АРНОЛЬД ШВАРЦЕНЕГГЕР - про тренування окремих груп м'язів

ПЛЕЧІ

При відставанні в розвитку цієї групи м'язів Шварценеггер рекомендує робити багато вправ з більшою кількістю підходів.

На ріст цієї групи м'язів добре діють суперсерії. Приміром, різні жими в комбінації з махами. Варіанти:

Жим штанги, коштуючи із груди - махи гантелями по черзі перед собою. Ця суперсерія впливає на передню частину дельтоподібного м'яза.

Жим штанги, сидячи через голову - махи гантелями в сторони. Ця суперсерія впливає на середню частину дельтоподібного м'яза. Кожна вправа виконується гранично, до болю в м'язах. Всі вправи на плечі необхідно робити чітко, без читинга.

Крім суперсерій, Арнольд Шварценеггер рекомендує застосування методу «стриптиз» для цієї групи м'язів. Після кожного підходу необхідно брати гантель менше вагою й намагатися підняти ще кілька разів, ненадовго затримуючи гантель у верхній крапці руху.

А для додаткової роботи на відстаючі плечі А. Шварценеггер будинку під ліжком мав гантелі вагою по 5 кг . і щодня замість зарядки робив махи по черзі кожною рукою лежачи. Ці махи він виконував без перерви по п'яти підходів кожною рукою.

У виконанні різних махів з гантелями необхідно стежити за технікою рухів: не опускати гантелі повністю долілиць і не піднімати повністю нагору. При виконанні махів наприкінці подхо дов завжди треба робити додатково кілька повторень в 1/2, 1/3 рухів. Непогано застосовувати метод ізометрії: піднявши велику вагу, 25-30кг, утримувати його до 30 сек.

Задньої частини дельтоподібних м'язів А. Шварценеггер рекомендує приділяти більше увагу й починати тренування на плечі саме із цієї частини. Тут добре комбінувати в суперсерії тягу гантелей у нахилі з відведенням ліктів у сторони й махи гантелей у нахилі. ГРУДНІ М'ЯЗИ

На первісному етапі А. Шварценеггер рекомендує виконувати жим штанги лежачи, розлучення гантелей, пуловер на горизонтальній лаві, і тільки пізніше включати жим штанги й раз ведення гантелей на похилій лаві. При цьому необхідно акцентувати увагу натиску штанги, лежачи на похилій лаві головою нагору, що дає пророблення верхньої частини груди яка, часто відстає у своєму розвитку. Д ля більше високого рівня підготовки Шварценеггер рекомендує використовувати такі суперсерії:

Жим штанги лежачи.

Скрестний блок.

Ця суперсерія дає гарну прора ботку середньої й нижньої частини грудного м'яза, виробляє рельєф і сепарацію цієї м'язової групи. : Далі рекомендується суперсерія, що поєднує вправу на верхню й нижню частину грудного м'яза

Жим штанги під кутом, головою нагору.

Віджимання на брусах з вагою в пояса

Гарний ефект дають суперсерії, що поєднують вправи на грудні м'язи й м'язи спини. А. Шварценеггер пропонує такі суперсерії, що поєднують ці групи м'язів:

Жим штанги, лежачи на горизон тальной ослону.

Підтягування на поперечині.

Розлучення гантелей лежачи на горизон тальной лаві.

Тяга штанги в нахилі.

У базовій вправі на грудні м'язи - жим лежачи на горизонтальній лаві - А. Шварценеггер пропонує для досягнення більшого ефекту виконувати 3/4 руху, тобто не розпрямляти руки до кінця. Якщо ж необхідно проробити центральну частину грудей, необхідно братися середнім хватом або небагато вже середнього, руки випрямляти повністю й наприкінці руху тримати їхніми прямими кілька секунд, намагаючись як би стиснути штангу. М'ЯЗА СПИНИ

Особливість цієї м'язової групи в тім, що атлет не бачить її роботу під час виконання вправ. Тому в першу чергу необхідно засвоїти, що тренування спини вимагає великий і концентрації уваги працюючих м'язах.

