Теорія тренувань

Найкращі вправи

Вони тренуються у нас:

Бодібілдинг - короткий курс для початківців

Бодібілдингом займаються мільйони. Але тільки одиниці домагаються задуманого. Чому? Бути може, винувата генетика? Що ж, треба визнати, декому від природи везе більше, ніж іншим. Їхнього м'яза, дійсно ростуть швидше. Однак головна причина успіху криється зовсім в іншому. Щоб виглядати як культурист, потрібно тренуватися як культурист - от і весь секрет. Нема рації йти в зал, щоб просто піднімати ваги. Якби суть культуристического тренінгу зводилася до підйому ваги, то будь-який вантажник міг би виграти "Олимпию". Тоді про що ж мова йде? Щоб відповісти, треба спочатку освоїти наріжне поняття сучасного спорту,позначуване терміном "методика тренувань". Цей термін народився не дуже давно, не більше сторіччя назад. І з'явився він у зв'язку з відкриттями тоді ще юної науки - фізіології. Як виявилося, специфічну реакцію м'язів можна розвити тільки специфічним видом тренувань. Хочеш швидко бігати - тренуйся в бігу, хочеш бути сильним - піднімай штангу. Наукові дослідження повністю розвінчали міф про можливість бути різнобічним атлетом. Образ Геракла - це не більш, ніж звичайне літературне перебільшення. До речі, ця наукова теза знайшла своє найбільш зриме підтвердження в досвіді багатоборців. У жодному з видів спорту, що входять у соревновательную програму, ці спортсмени не можуть показати рекордного результату. Рекорди приходять тільки в результаті твердої спортивної спеціалізації. Вона-Те й розвела представників різних видів спорту нескінченно далеко друг від друга, змусивши тренуватися кожного по-своєму. Адже очевидно, що гімнаст, марафонец і важкоатлет не можуть тренуватися однаково. Щоб розвити принципово, що розрізняються властивості, мускулатури (витривалість у марафонца, координацію в гімнаста й силу у важкоатлета), їм необхідно впливати на неї РІЗНИМИ ТРЕНУВАЛЬНИМИ МЕТОДИКАМИ. Те ж і з бодібілдингом. І тут нам доводиться говорити про зовсім особливий спосіб впливу на м'язи, точніше, про особливий вид методики. Причому, самі по собі штанга й гантелі - це винятково другорядна обставина в бодібілдингу. Не вага штанги й не вага гантелей змушує м'яз рости. М'яз росте під дією того, ЯК культурист виконує вправу. Головне - змусити м'яз багаторазово скоротитися на повну силу . Складна схема багаторазового виконання руху в декількох серіях і є та сама "чисто культуристическая" методика фізичних навантажень, що збільшує м'язові обсяги. "Але вона ж впрямую пов'язана з підйомом ваги", - скажете ви. Так зовсім немає! Скопіюйте той же режим роботи ваших м'язів, але вже без ваги, і вони теж виростуть! "Це неможливо," - заперечите ви. І помиляєтеся! Згадаєте апарати електростимуляции. До м'язів приєднуються електроди й через них пропускають слабкі струми. М'язові волокна скорочуються, і обсяг мускулатури росте точно так, як і при тренуваннях з вагами. Більше того, сьогодні створений революційно новий вид культуристических тренажерів, що теж дозволяє м'язову масу тіла без усяких фізичних зусиль. Проте, вони навряд чи коли-небудь узвичаяться через свою надмірну складність і дорожнечу. У найближчі десятиліття нам усім прийде користуватися старим випробуваним інструментом м'язової "накачування" - штангою й гантелями. Ну раз так, то як і раніше буде вкрай актуальним питання, як застосовувати їх правильно. Далі я перекажу вам основні принципи методики бодібілдингу. Вони відносно прості й, думаю, будуть вам зрозумілі. Як втім і те, що якщо ви відступите від них, те замість не одержите нема чого. ПРОГРЕСИВНИЙ ТРЕНІНГ

