Анаболические властивості перегони

У широкому змісті слова анаболики це все засобу, які так чи інакше сприяють анаболическим процесам в організмі. До них можна віднести різні лікарські препарати, спортивні харчові добавки, рослинні препарати й т.д. Особливе місце серед них займають фізіологічні стимулятори анаболізму, які діють м'яко й практично не дають побічних ефектів.

Набір фізіологічних стимуляторів анаболізму до теперішнього часу досить великий. Це в першу чергу (по частоті застосування) високі й низькі температури - сауна (парна лазня) і загартовування холодною водою; бігові тренування, короткочасне (не більше 24 ч) голодування, гипоксическая дихальне тренування - ГДТ, дозоване болючий вплив і ін.

Серед всіх цих прийомів біг займає особливе положення. Найдеться небагато видів спорту, які викликали б стільки суперечливих думок, скільки викликає біг. Багато фахівців абсолютно впевнені в тім, що біг згубний для м'язової маси. І в той же час ви знайдете не мало гарячих прихильників цього виду спорту, переконаних у тім, що без бігу наростити більшу м'язову масу попросту неможливо.

Але навіть серед затятих прихильників перегони немає єдності думок у тім, яким образом і в яких кількостях його необхідно використовувати в тренувальному процесі спортсменів силових видів спорту. Одні впевнені в користі спринтерського бігу й заперечують корисність тривалих пробіжок. Інші, навпаки, заявляють що тільки тривалий біг малої інтенсивності здатний привести до серйозних зрушень у метаболізмі.

Історія спорту також не вносить особливої ясності в це питання. З одного боку, ми знаємо чимало талановитих культуристів, які не любили бігати й ніколи серйозно цим не займалися. З іншого боку, можна перелічити достатня кількість імен видатних культуристів і важкоатлетів, які домоглися надвисоких результатів багато в чому завдяки тому, що почали практикувати біг на довгі дистанції.

Один тільки приклад Юрія Власова наочно демонструє користь перегони для тренувань на розвиток сили й нарощування м'язової маси. Ю. Власов був першим радянським важкоатлетом, що включив у свою тренувальну програму тривалі пробіжки.

Будь-який фахівець із фізичної культури скаже вам, що середній культурист навіть при правильно організованих тренуваннях і нормальному харчуванні з використанням спеціалізованих харчових добавок не зможе наростити в рік більше 3,5 кг чистої (сухий) м'язові маси.

Однак існують безсумнівні факт, коли атлети, не користуючись ніякими фармакологічними препаратами й навіть не дуже обертаючи уваги на свій харчовий раціон, набирали по 20 кг м'язової маси в рік! У цьому не було б нічого дивного, якби це були спортсмени, які займалися культуризмом раніше й тепер лише відновлювали свою колишню форму, однак це були люди, які колись ніколи культуризмом не займалися й починали тренуватися, що називається, з нуля. Маючи на початку більш ніж скромні результати в жимі лежачи ( 50-60 кг), вони через рік збільшували їх до 140-150 кг.

Важливо, однак, відзначити, що всіх цих людей поєднувало одне - вони були колишніми легкоатлетами або плавцями (лижниками, веслярами й т.д.), тобто раніше займалися видами спорту, що вимагають великої витривалості. Більше того, чим більшого результату вони домагалися раніше у своїх видах спорту, тим швидше росла в них м'язова маса, коли вони починали займатися культуризмом. Пригадується випадок з одним молодим спортсменом-культуристом, що за 3 роки завзятих тренувань збільшив свою власну вагу на 10 кг і довів результат у жимі лежачи з 50 до 120 кг. Динаміка була цілком пристойна, і хлопець був всіма своїми результатами дуже задоволений. Але якось раз у спортзал, де він тренувався, заглянув його 58-і літній батько, що був майстер спорту по ковзанах, стаєр, худий, як жердина, і почав висміювати свого сина за повільний ріст спортивних результатів. Уражений нащадок запропонував батькові самому спробувати «зайнятися залізом», якщо тільки він ще в стані.

