Бодібілдинг від Дориан Ятса

Дориан Ятс зайняв міцне місце в британському культуристическом фольклорі. 20 липня 1985 року він виступив на своєму першому змаганні - у класі новачків на Чемпіонаті Західного Узбережжя в Морекамбе (Ланкашир). 200-фунтова суміш маси, форми і якості Ятса зробила сенсацію, і все погодилися з тим, що фігура перед ними заслуговувала б вищого британського титулу року у важкій вазі. Новачок був оточений з усіх боків репортерами, що виголодалися по самих свіжих фактах. Ендрю Сирл, що царює тоді в Британії культуристический чемпіон у важкій вазі, вертівся навколо, щоб ближче розглянути своє невідворотне покарання. Офіційні особи збирали підпису під рішенням зробити цього новачка членом збірної команди Англії, що відправляється в наступні вихідні дні на великий турнір. У всьому цьому ревінні замилування єдиною персоною, що найменше торкнулися ці страсті, був він сам. Рука об руку із дружиною, Ятс спокійно дякував за виявлений інтерес, і намагався пояснити, що він - тільки новачок, і весь інтерес до нього позбавлений підстав. Але в той липневий день стало ясно, що Дориан - новий тип бодибилдера: гігант розумний.

Ще одна важлива дата: Ноттингем. Неділя, 13 вересня 1992 року. Юрба в 2300 чоловік заповнила місцевий Роняв Концерт-Хол - вируюча маса очікувань м'язового подання. За добу до цього Дориан Ятс став першим британцем, що виграв титул "Містер Олимпия", а зараз, чекаючи відкриття Британський Гран При, атмосфера досягла стани лихоманки. Шістнадцять учасників стояли на сцені, коли пролунав голос розпорядника: "Фінальний конкурсами під номером 17 - "Містер Олимпия 1992 року..." Інші слова потонули в несамовитої какафонни, потрясшей зводи залу. Так глядачі засвідчили повагу своєму співвітчизникові, що повернувся додому з найбільшим призом, з тих, що може запропонувати цей спорт. Його друг і помічник Боб Уолфф порадив Ятсу вийти на сцену із завойованою статуеткою в руці. "Публіці це сподобається, сказав він. Але Ятс відкинув цю ідею. Такий учинок був би нечесним стосовно інших атлетів. Це ж англійський Гран При. Вийти із призом - це значить, сказати суддям: "Я - "Містер Олимпия", так що ви повинні зробити мене переможцем". А я занадто поважаю моїх колег-суперників, щоб зробити це. За сім років - від його "хрещення" у Морекамбе до турніру в Ноттингеме - у Дориана Ятса відбулися величезні зміни. Став професіоналом. Наростив 42 фунта чудових м'язів. Досяг всесвітньої слави. Одне залишилася незмінним: шляхетність його душі.

"І сьогодні ми починаємо публікувати його спогаду. Класний культурист, власник вищого титулу, виглядає фантастичним утвором природи. Але, відкрутивши пари кадрів його життя, заглянувши в початок шляху, розумієш, що не чудо, а людська воля й розум створили це потужне тіло. Гляньте на фотографію юного Ятса. Можливо, многим здасться, що він схожий на вас. Але чи зможете ви стати схожими через кілька років на того Дориана Ятса, якого нині знають всі! Його спортивна доля й ради, сподіваємося, допоможуть нашим честолюбним юним (і не тільки) читачам. Пізніше початок.

Я ріс у сільській місцевості на маленькій фермі в графстві Стаффордшир, що перебуває в центральній Англії. Мене оточували коня, кури, собаки й багато інших домашніх звіринок. Батько мій умер, коли мені здійснилося 13 років. Після його кончини, моя мати вирішила, що вона, і моя сестра повинні перебратися в другий по величині місто в Англії - Бирмингем.

Це - гарне місто, хоча, по мені, часом там занадто багато штовханини й суєти. Через три роки мати занудьгувала по сільському життю й вирішила повернутися в Стаффордшир. Звичайно, я швидко пристосувався до міського життя, і вирішив залишитися в Бирмингеме. І зараз я почуваю себе городянином, хоча дотепер випробовую любов до всім домашнім і диким тваринам. Отже, в 16-літньому віці я виявився наданим самому собі й став самостійно добувати засобу до існування. Це мене швидко змусило повзрослеть. Оглядаючись назад, я згадую, що, те були важкі часи.

Я почав тренуватися в травні 1983 року, коли мені пішов уже двадцять перший рік. Це, напевно, більше пізній вік, чим той, у якому починає тренуватися більшість професіоналів. Звичайно, до того, як я почав займатися, у мене з'явився інтерес до бодібілдингу. Я займався рукопашним боєм, купував "мускульні" журнали, щоб бути в курсі всіх подій у бодібілдингу.

Із самого початку я любив тренуватися. Мені подобалися фізичні відчуття. По-друге, це було повністю індивідуальною справою. Виграю я або програю, доможуся більших чи результатів ні - все це залежало від мене. Я міг вислухувати ради, обмірковувати варіанти, пропоновані іншими, але в підсумку все залежало від мене. А це саме те, що мені завжди подобалося. Ви можете зробити висновок, що мені по душі бути відповідальним за власну долю, і будете праві.

Мені ніколи не подобалися командні види спорту, тому що я міг рвати задницу під час гри, а хтось інший цього не робив. Я завжди обурювався, коли бачив, що хтось не викладається на 100 відсотків.

Бодібілдинг - інша справа. Цей вид спорту відкрив для мене такі двері й такі можливості, про які я раніше й не мріяв. Я всім йому зобов'язаний. Я можу зрівняти, глянувши на тих людей, з якими ріс. Вони ніколи не залишали цього міста. Вони закостеніли у своїх коріннях і прийняли той спосіб життя, що у дійсності не повинні були приймати. Бодібілдинг дозволив мені вирватися у світло, зустрічатися з людьми із усього миру й випробовувати безцінні відчуття Максимальне зусилля.

Коли я починав тренуватися, такого не бувало, щоб я йшов у зал і не знав, що буду робити. Я - така людина, що, якщо задумав чим-небудь зайнятися, то бажаю робити це на всі 100 відсотків. Я хотів знайти найкращі шляхи, задавав масу питань знаючим людям. Я проводив серйозний аналіз. Якщо й існував який-небудь найкращий спосіб зробити щось, я знаходив його, і відразу після цього користувався ним.

Я базував мій початковий тренінг на тім, що робив Майк Ментцер, а також на принципах системи Наутилуса. Вони були логічними й здавалися мені повними здорового глузду. Ідеї й принципи їхнього тренінгу дали мені основу для розробки гарної тренувальної системи. По ходу справи я змінив деякі її деталі, щоб пристосувати до мого типу додавання й цілям.

