Біль після тренування і як її уникнути

На відновлення впливає багато факторів - у тому числі після тренувальний біль...

Основні причини болю після тренування два:

нагромадження молочної кислоти;

мікророзриви м'язових волокон у результаті ексцентричної напруги

Нерідко доводиться чути: "Тільки біль є показник справжнього росту !" або: "Болить - значить росте".

Це не так.Як уникнути утворення молочної кислоти...

У результаті гліколізу в ході активної м'язової роботи утвориться лактат(аніон молочної кислоти).

Накопичуючись, молочна кислота блокує скорочення мищц - рн крові падає, а організм здатний переносити мінімальне падіння рн(при рн=7.3 наступає ацидоз).

Ви силовик і тренуєтеся в силовому ключі, тому ваші робочі ваги лежать в інтервалі 70-90% від граничного максимуму, із цими вагами ви виконуєте від 3 до 8 повторів.

Нерідко доводиться бачити, як атлети прагнуть виконати в останні (а деякі й у кожному) підходах форсовані "відмовні" повторення. Наступного дня вони скаржаться на біль і при цьому радуються - болить, значить росте... Я ніколи не перестану дивуватися цій розповсюдженій омані. Болить - значить болить.. біль - ознака того, що в організмі щось не так.. організм болем намагається дати сигнал про те, що його в цей момент торкати не можна, тому що(організм) зайнятий усуненням причини болю.

Про яке якісне відновлення може йти мова, якщо частина(і чимала) ресурсів організму кинута на те, щоб усунути джерело болю ?!

Отже, як же уникнути болю від молочної кислоти ?

Очевидно, що треба уникати її утворення - тобто, намагайтеся не виконувати часто форсованих повторів...

Силовий тренінг повинен бути такий, щоб витрачена АТФ не поповнювалася за рахунок тривалого гліколізу(одержання АТФ із глюкози).

Усі нахвалюють креатин, але мало хто розуміє його сутність.. А сутність проста..

Молекула аденозинтрифосфорной кислоти(АТФ) розщеплюється з виходом енергії - ця енергія йде на м'язове скорочення. Якщо АТФ не стало в ході м'язової роботи, починається гліколіз.

В організму є два шляхи одержання АТФ:

гліколіз - розщеплення глюкози на АТФ і лактак(молочну кислоту)

глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2 L-Лактат + 2АТФ + 2 НО - формула гліколізу

ресинтез АТФ із креатифосфата й АДФ/p>

Якщо ви протягом підходу витратили всі запаси АТФ, але вчасно припинили вправи, то гліколіз почнеться, але буде мінімальний, а значить утворення молочної кислоти буде мінімально. Дайте собі відпочити 5-7 мінут і знову в бій ! За цей час АТФ ресинтезирует, використовуючи запаси креатинфосфата. Чим більше запаси креатину, тим длительней це процес може тривати

Звичайно, вам не уникнути утворення молочної кислоти в результаті гліколізу, але дуже важливо мінімізувати це процес./p>

Якщо рівень глюкози в крові знижується, у печінці й м'язах починається розпад глікогену з утворенням глюкози- це веде до утворення як лактата, так і пирувата, а його надлишок ще більше збільшить "закисление" вашої мускулатури./p>

Дуже важливо знати, що існують способи зменшити рівень молочної кислоти.

Лактат(сіль молочної кислоти) нікуди не пропадає - тому що молекула лактата майже у два рази менше молекули глюкози, то їй не потрібний інсулін, щоб проникати крізь клітинну мембрану. Установлено, що відпрацьована у швидких волокнах молочна кислота переходить у сусідні червоні волокна. А в червоні волокна, як відомо, багато міоглобіну ! Це значить, що можливо аеробний гліколіз, тобто гліколіз у присутності кисню(Тому червоні волокна такі витривалі). /p>

Отже, існує два вирианта, завдяки яким рівень молочної кислоти знижується:

Молочна кислота окисляється(тільки при еаробной роботі й у червоних волокнах - для цього необхідний кисень) і дає енергію для ресинтеза АТФ.

Цикл Кору - глікоген розпадається до рівня глюкози з утворенням пирувата й лактат, однак це процес оборотно - лактат і пируват здатні просочуватися в кров і при влученні в печінку беруть участь у процесі переанимирования(для цього необхідний високий рівень аланина в крові) із глюко-6-фосфатом, тобто, лактат бере участь у ресинтезе глікогену в печінці в присутності аланина.

