуже вузький погляд на гормональний баланс людини. Я довго вивчав різні джерела й літературу, щоб з'ясувати від чого ж більше користі - від прийому або НЕ прийому вуглеводів на тренуванні. І дійшов висновку, що пити їх треба. Блокування гормону вуглеводами - це поверхневий погляд. Справа в тому, що сам по собі соматотропин слабкий анаболик і прямо не бере участь у будівництві м'язів. Набагато важливіше різні фактори росту й інші гормони. Приміром, секреція IGF-1 пов'язана з викидом інсуліну, для якого, до речі, потрібні саме вуглеводи. До того ж, енергетик дозволить тобі набагато більш інтенсивно провести тренування й запобігти м'язовому катаболізму, що набагато важливіше чим якась порція соматотропина. Тим більше він виділяється й уночі під час сну, так що організм однаково не залишиться обділеним. Плюс - якщо вже є таке бажання одержати соматотропин у кров - те відомо, що гипогликемия (зниження рівня цукру в крові) сприяє викиду гормону росту. Досить увести в щоденний розклад невеликі аеробні навантаження (велотренажер, біг) мінут по 30 у день - і от ще один стимул для підвищення рівня гормону. Так що резюмуючи - пийте енергетики й ні про що не думайте. :) Як найкраще харчуватися?

Нічого особливого в харчуванні спортсмена немає. Головне - регулярність. Намагайтеся споживати в день не менш двох грам білка на кожний кілограм вашого тіла. Але помнете, що важливо не стільки їх з'їсти взагалі, скільки є регулярно! Більше 30-35 грам білка за раз не засвоїться. І якщо ви за раз з'їсте пачку пельменів або каструлю котлет, то нічого крім зайвого навантаження на травну систему не одержите - однаково 2/3 пачки пельменів або 75% котлет просто полетить в унітаз. Запитаєте себе - вам грошей-те на продукти викидати не шкода? Їжте менше, але регулярно. Насамперед молочні продукти - сир, молоко, сир. Вони, крім значної кількості білка, содежат потрібний костям кальцій, що, зокрема, вимивається різними протеїнами. Дуже гарна соя. Високий зміст білка й вуглеводів і практично нульове - жиру. Єдиний недолік - поганий смак. Однак це те саме місце, коли можна перевірити власні кулінарні здатності. Ну й звичайно - м'ясо, риба, птах. Ваш організм дожен одержувати різноманітний білок - і рослинний і тваринний. Якщо ваш розпорядок дня не дозволяє 4-5 разів ґрунтовно підкріплюватися беріть із собою їду в дорогу - благо сир продається в різних пластикових упакуваннях і з ароматизованими добавками. Далі вже відіграє роль ваша статура. Розташованим до повноти краще максимально виключити зі свого раціону все жирне. А так само знизити споживання вуглеводів (у т.ч. і, на жаль, пива...). Худим же навпроти, варто споживати більше калорійної їжі (солодке, каші й т.п.) Ваш день повинен починатися з вуглеводної їжі, щоб тіло одержало запас енергії на день. Я рекомендую добротну тарілку каші й що-небудь білкове типо яєчні, сиру або т.п. На ніч же навпроти краще є тільки білкову їжу й клітковину. Що таке протеїн, це адже щось пов'язане з допінгом?

Ні, слово "протеїн" - це синонім слова "білок". Оскільки білок є головного складового будь-якого організму, його вживання в достатній кількості з їжею значно більш важливо, ніж достатнє надходження в організм вітамінів і мікроелементів. Який протеїн вибрати та й чи потрібний він?