Коли я вирішив зайнятися бодібілдингом, я й не мріяв стати чемпіоном миру, і не думав, що виграш такого титулу може змінити моє життя. Я любив бодібілдинг, і вже в цьому втримувалося щось позитивне. Я вірив у те, що можу добре виступати в цьому виді спорту, і я повністю присвятив себе йому. Я сказав моїй дружині Дебби, що має намір віддати бодібілдингу все, що маю. Якщо протягом двох років нічого не відбудеться, то я кину його й почну робити кар'єру в іншій області. Головне бути реалістом.

У мене такий склад розуму, що, коли я вирішую чимсь зайнятися, то даю собі якийсь час на те, щоб реально побачити якісь результати. Коли ж нічого істотного не трапляється - це саме той момент, коли треба починати ворушитися, а не жити у світі мрій. Занадто багато людей розтрачують дорогоцінний час і проводять своє життя в надіях і мріях, яким вони не віддані цілком і повністю. Я використовую вираження "стовідсоткова відданість" досить часто, і маю для цього свої міркування: щоб превстигнути в житті, особливо в бодібілдингу, потрібне додаток вичерпних зусиль, бажання й рішучість не здаватися доти, поки ви не досягніть вашої мети.

Я завжди сприймав бодібілдинг як поетапний процес. Почав тренуватися й відзначив деякі результати. Я відрегулював окремі деталі мого тренінгу й дієти й відзначив ще якісь результати. Після двох років тренувань я виграв моє перше в Англії шоу для новачків. І так далі. Щораз, коли я розглядав у журналах фотографії культуристів, я думав, що ці хлопці були прибульцями з космосу! Я завжди вважав, що інші виступаючі в змаганнях, випереджали мене на багато світлового років у змісті фізичного розвитку. Все це змінилося після того, як я виступив на моєму першому культуристическом змаганні. Звідки ти узявся.

Мої перші змагання відбулися в 1985 році в Морекамбе, Англія. Вони називалися "Західний чемпіонат". Я стартував у класі новачків. Глянувши на конкурсантів ще до виходу на сцену, я сказав Дебби, що, мабуть, маю гарні шанси перемогти.

Коли я вийшов на сцену, публіка ойкнула! Я подумав, що в мене щось не в порядку: може бути з'їхали плавки! Але глядачі запитували один одного, звідки узявся цей шикарний хлопець? Я не був готовий до такого прийому.

Після того, як я пішов зі сцени, трохи хлопців з культуристической Федерації Англії підійшли до мене: "Хто ти такий, чорт візьми? Звідки ти узявся й чому не виступаєш у важкій категорії?"

Я сказав: "Це мої перші змагання, і я недостатньо гарний для того, щоб змагатися у важкій категорії". Вони розсміялися й сказали, що я один із кращих, якщо не найкращий серед великовагових поїздів, коли-або з'являлися в Англії!

Я не міг цьому повірити. Я прийшов усього лише після двох років тренувань, і раптом ці люди говорять мені таке. Як виявилося, в Англії планувалися світові ігри тільки через тиждень після цих змагань. Відбір у збірну команду проходив наступного дня. Керівники запитали мене, хотів би я спробувати себе на іграх? Я відмовився. Не хотілося поспішати. Але вони переконали мене виступити. Я сподівався мені допоможе те, що турнір планувалося проводити в моєму рідному Бирмингеме. Так я ввійшов у збірну команду, і через тиждень після змагань для новачків посів сьоме місце серед тринадцяти учасників на світових іграх. Думаю, це було не занадто погано після двох років тренінгу. У цей момент стало зрозуміло, що бодібілдинг - це те, чим я повинен займатися всерйоз. Два роки пройшли, і я виконав своє завдання. Наступив час рухатися вперед. Потужні й продуктивні тренування.

Ніщо не могло зрівнятися з тими позитивними відчуттями, які я одержував, займаючись бодібілдингом. Мені було добре від того, що я робив. А результати давали відчуття щастя. Мої тренування були потужними й продуктивними.

У наступному році я переміг у важкої вагової категорії на чемпіонаті Англії. У мене була піврічна перерва в 1987 році через травму стегна. Протягом цього року я зумів (за допомогою спонсора) відкрити свій зал у Бирмингеме. У Мене було встаткування, сконструйоване з урахуванням моїх потреб. Нічого вигадливого - тільки раціональне.

Відкриття залу допомогло мені налагодити фінансові справи. Я знав, що зал не принесе мені великого доходу, оскільки він призначався тільки для бодибилдеров. У ньому не було всіх цих велосипедів для вправ на витривалість і інших модних хромованих машин.

В 1988 році я знову вийшов на змагання й виграв титул абсолютного переможця знову ж на національному чемпіонаті, що незабаром дозволило мені стати професіоналом. Я взяв відпустку на 18 місяців. Тренувався, як божевільний, перш ніж виступив на моєму першому професійному змаганні "Ніч чемпіонів". Ішов 1990 рік. Мій розквіт у ночі чемпіонів.

Я віддав цьому турніру все, що міг. Я многим пожертвував, вирішив показати все найкраще, що мав. Мол, якщо я досить гарний для того, щоб стати професіоналом, те повинен одержати підтвердження цьому прямо відразу. Якщо ж я займу всього лише 10-е місце, то мені треба буде забути про культуризм назавжди.

У результаті жорстокої конкуренції я посів друге місце після Мохаммеда Беназизи. Він був великим конкурсантом, бодибилдером і іншому. Мені зробило приємність змагання з ним. Наш спорт зазнав більшої втрати через його передчасну кончину. Багато хто змінилися в кращу сторону, спілкуючись із ним.

Ці перші професійні змагання переконали мене: щоб змагатися на одному полі з елітними атлетами, потрібно відшліфувати моє додавання. Витративши рік на цю "тонке настроювання", я повернувся на сцену в 1991 році й виграв "Ніч чемпіонів".

Я ніколи не змагався тільки заради змагань. Для мене змагання означають щось начебто кроку нагору по сходам фізичного вдосконалювання. Турніри завжди були частиною мого генерального плану: я повинен стати кращим серед найкращих. 1991 рік. Заключне позування із Чи Хейни.

У тім році я виступив на змаганні "Містер Олимпия" в Орландо, Флорида. Це шоу було знаменним по двох міркуваннях. По-перше, мій дебют на "Містер Олимпия" був сам по собі мрією, що свершились. По-друге, зустріч на помосту з найкращим у світі бодибилдером - Чи Хейни. Багато хто вважали, що Хейни не можна зупинити після його семи перемог підряд на цих змаганнях. Але я почував у собі сили для боротьби із цим титаном на рівні.

