Базовий тренінг у пауерлифтинге

Проблема підготовки спортсменів у пауерлифтинге ще не розкрита, практично відсутні наукові дослідження в цій області. Є лише фундаментальні дані в області вивчення проблеми прояву сили й силової підготовки у важкій атлетиці. Підготовка спортсменів у силовому триборстві ведеться в цей час на основі положень викладених у наукових працях із проблем спортивного тренування у важкій атлетиці або на основі популярних закордонних видань, перекладених на російську мову. Пряме запозичення рекомендацій і методичних положень із важкої атлетики некоректно, оскільки пауерлифтинг відрізняє своя специфіка соревновательной діяльності. Наприклад, на відміну від важкої атлетики в пауерлифтинге рухи виконуються набагато повільніше, тому стає не важливий такий фактор як м'язова композиція, і тренувати треба як повільні, так і швидкі м'язові волокна. Що стосується закордонних рекомендацій, то в більшості випадків вони не опираються на строгі наукові дані і являють собою думки різних тренерів і самих спортсменів про процес підготовки силових троеборцев. У цій статті я гляну на проблему підготовки не як Чемпіон Миру і Європи, а як співробітник НДІ Проблем Спорту Вищих Досягнень. Сьогодні я розповім як тренувати ММВ і як повинен виглядати ідеальний варіант базової підготовки пауерлифтера з погляду науки.

У результаті аналізу літературних даних було показано, що засоби й методи силової підготовки розроблені вченими на основі узагальнення експериментальних даних. Наприклад, Зациорский (1972) при розробці силових методів тренування опирався на дані американського вченого Бергера (1962), що встановив, що найвищий приріст м'язової маси й сили відбувається при виконанні в одному підході 6-12 повторень. Такі ж дані одержав Кейпен (1956). При зменшенні числа підйомів у підході й збільшенні ваги штанги переважно росте сила, а ріст м'язової маси несущественен. Ці експериментальні дані дотепер не одержали ясної й точної інтерпретації з позицій біохімії й фізіології м'язового скорочення.

Спробу інтерпретації ходу біохімічних і фізіологічних процесів при виконанні силових вправ зробив Ю.В. Верхошанский, -1970; 1977 р. у його аналізі допущена некоректна інтерпретація адаптаційних процесів, які розвертаються при виконанні силових вправ. Зокрема немає ніяких вказівок на те, які фактори стимулюють синтез миофибрилл у м'язових волокнах. В остаточному підсумку глибокого біологічного пророблення проблема силової підготовки так і не одержала.

Велике практичне значення має робота, виконана А.С. Медведєвим в 1986р. Вона дає пряме практичне керівництво для підготовки спортсменів різного рівня кваліфікації. Однак обґрунтування «Системи багаторічного тренування у важкій атлетиці» так само, як і в інших авторів є чисто емпіричне. Система розроблена на основі аналізу діяльності тренерів, які готовлять спортсменів різних кваліфікацій. Очевидно, що готуватися по цій системі можна й будуть досягнуті певні успіхи.

Що ж стосується безпосередньо підготовки спортсменів у пауерлифтинге, те тут можна виділити 2 авторів - Л.Остапенко й Б.И.Шейко, які спробували розробити методичні рекомендації, подібно тим, які виклав у своїй «Системі» А.С.Медведєв. Найбільше поширення одержали роботи Б.И.Шейко, тому що він є одним із провідних тренерів Росії, а також має безпосереднє відношення до формування й підготовки збірної команди країни, тому що займає пост старшого тренера чоловічої збірної команди Росії.

Однак так само як і А.С.Медведєв, автор у своїх рекомендаціях опирається винятково на емпіричні дані, не утруждая себе розумінням процесів, що відбуваються в організмі спортсмена, що працює по запропонованих планах.

Не будемо вдаватися в подробиці підготовки МС, МСМК і чемпіонів від Шейко - це заняття нудне, а головне не вдячне - тому що на такому рівні спортсмен сам уже в стані вирішити за себе - готовий він спотворюватися чи ні, виконуючи методичні рекомендації тренера. Зупинимо свою увагу тільки на підготовці початківців (до рівня КМС включно), що з'явилася на світло завдяки буйній фантазії Б.И.

