АНАТОМІЯ, РОЗМИНКА, ТРЕНУВАННЯ ... УСЕ, ЩО ТРЕБА ЗНАТИ НОВАЧКАМ

НЕБАГАТО АНАТОМИИИ

М'яза складаються із двох типів м'язових волокон: "червоних" і "білих". "Червоні" називають "марафонцами", оскільки вони мають дуже високу силову витривалість. "Білі" - це, навпаки, "спринтери". Вони здатні розвити винятково потужне зусилля, але швидко виснажуються. У середньому в м'язі "білих" волокон більше, ніж "червоних" на 20%-22% . Зрозуміло, що перевага "червоних" волокон робить людини фізично витривалим, ну а якщо більше "білих" волокон, то він віддає перевагу нетривалим спортивним навантаженням.

Тренування викликають у культуриста стовщення обох типів волокон. До речі, їхня кількість не збільшується, як думають багато хто. Воно залишається постійним протягом всього життя. Приріст "маси" пояснюється тільки збільшенням поперечного діаметра окремого м'язового волокна. Саме по собі воно незначно, однак помножене на число волокон у м'язі, дає величезне збільшення м'язового обсягу.

Зрозуміло, що культурист, що має більше "витривалих" волокон, буде набирати "масу" трохи повільніше. Адже саме в силу підвищеної витривалості його м'яза будуть довше пручатися стресу тренувальних навантажень. Втім, не тільки від усього цього залежать темпи росту м'язової "маси". Учені говорять, що важливим фактором анаболізму є структура м'язових кліток, з яких складаються волокна обох типів. У клітках варіюється кількість мітохондрій, свого роду енергетичних батарей - у кого те їх більше, у когось - менше. Там може накопичуватися більше або менше глікогену. Вдобавок клітки різних людей мають різну здатність до засвоєння головного клітинного компонента - води (м'яза людини складаються з води на 75%). РОЗМИНКА

Тренування починайте із вправ для посилення циркуляції крові. Першим з них є біг підтюпцем на місці або стрибки через скакалку. Можна робити також віджимання від підлоги, підйоми тулуба з положення лежачи на спині й стрибки ноги нарізно з ударами в ладоши над головою. На цю розминку виділяйте не більше 5-10 мінут, оскільки вам потрібно зберегти енергію для заняття.

От непогана разминочная програма.

Стрибки ноги нарізно з ударами над головою- 20-30 разів.

Попеременние торкання носків розставлених ніг пальцями рук-20-30 разів у кожну сторону.

Віджимання від підлоги-10-15 разів.

Нахили в сторони-20-40 разів.

Помнете про те, що виконувати вправи треба одне за іншим без паузи, щоб добре підготуватися до тренування.ЯК ТРЕНУВАТИСЯ

Помнете, що вправа саме по собі не збільшує м'язову масу. Повинні прийматися в розрахунок і такі фактори, як дієта, тривалість сну й відпочинку, що ви собі надаєте, загальний режим вашого життя й т.п. З початки тренувалися через день: по понеділках, середовищам і п'ятницям або по вівторках, четвергам і суботам. Ви повинні тренуватися регулярно три дні в тиждень протягом перших трьох місяців. Після цього можете збільшити число ваших занять до 4-5 у тиждень. У цілому ж сталість у тренуваннях є ключем до успіху. Як одержати найкращі результати від тренінгу:

- подбайте про достатній сон і відпочинок;

- спочатку тренуйтеся три рази в тиждень через день;

- відрегулюйте вашу схему так, щоб вправлятися щораз у те саме час;

- харчуйтеся доброякісної й правильно приготовленою їжею, багатої білками, вітамінами, мінеральними речовинами й нерафінованими вуглеводами;

- більше пийте чистої води;

- постійно вселяйте собі, що ви превстигнете в створенні тіла, до якого завжди прагнули.ДЕ ТРЕНУВАТИСЯ

Домашній зал забезпечує самота й можливість тренуватися так, як вам зручно. Більшість із діючих атлетів-чемпіонів починали заняття в домашніх умовах. Гарний приклад тому-лу Ферриньо, що протягом трьох років тренувався в напівпідвальному поверсі будинку своїх батьків у Бруклине, перш ніж наважився піти в суспільний тренувальний зал. І Франко Коломбо, лікар, виграв змагання за титул «Мр. Олимпия» після тренувань у своєму гаражі! Ви можете побудувати власний зал професійного рівня. Спочатку вам знадобляться розбірні штанга й гантелі, потім регульована по куті нахилу тренувальна лава й пара стійок для присідань. Пізніше до цього ви можете додати пристрій для тренування ніг, лаву для тренування м'язів черевного преса, блокові пристрої й т.п. Це може обернутися більшими витратами, але за встаткування для домашнього залу ви заплатите тільки один раз. На противагу цьому, тренуючись у платному залі, ви змушені вносити гроші щомісяця або відразу за весь рік. Якщо ж ви відвідуєте безкоштовний суспільний зал і з якихось причин пропускаєте тренування, ви зможете провести заняття в домашніх умовах.КОЛИ ТРЕНУВАТИСЯ