У Чи минулому ніколи не зустрічався з тими, хто мав таку ж масу тіла, що й у нього, такі ж потужні м'язи проти його м'язів. Я вважав, що вже володію всім цим. Товщина Чи м'язів, особливо величезні найширші, завжди були його дуже сильною стороною. На щастя, вони минулого й моєю сильною стороною.

Після того, як я виграв "Ніч чемпіонів", я перевів свою підготовку на високі швидкості, готуючись до особистої зустрічі із Чи. Усе йшло добре, і я був особливо задоволений тим, як жваво моє тіло реагувало на тренування й дієту. По моїй оцінці, я був підготовлений прекрасно.

Я думав, що на сцені все зведеться до суперництва між мною й Чи. Я виграв раунд мускулистості, але в інших Чи раундах перевершив мене. Його досвід, уміння подати себе дійсно були чудові, що й допомогло йому виграти титул у восьмий раз. Чудово! Від розчарування до спраги помсти.

Так, я випробував розчарування. Але якби за шість місяців до цього конкурсу хтось запитав мене, чи буду я радуватися другому місцю, я б відповів - безумовно! У міру того, як змагання із Чи наближалося, я усе більше й більше вірив, що зможу перемогти, і тем сутужніше ставало допустити щось інше. Тільки перше місце! Наскільки бурхливо ви прогресуєте, настільки ж змінюється й ваша точка зору, і це цілком природно.

Оглядаючись назад, я можу оцінити очевидне: це було всього лише перше моє змагання за титул "Містер Олимпия". Деякі моменти виступу, а також моє додавання мали потребу в удосконалюванні. Ще один рік жорстокого тренінгу допоможе мені домогтися цього. Я виїхав зі спрагою помсти й став атакувати снаряди з усією рішучістю.

У цьому змісті моє друге місце обіцяло обернутися удачею. Поразка многому навчило мене. Коли я виступав на змаганнях "Містер Олимпия" в 1991 році, я вірив, що зможу стати переможцем. У мене не було ніякого подання про те, як виступати на таких шоу.

Ви можете, планувати й уявляти собі як воно буде, але єдиний спосіб пізнати істину - це вийти на сцену й усе випробувати на собі.

Так що в наступному році я був упевнений у собі й фізично, і психологічно. Я вірив, що стану "Містером Олимпия". Щораз, коли я входив у тренувальний зал, все моє єство, всі, у що я вірив, вкладалося в кожне повторення й кожний сет. Це давало мені сили працювати із ще більшими вагами, зміцнювало мою волю, прагнення до продовження тренувань, хоча тіло вже "верещало" і просило пощади. І, нарешті, це давало мені мотивацію до постійного пошуку коштовних рад і критичних оцінок, що також допомогло вдосконалити тіло до меж, які я колись і представити не міг!Гра в мускули.

Хельсінкі був тим містом, у якому, як я знав, я буду коронований титулом "Містер Олимпия". Багато журналів і провісники говорили, що Лу Ферриньо повернувся після 17-літньої перерви, і він виглядає краще, ніж коли-небудь,. Багато розмов велося навколо Винса Тейлора, Кевина Леврона, Шоуна Рея, Чи Лабради. Це були ті хлопці, які здатні являти собою найбільшу загрозу.

Чим більше говорили про цьому, тим упорнее я тренувався. Я й найменші деталі в підготовці віддавав всі сили. Якщо хтось тренувався більш інтенсивно, харчувався краще, мав більше відпочинку, був массивнее й жорсткіше, більше рельєфним і відданим справі, чим я, то дай йому Бог успіху. Так я тоді думав, хоча в глибині душі був упевнений, що другого такого фаната не існує.

Всі що я планував змінити, я змінив: поліпшив позування, тонус шкіри, верх грудних м'язів, і руки стали більше об'ємними, більше симетричними й рельєфними. А введення додаткових занять аеробикой зменшило на полдюйма окружність моєї талії й дало більший конус і кращу симетрію.

До цих змагань я знизив вагу тіла до 242 фунтів. Я знав, що такі хлопці, як Шон Рей і Чи Лабрада приїдуть на це шоу з разюче різким рельєфом, і мій план гри був такий: перевершити саме в мускулистості, твердості й рельєфності.

Багато конкурсантів були в чудовій формі, і все билися не на життя, а на смерть. Але наприкінці цього вечора я був проголошений "Містером Олимпия", і це був один із самих найбільших моментів у нашім житті. Я сказав "нашого життя" тому, що моя дружина Дебби постійно була поруч із мною, дуже допомагала мені. На жаль, Чи Хейни в Хельсінкі не приїхав. А я дуже сподівався, що він буде виступати. Я Чи поважаю, захоплююся ім. У книзі я називаю його великим бодибилдером і чудесною людиною. В 1991 році я Чи змусив боротися не на життя, а на смерть, і він зумів показати свою кращу в житті кондицію. Я вірю в те, що якби він зустрівся із мною на турнірі в Хельсінкі, я однаково був би коронований титулом "Містер Олимпия". Але він не приїхав.Мети далекі й ближні.

Уважаю, що секрет мого успіху в бодібілдингу полягає в тому, що я роблю все последовательно. Потрібно ставити перед собою маленькі цілі і йти до них крок за кроком. Я думаю, що це те саме що тому, що ти коштуєш у підніжжя гори й роздумуєш, як би забратися на вершину. Якщо все, що ви бачите - це вершина гори, то вас здорово ошелешить величезна дистанція, що вам доведеться перебороти. Якщо ж, з іншого боку, ви зробите один крок, потім іншої, ще один, то ви повільно, але впевнено, крок за кроком проробите весь шлях до вершини цієї гори. І ви неодмінно доможетеся своєї мети.

Як я застосовував цю філософію до мого тренінгу? Коли я тільки почав тренуватися, то завжди вів тренувальний щоденник і записував свої програми, обтяження, сети, повторення, дієти, тренувальні цілі, вагу тіла й т.п. Тренувальний щоденник дозволяла точно вибирати напрямок мого прогресу й визначати ті області, які мали потребу в коректуванні.

Ви не можете процвітати в бодібілдингу, рухаючись навмання. Багато хто бодибилдери просять у мене ради по харчуванню й тренінгу. Після того, як вони повідомляють мене про свої проблеми, я запитую про певні аспекти їхнього загального плану. Для них це - темний ліс. Багато хто не мають навіть подання про те, скільки калорій протеїну, вуглеводів або жирів вони приймають. Я цікавлюся, як вони збираються зосередитися на чому-небудь, якщо не знають на чому саме треба зосередитися? І, зрозуміло, не одержую відповіді.

