Біцепси

Найбільш ефективними вправами для будівництва біцепсів є згинання рук (з гантелями або штангою), а також підтягування на поперечині хватом знизу. Біцепси також випробовують сильний вплив таких вправ, як тяги в нахилі, тяги за голову на високому блоці, і взагалі вся робота на блокових пристроях або виконання рухів у стилі «гребли».

На спортивному ринку сьогодні є маса всіляких пристосувань, які розроблені для того, щоб допомогти бодибиддерам будувати більші біцепси.

Одним з таких пристроїв є «бластер» для рук, якесь подоба підставки з ременем, що вішається на шию, а на підставку опираються лікті й верхні частини рук таким чином, що вони звисають вертикально в той час, коли ви згинаєте руки з гантелями або штангою. Ви можете назвати «бластер» для рук «Лавою Скотта для небагатої людини». Лава Скотта, або парта (її називають ще й пюпітром), особливо гарна для тренувань рук, тому що її можна регулювати по висоті й куту нахилу, у якому вона підпирає руки. Деякі ослони цього типу мають кут, що варіюється від 35° до повних 90" (тобто здатні бути розташовані вертикально). Це означає, що ви можете згинати руки, не переміщаючи їх, із блоковими пристроями, штангами або гантелями, і при цьому все навантаження сприймають тільки одні біцепси. Але чи є ослони Скотта й «бластери» для рук абсолютно необхідними для будівництва об'ємних м'язів рук? Немає. Багато рук окружністю в 50 див минулому побудовані без застосування цих пристосувань. Цей тип тренажерних пристроїв просто дозволяє домогтися більшої варіативності тренувань.

Можна постійно "дивувати" біцепси, увесь час чергуючи й змінюючи вправи, і це-один зі способів, що змушують біцепси постійно рости.

Ізолююча лава («парта») уперше була винайдена й популяризувалася власником культуристического клубу Винсом Жирондою, і він виявив, що вправи на ній виявилися найдійовішими для його біцепсів. Цікаво буде відзначити, що якщо ви будете використовувати досить гострий кут нахилу цієї ізолюючої лави, скажемо, 35°, то навантажите нижню частину біцепсів більш жорстко, ніж будь-який інший регіон цих м'язів. Навпаки, якщо ви встановите лаву під кутом 90" (прямовисно), те більше акцентоване навантаження прийде на середню частину біцепсів. У цілому вважається, що кут 90 краще підходить для розвитку «піка* (опуклості) біцепса в середній його частині. Однак нехай у вас не складається думка, начебто ви в стані значно подовжити веретено біцепсів за рахунок виконання згинань рук на ізолюючій лаві з гострим кутом нахилу. Таке просто не буває. Так, дійсно, ви будете навантажувати нижню частину біцепсів і, поза всяким сумнівом, це будуть самі хворобливі частини ваших двоголових м'язів наступного дня після тренувального заняття. Але навіть при всіх цих умовах ви не відметете значних змін у формі біцепсів, виконуючи цілком певні вправи. Ніхто не в змозі «розтягти в сторони» біцепси й зробити їхнього прикріплення в ліктьового суглоба коротше. Насправді ж відбувається наступне: ціною величезних зусиль і за рахунок масованого використання вправ, що навантажують нижню частину біцепсів, можна домогтися легкої зміни форми. Однак співвідношення витрачених зусиль і отриманого результату складається явно не на користь результату, тому такі подвиги не мають практичного змісту.

Що є самою популярною вправою для біцепсів? Їм виявилося згинання обох рук зі штангою коштуючи, що вважається ще й кращим строящим масу біцепсів вправою. Багато чемпіонів минулого ставили його на перше місце. Звичайно сьогодні, я думаю, воно поступилося рейтинг популярності згинанню рук з гантелями сидячи на похилій лаві. Дійсно, небагато найдеться сучасних чемпіонів, які б не виконували цієї вправи досить регулярно у своїх тренуваннях. Це було улюбленою вправою Стива Ривса в минулі роки, так само як і Рєга Парку. Серед більше близьких нам за часом чемпіонів можна назвати Тома Платца, Єдди Робинсона, Винса Тєйлора, Робби Робинсона, Чи Лабрада, Самира Банну, а також цілий сонм сучасних лантух туристичних зірок.