Фундаментом бодібілдингу є принцип прогресивного силового стресу. Раз від разу вам потрібно ставити перед м'язом усе більше складне тренувальне завдання. Намагаючись пристосуватися до нових вимог, м'яз буде збільшувати свій обсяг. Це пов'язане з тим, що сила м'яза прямо пропорційна її поперечнику. Роблячись сильніше, м'яз стає більше. Такі ази теорії атлетизму. Один з найпоширеніших прийомів підвищення тренувальних навантажень - збільшення ваги спортивних снарядів. Цей спосіб був відомий ще стародавнім грекам. Один з легендарних героїв Еллади регулярно звалював собі на плечі теляти. Теля росло, а разом з ним росла й сила атлета. Треба підкреслити, що сьогодні прийом підвищення ваги обтяжень застосовується тільки на початковому етапі тренінгу. Надалі ваги, з якими оперує культурист, виростають настільки, що стають травмоопасни. Отоді приходить черга інших тренувальних схем, які дозволяють підняти інтенсивність навантажень без збільшення ваг. НЕБАГАТО ФІЗІОЛОГІЇ

М'яза чемпіонів - це не виключення з якогось загального правила. Хоча саме так і здається, коли оглядаєшся навколо. Більшість оточуючих нас людей має невеликі й слабкі м'язи, які вдобавок переживають дистрофічні зміни з віком. Тим часом, м'яза кожної людини несуть у собі від народження величезний потенціал росту. Така загальна особливість людей як біологічного виду. Методом проб і помилок культуристи намацали методику, що дозволяє виявити сховані генетичні ресурси. Оскільки ці ресурси є в кожного, те й методика ефективно діє на всіх. АНАТОМІЯ

М'яз складаються із двох типів м'язових волокон: "червоних" і "білих". "Червоні" називають "марафонцами", оскільки вони мають дуже високу силову витривалість. "Білі" - це, навпаки, "спринтери". Вони здатні розвити винятково потужне зусилля, але швидко виснажуються. У середньому в м'язі "білих" волокон більше, ніж "червоних" на 20 - 22%. Однак на практиці це середнє співвідношення звичайно змінене убік або одного, або іншого типу волокон. Це накладає відбиток на тип додавання й навіть на психіку. Зрозуміло, що перевага "червоних" волокон робить людини фізично витривалим, ну а якщо більше "білих" волокон, то він віддає перевагу нетривалим спортивним навантаженням. Тренування викликають у культуриста стовщення обох типів волокон. До речі, їхня кількість не збільшується, як думають багато хто. Воно залишається постійним протягом всього життя. Приріст "маси" пояснюється тільки збільшенням поперечного діаметра окремого волокна. Саме по собі воно незначно, однак помножене на число волокон у м'язі, дає величезне збільшення м'язового обсягу. Зрозуміло, що культурист, що має більше "витривалих" волокон, буде набирати "масу" трохи повільніше. Адже саме в силу підвищеної витривалості його м'яза будуть довше пручатися стресу тренувальних навантажень. Втім, не тільки від усього цього залежать темпи росту м'язової "маси". Учені говорять, що важливим фактором анаболізму є структура м'язових кліток, з яких складаються волокна обох типів. У клітках варіюється кількість мітохондрій, свого роду енергетичних батарей - у когось їх більше, у когось - менше. Там може накопичуватися більше або менше глікогену. Вдобавок клітки різних людей мають різну здатність до засвоєння головного клітинного компонента - води (м'яза людини складаються з води на 75%). ЧОЛОВІКИ Й ЖІНКИ

У тренуваннях чоловіків і жінок немає особою різниці. І ті, і інші повинні використовувати однакові технічні прийоми "накачування". Звичайно, розходження підлог накладають свій відбиток на тренувальний процес. Зокрема, загальна м'язова маса тіла чоловіків на 20% більше, ніж у жінок. Так що жінкам результат дається сутужніше. Цікаво, що чоловіки й жінки мають приблизно рівну кількість м'язових кліток у нижніх кінцівках. А от коли мова заходить про верхню частину тіла, те тут фаворитом виявляється чоловік. Природні м'язові обсяги в нього вдвічі перевищують жіночі. Немаловажно й те, що рівень гормонів, що визначає ріст м'язів, у чоловіків в 100 разів вище, ніж у жінок. Все це говорить про те, що в "накачуванні" жінка завжди буде відставати від чоловіка, зберігаючи за собою репутацію слабкої половини людського роду. Таким чином, бодібілдинг ніяк не порушує гармонію нерівності підлог. Хоча при погляді на культуристок може здатися зворотне. Як взяти правильний старт