Іншою проблемною областю для бодибилдеров є постановка більших цілей, у той час як ігноруються всі проміжні, маленькі. От що я маю на увазі: багато хто бодибилдери говорять мені, що бажають мати більші м'язи рук. Я запитую їх, якого приросту вони бажають домогтися? Вони відповідають: десь у межах десяти сантиметрів, і їх страшно розбудовує, що на цьому шляху вони домагаються дуже незначних результатів. Але адже вони зосереджують тільки на досягненні більших цілей, і коли це відбувається недостатньо швидко, те багатьох це розхолоджує, інші взагалі кидають заняття.

Ви повинні бачити перед собою загальну картину, але розглядати її фрагментами. Приведу приклад. Якщо я збираюся збільшувати окружність моїх рук, то щораз прагну збільшити їх на чверть дюйма за певний проміжок часу. Потім ще на чверть, потім ще й так далі. Не встигаючи оглянутися, я вже досягаю головної мети, увесь час випробовуючи задоволення від цього процесу. Тренувальний щоденник.

Я регулярно вертаюся до перегляду моїх старих тренувальних щоденників. Вони вчать многому й показують мені, у яких областях я домігся поліпшень. Вони забезпечують корисними даними про те, які вправи, у якому числі сетів, повторень і т.п. добре подіяли, а які не подіяли. Я можу глянути на ці зошити й сказати собі: "Відмінно, у такому-те проміжку часу моє тіло дійсно росло. Що ж саме я робив у той час?" Ці тренувальні щоденники згодом стали генеральним планом будівництва мого тіла. Задумайтеся... Адже ви не можете почати подорож на кораблі, якщо, виявившись на його борті, безцільно дрейфуєте у водах, не маючи подання про те, куди причалити. Будівництво вашого тіла не становить виключення. Воно вимагає плану. Солідного й добре продуманого плану гри, який би доставив вас із пункту А в пункт Бпреувеличенная роль генетики

Багато з людей запитують мене, чи обдарований я генетично. Якщо чесно відповісти на це питання, то я б сказав, що ця обдарованість вище середньої, тому що на самому початку серйозного тренінгу я вже був мускулистим і сухорлявим. Коли я приступився до тренінгу з обтяженнями, ріст мій становив 5 футів і 10 дюймів (177,5 див), а вага - 80 кг. Так що я зовсім не був могутнім, а сухим і без надлишкового жиру.

Я думаю, що значимість генетики трішки перебільшена. У всякому разі, я не в змозі глянути на вас і визначити, чи розташовуєте ви генетичними передумовами для будівництва чемпіонського тіла. Ніхто не знає етого доти, поки не спробує домогтися цього конкретно.

Нескладно глянути на мене тепер і сказати, що я, безумовно, генетично обдарований, оскільки досяг такого рівня розвитку. Але адже багато хлопців мали генетику, що перевершує мою, але випали із гри, оскільки не були досить наполегливими й занадто рано здалися. Намагайтеся мислити глибоко.

Це дуже важливо. Ви можете мати всього половину тої генетики, який розташовую я, і все-таки, якщо перейміться у два рази більшою рішучістю превстигнути, ви зрівняєтеся або навіть перевершите мене.

Професійний бодібілдинг повний людей з подібною генетикою. Вони не забралися б так високо, якби не мали здатність міркувати про те, як нарощувати обсяги з гарною симетрією. Тепер подумайте над тим, що розрізняє хлопців, що забралися на вершину, від тих, які не зуміли цього зробити? Це не генетика. Це сила інтелекту й відданість справі, рішучість і концентрація. Бійтеся легких шляхів...

Багато чого в житті з того, що легко дається, знижує настроєність на тяжку роботу. Якщо ви в стані побудувати гарне додавання, виконуючи легкий тренінг і харчуючись гамбургерами, ви не будете бачити змісту в надривании живота й пошуку тих маленьких хитростей, які роблять гарну фігуру чудової. У такій ситуації не з'являється стимулів для вдосконалювання.

У мене все складалося по-іншому. Я знав, що хочу домогтися найкращого, на що здатно, а це означало вивчення того, як організм реагує на їжу, тренінг, добавки, відпочинок, і все інше. На мою думку, кожний із цих аспектів повинен бути досліджений окремо. Тільки після цього я міг бути впевненим у тім, що зробив все можливе для доведення мого тіла до вищі кондиції....И золотої середини.

Найбільше я боявся повторити долю середньої людини, що виконує середню роботу. Я випробував би отчаянье, трапся таке. Ще до того, як я став займатися бодібілдингом, я почував, що мені уготовано бути іншим і в мене є сили для досягнення чогось вартого. Мені не хотілося плисти по життю й оглядатися, думаючи про те, як розвивалися б події, якби я повірив у свої сили.

Нині моя ціль - максимально реалізувати всі свої можливості. Я ще не знаю точно, куди це мене заведе, тому що постійно вдосконалююся. От це мене й хвилює. Я запитую себе: наскільки більшим я можу стати? Наскільки рельєфним? І де межа моїх досягнень? Не встановлюйте ліміти.

Ніколи не встановлюйте якісь ліміти у відношенні того, чим ви хочете займатися. Якщо це - бодібілдинг, то не намічайте меж сили, обсягів або форми, оскільки, як тільки ви зробите це, ви не просунетеся ні на крок далі цієї межі. Важлива річ - прогресувати. Навіть якщо це відбувається мізерними частками, головне - у тім, що ви однаково кращаєте.

Я ніколи не виступав на змаганнях тільки заради грошей. Як ви можете привести ваше тіло в елітну форму, характеризуючись таким відношенням до улюбленої справи? Куди випарується ваша щира мотивація, якщо єдиним подразником стануть фінансові міркування.

Я ніколи не виходив на змагання, якщо не домагався найкращої кондиції. При цьому я нерідко втрачав гроші. Моє життя виявилося як би на одній лінії з життям моєї родини. Всі ці роки боротьби й жертв, через які пройшов я зі своєю родиною, вибудовуються в одну лінію щораз, коли я виходжу на змагання, на кожне тренування, на кожний підхід і повторення. Все моє єство віддається тому, що я роблю. Усього що нижче рівнем, явно недостатньо.

Я чітко розумію, що не можу перемагати у всім і щораз. Однак це не має значення. Я знаю, що роблю все від мене залежне, і тоді справи складаються належним чином. Навіть якби я посів перше місце й знав, що не віддав цьому всього себе, то в мене було б відчуття обманутого самим собою. Якщо ж я знаю, що зробив усе від мене залежне, то вертаюся додому з гарним настроєм. Ламання традицій.