Під загальний сміх присутніх батько заявив, що через півроку «наздожене» свого сина по всіх результатах. Почавши тренуватися, він за півроку збільшив власну вагу з 71 до 80 кг, а жим лежачи з 50 до 130 кг, зрівнявшись по цьому показнику зі своїм 21-літнім сином. І цей випадок, повторюємо не виключення. А скоріше закономірність.

Розглянемо, яким же образом біг робить анаболическое вплив на організм спортсмена. Звідки виникають настільки сильні передумови для м'язового росту? Відповіді на ці питання нам може дати аналіз тих фізіологічних і біохімічних зрушень, які відбуваються в організмі спортсмена під час перегони.

1. Біоенергетика

Як ми вже знаємо, основний фактор, що лімітує ріст м'язової маси - енергетичний. "Енергетичними станціями" кліток є мітохондрії. Синтез білка в них протікає слабкіше, ніж в інших частинах клітки, але від здатності мітохондрій виробляти енергію прямо залежить здатність клітки синтезувати білкові молекули.

Якщо говорити конкретно про м'язові клітки, то їхній ріст (збільшення в розмірах) буде неможливий доти, поки не відбудеться гіпертрофія мітохондрій. Найперший результат силових тренувань - це збільшення мітохондрій у розмірах, а також збільшення їхньої кількості. Енергетичні можливості м'язових кліток при цьому зростають і енергії вже вистачає для того, щоб забезпечити гіпертрофію всієї м'язової тканини.

Процес впливу такого тренування на м'язовий ріст можна умовно (схематично) розділити на кілька етапів:

Тренування #--## енергетичне виснаження м'язових кліток;

Енергетичне виснаження #--## утворення медіаторів, що впливають на генетичний апарат м'язових кліток (ДНК). Генетичний апарат при цьому активізується, «запускаючи» белковосинтетические процеси (протеинсинтез);

Активації протеинсинтеза #--## гіпертрофія мітохондрій і збільшення їхньої кількості. При цьому значно підвищується енергетичний потенціал клітки.

Підвищенн енергетичн потенціал активаці генетичн апарат клітк #--##гипертрофия клеток (виражается в росте мишечной масси).

Як бачимо, гіпертрофія м'язових волокон неможлива без попередньої гіпертрофії мітохондрій. Гіпертрофія мітохондрій - необхідний підготовчий етап для м'язового росту.

Вправою, щонайкраще "тренирующим" мітохондрії й зухвалу їхню робочу гіпертрофію є біг.

Жодне інша вправа не викликає в організмі настільки вираженого енергетичного дефіциту. Подивитеся на сухорляві фігури бігунів на довгі дистанції. Організм цих людей привчився утилізувати чи ледве не кожну жирову молекулу, прагнучи заповнити енергетичний дефіцит, що розвивається під час перегони. М'яза бігунів дуже малі через того лише, що їх не тренують на обсяг. Зате їх добре тренують на «енергетичне забезпечення».

Якщо подивитися на м'язові клітки бігунів-стаєрів під мікроскопом, то можна побачити велику кількість великих, добре «розвинених» мітохондрій, які забезпечують м'язові клітки енергією. Точно так само добре «розвинені» у бігунів мітохондрії серця (самого роботящого м'яза організму), печінки (утилізація величезної кількості молочної кислоти, ендокринних залоз (біг стимулює викид у кров великої кількості гормонів).

Якщо навіть спортсмен після багаторічних тренувань припинить бігати, то гіпертрофовані мітохондрії усередині кліток однаково залишаться, їм просто нікуди дітися.

Тепер уявимо собі, що колишній бігун починає займатися силовими видами спорту або культуризмом. Мітохондрії його м'язових кліток, внутрішніх органів і ендокринних залоз миттєво «оживають» і починають забезпечувати процес білкового синтезу необхідною кількістю енергії. А енергетичне забезпечення - найважливіший, ключовий процес протеинсинтеза в м'язових клітках. Тому білковий синтез у м'язових клітках протікає максимально швидко. Чи коштує після цього дивуватися тому, що м'яза дуже добре "відгукуються" на силові вправи, причому, навіть у людей літнього віку.