У бодібілдингу все впирається в повторення. Це - разове виконання вправи від початку до кінця. У процесі вправи м'яз проходить три послідовні фази: від первісного розслабленого стану до повного скорочення й далі до фінального розслаблення. Як показує досвід бодібілдингу, виконання вправи в 5 - 6 повтореннях збільшує силу. Якщо повторень більше 6-ти, то росте "маса". Найбільший приріст показує діапазон повторень від 8 до 12. У такій арифметиці немає нічого містичного. На самому-те справі, м'яз росте під дією певного навантаження. Отож, найкраще вона росте від ваги, що становить 60 - 75% від максимального рожевого досягнення у вправі. З такою вагою у вас саме й вийде не менше 8-мі й не більше 12-ти повторень. Щоб не змушувати вас ставити ризиковані експерименти по встановленню "рекордів" у тій або іншій вправі, методистами бодібілдингу як відправна крапка прийнята не вага, а кількість повторень. Потрібно підкреслити, що ці 8 - 12 повторень будуть найбільш діючі, якщо повторити їх кілька разів підряд. Кожний такий повтор називається в бодібілдингу сетом. СКІЛЬКИ СЕТІВ?

Отже, кожна вправа потрібно робити в декількох сетах. Зрозуміло, що дуже важливо встановити оптимальне число сетів, інакше навантаження буде або мала, або надмірна. Уважається, що оптимум для однієї вправи становить 2 - 4 сети. Ну а оскільки м'яз у бодибилденге "прокачивают" 2 - 4 вправи, то кількість сетів, розрахованих на неї, виростає до 9 - 12. ВІДПОЧИНОК МІЖ СЕТАМИ

Часовий інтервал між сетами вважається в бодібілдингу дуже важливим тренувальним фактором. І от чому: чим менше відпочиває м'яз, тим важче їй дається черговий сет. Здавалося б, це добре, адже тоді стрес тренування підсилиться. Однак утома заважає зробити вправи правильно, загрожує травмою й не дає виконати потрібна кількість повторень у сеті. Ці "плюси" і "мінуси" взаємно врівноважують один одного, якщо ви відпочиваєте між сетами 30 - 60 секунд. КОМПЛЕКСИ

Раніше культуристи тренувалися через день, "проробляючи" на кожному тренуванні всі м'язи й м'язові групи. Однак таке тренування надмірно затягалося. Останні вправи комплексу доводилося робити вполсили через утому, що нагромадилася, так до того ж часу між тренуваннями ніяк не вистачало для повноцінного відпочинку. Отоді була створена зовсім інша тренувальна схема. Вона називається сплит-тренуваннями й припускає "прокачування" різних м'язів у різні дні. Даний методичний прийом зарекомендував себе настільки блискуче, що повністю витиснув із практики бодібілдингу інші тренувальні розклади. Сьогодні ви не знайдете жодного серйозного культуриста зі стажем, який би тренувався якось інакше. Більше того, точно так само варто тренуватися й початківцем. Найбільш результативної є схема із трьох послідовних тренувань, за яких треба день відпочинку.

Наприклад:

День М'яза

1 Груди, дельти, трицепси, ікри

2 Спина, біцепси, передпліччя, прес

3 Ноги, ікри

4 Відпочинок

Примітка: з початком нового триденного циклу прес і ікри міняються місцями. Для когось більше прийнятної, можливо, буде схема більше тривалого Сплита з 4 послідовних тренувань.