Я не вірю в ефективність традиційних 15 - 20 сетів на одну частину тіла. Це занадто більше навантаження Я виконую 1 - 2 сети в кожній вправі. Якщо ви працюєте не так, то нічого не відбувається Майк Ментзер багато років тому так підсумував це "Ви можете мати шашку динаміту й постукувати по ній олівцем весь день, і нічого не трапиться. Але вдарте по ній разок меленому, і вибух рознесе все в жмути!" Я не збираюся доводити це буквально, але, стосовно до росту м'язів, Майк потрапив у саму крапку.

Коли ви виконуєте один або два сети "до відмови", як можна точніше, і йдете до самого кінця, віддаючи цьому себе на 100 відсотків, стає безглуздим робити ще один сет. З іншого боку, ви можете робити 5 сетів з невисокою інтенсивністю або неінтенсивно, і одержите невеликі прирости, якщо вони взагалі будуть.

Подумайте над цим, якщо збираєтеся виконати 15 сетів, скажемо, для ваших грудей. Коли ви віддаєте першим сетам усе, що у вас є, то ніяк не зумієте проробити в такий же спосіб роботу, що залишилася, на дану частину тіла Ви вже забезпечили ту інтенсивність, у якій бідують ваші м'язи для того, щоб рости. Усе, що виходить за ці рамки, знижує ваші відбудовні здатності. Помнете ви стимулюєте ріст у залі, але ростете поза залом, у ході вашого відновлення між тренуваннями.Травми й циклирование тренінгу.

Уже давно я зрозумів, що не можна увесь час тренуватися із граничною інтенсивністю. Організм - це не машина, і він має потребу у відпочинку й зниженні інтенсивності занять для відновлення. Я виявив, що, якщо жорстко тренуюся протягом шести тижнів, а потім уживаю менш інтенсивний тренінг протягом двох тижнів, при цьому, відпочиваючи повністю не більше 3 - 4 днів, те мій організм добре на це реагує. Недавно я ще більше знизив частоту моїх занять, тренуючи кожну частину тіла раз в 6 - 7 днів. От приклад такої схеми

день 1 - дельти й трицепси,

день 2 - спина,

день 3 - відпочинок,

день 4 - груди й біцепси,

день 5 - стегна й гомілки,

день б - відпочинок,

день 7 - початок нового циклу або день відпочинку, якщо він потрібно

Багато з людей замислюються над відновленням тільки стосовно до м'язових груп. Я думаю, що групи м'язів відновлюються відносно швидко. Але коли ви виконуєте важкий тренінг, проробляючи присідання, жими ногами або жими лежачи, ви даєте більше навантаження всьому тілу. От чому я вважаю, що вам потрібний повний день відпочинку, поза залом, для повного відновлення. Необхідно давати вашим ногам шанс на відновлення, тому що ви навантажуєте не одні лише ніг, коли тренуєте їх Ви, навантажуєте весь ваш організм.

Я думаю, що із цього можна витягти наступний урок у міру того, як ви стаєте крупніше й сильніше, ви усе більше навантажуєте свою систему відновлення. А коли ви тренуєтеся з повною віддачею, вам необхідно поліпшити й систему відновлення.Прислухайтеся до вашого організму

Ви повинні бути гнучким в організації тренінгу Особливо в предсоревновательной фазі Часом я входжу в зал, розминаюся й почуваю себе як би не у своїй тарілці. Це - маленький сигнал до того, щоб у цей день попрацювати легше.

Так, у деякі дні ви сильніше, ніж в інші Ви повинні дбайливо звертатися з організмом. Саме таке відношення дозволило мені тренуватися без травм, домагатися солідних і стійких додатків.Як змусити м'язи рости

Для росту м'язів необхідно як те перевантажувати їх. Коли я починав тренуватися, я міг вичавити лежачи 130 фунтів (60 кг) Тепер я в стані вичавити більше 500 фунтів (226 кг) У цьому й полягає суть справи, і якби я донині жал би лише 130 фунтів, те й виглядав би так само, як колись.

Це досить просто, коли ви навантажуєте м'язи поверх того, до чого вони звикли, вони у вигляді компенсації адаптуються до цього стресу, сильнішаючи й більше Легко помилитися, спостерігаючи, наскільки по різному люди тренуються, Я по сьогоденню не вникаю в тренувальну філософію того або іншого чемпіона. Деякі хлопці можуть тренуватися по-идиотски, і все-таки рости. Але хто сказав, що якби цей хлопець тренувався так, як раджу я, то він би не ріс швидше або не ставав ще більше?

Вам треба експериментувати й знайти те, що спрацьовує щонайкраще для вас, вашого типу додавання, ваших цілей і.т.буд. Я знайшов те, що спрацьовує щонайкраще для мене, тому це має сенс, і це працює! Який би метод тренінгу ви не вибрали, головна лінія повинна бути такий вам належить перевантажувати м'яз у прогресуючій манері. Давати їй досить часу для відпочинку й відновлення, щоб вона ставала більше й сильнееподход до вправ.

Я вірю, у виконання базових вправ плюс деякого числа ізольованих вправ Базовими вправами є ті, що я називаю "многосуставними" рухами, де включаю в роботу більш ніж один суглоб. Коли ви проробляєте жими лежачи для грудей, то використовуєте ліктьовий і плечовий суглоби, що робить жим базовою вправою. Коли ви виконуєте розведення рук з гантелями, лежачи, вісь важеля доводиться тільки на один суглоб, що робить це більше ізольованою вправою.

Мені подобається виконувати комбінації того й іншого із трохи більшим акцентом на базові вправи Розмір м'язової групи і її різні функції в значній мірі визначає те, що я буду робити. Наприклад, на груди й стегна я виконую по трьох вправи. На спину проробляю чотири або п'ять, оскільки це дуже більша група. На біцепси, дельти й гомілки роблю дві вправи.Початок роботи.

Я люблю починати кожне заняття з доброї розминки. Це може означати виконання 2-3 легких сетів у першій вправі для даної групи м'язів. Як тільки область цього м'яза розігріта, я почуваю, що можу прикласти до неї максимальну інтенсивність.

Потім, коли я переходжу від першої моєї вправи, приміром, для грудей (їм може бути жим лежачи) до другої вправи (жим лежачи на похилій лаві), те проробляю тільки один разминочний сет Я вже розігрів груди першою вправою, і було б витратою часу й енергії проробляти незліченні разминочние сети для кожної нової вправи.