Якщо ваш стаж ще менш 6 місяців, то протеїн вам не потрібний. Помнете, що всі протеїнові й амінокислотні препарати - це всього-лише звичайне харчування. Як той же сир або курка. Тільки протеїн зручніше споживати й можна легко взяти із собою в дорогу. До того ж він краще засвоюється й звичайно містить добавки з мікроелементів, необхідних спортсменові при інтенсивних тренуваннях. Якщо ж ви тренуєтеся ще менш 6-9 місяців, то ваш організм і так буде рости від тренувань. Він буде з радістю усмоктувати звичайну їжу, так що ви тільки заощадите собі гроші. Але є ще й інша сторона медалі. Люди за підлогу року ще не навчилися нормально тренуватися, а тому м'яза просто ще не одержують достатнього шоку для того щоб їх треба було так могутньо відновлювати. До того ж організм новачка погано пристосований для засвоювання необхідної кількості білка. Травна система й печінка зокрема з незвички не зможуть переварити й розщепити достатній кіл-ва їжі. До цього теж треба звикнути. І з'їдаючи "по папірці" свої 150-160 гр. білка ти навіть не будеш знати, що реально в організм пішло тільки 100-110. До того ж подібний різкий удар (обсягами їжі) може тільки нашкодити. Я коли почав тренуватися й серйозно харчуватися через кілька місяців навіть одержав разок приступ з печінкою. :( Правда я тоді серйозно поїв сої в соняшниковому маслі, так що й привід був, але факт залишається фактом - у споживання їжі організм треба втягувати так само як і в самі тренування. Амінокислоти й протеїни в цьому плані краще - перші взагалі дозволяють минути травну систему. Але вони дорожче. Протеїн - це частково гидролизованний білок. Т.е. ланцюжка по кілька молекул амінокислот. Т.е. для травної системи в кілька разів менше роботи. Це як якщо насіннячка заздалегідь очистити від шкірки - можна відразу жменями в рот пхати. :) Тому й засвоюється краще, швидше. Але знову ж - гроші. Наскільки краще, настільки й дорожче. Тому самі оцінюйте свій рівень і стаж занять. Наскільки вам це все треба. Адже ви не зможете відмовитися від звичайної їжі - вона насамперед. Якщо ж ви вже досягли значного рівня й почуваєте що не добираєте необхідного харчування зі звичайного раціону, то купуйте продукти відомих фірм, орієнтуючись насамперед на склад, потрібний саме вам: комусь потрібний чистий протеїн (білок - 90-100%), комусь вайт-гейтер (білок 15-30%, інше вуглеводи), комусь щось середнє. Головне - щоб фірма була відома. Краща - Multipower. Але вона й найдорожча. Не обертайте уваги на Вейдеровскую рекламу. Всі ці мегамасси та інші утвори by Weider - одне непорозуміння. З вітчизняних протеїнів уваги заслуговує лише серія "Геркулес". Інші дешеві протеїни типу Атланта, Антея, Титана, Фортогена, усяких супербластов і т.д. - в основному своєї бодяги на основі сухого молока й цукру. Якісне спортивне харчування не може коштувати дешевше $12-$14 за кілограм, це випливає з елементарної вартості інгредієнтів. Якщо Вам пропонують за 100 рублів супер-пупер мегапротеин - будьте впевнені, це бодяга. Хіба для того, щоб забезпечити потреби в протеїні, недостатньо є побільше м'яса, риби, сиру й сиру?

Досить, якщо ваші потреби в білку порівняно невисокі. Але ви повинні знати, що в зазначених продуктах крім білка (не більше 20% у м'ясі, рибі, сирі й не більше 30% у сирі) утримуються жири (до 5-30% у м'ясі, до 5-8% у рибі й до 30-50% у сирі). Виходить, при активному способі життя, коли потреби в білку зростають і ви намагаєтеся забезпечити їхньою звичайною їжею, разом з достатньою кількістю білка ви споживаєте неміряну кількість вуглеводів і жирів, що відкладаються в жирок. На жаль, природа не винайшла такого натурального продукту, де був би один білок і нічого більше. (хоча все-таки такий продукт є - це яєчний білок, тобто не жовток. Він містить винятково білки - овальбумин, визнаний наукою еталонним.) Наука й харчова індустрія вирішили проблему, створивши спеціалізовані продукти - білкові концентрати, у нашім побуті називані "протеїнами". Обалденно смачна річ, покруче сала буде, хоча зміст жирів у протеїнах майже нульове! Чи правда, що якщо є протеїн, то будуть рости м'яза?