День М'яза

1 Груди, трицепси, прес

2 Ноги, ікри

3 Спина, біцепси, передпліччя, прес

4 Дельти, ікри

5 Отдихвосстановление

Відпочинок між тренуваннями так само важливий, як і самі тренування. Одне з головних методичних правил бодібілдингу говорить: не можна приходити в зал утомленої. Якщо ви почуваєте, що сили до вас ще не повернулися, обов'язково дайте собі додатковий день відпочинку. Не бійтеся порушити при цьому свій розклад тренувань. Воно є всього лише загальним стратегічним планом, що завжди можна порушити з тактичних міркувань. Ви повинні пам'ятати, що повноцінної "прокачування" м'язів на тлі утоми у вас не вийде. А раз так, то з легким серцем скасовуйте тренування. Вносите в сплит-програму необхідні зміни, продиктовані вашими індивідуальними особливостями. Якщо ви бачите, що одного дня між циклами вам не вистачає, розширте інтервал відпочинку до 2-х днів. ПОДВІЙНИЙ СПЛИТ

У канікули, у відпустці або в будь-який інший період вашого життя, коли у вас багато вільного часу, ви можете перейти на високоефективну систему подвійного сплита. Вона припускає проведення двох тренувань у плині одного дня. Оскільки за один раз ви будите "прокачивать" тільки 1-1- 2 м'яза, вам удасться розвити у вправах більше високий ступінь інтенсивності.

СТИЛЬ ВИКОНАННЯ ВПРАВИ В КУЛЬТУРИЗМІ
Зловживання культуризмом
Як харчуються культуристи, що змагаються
Кухня культуриста
Дієта для культуристів
Потужні ноги - відмітна ознака справжнього культуриста
Відповіді на питання починаючого культуриста
Бодибилдер і актор Олександр Невський: "У школі по фізкультурі мені ставили трійку"
Посібник з харчування для культуриста
Основи для починаючих культуристів
Гаряча десятка гірших проколів культуриста
Тунець для культуристів
Харчування починаючого культуриста
Двадцятка кращих продуктів у меню культуриста
Як почати займатися культуризмом?
Калій - таємний друг культуристів
Капуста для культуриста (Правильне харчування для спортсменів)

День М'яза

До полудня. Після полудня.

1 Груди, ікри. Дельти, трицепси

2 Спина, прес.Біцепси,передпліччя

3 Квадрицепси.Біцепси,стегон,ікри

4 Отдихбазовие ВПРАВИ

Всі вправи в бодібілдингу діляться на два види: базові й ізолюючі. Перші змушують працювати відразу кілька м'язів і м'язових груп, ну а другі націлені на один м'яз. Як показує практика, "маса" росте тільки під дією базових вправ. Ізолюючі рухи, головним чином, поліпшують форму м'язів. От тому початківці повинні стартувати з базового тренінгу. Щоб добре розбиратися в обох видах вправ, обов'язково прочитайте підручники по бодібілдингу, написані Джо Уайдером, або "Енциклопедію сучасного бодібілдингу" Арнольда Шварценеггера. ШТАНГА АБО ТРЕНАЖЕРИ

Коли ви прийдете в зал, ви виявите там тренажери, які імітують вправи зі штангою або гантелями. Що зволіти? Звичайно, жива вага традиційних обтяжень. Справа в тому, що тренажери непотрібно облягають вам роботу. Будь-який підйом штанги супроводжується додатковим скороченням м'язів ніг і преса заради збереження тілом рівноваги. Цей непрямий тренінг, що є присутнім у будь-якій вправі з вільними вагами, розвивають силу, м'язову координацію й приводить до солідного збільшення загальної "маси" тіла. Зрозуміло, що більше вага штанги або гантелей змусить працювати більше "додаткових" м'язів. Звідси й виникає більша віддача базових вправ, які виконуються звичайно з більшою вагою. Якщо ж вага у вправі невеликий, то непрямим ефектом цілком можна зневажити (він і без того буде малий). Отоді можна використовувати тренажер. Сьогодні прийнято вважати, що ноги потрібно качати більше високим числом повторень - до 15 у сеті. Тому багато культуристів воліють виконувати базові вправи на ноги в тренажерах. Однак базовий тренінг верхньої частини тіла завжди ґрунтується на вільних вагах. ВПРАВА