Помітимо, що мітохондрії тренованого бігуна не просто гіпертрофуються, а збільшується їх кількісно. Найважливішим є також те, що вони якісно вдосконалюють свою роботу, використовуючи як джерело енергії проміжні продукти обміну.

Якщо в нетренованої людини основним енергетичним субстратом служать вуглеводи (у першу чергу глюкоза й глікоген), то в міру розвитку тренованості мітохондрії починають усе більше й більше включати у свій «раціон» амінокислоти й жири. Людина стає сухим і сухорлявим. Слідом за амінокислотами й жирами мітохондрії починають утилізувати молочну кислоту. А оскільки, молочна кислота - це основний токсин утоми, те "засвоюючи" її, мітохондрії відсувають розвиток стомлення. Посилення утилізації молочної кислоти - один з основних механізмів збільшення витривалості. Особливо активно використовують молочну кислоту на енергетичні потреби мітохондрії кліток печінки, бруньок і кишечника. (До речі, будь-який фармакологічний препарат, що поліпшує функцію печінки, автоматично приводить до збільшення витривалості).

У висококваліфікованих спортсменів мітохондрії успішно утилізують кетонові тіла (продукти недоокислених жирних кислот), які у звичайних умовах утилізуються дуже погано, а також альдегіди, спирти (у т.ч. і етиловий спирт). Те, що для «звичайного, нетренованого організму є отрутою, наприклад етиловий спирт, для кваліфікованого спортсмена є джерелом енергії (на клітинному рівні звичайно). Спортсмени із цієї причини добре переносять алкоголь. У них набагато рідше в порівнянні зі звичайними людьми буває головний біль після випитого напередодні алкоголю. Похмільний синдром у них також менш виражений і легше переноситься. На жаль, по цій же причині спортсмени легко співаються, і алкоголізм у них із самого початку здобуває злоякісний, трудноизлечимий характер.

2. Гормональна сфера

Що відбувається з гормональною сферою людини при більших (тренувальних) фізичних навантаженнях? Відбувається викид у кров гормонів катаболического дії. Це в першу чергу гормони щитовидної залози, гормони надпочечников, глюкагон (гормон підшлункової залози). Всі ці гормони викликають розпад глікогену до глюкози, білків до амінокислот, жирів до жирних кислот і гліцерину. Такий «робітник» катаболізм покликаний забезпечити організм як можна більшою кількістю енергетичних субстратів для компенсації того енергетичного дефіциту, що виникає в процесі тренування.

Крім перерахованих вище гормонів відбувається також «викид» у кров полових гормонів і соматотропина (гормону росту). Вони не викликають розщеплення білкових структур, навпаки, викид цих гормонів перешкоджає надмірному розпаду білка. Однак, підсилюється розкладання глікогену до глюкози, і, ще більшою мірою - нейтрального жиру з підшкірно-жирових депо до жирних кислот і гліцерину. Жирні кислоти й гліцерин, уже у свою чергу, включаються в енергетичний обмін.

Після закінчення тренування картина вже трохи інша. Знижується зміст у крові гормонів щитовидної залози, надпочечников, глікогену. Зміст полових гормонів і соматотропина майже не змінюється, але різко збільшується зміст у крові інсуліну. Інсулін у сукупності із соматотропином і половими гормонами викликає значне посилення анаболізму й гальмування катаболізму. М'язова тканина, печінка, серцевий м'яз починають накопичувати білкові структури, вуглеводи (глікоген) і до деякої міри жири. Якщо кількість соматотропного гормону досить велико, то викид інсуліну сприяє в основному синтезу білка. Якщо ж кількість соматотропина недостатньо, то інсулін вступає на «жировий шлях» і може привести до посилення синтезу жирових молекул.

Найбільші зрушення гормонального тла спостерігаються саме при бігових навантаженнях, тому що саме в цьому випадку енергетичний дефіцит найбільш виражений. (Не будемо забувати, що всі гормональні зрушення підлеглі однієї великої мети - компенсації енергетичного дефіциту).