Крім принципу флашинга, Л. Шварценеггер рекомендує використовувати принцип прогресії ваг у таких вправах як тяга штанги в нахилі й тяга штанги за один кінець. М'ЯЗА РУК

В 19 років А. Шварценеггер мав обсяг біцепса 51 див , а в кращій своїй формі 56,7 див .Руки завжди були однієї із сильних його сторін, особливо біцепс.

Імовірно, тому Шварценеггер дає багато докладних рад по тренуванню біцепсів і трицепсов.

Для збільшення маси біцепсів Арнольд Шварценеггер рекомендує використовувати базову вправу - класичний підйом штанги на біцепси.

При цьому кисть тримати рівно, не загинати. Якщо в цій вправі руки не розпрямляти повністю, буде навантажуватися переважно середня частина біцепса, при повнім розпрямленні рук буде більше працювати нижня частина біцепсів. При роботі з напарником А. Шварценеггер рекомендує такий варіант класичного підйому на біцепси: виконати підхід, віддати штангу напарникові, після виконання їм підходу відразу виконати наступний підхід самому й так до цілковитого накачування.

При такому виконанні цієї вправи створюється соревновательний настрой, що підвищує ефективність тренування.

Для збільшення довжини біцепса рекомендується виконувати підйом гантелей на біцепси, лежачи на горизонтальній лаві, при цьому повністю випрямляти руки.

Для вироблення піка біцепса виконувати підйом гантелі однією рукою в нахилі, при цьому максимально напружувати біцепс у верхній стадії руху.

Друга вправа на пік біцепса це підйом гантелей сидячи, із супіна цией, тобто з одночасним поворотом кисті назовні.

На зовнішню частину біцепсів: виконувати класичний підйом на біцепси вузьким хватом, підйом штанги на біцепси зворотним хватом, біцепс гантеллю однією рукою в нахилі з відведенням ліктя убік так, щоб гантель рухалася в напрямку до грудей.

На внутрішню частину біцепса: тут необхідно виконувати класичний підйом на біцепси із широким хватом, далі підйом штанги на біцепси на лаві Скотта також широким хватом і підйом гантелей на біцепси, сидячи на похилій лаві, пригорнувши лікті до тулуба й відводячи руки в сторони.

На вироблення рельєфу А. Шварценеггер рекомендує виконувати суперсерії, трисети, велика кількість підходів на біцепс.

За день до змагань А. Шварценеггер виконував один підхід на біцепс щогодини протягом дня.

На трицепс необхідно давати більше навантаження, чим на біцепс. На, зовнішню частину трицепса А. Шварценеггер рекомендує виконувати підйом гантелі однією рукою лежачи з фіксованим положенням ліктя. При цьому необхідно кисть загинати в усередину, щоб великий палець був спрямований нагору. Так само ефективне розпрямлення рук зі штоком верхнього блоку, при цьому хват повинен бути вузьким.

На внутрішню частину трицепса необхідно попередня вправа виконувати середнім хватом або ширше середнього. Французький жим коштуючи з відведенням ліктів у сторони й аналогич ний жим лежачи також добре впливають на внутрішню частину трицепса, при цьому хват штанги повинен бути 10- 15 див , а кисть повинна загинатися таким чином, щоб великий палець дивився всередину.

На верхню частину трицепса необхідно виконувати розпрямлення рук зі штоком верхнього блоку, з нахилом уперед, хват середній або ширше середнього. Це вправа можна виконувати по черзі кожною рукою.

Наступна вправа на верхню частину трицепса - розпрямлення руки з гантеллю в нахилі, лікоть притиснутий до тулуба. Віджимання на брусах зі зведеними до тулуба ліктями також добре проробляє верхню частину трицепса. При цьому у всіх вправах необхідно повністю розпрямляти руки й кілька секунд тримати трицепс напруженим у положенні повного розпрямлення рук.

На нижню частину трицепса необхідно виконувати французький жим коштуючи вузьким хватом.

Добре проробляється низ трицепса при віджиманнях на брусах, якщо ця вправа виконувати в 1/2 амплітуди руху, тобто не звадам ляя рук до кінця.

Для збільшення маси трицепса. А. Шварценеггер рекомендує взяти за основу три вправи:

Французький жим коштуючи.

Жим штанги, лежачи вузьким хватом.

В обох вправах необхідно брати велику вагу снаряда.

Віджимання на брусах з вагою на поясі.