Бодібілдинг відрізняє не тільки особлива методика побудови тренувань, але й особлива методика виконання вправ. Порушення методичних правил, що стосуються вправ, зробить їхнє виконання не тільки марним, але й небезпечним. Ви повинні розуміти, що будь-який рух з додатковою вагою, таїть у собі ризик травми суглобів і зв'язувань. Так що бодібілдинг ніяк не сполучимо з легкодумством, а тим більше неуцтвом в елементарних питаннях м'язової фізіології. Почнемо з розминки. Нею потрібно випереджати не тільки кожне тренування, але й кожна перша вправа, розрахована на м'яз або м'язову групу. Що стосується загальної розминки, те її значення зрозуміло: вона вводить організм у режим тренування, активізуючи подих, кровообіг і набудовуючи на майбутню роботу з вагою. А от розминка перед кожною новою вправою в багатьох викликає здивування. Справа в тому, що така розминка особливо необхідна з міркувань безпеки. Вона готовить зв'язковий апарат м'яза до майбутнього силового стресу. Навіть у середині комплексу зв'язування ще, що напрацювали м'язів, залишаються "холодними". От тому їх розігрівають 1 - 2 разминочними сетами з малою вагою, що включають до 15 - 20 повторень. Треба підкреслити, що даний прийом вдобавок різко підвищує віддачу наступних сетів. Причина в тім, що під дією вправ м'яз буквально просочується кров'ю, відбираючи її в інших м'язів. Коли ви переходите до іншої вправи, націленій на новий м'яз, тої якийсь час доводиться працювати в несприятливому режимі "кров'яного голодування". У підсумку перші 1 - 2 сети "витрачаються" усього лише на перекачування крові в працюючий м'яз. Якщо ж цю "підготовчу" роботу виконати в разминочних сетах, то подальша "накачування" піде зовсім інакше: куди більш результативно. А тепер перейдемо до правил виконання самої вправи. 1. Повна амплітуда руху. Робіть вправу в повній амплітуді, переміщаючи обтяження по максимальній траєкторії. Обмеження амплітуди означає обмеження результату вправи. Від повного розслаблення в початковій крапці руху, м'яз повинна прийти до повного скорочення в середині траєкторії й потім знову повернутися до розслаблення наприкінці вправи. Коли вага виявиться в крапці, що відповідає максимальному м'язовому скороченню, постарайтеся додатково напружити м'яз сильним вольовим зусиллям, і тільки після цього опускайте вагу. 2. Підконтрольний рух. Якщо ви будете переміщати вагу швидко, розів'ється інерція, що "з'їсть" до 50% навантаження. Вдобавок швидке переміщення ваги особливо травмоопасно. Намагайтеся робити рух підкреслений повільно. 3. Ніякого "читинга"! "Читингом" називається використання ривкового зусилля для подолання ваги. Вам, напевно, доводилося бачити таку картину: не в силах підняти штангу на біцепс, культурист допомагає собі всім тілом. Такий прийом повністю виключений для початківців. Їм потрібні спокійні, вивірені рухи. Якщо виявляється, що утома м'яза не дає виконати вправи в запланованому числі повторень, значить усе треба знизити. 4. Повна концентрація. Виконання вправи вимагає повного зосередження. Воно необхідно не тільки для правильного руху, але й для оволодіння контролем над м'язом. Ви повинні прислухатися до працюючого м'яза. Так вам удасться швидко розібратися, під яким навантаженням вона трудиться. Адже рекомендоване число сетів і повторень є досить приблизним орієнтиром. Цілком можливо, що обране навантаження виявиться неоптимальною: занадто легкої або, навпаки, надмірної. Слухаючи м'яз, ви зможете легко відшукати кращий для себе вага. 5. "Відмова". М'язовий "відмова" - це не синонім повного м'язового виснаження. Коли ви зробили останнє повторення в сеті й почутті, що більше не зможете підняти вагу - це і є "відмову". Однак понад "відмову" ви цілком зможете зробити додаткові повторення з малою вагою. Основне правило виконання вправ у бодібілдингу говорить: кожний сет потрібно завершувати "відмовою".Через природні коливання м'язового тонусу "відмова" буде наздоганяти вас на різних повтореннях. У якийсь день ви зможете зробити тільки 8 повторень, ну а в іншій - і 10. От тому в бодібілдингу рідко вказується конкретне число повторень у сеті. Звичайно підручники рекомендують інтервал повторів від 8 до 12. ВАГИ