Згадуючи Тома Платца, не можна не відзначити його унікальний спосіб використання згинання рук з гантелями сидячи на похилій лаві. Цю техніку згинань не повторив у дійсності жоден інший бодибиддер. Платц починає зі згинання рук з гантелями, утримуючи свій тазовий пояс на сидіння й щільно притискаючи голову до похилої спинки лави. Коли він уже не в змозі виконати чергове повторення у своєму дуже строгому стилі рухів, він піднімає тазовий пояс із лави так, що на спинку опираються лише його плечі. Саме в цьому положенні він одержує можливість виконати ще трохи додаткових, дуже твердих повторень, прибігаючи, зрозуміло, до читингу. Коли він і в цьому положенні не може проробити жодного зі своїх «форсованих» повторень, він підкидає гантелі у верхню позицію, а потім починає їх повільно опускати, намагаючись відчути навантаження на біцепсах на всій спадній ділянці, поки руки не випрямляться. Природно, наступає момент, коли він взагалі не в змозі рухати руками з гантелями. І що ж, він закінчує підхід? Жодним чином! Платц продовжує працювати з тими ж самими гантелями, намагаючись підняти їх будь-що-будь, нехай навіть на сантиметр. Часом люди, які були свідками такого тренування Платца, бачили його, що сидить практично нерухомо з гантелями в руках на похилій лаві й протяжного від напруги в спробі зробити щось не дуже зрозуміле для навколишніх. Звичайно, це один зі способів включити м'язи в роботу на як можна більше тривалий час, за рахунок чого одержати значне збільшення інтенсивності й «робітник зношування великої кількості м'язових волокон біцепсів. Насправді, коли Платц виявляється не в змозі перемістити гантелі навіть на полсантиметра в цьому згинанні рук на похилій лаві, він однаково не завершує підхід. Його фінальна атака на біцепси така: він піднімає торс із лави, розташовуючи його вертикально, і в цьому положенні робить ще кілька згинань рук у стилі твердого читинга. Уже з використанням інерції він буквально закидає гантелі до плечей, опускаючи їх як можна медленней в 4-6 або біля цього повтореннях у практично неконтрольованому читинге. Я не рекомендую вам пробувати такий варіант тренування й копіювати цей надзвичайно інтенсивний стиль. Я просто виклав методику Платца для того, щоб дати їжу вашому розуму.

Попеременним підйом на біцепси з гантелями
Величезні біцепси - Методика Арнольда
Біцепс 54 див без стероїдів і синтола
Згинання однієї руки на блоковому пристрої під кутом 45 градусів
Випрямлення руки назад у нахилі
Згинання рук зі штангою ( верхні частини руки )
Розведення руки убік з одною гантеллю.
Розгинання руки з гантеллю в нахилі.
БУДУЄМО РУКИ ДИНОЗАВРА
Кілька слів про руки
Потужні руки
Качаємо руки
А от кому: БІЛЬШІ РУКИ
Спортивні добавки для новачків
Магній і спорт
Цинк і тестостерон: пряма зв'язок
Карнитин
Що нам є
Літо - відпочинок з користю! (Чищення організму)
Риба й морепродукти
Правда про вуглеводи. Організація дієти й вибір гейнера
Скільки потрібно пити води і якість води
чиМожна ні є хліб?
Роль жиросжигателей у побудові свого тіла
Вибух енергії (Як підвищити рівень АТФ)
Низкоуглеводная дієта
Соки - фруктові, овочеві, ягідні
Живильна цінність куринних яєць
Маса! За й проти
Вуглеводне розвантаження-завантаження
Сироїдіння для спортсмена
10 основних помилок, які Ви можете допустити у Вашій дієті
Живаючи вода
Увага! Невидима небезпека!
Розрахунок енергетичних витрат
Макарони діють як допінг
Раціон росту
Стань більшим
Зроби цукор своєю секретною зброєю!
Більше, ніж їжа
Вплив мінералів на ріст м'язів
Прості правила прийому харчових добавок. Які добавки приймати
Фитоциди
Хочеш схуднути? Запитай нас як!
Гриби: новий погляд