Аквааеробика

Незважаючи на те, що вправи у воді на перший погляд здаються не потребуючих значних зусиль, гарна акватренировка (тренування у воді) - це значне силове навантаження, що тонізує м'язи й дають відмінні результати через короткий час. А головне - для того, щоб їх домогтися, зовсім не обов'язково плавати.

Опір води в 12-14 разів більше, ніж опір повітря. Це означає, що ваші м'язи, звільнившись від сили ваги, можуть працювати з не меншою напругою, переборюючи опір води н обох напрямках. І що чудово - ви не почуваєте такої напруги, як при роботі на суші. Коли ви поринаєте у воду, те "втрачаєте" близько 90 відсотків своєї ваги в результаті дії піднімальної сили. І якого би руху у воді ви не робили, вони здадуться вам більше легенями, чим на суші, у всякому разі, більше плавними. Дослідження показують, що аеробне тренування у воді спалює більше жирів, чим аналогічне тренування на суші.

Позитивний вплив води, як своєрідного массажера важко переоцінити. Коли ви рухаєтеся у воді, ви переборюєте опір, що діє як обтяження, що стимулює кровоток і рух лімфи, а також тонізуючу шкіру й м'язи. Таким чином, вода допомагає розгладжувати зовнішні прояви целлюлита: бугри і ямочки. Крім того, ви поліпшуєте аеробні можливості вашого організму, зміцнюєте м'яза й робите більше гнучкими зв'язування й суглоби. На довершення всього, вода впливає на організм, нормалізуючи нервову систему: вона знімає стреси, напруги, піднімає настрій.

Біг у воді: Рівень води при бігу повинен досягати груди або талії. Виконуйте руху руками так само, як і при бігу на суші. Високо піднімайте стегно й ставте ногу на всю стопу. Спочатку виконаєте разми-ночний біг протягом 2-3 мінут. Щоб тренування носило аеробний характер, бігати у воді треба нс менш 20 мінут. Ви можете виконувати біг на місці або бігати по басейні.

Всі наступні вправи спочатку виконуються протягом 2 мінут кожне, а потім поступовий час навантаження збільшується.

Повороти тулуба: Устаньте, покладете руки на бортик басейну на відстані ледве більшому ширини плечей. Не повертаючи плечей, виконуйте рухи, що скручують, нижньою частиною тіла - верхня частина тіла залишається нерухливої. Живіт зберігається утягненим, а грудна клітка піднятої. Ножиці: Устаньте спиною до бортика басейну, поставте руки назад, зігніть їх у ліктях і обіпріться об бортик. Підніміть ноги вперед. Виконуйте околишні рухи ногами, одночасно міняючи їхнє положення, "відкривайте" і "закривайте" ножиці.

Піднімання колін. Устаньте спиною до бортика басейну, обіпріться спиною, втягніть живіт, поставте руки на бортик. Напружуючи м'яза черевного преса, підтягніть коліна до живота. Поверніться у вихідне положення й повторите.

Удари прямими ногами: Устаньте особою до бортика басейну, візьміться за край двома руками. Підніміть ноги назад до положення, паралельного дну. Виконуйте швидкі рухи ногами нагору-долілиць. Ця вправа можна виконувати, тримаючись за дошку для плавання. Для досягнення максимального ефекту переконаєтеся в тім, що рух виконується сідничними м'язами.

"Мах" руками. Устаньте у воді по шию, поставте ноги ширше, злегка зігніть коліна, розкиньте руки в сторони так, щоб вони перебували саме під поверхнею води. Поверніть долоні вперед. Виконаєте ковзний рух руками вперед і схрестите їх перед собою. Потім розгорніть долоні назовні й виконаєте зворотний рух. Повторите вправу. Переконаєтеся в тім, що ваші долоні діють подібно ковшу, "згрібаючи" і "розгрібаючи" воду.

"Жим" руками: Устаньте у воді по шию, витягніть руки вперед на рівні плечей. Поверніть долоні донизу й виконаєте маховий рух руками назад. Знову поверніть долоні в напрямку до дна басейну й виконаєте маховий рух у зворотному напрямку. Повторите вправу. Переконаєтеся в тім, що руки знову діють подібно ковшу, "згрібаючи" воду по напрямку руху.

джерело: Хребець.Ру - http://pozvonok.ru