Очевидно, що інтервал повторень від 8 до 12 припускає істотний розкид ваги у вправі. Якщо ви націлите себе на 8 - 9 повторень, вам доведеться взяти вага побільше, чим той, котрий можна здолати в 10 - 12 повторах. Чому віддати предпочтенье? Ваги побільше або поменше? Отут варто орієнтуватися тільки на себе самого. З якою вагою вам приємніше тренуватися, той і вибирайте. Комусь по душі інтенсивний, але короткий тренінг. Хтось любить розміряний режим великої кількості повторень. ПЕРСПЕКТИВИ

Ваш організм - це злагоджена машина, всі частини якої взаємозалежні й активно взаємодіють. От тому те життя, що ви ведете за стінами свого залу, буде впрямую діяти на результати тренувань. Звичайно, перевага за тими, хто має можливість регулярно й повноцінно харчуватися, вчасно лягати спати й до того ж не випробовує життєвих стресів. Нерідко буває так, що людина береться за бодібілдинг навіть не віддаючи собі звіту, що тренування ніяк не вписуються в його життя. Тоді вони стають ще одним стресом. Культурист переживає, що в нього нічого не виходить. Із самого початку ви повинні ясно розуміти: тренування будуть віднімати у вас багато сил і часу. Більше того, вони будуть віднімати вас у вашої родини й друзів. Це досить висока ціна за результат. От тому вам необхідно ретельно зважити та мета, що ви перед собою ставите. Адже, погодитеся, що вимотує багатогодинні тренування не можуть бути самоціллю! Бодібілдинг - це завжди засіб для досягнення якоїсь мети, але не сама мета. Якщо ви хочете стати титулованим спортсменом, то тоді вам доведеться чи зневажити не всім у житті, у тому числі й своїми близькими. Бодібілдинг як дилетантське хобби, яким займаються у вільне від роботи й родини час, ніколи не приведе до перемог. (Якщо, звичайно, ви не обдаровані якимись феноменальними генетичними задатками.) Причина в тім, що атлетові, що змагається, необхідно з кожним новим роком стає всі "массивнее" і "якісніше". Таке завдання вимагає безустанного, не переривчастого й на день, праці. Якщо ж ви не хочете всього лише подобається дівчинкам на пляжі, то тут підхід повинен бути іншим. Приблизно 2 роки вам знадобиться на те, щоб набрати виняткову "масу" (за умови грамотного тренінгу, підкріпленого потужним харчуванням і безпроблемним життям). Потім вам будуть потрібні тільки підтримуючі тренування приблизно 1 - 2 рази в тиждень. Вони ніяк не будуть заважати вашому життю, чим би не займалися. Виходячи із цього, тренінг потрібно починати раніше, поки в житті ще мало проблем. Коротше, його потрібно свідомо спланувати й зробити важким, але тимчасовим етапом своєї долі. Всі проблеми "накачування" виникають від простого нерозуміння в загальному-те очевидної речі: щоб домогтися запланованого результату, у бодібілдинг (як і в будь-яку іншу справу) потрібно, що називається, піти з головою. Якщо це у вас вийде, то обов'язково буде й результат! © Muscle & Fitness Jan 1996

Тимчасова відмова від жимів лежачи
Що робити у випадку перетренованості
Суперповільні удари. Вся правда про методики суперповільного тренінгу
Відпочинок між підходами
Дивовижні руки або все про тренінг рук
Будуємо передпліччя. Комплекс вправ
Десять маловідомих вправ для плечей
Як накачати гарну попові. Ефективне тренування сідниць
Гіперплазія. Більші м'язи й більше м'язових волокон
Вільні ваги або тренажери? Що краще?
Менструація й спорт
Креатин. Стратегії завантаження
Цинк для розмірів і сили
Електронні стимулятори м'язів. правда, Що Шокує
АТФ (аденозин трифосфат): енергетична валюта
Миостатин і його Величність Тестостерон
Як підготувати ваші суглоби до того, щоб піднімати важке залізо
Це - Ганьби-Текла! (Предсоревновательная дієта від Дориана Ятса)
Тренінг "Відпочинок/пауза"
Молочна кислота: друг або ворог
9 ПОМИЛОК, ЩО ЗАВАЖАЮТЬ РОСТИ