Як тільки я відчув, що гарненько розім'явся, то в кожній вправі працюю як можна важче. Я не вірю в "піраміду", де ви проробляєте один сет за іншим з нарощуванням ваги до вашого найважчого в одному або двох сетах. Якщо ви проробили 6 сетів жиму лежачи в "піраміді", то втратили чотири сети, поки добралися до 1 - 2 , що дають стимул до росту. Але важливо не тільки це ви розтратили багато коштовної енергії, добираючись до цього важкого сету.

Я вірю, у вкладення кожної частки енергії в те, що буде повною мірою продуктивним. Після того, як я проробив найважчий сет у певнім числі повторень, у другому сеті я знижую вагу приблизно на 10 відсотків. Навіть із цією полегшеною вагою я все-таки працюю досить важко, щоб дати тілу адекватну сверхнагрузку й стимулювати ріст.Секрети росту.

Коли люди розповідають мені про тренінг і відсутність прогресу, причину цього звичайно неважко розпізнати Більшість людей перетренована по числу сетів і повторень, і недотреновано по інтенсивності Вони тренуються занадто довго й занадто часто Що б ви не робили в даний момент, скоротите обсяг наполовину й підніміть інтенсивність на 50 відсотків. Давайте вашому тілу досить часу для відновлення. Після цього - побачите - воно буде рости!

Коли ви прийшли в зал, і збираєтеся, приміром, виконати присідання, то замість 10 повторень із вашою звичною вагою в 4 - 5 сетах, уявіть собі, що ваше життя висить на волоску, і для спасенья збільште обтяження, виконаєте 15 граничних, що надривають пупок повторень. Після цього ви будете не в змозі зробити ще що-небудь, але це вам і не буде потрібно Ви проробили всю роботу й домоглися мети.

Дозвольте мені виділити один момент. Коли я говорю про підвищення рівня інтенсивності ваших тренувань, я говорю не тільки про більші ваги Я говорю про рівні стресу, якому піддаються м'язи.

Ясно, що ви повинні використовувати достатню вагу, щоб забезпечити такий стрес, але якщо ви використовуєте занадто великий, то м'яз не буде виконувати цю роботу. Стрес буде розподілятися по різних областях і різних м'язових групах.Тверда атмосфера залу.

Мій зал перебуває в Бирмингеме Він взагалі-те не смотрится, якщо порівнювати його з високотехнологичними умовами, які повсюдно можна тепер спостерігати Він перебуває в напівпідвалі будинку. Там холодно й темно, і він нагадує мені каземат. Але саме там у мене виходять неймовірні тренування. Там тверда атмосфера, що я обожнюю.

Кожний, хто входить у мій зал, серйозно ставиться до тренінгу. Ці люди можуть бути й не змагаються бодибилдерами, але це не має значення. Тут у них виникає готовність віддати тренінгу все найкраще.

Коли я тренуюся, то врубую музику на повну котушку! Мені подобається важка, стимулююча рок-музика, тому що вона допомагає енергійно включатися в тренування. Деякі хлопці воліють носити касетний плеер і одягати навушники. Це - прекрасно. Але - не для мене Музика повинна надихати мене, підвищувати якість занять. І нічого більше! Мої програми.

Протягом багатьох лет я використовував дві тренувальні програми, які давали мені чудові результати. Перша - програма "1+1" Це коли ви проробляєте половину тіла в один день, потім день відпочинку, а на третій день робите роботу на іншу половину вашого тіла.

У перший день я проробляв груди, спину й дельтоиди. У третій - ноги, біцепси й трицепси. Ця схема добре спрацьовує для бодибилдеров, що бажають побудувати солідну базу свого додавання.

Залишайтеся на цій тренувальній програмі доти, поки вона дає результати. Багато хто бодибилдери занадто часто міняють програми в пошуках магічної схеми, що допоможе їм швидко прогресувати. Але я таких чудо - схем не знаю.

Дотримуйтеся базових вправ. Вони завжди були й будуть самими надійними будівельниками маси м'язів. У цей момент вашого тренінгу немає потреби виконувати масу різноманітних вправ 100-процентна інтенсивність цих програм і вправ дасть вам чудовий результат.

День 1 груди - жим лежачи, жим лежачи на похилій лаві (зі штангою або гантелями), спина - підтягування на поперечині, тяга в нахилі (зі штангою або гантеллю), плечі - жим через голову, розведення рук з гантелями коштуючи.

День 2 квадрицепси - присідання, жими ногами, біцепси стегон - згинання ніг (лежачи або коштуючи), гомілки - підйоми на носки коштуючи, підйоми на носки сидячи, біцепси - згинання рук зі штангою, згинання рук з гантелями Трицепси - жими долілиць на блоці, екстензии лежачи з Е - Z-Штангою.

Я дотримувався такої програми протягом перших декількох років мого тренінгу. І домігся дуже гарних результатів. У міру того, як моє тіло ставало усе сильніше й більше, я розумів, що потрібно додавати й інші вправи. Що змагається бодибилдеру потрібно це, тому що він не повинен мати слабких місць. Можливо, вам потрібна більше виражена опуклість зовнішньої частини стегон, і тоді ви додаєте гакк-приседи із зімкнутими коліньми й ступнями Може бути, вам потрібно виділити тильні частини дельтоидов - додавайте розведення з гантелями в нахилі. Всі ці спеціальні вправи розраховані на те, щоб заповнити ваші слабкі області й дати ту збалансованість, у якій ви бідуєте.

Зараз я вирішив перейти на іншу програму проробляю груди, трицепси й біцепси в перший день, квадрицепси, біцепси стегон і гомілки - у другий, спину й плечі - у третій. Спочатку я спробував програму "3+1", по якій тренується більшість професіоналів. Проблема була в тім, що я ніяк не міг відчути відновлення після роботи з повною віддачею кожній вправі. До третього дня я виявлявся спустошеним, мене вистачило всього на тиждень, і потім я зрозумів, що це не та програма, у якій я бідував Я виявився перетренированнимпризнаки перетренованості.

Я люблю тренуватися, і як тільки вловив ознаки перетренованості, зрозумів, що мені треба щось змінити. Деякі симптоми я почав швидко стомлюватися, став дратівлив, неспокійним і нервовим, не міг розслабитися Я втратив почуття гумору й ентузіазм, із працею зосереджував.

Важливо мати когось, хто міг би першим помітити ознаки перетренованості. Моя дружина Дебби допомогла мені в цьому розібратися. Після того, як я зміркував, що перетреновано, я негайно повернувся до того методу, що давав відновлення.

Поступово я вийшов на те, що тепер роблю в моїх межсезонних тренуваннях. І, якщо я почуваю в цьому необхідність, то даю собі додатковий день на відновлення.