Тепер я почуваю, як ваші особи прояснилися, адже так просто зменшити рівень молочної відразу після тренування - досить 10 мінут спокійно покрутити педалі !!!/p>

Звичайно, вам не вдасться відразу позбутися від всієї молочної кислоти - весь лактат вам окислити не вдасться, тому що окисляється він тільки в тому випадку, якщо існує потреба в ресинтезе АТФ - тому що мітохондрії не гумові, те лише невелика частина лактата окислитися./p>

strong>Залишається другий шлях - цикл Кору./strong> Ви повинні доставити лактат у печінку, де він ресинтезирует до рівня глікогену. Але тому що організм здатний переносити мінімальні падіння рн крові(ацидоз наступає при рн=7,3), те лактат надходить у кров невеликими дозами - весь цикл(повне очищення від пирувата й лактата) займає біля 10-14 годин і вимагає високого рівня аланина./p>h2>Як уникнути мікротравм м'язових волокон/h2>

Більшість масажистів уважають, що масаж допомагає вивести молочну кислоту з організму. Це зовсім не так, тому що причини запізнілого болю( 2-3 дні й навіть більше) зовсім інші. /p>

Біль від молочної кислоти повністю проходить за 24 години(навіть якщо ви виключили аеробну роботу й рівень аланина мінімальний)./p>

Якщо ваші м'язи сильно болять через день або два, значить ви на тренуванні занадто перестаралися з негативною фазою. Причина цього болю - продукти активного катаболізму ваших мищц. Справа в тому, що м'язи рвуться(одержують мікротравми й мікророзриви) в основному при ексцентричному скороченні(тобто, при опусканні) - якби штангу за вас опускав добрий дядько, ви назавжди б забули про затяжний м'язовий біль !/p>

Тому що ж назавжди позбутися від болю й тим самим поліпшити восстанавливаемость ?

Так дуже просто - заберіть негативні складові !!!/p>

Справа вашої фантазії як це краще зробити. Можете змусити більше кволого колегу по залі опускати за вас снаряд - нехай у нього м'яза завтра болять.. біль - це доля слабких.. :-)/p>

strong>Можете використовувати силову раму.../strong>/p>

strong>Емпірична(експериментальна) частина.../strong>/p>

Щоб не бути голослівним, я проробив над собою пари невеликих експериментів../p>

Експеримент по визначенню тривалості болю від молочної кислоти.

Спочатку я за допомогою велотренажера домігся гипогликемии . Потім я використовував силову раму - вона дає можливість каменем опускати долілиць... Тобто, я повністю виключив негативні складові, а значить виключив мікророзриви. /p>

Як досвідчений силовик я швидко довів себе до стану гипогликемии й домігся утворення молочної кислоти - на тренування в мене пішло біля години - я присідав з вагою 200 кг по 8 разів у плині 12 підходів і відпочинок між підходами був мінімальний(на ресинтез АТФ я не залишав часу). Було хрінове відчуття в м'язах - квадрицепси настільки "закислились", що додому мені довелося їхати на таксі - іти я був не стані./p>

Буквально через 12-16 годин я оклемался й був знову готовий до бою - від колишнього болю не залишилося й сліду./p>

Експеримент по визначенню тривалості болю від мікротравм м'язових волокон.

Цього разу мені довелося скористатися послугами партнерів - я присідав 250 кг, точніше сказати не присідав, а опускався. 4 чоловік допомагали мені вставати - тобто, практично робили це за мене./p>

Я зробив 8 підходів опускань по 5 повторень - після тренування й на наступний ранок відчуття були дуже навіть нічого, я міг пересуватися, навіть до туалетної кімнати міг самостійно добрати, однак прокинувшись ранком на другий день після тренуванню я не зміг зробити навіть кроку - біль був настільки різанням, що мищци відмовлялися скорочуватися... Так і лежав як Ілля Муромець на ліжку три дні... поки всі шлаки від мікророзривів не вийшли.../p>h2>Підсумок../h2>

Мене часто дорікають у використанні не всім зрозумілої термінології(лактат, гипогликемия й т.д. і т.п.) - мол, мало чого розібрати можливо і як все запутанно... Тому я наприкінці кожної статті буду робити коротке резюме. Кому не цікава біохімія процесу, може відразу читати резюме./p>

strong>Способи запобігання послетренировочной болю:/strong>/p>ol>

Ви повинні мінімізувати негативні складові - намагайтеся опускати вагу швидше, використовуйте допомогу партнера, тренуйтеся за допомогою силової рами

Намагайтеся не захоплюватися "відмовними" підходами - так ви мінімізуєте процес гліколізу(розщеплення глюкози на АТФ і лактат)

Приймайте на силовому тренуванні невеликі дози "швидких" вуглеводів. Найкраще розчин глюкози.

Це дозволить уникнути розщеплення глікогену, з наступним утворенням пирувата й лактата

Після тренування 5-10 мінут покрутите педалі в спокійному темпі - це знизить рівень молочної кислоти

Після тренування в плині доби намагайтеся підтримувати високий рівень аланина - ця амінокислота дозволяє пирувату(лактату) переанімувати в печінці до глікогену/ol>h6>powerlifting.ru/h6>/div>/div>