При аналізі тренувальних планів, пропонованих Б.И.Шейко для розрядників створюється враження, що автор або не розуміє суті написаного їм, або не намагається зрозуміти й усвідомити етого. До речі, сам автор відразу знімає із себе всяку відповідальність за наслідки такого тренування, обмовляючись, що приводить «лише зразкові схеми й цифри й що САМ спортсмен повинен коректувати плани під себе...».

А тепер головне питання:

- чи багато новачків у стані відкоригувати що-небудь? І стали б вони користуватися готовими планами, якби розуміли як написати свій власний?

Відповідь:

- новачки беруть плани як є й намагаються виконати їх дослівно - це навіть дитині зрозуміло. Сумніваюся що Б.И. дотримується іншої думки на цей рахунок.

Так що ж із цими планами не так?

Навіть неозброєним поглядом видно, що новичек (а плани нагадую до КМС включно) не в змозі виконати їх без допомоги всім відомих «друзів спортсмена». Автор у своїх творах абсолютно забуває, що для новачка навіть невелике навантаження - це вже досить сильний удар по гормональній системі, а отут ТАКІ програми, що й у колишніх «орачів» волосся стають сторчма. Стрес одержуваний починаючим спортсменом при виконанні цих програм настільки великий, що організм самостійно впоратися з ним не може, що виражається в гнобленні гормональної й імунної систем організму. Новичек заганяє себе в найглибшу яму, звідки вибиратися буде не один тиждень. Добре, якщо все закінчиться перетренуванням, а скільки травм одержують молоді спортсмени в такому стані???

Ні для кого не секрет що на всіх пауерлифтерских форумах день у день іде обговорення цих планів підготовки під загальною назвою «Як тренуватися по Шейко й залишитися в живих»

От кілька цитат (приводяться як є, без корекції):

на мій погляд по позначок Шейко без фарми прогресувати можуть дуже не багато хто. я протримався лише 8 тижнів, при цьому виконувати вправи з кожним тижнем було всі трудней,( особливо останні сети) самопочуття погіршувалося. у підсумку сила навіть посипалася, зіскочив із плану на 8 тижні

Закінчилися 9 пекельних тижнів по Шейко, але гра не коштувала свіч...напевно з фармой би план спрацював лутше..

Я ща закінчив 2ю тиждень підготовчого циклу й м'яко говорячи прихуел Плани явно хімічні. Як можна зробити в середовище 16 підходів тяги, потім у п'ятницю 15 підходів приседа, у суботу ще 9 підходів тяги й потім у понеділок 16 підходів приседа, це при тім що кількість повторень і ваги підвищуються, це ж пипец просто Тому я вирішив подсократить викинувши всі нахили й зрізавши небагато присед, жити тож хочеца

Від нерублю народ як ви по Шейко в жимі прогресируете... від не пре ні жим ні тяга...

Цей список можна продовжувати нескінченно - число потерпілих з вини Б.І Шейко дуже велико. І, думаю це ще далеко не остаточний результат його методичних рекомендацій.

Додайте сюди ще сотні «тренерів» по всій країні й за її межами, які, не маючи власної голови не плечах, дотримуються в підготовці своїх підопічних планів Б.И., уважаючи їх єдино вірними.

Тренера забувають, що всі люди різні, що тренувати всіх підряд під одну «копірку» не вийде, що в найкращому разі не буде результату - у гіршому спорт виплюне із себе ще одного інваліда. Але адже й цього мало нашим супер-тренерам! Не знаючи біохімії (і не бажаючи в ній розбиратися) вони умудряються створювати такі «копірки», під якими перетренировиваются навіть свідомо дуже міцні від природи індивідууми. Супер-Тренера у своїх методиках не тільки не враховують законів функціонування організму, але й всіма доступними намагатися способами йти проти таких, наближаючи «функціональну яму» своїм підопічним, а отже підштовхуючи їх до вживання стероїдів.

Ще раз обмовлюся, що я не проти вживання стероїдів на рівні Вищих Спортивних Досягнень, але адже ВИ пишете ці свідомо непрохідні плани для ДІТЕЙ, а вони нездатні усвідомити всю відповідальність даного рішення.