Цікаво, що виражені гормональні зрушення у відповідь на значне фізичне навантаження відбуваються лише на початкових етапах тренувань. Надалі, у міру розвитку тренованості організм пристосовується до навантажень таким чином, що збільшує не викид гормонів, а викид внутрішньоклітинних посередників гормонального сигналу, які підвищують чутливість кліток до гормонів. У такий спосіб досягається більша економія енергетичних ресурсів. Замість того, щоб викликати «гормональну буру», організм просто підвищує чутливість кліток до уже наявним у крові гормонам. Тренувальний ефект той же, а витрата енергії значно скорочується. Це дозволяє організму пристосовуватися до все більших і більших фізичних навантажень навіть тоді, коли гормональна перебудова вже вичерпала всі свої можливості.

Реакція надпочечников на повторне фізичне навантаження є найбільш вивченою. У мозковій речовині надпочечников (мозкова речовина надпочечников - це їхня центральна частина) виробляється адреналін. У корковій речовині надпочечников (периферична частина) - глюкокортикоидние й минералокортикоидние гормони. У відповідь на фізичне навантаження в кров викидається велика кількість адреналіну й глюкокортикоидних гормонів. Адреналін вибірково підвищує проникність клітинних мембран для глюкози як швидкого палива для кліток, що різко підвищує витривалість. Глюкокортикоидние гормони викликають розпад глікогену до глюкози, розпад м'язової тканини до амінокислот і розпад жирової тканини до жирних кислот і гліцерину. Крім того, глюкокортикоиди сприяють перетворенню в печінці жирних кислот, амінокислот і молочної кислоти в глюкозу.

У постнагрузочном періоді, періоді відновлення викид адреналіну й глюкокортикоидов значно зменшується, зате значно зростає викид у кров минералокортикоидних гормонів. Минералокортикоиди не володіють ніяким анаболическим дією, однак проявляють значний антикатаболический ефект, будучи в якімсь ступені антагоністами адреналіну й глюкокортикоидов. Під їхнім впливом уповільнюється розпад білкових структур і це непрямим образом підсилює анаболическое дію соматотропина полових гормонів і інсуліну, які забезпечують постренировочное відновлення й суперкомпенсацію (перевага анаболізму над катаболізмом).

Будь-яке регулярне тренувальне навантаження приводить до поступової гіпертрофії надпочечников. Надпочечники збільшуються в розмірах, стають більше «продуктивними». Ніякі інші залози внутрішньої секреції не перетерплюють такий робітник гіпертрофії, як надпочечники, що говорить про особу їхньої ролі в адаптації до повторного фізичного навантаження.

У бігунів надпочечники не гіпертрофуються найбільшою мірою в порівнянні із представниками інших видів спорту, клітки їхнього організму здобувають підвищену чутливість до адреналіну й глюкокортикоидам. У висококваліфікованих бігунів у спокої їхній зміст у крові нижче норми за рахунок високої чутливості до них кліток, що приводить до зниження активності катаболических процесів. Розпад тканевих білків уповільнюється.

Це є дуже серйозною передумовою для м'язового росту, тому що доведено, що м'язова маса наростає не стільки за рахунок посилення свого синтезу, скільки за рахунок уповільнення розпаду. Уповільнення швидкості розпаду тканевих білків - одна з основних причин того, що м'язова маса в бігунів (при відповідному тренуванні, розуміє) росте дуже швидко.

Адреналін є сильним фізіологічним стимулятором викиду в кров соматотропного гормону. Під час інтенсивного бігу зміст у крові соматотропина може збільшуватися в 3-7 разів. Ніякими фармакологічними засобами (за винятком, хіба що дуже більших доз інсуліну) подібних результатів домогтися не вдається. Навіть після того, як викид адреналіну вже припинився, концентрації в крові гормону росту залишається підвищеної протягом декількох годин, забезпечуючи перевагу анаболических процесів над катаболическими.