При цьому необхідно пам'ятати, підкреслює великодосвідчений культурист, що великий трицепс і гарний трицепс не те саме. Т.е. цьому м'язу потрібна всебічне пророблення, а не просте збільшення маси. М'ЯЗА НІГ

Ця група м'язів була слабким місцем А. Шварценеггера, і, щоб вийти на рівень «Містера Олимпия», йому довелося чимало потрудитися, щоб довести м'язи стегна й гомілки до відповідної кондиції.

Напевно, тому рекомендації А. Шварценеггера по тренуванню ніг починаються словами: “Якщо хочеш ефекту, то треба тренуватися дуже важко. Зробив до межі, вичав з рє бя ще повторення, ще...”

Для набору маси стегна Арнольд радить взяти за основу присідання зі штангою на плечах. Саме присідання в сполученні із прес - машиною повинні бути основою в тренуванні пари рехглавой м'яза стегна.

Напередодні змагань, щоб поліпшити рельєф стегна, добре застосовувати принцип «стриптиз», (роздягання штанги), а також велотренажер, на якому А. Шварценеггер після тренування ніг, додатково накручував до 20 км .

На нижню частину стегна добре ви полнять присідання в 1/2 амплітуди руху, тобто не розпрямляючи ніг до кінця, при цьому присідання повинні бути глибокими.

На зовнішню частину стегна необхідно присідати, тримаючи ступні ніг паралельно.

Для пророблення частини стегна необхідно під час присідання носки й коліна розводити в сторони. Випади вперед по черзі кожною ногою зі штангою на плечах також добре впливають на внутрішню частину стегна.

Для пророблення передньої частини стегна А.Шварценеггер рекомендує гакк- машину й розпрямлення ніг на верстаті сидячи. У тренуванні икроножной м'яза Арнольд Шварценеггер взяв за основу систему Рега Парку. Ця система відрізняється від загальноприйнятої тем, що використовує дуже більші ваги, що дозволяють виконати від6 до 10 повторень на икроножную м'яз.

Рег Парк мав обсяг гомілки близько 50див. ис пользуя тренувальні ваги до 500 кг . Шварценеггер працював з вагою 250 - 300 кг .

В окремих тренуваннях він доводив кількість "підходів на икроножную м'яз до 40, використовуючи принцип «стяджеред». На деяких тренуваннях А. Шварценеггер використовував максимальні ваги, що дозволяють виконати 3-4 повторення, іноді проробляв ікри взагалі без ваги, тобто використовував варіативний принцип, задаючи цій дуже консервативній групі м'язів різні режими роботи.

При цьому часто їм використовувався принцип «стриптиз» у роботі на икроножную м'яз. Цей принцип Шварценеггер застосовував у вправі «мавпа», із трьома партнерами на спині. При підйомі на носках у нахилі, навантаження поступово зменшувалося в міру зменшення кількості сидячи щих на спині.

На нижню частину икрoножной м'яза А. Шварценеггер радить працювати на верстаті сидячи, а також на икроножном верстаті, зігнувши в колінах ноги й виконуючи часткові рухи, тобто в 1/2 амплітуди руху. При цьому треба намагатися п'яти опу скать якнайнижче.

Для пророблення верхньої частини икроножной м'яза необхідно ноги тримати прямими, не згинати в колінах, на носках підніматися якнайвище, при цьому акцентувати напруга у верхній крапці руху.

Для пророблення внутрішньої частини икроножной м'яза необхідно у всіх вправах на гомілці тримати п'яти разом, а носки нарізно.

Для зовнішньої частини навпаки - п'ят ки нарізно, носки разом. ЧЕРЕВНИЙ ПРЕСС

Навіть для початкового, рівня А. Шварценеггер пропонує більше навантаження на м'язи черевного преса - 10 підходів. 5 підходів, на нижню частиною підйом ніг 5 підходів, на верхню частину підйом тулуба.

Далі варто варіювати вправи, додавати навантаження, або тренуючи прес із додатковою вагою або збільшуючи yгoл нaклoнa ослона.

Надалі Арнольд Шварценеггер радить кожне тренування починати із пророблення м'язів черевного преса, уважаючи такий початок гарною розминкою для всього тіла.