Та й про які стероїди може йти мова на рівні МС і нижче???

На підставі вищевикладеного вважаю ці методики потенційно небезпечними й малопридатними для використання починаючими пауерлифтерами.

Далі я запропоную альтернативний і набагато менш небезпечний спосіб збільшення спортивних результатів.

Принцип індивідуальності в силовому триборстві характеризується топографією м'язової сили, особливостями фізіології м'язового скорочення й координації рухових дій, а також рівнем технічної майстерності, психічними особливостями особистості, раціональною побудовою тренувальних занять, з урахуванням слабких ланок у розвитку спортсмена.

Для адаптаційних процесів в організмі силового троеборца необхідно виконати біомеханічний аналіз рухових дій і виявити особливості функціонування найбільш важливих м'язових груп. Для біомеханічного аналізу ми скористаємося якісною біомеханікою (Коренберг) і динамічною анатомією (М.Ф.Иваницкий).Присідання зі штангою на плечах.

Це вправа умовно можна розбити на дві фази:

Опускання в сивий. Основне навантаження лягає на чотириглавий м'яз стегна, сідничний м'яз, м'язи спини й задньої поверхні стегна. Рух виконується відносно повільно (для порівняння подсед при узятті штанги на груди у важкій атлетиці триває в середньому 0, 7-0,8сек залежно від категорії й рівня підготовки спортсмена. У пауерлифтинге опускання в сивий займає мінімум 1,2 сек), тому зусилля можуть створювати як БМВ, так і ММВ.

Підйом штанги. У роботі задіяні ті ж м'язи. Рух виконується вкрай повільно, тому що використовується гранична вага, тому в роботі беруть участь як БМВ, так і ММВ.Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві.

Дана вправа умовно можна розбити на чотири фази:

Опускання штанги до грудей. У роботі беруть участь: передні пучки дельтоподібних м'язів, більший грудний м'яз, трицепси.

Утримання снаряда на груди. Зусилля створюють того ж самого м'яза

Зрив штанги із груди. На цьому етапі до зусилля передніх пучків дельтоподібних м'язів, трицепсов і більших грудних м'язів додається зусилля найширших м'язів спини

Дожим. На цьому етапі з роботи виключаються найширші м'язи спини й більші грудні м'язи, тому зусилля створюють передні пучки дельтоподібних м'язів і трицепси.

(для порівняння поштовх із груди у важкій атлетиці триває в середньому 0,25 -0,35сек. У пауерлифтинге жим займає від 1,8 сек)

На всіх етапах рух виконується повільно (щодо швидкісних видів спорту), отже, зусилля можуть створювати як БМВ, так і ММВ.Станова тяга

У роботі беруть участь трапецієподібні м'язи, довгі м'язи спини, чотириглавий м'яз стегна, м'яза внутрішньої поверхні стегна й сідничних м'язів. Станова тяга - сама повільна вправа із соревновательной програми силового триборства, (для порівняння підйом штанги при поштовху до повного розпрямлення у важкій атлетиці триває в середньому 0, 8-1сік У пауерлифтинге тяга займає мінімум 2сек)

Тому та ж картина - зусилля можуть створювати як БМВ, так і ММВ.Висновок:

при виконанні соревновательних вправ у силовому триборстві м'язові скорочення виконуються з дуже низькою швидкістю, тому принципово важливо збільшувати силу як БМВ (Швидкі М'язові Волокна), так і ММВ (Повільні М'язові Волокна);Засоби й методи, спрямовані на гіпертрофію (збільшення сили) БМВ

Для активації БМВ необхідно виконувати вправи з максимальної або околомаксимальной інтенсивністю. У цьому випадку будуть функціонувати ММВ і БМВ. Якщо скорочення м'язів буде сполучатися з розслабленням, з таким функціонуванням, що не викликає зупинки кровообігу, то вплив вправи направиться в основному на БМВ. Для досягнення максимального ефекту тренування необхідно дотримати ряду умов:

вправа виконується з максимальної або околомаксимальной інтенсивністю;