День 1 - груди, біцепси й трицепси

День 2 - квадрицепси, біцепси стегон і м'яза гомілки

День 3 - повний відпочинок

День 4 - спина й дельтоиди

День 5 - повний отдихслушайте своє тіло.

Ви повинні вловлювати те, що підказує ваше тіло. Наприклад, якщо ви жорстко проробили ноги, і вони усе ще болять перед наступним проробленням, я рекомендував би дати собі день - два відпочинки, щоб ваше тіло одержало шанс відновитися. Якщо треноване тіло болить, не ходите в зал просто тому, що цей день ви відвели для занять. Навіщо, якщо ви ще не відновилися? Адже ви будете готові працювати тільки з 50-процентною інтенсивністю Призвіть свою уяву

Багато з людей запитували мене, що роблю я для того, щоб змусити добре діяти базові вправи Я знайшов, що в стані взяти будь-яка базова вправа й просто змінюючи дещо (наприклад, положення тіла), перетворити средненькое, вправа в чудове.

Я збираюся продемонструвати різні вправи й дати ради, щоб ви одержали все найкраще від них. У міру того, як ви будете усмоктувати всю цю інформацію, постарайтеся відчути мій підхід до вправ і тренінгу.

Коли я тільки починав тренуватися, я читав журнали й книги, і намагався уявити, про що думають, при цьому великі чемпіони Що робить їх такими потужними? І те, що я влазив у їхню шкіру, допомогло мені думати так, як і вони. Спробуйте надійти так само.Тяга штанги в нахилі (у стилі Ятса)

1 Хват. Це - найкраща вправа для того, щоб наростити масу м'язів на середині й у нижній частині латеральних м'язів і спини Я застосовую зворотний хват з кистями на ширині плечей біля 16-18 дюймів (40 - 45 див) Я завжди тягну обтяження в напрямку до моєї талії.

2 Стійка. Я стаю з торсом, піднятим вище паралельної позиції приблизно до кута 70 градусів. Це розміщає найширші м'язи в більше сильну анатомічну позицію й, крім того, охороняє нижню область хребта від травм, У всіх вправах для найширших м'язів, важливо зберігати хребет у вигнутій позиції, так щоб латеральні м'язи могли повністю скорочуватися.Ради із приводу інтенсивності

1. Ясно, що форсовані повторення при тязі штанги виконувати досить важко. Так що для нарощування інтенсивності й виходу за крапку м'язової відмови, я виконую часткові повторення. Використовую часткові повторення тільки після того, як уже нездатний виконувати повторення в повній амплітуді. Продовжую робити часткові повторення доти, поки вже не можу перемістити грифа більш ніж на парі дюймів

2. Як у всіх моїх базових вправах для маси я виконую негативну, тобто частину, що уступає, повторення досить повільно, а позитивну частину - як можна більш могутньо

3. Я вірю у використання кистьових лямок у всіх вправах для спини, що вимагають важкої ваги Лямки допомагають зміцнити надійність хвата, таким чином, дозволяючи мені виконувати більше число повторень і проробляти м'язи до повного виснаження.Жим штанги лежачи

1. Моя улюблена вправа - жим лежачи на злегка нахиленій у зворотному напрямку лаві Я відчуваю, як це переносить акцент на лекторальние м'яза, з меншим навантаженням фронтальних дельтоидов і грудних сухожиль. Це сухожилля піддається травмам, коли використовується традиційний жим на горизонтальній лаві

2. Волію використовувати середній хват з кистями приблизно на ширині плечей. Це допомагає забезпечити паралельну позицію передпліч по відношенню друг до друга в нижній частині руху. Також волію не захоплювати грифа більшими пальцями Я знайшов, що це допомагає знімати навантаження з моїх рук і дозволяє більше фокусироваться на грудних м'язах. Якщо ви виберете такий стиль хвата, подбайте про надійну страховку.

3. Виконуйте частину, що уступає, руху повільно й під контролем. Думайте про ваші грудні м'язи, як про стискаючі пружини. Коли гриф доторкнеться до грудей, звільните ці пружини й виконуйте позитивну частину руху могутньо і якнайшвидше. Ніколи не відбивайте грифа від грудей. Завжди контролюйте обтяження.

4. Після досягнення крапки м'язової відмови дозвольте партнерові або що страхує допомогти вам виконати одне або два форсованих повторення. Або ж при досягненні відмови після 6-8 повторень покладете обтяження на стійки й відпочинь ті протягом 10 секунд, після чого зніміть ту ж вагу зі стійок і зробіть ще одне два повторення.

5. Кваліфікований партнер дуже важливий при роботі з важкими вагами. Ніколи не вправляйтеся поодинці.Жим для плечей

1. Використовуйте лаву з опорною спинкою, нахиленої під кутом ледве менше 90 градусів. Це більш природно, ніж використання строго вертикальної лави

2. Вичавлюйте обтяження по дузі, а не строго нагору, як зі штангою. У нижній частині руху гантелі повинні доторкатися до зовнішніх частин дельтоидов, а потім їх варто вичавлювати нагору - усередину без повного вимикання рук. Це зніме навантаження з більше слабких трицепсов і переносить роботу зопрівай мужньо на дельтоиди

3. Як у всіх мощностних вправах, виконуйте потужні, контрольовані повторення, що акцентують і позитивну, і негативну частини руху. Ніколи не втрачайте контроль за обтяженнями.

4. Завжди користуйтеся послугами партнера, коли піднімаєте максимальні ваги.

5. Після досягнення крапки м'язової відмови негайно переходите до більше легких гантелей, і знову виконуйте повторення до відмови, потім знову перейдіть на більше легку вагу й попрацюйте до відмови. Таке потрійне скидання дуже інтенсивне, але повинен використовуватися тільки іноді 18Станові тяги з випрямленними ногами

1. Устаньте із хватом грифа приблизно на ширину плечей

2. Зберігайте спину прогнутої увесь час, щоб повністю проробити м'яза біцепсів стегон і зняти навантаження з нижньої частини хребта. Ніколи не округляйте спину.

3. Утримуйте грифа ближче до стегон у ході цього руху. Опускайте грифа до положення, у якому ви відчуваєте гарне розтягування біцепсів стегон Рівень до середини гомілки буде цілком достатнім.

4. Виконуйте повторення повільно й плавно, зосереджуючи увагу на роботі біцепсів стегон. Ніколи не робіть вправи ривком.