Тренуватися можна в будь-який час, удень або ввечері. Бойер Коу, чемпіон миру, кілька років вправлявся з 2 до 4 годин ночі щодня. Це був єдиний час, що Бойер міг викроїти для занять у своїй щільній навчальній і діловій схемі дня. Більшість атлетів тренуються по вечорах, після навчання або роботи, хоча значний відсоток тренуються або ранком, або протягом дня. Звичайно, переважна більшість видатних атлетів тренуються по ранках. Ви повинні вибрати такий час, коли ви могли б регулярно вправлятися в кожний тренувальний день. Я думаю, що багато чого залежить від стану організму протягом доби. Коли рівень вашої енергії досягає найвищої оцінки, саме тоді ви й повинні проводити заняття. Найважливішим фактором успіхів в атлетизмі є сталість.ЯК ОДЯГАТИСЯ

Коли ви вирішуєте, у якому одязі тренуватися, варто враховувати два факторів. У перших, одяг повинна бути досить вільної, щоб можна було виконувати повну амплітуду рухів. По-друге, вона повинна бути досить теплої в прохолодну погоду й досить легкої в жару, щоб ви почували себе комфортабельно під час вправ. Найпоширенішим одягом в атлетів є труси й полурукавка. Тренувальні штани й куртка повинні бути на вас у холодну погоду. Вибір взуття також відіграє важливу роль, оскільки вона охороняє зводи ваших стоп від деформуючого впливу, коли ви піднімаєте важке «залізо» або, боже упаси, коли ви роняєте обтяження на незахищені пальці ніг! Також рекомендую, щоб ви надягали важкоатлетичний пояс для запобігання м'язів під час напружених тренувань (особливо коли вичавлюєте над головою важку штангу, виконуєте станові тяги й присідання). ПОЧАТКОВІ ОБТЯЖЕННЯ

Між підходами ви відпочивайте 60-90 секунд. Швидкий тренувальний темп удержить ваше тіло розігрітим у ході заняття, ви не будете піддаватися ризику одержати травму й підтримаєте посилений кровоток у м'язах; таким чином, ви будете ставати більше й сильніше. Інший аспект тренувального темпу як швидко ви піднімаєте й опускаєте обтяження. Як правило, виконуючи вправу, наприклад зі штангою, ви затрачаєте 2-3 секунди на підйом і 4 секунди на опускання снаряда. Чому ж настільки важливо тренуватися в такому темпі? Виконуючи вправу повільно й дорівнює- розмірно, ви як би виробляєте тренувальну «колію». Старанно навчаючись контролювати руху, ви стаєте здатним зосереджуватися й навантажувати саме ті м'язи, які ви тренуєте. Це допоможе уникнути травм і розвити великі, потужні м'язові волокна, які за допомогою нервової системи звикнуть до інтенсивної роботи. Як тільки ви навчилися правильній техніці виконання вправ, можете спробувати тренуватися в більше швидкому темпі. До цього не рекомендується займатися занадто швидко, щоб не втратити контроль за рухами, жертвуючи правильним стилем виконання вправ, і не травмувати себе. СКІЛЬКИ ПОВТОРЕНЬ?

Низьке число повторень (1 -5) розвиває головним чином силу й потужність, середнє число повторень (8) забезпечує ріст м'язових обсягів, поліпшує рельєф м'язів і локальну витривалість, тоді як високе число повторень (більше 15) розвиває головним чином м'язову витривалість і їхній рельєф і в меншому ступені-приріст обсягу м'язів. Якщо ви виконуєте дуже високе число повторень (більше 20) і тренуєтеся в безперервній круговій манері без пауз для відпочинку між підходами, то розів'єте витривалість серцево-судинної системи. Я рекомендую тренуватися всебічно, що означає виконання різних варіантів підходів і повторень для зробленої фізичної підготовленості й розвитку. Я буду й надалі обмовляти ці принципи у своєму курсі. Розминка й заспокійливі вправи також допомагають уникати хворобливих явищ, так само як і теплотерапия, терапія холодом і стретчинг після тренування. АДАПТАЦІЯ ДО ТРЕНУВАНЬ

Щоб уникнути виникнення болю в м'язах і не одержати травму, освоюйте програму тренінгу з обтяженнями поступово. У ході першого тренування виконаєте лише один підхід до кожного із вправ. Продовжуйте виконувати всього один підхід до вправи в перший тиждень занять із легкими обтяженнями. Протягом першого місяця також робіть один підхід до кожної вправи. Дотримуйтеся правила одного підходу до кожної вправи й поступово добирайтеся до двох повних підходів (на другому місяці!). Атлети з гарною вихідною фізичною кондицією можуть виконувати повну програму з початку третього тижня. Якщо ж ви почуваєте, що вам необхідно 4-8 тижнів для роботи з повної програми, дайте собі цей час. Не намагайтеся виконувати більше підходів, поки ваші сила й рівень витривалості не зростуть у достатньому ступені для того, щоб переносити більше значне навантаження. Будьте обережним при нарощуванні ваги обтяженні в будь-якій вправі в перші три тижні занять. Занадто поспішне збільшення числа підходів або ваги обтяженні неминуче спричинить неправильне освоєння техніки виконання вправ, що може привести до травм і незбалансованого розвитку.

Щораз, починаючи нову програму, ви повинні давати собі тиждень для звикання до нових тренувальних навантажень. Якщо ви додержуєтеся цих рекомендацій, то біль у м'язах буде мінімальної, і ви доможетеся швидкого прогресу на шляху до додавання, до якого прагнете

alex.codis.ru