вправа виконується до «відмови», тобто до вичерпання запасів Крф (креатинфосфата), утворення високої концентрації Кр (креатину);

інтервал відпочинку між підходами 5 або 10 мінут (5 мінут - активний відпочинок, 10 мінут - якщо відпочинок пасивний ); кількість підходів за тренування: 5 - 10;

кількість тренувань у тиждень: вправа повторюється через 7-10 днів, саме стільки часу потрібно для синтезу миофибрилл у м'язові волокнах

На розвиток сили БМВ впливають наступні фактори:

Амінокислоти - необхідні повноцінне харчування, що містить у достатній кількості всі основні амінокислоти або додатковий прийом амінокислот у вигляді харчових добавок

Гормони. На ступінь змісту гормонів у крові впливає рівень тренувального стресу

Креатин. Для синтезу вільного креатину необхідно виконувати вправу не менш 15-30 секунд. (тобто абсолютно не важлива кількість повторень у підході - головне відробити необхідний час)

Іони водню (Н+) - збільшують пори в мембранах кліток, через які проходять гормони й впливають на ДНК.

Засоби й методи, спрямовані на гіпертрофію (збільшення сили) ММВ

Точні механізми й стимули індукції синтезу скорочувального білка невідомі. Серед факторів, що приводять до гіпертрофії MB. виділяють як мінімум наступні:

Основна умова - наявність імпульсної активності мотонейрона як фактор нейротрофического контролю [Валиулинв.В.идр., 1996].

На стадії синтезу РНК:

наявність вільного креатину, аденозинмонофосфорной і инозиновой кислот [Walker J.В. 1980, Н.И. Волков, В.И. Олейников, 2001];

наявність іонів Н+ (сприяє лібералізації мембран, збільшенню пор і розкручуванню структур білків) [Панин Л.Е., 1983].

На стадії синтезу білка:

присутність необхідних стероидних гормонів [ Біохімія: Підручник для інститутів фіз. культури, 1986; Вируа.А.,Киргеп.К., 1983];

наявність вільних амінокислот (як складових частин скорочувальних білків - будівельний матеріал) і пептидів [Біохімія: Підручник для інститутів фіз. культури, 1986; Виру А.А., Кирге П.К., 1983; Н.И.Волков, В.И.Олейников, 2001];

Найбільш очевидний і, видимо, ефективний спосіб забезпечення цих умов і, отже, гіпертрофії ММВ - це силове тренування.Силове тренування

Високі концентрації вільного креатину й Н+ у м'язі й цілому, а також підвищення концентрації анаболических гормонів (соматотропний гормон, інсулін, тестостерон [Виру А.А. Кирге П.К., 1983; Ahtiainen. J. і ін., 2001 ]) виникають при високоинтенсивних вправах. Однак відомо, що гіпертрофія ММВ при такому характері тренування виражена відносно не сильно, видимо, через короткостроковість дії стимулу. Тому найбільш прийнятної здається гіпотеза {Арнис В. Р., 1994; Платонов В.Н., Булатова М.М., 1992; Сарсания С.К..Селуянов В.Н.. 1991; Селуяновв.Н., 1992], що гіпертрофії ММВ будуть сприяти изотонические й статодинамические вправи, виконувані при строгому дотриманні наступних правил:

повільний, плавний характер рухів;

відносно невелика величина подоланої сили або ступеня напруги м'язів ( 40-70% від МШС);

відсутність розслаблення м'язів протягом усього підходу;

виконання підходу до «відмови» ( 30-40сік).

повторюється з інтервалом відпочинку 5-10 мін

проведення тренування, як правило із застосуванням суперсетів [Вейдер Д. ,1992], на всі основні м'язові групи (найбільш ефективний варіант тренування - це суперсерії з 3 підходів через 30-секундний відпочинок. 3 такі суперсерії за тренування цілком достатньо. Відпочинок між суперсеріями - 10 мінут);

Відпочинок активний - біг підтюпцем.