3. Центральна нервова система

Нервовий сигнал по нервових відростках поширюється дуже швидко. Однак передача сигналу від однієї нервової клітки до іншої відбувається в десятки, а іноді в сотні разів повільніше, тому що здійснюється вона хімічним шляхом, за допомогою т.зв. «нейромедиаторов», хімічних посередників нервового сигналу. З їхньою допомогою нервові клітки «спілкуються» між собою. Цей процес передачі нервового сигналу лімітований кількістю нейромедиатора. Образно говорячи, сила нервових кліток полягає в їхній здатності синтезувати достатню кількість медіаторів.

Нейромедиатори, за допомогою яких у ЦНС поширюються процеси порушення, називаються «катехоламинами». Від кількості катехоламинов залежить сила й рухливість основних нервових процесів, пов'язаних з порушенням ЦНС. Але не тільки порушення залежить від катехоламинов. Катехоламини беруть участь у формуванні почуття задоволення. Від їхньої кількості залежить настрій, загальний рівень життєвої активності, агресивність, сексуальність, сила волі й багато інших якостей людини.

Будь-яке фізичне навантаження приводить до активізації нервових кліток, що синтезують катехоламини, але біг щодо цього є самим «сильним» вправою. Викид катехоламинов під час перегони досягає таких більших величин, що з'являється своєрідна бігова ейфорія - підвищення настрою після бігового тренування. Згодом організм перестає відповідати на навантаження простим викидом у кров катехоламинов. Замість цього відбувається викид у кров спеціальної речовини (циклічного аденазинмонофосфата - ц-амф), що підвищує чутливість кліток до катехоламинам.

У міру підвищення спортивної кваліфікації відбувається гіпертрофія деяких кліток периферичної нервової системи, що синтезують катехоламини. Загальне тло настрою при цьому підвищений постійно й носить ейфорийний відтінок. Іноді розвивається гіперсексуальність. Феномен гіперсексуальності в результаті об'ємних бігових тренувань почасти пов'язаний з тим, що катехоламини підвищують чутливість кліток до полових гормонів, а також симулюють синтез полових гормонів у полових залозах і надпочечниках.

Бігові тренування настільки сильно зміцнюють нервову систему, що їх використовую навіть у якості самостійного лікувального засобу при деяких нервових захворюваннях, і в першу чергу для лікування нервових депресій.

Резюмуючи основні напрямки впливу (механізми) заняття бігцем на посилення анаболических процесів, треба ще раз назвати:

збільшення енергетичного потенціалу,

перебудову гормональної сфери,

а також певні зміни в ЦНС

Отже, біг, сам по собі, не додає, не зменшує м'язову масу. Однак він створює фізіологічні й біохімічні передумови для успішних силових тренувань і успішного нарощування м'язової маси.

Не дивно, що питома величина перегони в тренуваннях культуристів, пауерлифтеров і важкоатлетів постійно росте. Це сучасна загальносвітова тенденція. Навіть не знаючи теоретично механізмів впливу перегони на анаболические процеси, все більша кількість спортсменів включає біг у свої тренувальні програми. Причому загальний обсяг бігових тренувань також постійно росте. Якщо двадцять років тому спортсменам рекомендували після основного тренування «небагато побігати або поплавати» у повільному темпі, то в цей час існують цілком конкретні рекомендації пробігати в день не менш 5-10 км у досить швидкому темпі.

Інша тенденція - відділення бігових тренувань від силових, По-перше, це пов'язане з тим, що бігові тренування стали більшими по обсязі і їх просто неможливо сполучати із силовими. І, по-друге, тому, що вже доведено найбільшу ефективність двох і трьох разових тренувань (маються на увазі дві й три тренування в день) у порівнянні з одноразовими.

Практичні рекомендації тут не можуть носити категоричного характеру. Деякі спортсмени проводять бігове тренування ранком, а силову ввечері. Інші, навпаки, починають день із силового тренування, а закінчують біговий. Частина спортсменів сполучають силову й бігову тренування, але це більше характерно для новачків, коли загальний обсяг як силовий, так і бігового тренувань ще невеликий.

Методик перегони безліч. Ми до цього ще повернемося. На прощання відзначимо лише, що біг - це найдужчий природний анаболик. Сподіваюся, ми вас у цьому переконали.

trener-on-line.ru