На жаль, немає. Тому ті, хто, їсть багато протеїну, сидячи на жердинці або лежачи на дивані, можуть не побоюватися - м'яза не виростуть ні на грам. Більше того, можу вас заспокоїти ще більше: якщо споживання білка перевищує фізіологічну потребу в ньому організму, надлишковий білок буде в найкращому разі просто виведений з організму або перероблений в енергію, а якщо ви дуже добре сидите або лежите й одержуєте надто багато енергії від розщеплення жирів, вуглеводів і надлишкового білка, те ця невитрачена енергія відкладеться у вигляді жирових запасів тіла. До цього ви ще одержуєте солідну частку незасвоєних білкових "осколків", які перевантажують видільну систему. Таким чином, за певних умов від білка може наростати жирок і навіть псуватися здоров'я, але щоб наростали м'яза - для цього треба про-про-дуже попотеть у спортзалі! Білок потрібний для росту зростаючих м'язів, а зростаючими м'яза робить тільки інтенсивне тренування з обтяженнями. Підкреслюю - інтенсивна! Від однієї тільки штанги м'яза теж не ростуть, так само, як і від однієї тільки любові діти не народжуються. По-моєму, наші жінки надто щепетильно ставляться до обсягу своїх м'язів. Їм здається, що целлюлитние сідниці й стегна - це зле-бідно жіночно, а от виражена опуклість біцепса - це фу-в-в, це мужеподобно! Дорогі жінки! По-перше, візьміть кравецький метр і виміряйте окружність біцепса в не самої товстої жінки; ви виявите, що його обсяг - поболее 40 сантиметрів, тобто дорівнює величині біцепса, що зустрінеш далеко не в кожного культуриста! Тільки в культуриста це - окружність "сухого" біцепса ("м'яса" як такого), а в згаданої жінки - окружність жиру, що покриває маленький нетренований м'яз (хоча, вибачите, досить треновану тасканням непід'ємних сумок, у чому я перед вами схиляюся). А по-друге, смію вас запевнити, що якби жінки від природи так легко могли набирати м'язову масу, як чоловіка, те багато хто культуристки-фитнисистки спали б спокійно по ночах, не ламаючи собі голову, як змусити рости свій біцепс-трицепс, і не виснажуючи себе у виснажливих щоденних тренуваннях з максимальними вагами, і вуж, тим більше, не застосовували б хімію.Молоко приносить культуристові користь?

По-перше, я чув, що культурист повинен пити молоко. Тепер я чую, що молоко робить вас роздутим, і що воно підвищує рівень холестерину в крові. Який погляд правильний? Разюче, прямо спантеличує, наскільки суперечлива буває інформація про харчування. Як не дивно, в обох поглядах у вашім питанні є правда, залежно від того, як ваше тіло реагує на молоко й молочні продукти. Більшість культуристів і більших фахівців в області харчування згодні з тим, що молоко корисно для культуристів. Склянка молока містить біля шести грамів білка, незалежно від того, зняте воно, цільне або яке-небудь інше. Воно містить кальцій і багато інших життєво важливих живильних речовин. Молоко - натуральна їжа, з невеликими добавками й недовгою обробкою. Молоко містить всі незамінні амінокислоти й будучи об'єднано з "неповними" білками, такими як у крупах, воно утворить зроблений білок (як наприклад, пшеничні злаки й молоко, хліб/булка й молоко). Молоко особливо багато амінокислотою лізиному, що у крупах є в дуже малих кількостях. Це може допомогти вегетаріанцям, що вживають молочні продукти, підтримувати бажане споживання білка. Багато експертів сходяться в думці, що зняте молоко - кращий вибір для культуриста, тому що воно знежирене, низькокалорійне, але має така ж кількість білка й вуглеводів, як і цільне. (Купуйте зняте молоко, збагачене вітамінами A і D, тому що вони губляться зі знятим жиром.) Молоко також чудове джерело кальцію для зміцнення костей. Щодо холестерину й інших факторів влияющих на здоров'я, зроблені цікаві знахідки, що молоко насправді знижує кількість холестерину в крові. Але потрібні ще більш повні дослідження, щоб знайти й пояснити цей механізм. Якщо вам потрібно стежити за своїм рівнем холестерину, спробуйте пити знежирене або зняте молоко. Якщо вам потрібно стежити за своїм рівнем натрію, пийте низько-натрієве зняте молоко. Хоча багато з людей можуть заперечити (Майк Матарацо випивав по молодості п'ять із половиною літрів), молоко не повинне розглядатися як "магічна" їжа для збільшення щоденної калорійності. Воно гарне джерело білка й живильний речовин, але воно також містить значну кількість простих вуглеводів (в основному цукри лактози). На додаток, одна зі шкіл бодібілдингу вважає, що молочні продукти роблять вас м'якими й гладкими. От чому багато учасників змагань виключають їх перед турніром. Як і з більшістю їж, ефект роздування дуже індивідуальний, залежить від генетики, композиції тіла й безлічі інших факторів.