5. Як у всіх вправах, де хват може бути обмежуючим фактором, використовуйте кистьові лямки.Присідання

1. Особисто я волію використовувати присідання на машині Смита. Це дозволяє мені варіювати ширину стійки так, що я в стані перенести весь акцент на мої стегна й зняти його із сідничних м'язів і нижньої частини хребта.

2. Зберігайте підняте положення голови й напружений хребет у ході цього руху.

3. Використання різної ширини постановки ступень буде проробляти різні області стегон. Я віддаю перевагу вузькій стійці, коли мій таз перебуває безпосередньо під грифом.

4. Я думаю, що вам належить присідати мінімум до паралельної підлоги позиції стегон Я присідаю набагато глибше - нижче паралельної позиції. Звичайно, не кожному годиться такий глибокий присед. Поекспериментируйте й відшукайте те, що краще на вас діє.

5. Використовуйте контрольовані потужні повторення, які акцентують частину, що уступає, руху. Ніколи не провалюйтеся до самого низу в присіданні.Жим ногами

1. Испробуйте різноманітні положення ступень. Я віддаю перевагу вузькій постановці з носками, злегка розведеними назовні.

2. Завжди використовуйте повну амплітуду руху й опускайте коліна до вашого тіла якнайглибше.

3. Для збільшення амплітуди руху по піклуйтеся, щоб спинка машини для жиму ногами перебувала в самому нижнім положенні.

4. Використовуйте контрольовані мощностние повторення. Ніколи не дозволяйте вазі провалюватися долілиць.

5. Поекспериментируйте з різними межами повторень.Психологія тренінгу

Найбільш важлива частина мого підходу - ментальна (заснована на свідомості) Тренінг, дієта, харчування й добавки не значать нічого, поки до цього не додається думка. Вона подібна клею, що втримує всі разом. І це саме те, що зробило мене тим, хто я є.

Що стосується змагань у бодібілдингу, то я більше симпатизую хлопцеві, що усвідомлено зібрав всі воєдино, і повністю відданий досягненню мети, чим тому, хто богаче обдарований генетично, але працює не так наполегливо. Я вірю, що, якщо ви в стані перемогти кого-небудь ментально, те ви можете побити й фізично.Частини великої мети.Постановка цілей, а потім досягнення їх, не були дуже важливі для мого успіху.

Я вірю, що ви повинні ставити маленькі цілі й досягати їх, перш ніж зможете домогтися значних результатів. Коли я починав тренінг, то не думав, про те, що стану "Містер Олимпия". Однієї з моїх скромних цілей було нарощування обсягів м'язів. Потім, у міру того, як я прогресував, підсилювалося прагнення виступити на місцевих змаганнях, потім на більше значимих, ну й так далі.

Якби мені сказали, що я бажаю бути "Містер Олимпия", коли тільки починав тренуватися, це б приголомшило мене. Це було б занадто великою й передчасною метою. Я завжди вірив у постановку великої мети, але в розбивання її на невеликі частини. Тренування в образах.

Ключовим фактором є ментальне відношення. Я ніколи не йшов у зал, щоб просто тренуватися. Я завжди приділяв час тому, щоб завчасно правильно настроїти мислення. Переглядав мій тренувальний щоденник і усвідомлював, що має намір робити в цей день. Я оцінював те, що робив востаннє, обмірковував тренування ще до того, як доторкався до обтяжень.

Такий ментальний повтор допомагав робити тренування більше гладкої й продуктивної. Ясно, що ви повинні бути реалістичним, не сподіватися, що уявне повторення уявлюваного присідання з 900 фунтами в 25 підходах зробить це реальністю, якщо ви здатні лише на 325 фунтів у вісьмох повтореннях.

Я використовую цей прийом для зорової уяви того, як відчувається обтяження, коли повторення почнуть "присмажувати" глибокі м'язові волокна. Як будуть почувати себе мої руки, коли я беруся за грифа? Наскільки я буду відчувати себе краще на цьому майбутнім тренуванні в порівнянні з минулої? І коли я приходжу в зал, те повністю сконцентрований безпосередньо на моєї тренировкевеликолепное тіло має потребу в плані

Однієї з більших помилок, що допускають люди, є відсутність плану дій. Вони будуть говорити про те, що їм подобається робити, або який результат покажуть. Але в них немає й натяку на план того, як цього домогтися. Таке я спостерігав часто. Ці люди не реалістичні відносного свого часу й праці. Через деякий час, не досягши намічених цілей, вони розбудовуються й або продовжують по інерції рухатися в тім же напрямку, або взагалі здаються.

Усе, що я роблю, піддано плануванню. Чи то це - моє тренування, чи те - дієта на цей день або навіть на весь рік - моє життя сплановане. Навіть тоді, коли закінчуються змагання "Містер Олимпия", я замислююся над тим, що мені варто зробити для виступу на черговому змаганні. Усе - починаючи з разового прийому їжі й одного тренувального заняття, і закінчуючи цілим роком.

Я записую свої плани. Недостатньо лише поразмишлять над тим, що ви хочете робити. Ви повинні мати й чіткий план дій, повинні звертатися до нього. Я вношу якнайбільше нюансів у плани. Наприклад, коли я знаю, що має намір подорожувати в певну пору року, я записую, що зроблю коректування в дієті, щоб вони відповідали схемі моїх подорожей. Ніщо не залишається непоміченим - я прораховую все.

Наявність такого плану дозволяє мені прогресувати в неймовірно швидкому темпі. Я завжди бажав прогресувати. Я відчуваю необхідність у прогресі. І завжди думаю над тим, що мені варто робити, щоб перетворити це в реальність. Ви не повинні думати, що можете ходити в зал без плану, просто тренуватися, і при цьому відбудеться щось потрібне. Цього не буде!

Ви повинні бути гнучким у плануванні. Не стаєте твердим до себе в тому розумінні, що сьогодні йдете в зал із твердим наміром підняти штангу певної ваги. Якщо ви на це не здатно, нічого не вийде. Коли я готовлю свій план на рік, я вношу в нього певну гнучкість, щоб передбачити такі речі, як можливі травми, подорожі, вільні від тренінгу дні й інші непередбачені обставини. Вища кондиція на кожному змаганні.

Багато з людей запитують мене, як я умудряюся виявлятися у відмінній формі на кожному змаганні. Це - наслідок планомірності в тренінгу, дієті, добавках і т.д. Я ніколи не з'являюся на змаганнях, не підготувавши себе максимально. Інакше б у мене виникло почуття неповноцінності. Виходити на поміст, знаючи свою слабість - це жахливо. Поява ж на ньому в чудовій формі - це радість, це завжди й виклик суперникам. А ще - предмет гордості собою. Тому я ніколи не виходжу на змагання не у формі. Я не можу собі цього дозволити.