Кількість тренувань у день: одна, дві, три й більше, залежно від тренованості

Кількість тренувань у тиждень: вправа повторюється через 3-5 днів

Такий характер вправ приводить до наступних доцільних явищ:

спочатку, і що найбільше важливо, будуть рекрутуватися ММВ;

утрудняється доступ кисню в ММВ і тим самим прискорюється зниження концентрації Крф і нагромадження Н+ саме в цих волокнах;

досить більша тривалість підходів ( 30-40 з) і велику кількість підходів ( 4-10) забезпечує тривалу дію зазначених стимулів у МMB;

є підстави припускати, що через тривалість підходу, навіть при максимальних вольових зусиллях наприкінці підходу, ступінь залучення БМВ у роботу й, отже, їхня гіпертрофія буде щодо невеликий

На користь зробленого припущення, що подібне тренування буде сприяти гіпертрофії ММВ, свідчить досвід підготовки бодибилдеров [Вейдер Д., 1992], у яких ММВ гипертрофированни під час відсутності спеціалізованого тренування на витривалість, особливо якщо застосовуються підходи з більшим числом повторень [Платонов В.Н., Булатова М.М. 1992]. Їхнє тренування відрізняється від запропонованої вище тільки більшими вагами ( 70-85% від МШС), а також дослідженнями, проведеними в Проблемній лабораторії РГАФК.

Передбачається, що в ММВ немає руйнування миофибрилл, тому йдуть тільки синтетичні процеси, не витрачається час на «переварювання» зруйнованих структур у клітці. Варто зробити одне важливе зауваження.

Тренування, спрямовані на збільшення синтезу білка, необхідно проводити наприкінці тренувального заняття техніко-тактичної спрямованості й, бажано, на останньої, вечернею тренуванню. Справа в тому, що у відповідь на силове тренування утворяться білкові молекули; якщо ж після силового тренування буде виконана тривале тренування, що приведе до вичерпання запасів глікогену в м'язах, то як субстрат окислювання починають більш інтенсивно використовуватися білки. Очевидно, що таке сполучення тренувальних навантажень позбавлено змісту. Усе, що було створено в ході силового тренування, буде ліквідовано.Побудова мікроциклів

У пауерлифтинге виконання соревновательних вправ триває 1 - 3 з, цього часу не досить для нагромадження креатину й іонів водню (Н+) - для цього потрібно 15-30 секунд. Але їхнє нагромадження є необхідною умовою успішного тренування МВ! Отже тренуватися з околомаксимальними й максимальними вагами з метою гіпертрофії м'язів як мінімум неефективно, як максимум нерозумно, а в тому випадку якщо Ви тренер - злочинно. У зв'язку із цим пропонується 2 мікроцикли для рішення різних завдань:

Спрямований на гіпертрофію найбільш важливих м'язів за рахунок гіпертрофії як БМВ, так і ММВ (розвиваючий мікроцикл)

Технічна підготовка: виконання соревновательних вправ з інтенсивністю більше 80% від ПМ (реалізаційний мікроцикл)Розвиваючий мікроцикл (14 днів) Деньбмвммв1Присідання, 5X 15-30сік, інтенсивність 75 - 80% від ПМ, відпочинок між підходами 3-6 минутотдих2Отдихприседания по скороченій амплітуді, 3 серії, інтенсивність 25 - 50%, відпочинок між серіями 10 мінут3Жим лежачи на горизонтальній лаві, 5X 15-30сік, інтенсивність 75 -80% від ПМ, відпочинок між підходами 3 - 6 минутотдих4Отдихжим лежачи на горизонтальній лаві по скороченій амплітуді, 3 серії, інтенсивність 25 - 50%, відпочинок між серіями 10 мінут5Станова тяга, 5X 15-30сік,інтенсивність 75 - 80% від ПМ, відпочинок між підходами 3-6 минутотдих6Отдихстановая тяга по скороченій амплітуді, 3 серії, інтенсивність 25 - 50%, відпочинок між серіями 10 мінут7Отдихотдих8Присідання, 5X 15-30сік, інтенсивність 75 - 80% від ПМ, відпочинок між підходами 3-6 минутотдих9

Отдихприседания по скороченій амплітуді, 3 серії, інтенсивність 25 - 50%, відпочинок між серіями 10 мінут10Жим лежачи на горизонтальній лаві, 5X 15-30сік, інтенсивність 75 - 80% від ПМ, відпочинок між підходами 3 - 6 минутотдих11Отдихжим лежачи на горизонтальній лаві по сокращеннойамплитуде, 3 серії, інтенсивність 25 - 50%, відпочинок між серіями 10 мінут12Станова тяга, 5X 15-30сік, інтенсивність 75 - 80% від ПМ,відпочинок між підходами 3-6 минутотдих13

Станова тяга по сокращеннойамплитуде, 3 серії, інтенсивність 25 - 50%, відпочинок між серіями 10 мінут14Отдихотдихреализационний мікроцикл (14 днів)Деньбмвммв1Присідання, 5 - 15 підходів X 1 - 2 повторення , інтенсивність 95 - 100%, відпочинок між підходами 1 - 5 минутотдих2Отдихотдих3Жим лежачи на горизонтальній лаві, 5 -15X1 - 2, інтенсивність 95 - 100%, відпочинок між підходами 1 - 5 минутотдих4Відпочинок.Відпочинок5Станова тяга, 5-15X1 - 2, інтенсивність 95 - 100%, відпочинок між підходами 1 - 5 минутотдих6Отдихотдих7Отдихотдих8Присідання, 5 - 15X1 - 2 , інтенсивність 95 - 100%, відпочинок між підходами 1-5 минутотдих9Отдихотдих10Жим лежачи на горизонтальній лаві, 5 -15X1 - 2, інтенсивність 95 - 100%, відпочинок між підходами 1-5 минутотдих11Отдихотдих12Станова тяга, 5 - 15X1 -2, інтенсивність 95 - 100%, відпочинок між підходами 1 - 5 минутотдих13Отдихотдих14Отдихотдихпостроение мезоцикла

Мезоцикл підготовки складається із двох мікроциклів - розвиваючого (14 днів) і реалізаційного (14 днів). Зміст цих мікроциклів описано в таблицях.

При реалізації розвиваючого мікроциклу в кожній вправі ми домагаємося нагромадження вільного креатину в ММВ або БМВ, що повинне стимулювати синтез миофибрилл. Синтез іде інтенсивно протягом 7-15 днів, якщо в крові й тканинах тіла втримується підвищена концентрація анаболических гормонів. У зв'язку із цим логічно тренуватися щодня для підтримки високої концентрації гормонів у крові й тканинах, але щодня тренування вплив іде на різні м'язові групи або м'язові волокна. У такий спосіб забезпечується постійно висока швидкість синтезу миофибрилл і достатній час (7 днів) для гіпертрофії м'язових волокон. У розвиваючому мікроциклі переважно росте сила в ММВ і в 80% БМВ. Високопороговие ДЕ практично не тренуються.

Другий мікроцикл необхідний для вдосконалювання технічної підготовки, а також для гіпертрофії м'язових волокон, пов'язаних з високопороговими ДЕ. У цей же час тривають процеси синтезу миофибрилл у ММВ і в 80% БМВ, пов'язаних з відносно низкопороговими ДЕ. Обсяг навантаження в цьому мікроциклі зменшується, а інтенсивність зростає.

Для успішного виступу на змаганні за 4-5 тижнів до старту в мезоцикл підготовки включається предсоревновательний мікроцикл, інтенсивність у якому становить 85 - 95% від ПМ, а обсяг навантаження помітно знижується. Основне завдання предсоревновательного мікроциклу - удосконалювання технічної майстерності. На цьому етапі необхідно проводити тренування з використанням максимально твердого екіпірування.

Виглядати це буде приблизно в такий спосіб:

понедельниквторниксредачетвергпятницасубботанеделя 1Присед 80%3х3Жим 80%3х3

Тяга 80%4Х1Жим 85%3х2

Тиждень 2Присед 90%3х1Жим 80%3х3

Тяга 90%2Х1Жим 90%2х1

Тиждень 3

Присед 100%2х1Жим 100%2х1

Тяга 100%2Х1Тиждень 4Жим 75%2х3

Присед 80%2х2

Тиждень 5Присед 80%2х1Жим 85%2х1

змагання

Останні 4 - 5 днів перед стартом присвячуються відпочинку.Олександр Грачов