Аеробні навантаження й силовий тренінг

Передбачаю як у мене полетять камені - багато хто "колеги" по залі з іронією ставляться до аеробних навантажень. Воно й зрозуміло, і так коштовна для тренувань і росту м'язової маси енергія перепалюється ні за гріш, та й м'язи "забиваються". Тривалий час я дотримувався схожої точки зору, однак випадково виявив, що після невеликого аеробного навантаження ( 20-40 мінут їзди на велотренажері або 20-30 мінут минифутбола) наступного дня мене "пропирало" на подвиги, силова витривалість помітно підвищувалася, та й загальний тонус був вище чим звичайно. Покопавшись у методичній літературі я дійшов висновку, що невеликі аеробні навантаження не тільки не шкідливі для м'язової маси й сили, але й корисні. Крім того, закінчуючи силове тренування "затримкою" у вигляді їзди на велотренажері в плині 5 мінут, я зауважував, як знижується стомлення нервової системи.Аеробне навантаження - як засіб посилення анаболізму

Дозволю собі процитувати Ю.Б. Буланова - "Бігові тренування винятково ефективні як анаболическое засіб і можуть бути гарним доповненням до тренувань чисто силового характеру. Питома вага бігових тренувань у практиці важкоатлетів лімітується рівнем загального стомлення, що може позначитися на основному тренуванні. Тому потрібно знайти розумне сполучення силових і бігових тренувань, дуже обережно підвищуючи кількість останніх у міру розвитку адаптації ".

Щоб не бути голослівним, я провів невеликий експеримент, умовив "колегу" по залі додати у свій арсенал аеробне навантаження. Варто додати, що останні місяці він скаржився на те, що його м'язова маса застрягла в росту.

Весь експеримент зводився до 20-40 хвилинної їзди на велотренажері три рази в тиждень. До експерименту "колега" пригрозив мені страшними карами, якщо після аеробного навантаження його все почне падати.Через місяць він додав близько 600 грам ваги й стало помітно сухіше(фармакологічна "завантаження" і система тренувань залишалися колишніми).Так у чому ж полягає ефект ?

Причина проста - під час аеробного навантаження рівень адреналіну в крові різко підвищується. А як відомо, адреналін є фізіологічним стимулятором викиду соматотропного гормону(гормон росту).

Їзда на велотренажеле(велосипед, біг) особлива актуальна для "хіміків", чиї тестикули(гонади) "пригноблені" більшими дозами стероїдів, інтенсивне аеробне навантаження викликає різкий викид норадреналина, що приводить до підвищення рівня гонадотропина в крові(про властивості гонадотропного гормону, я думаю, вам не треба розповідати).

Регулярні аеробні навантаження ведуть до того, що організм більш економично витрачає енергетичні ресурси, крім того, період розпаду білка помітно знижується - метаболізм зміщається убік анаболізму. Деякі автори(дослідники) пояснюють це тим, що рівень тиреоидних гормонів знижується.

Всі авторитетні джерела одностайні в думці, що аеробне навантаження підвищує чутливість тканин до соматотропину, інсуліну й тиреоидних гормонів.Аеробне навантаження - як засіб розвитку білих волокон

Відомий теоритек і практик пауерлифтинга Луи Симмонс проповідує вибуховий тренінг, його система зводиться до того, що робочі ваги не перевищують 55-60% від максимуму, зате всі повторення виконуються в дуже швидкому темпі й з невеликою паузою між підходами. У цьому є раціональне зерно - зв'язування не вантажаться, психіка завжди залишається щодо свіжої й створюються всі передумови для росту білих силових (швидких) волокон.

Однак, цей підхід мало ефективний для натурального тренінгу, та й для "помірних" "хіміків" теж... Для натурала й "помірного" "хіміка" необхідно періодично працювати з вагами перевищуючими 70-80% від максимуму, Вибухове зусилля, так необхідне для росту білих силових волокон, на таких вагах розвити важко, тому, як правило, більшість силовиков неволь незаслуженого "залишають без уваги" білі волокна.

Що ж робити ? Жерти мегадози хімії й гипертрофировать білі волокна як Луи Симмонс ? Не підходить - здоров'я шкода, та й контроль-контроль-допінг-контроль... А вихід є - аеробне навантаження, і найкраще у вигляді велотренажера!

Досить три рази в тиждень "працювати" по 20-40 мінут. Аеробне навантаження - як засіб збільшення аеробного потенціалу

Дуже важливо в силовому тренінгу мати оптимізовану систему ресинтеза АТФ і КФ(аденозинтрифосфорной кислоти й креатинфосфата), від мускульної енергетики залежить із якою інтенсивністю ви зможете тренуватися - як відомо, інтенсивність не нижче 75% від максимального зусилля "заводить" адаптаційні процеси, що ведуть до збільшення фибрилл і зміні концентрації ензимов у м'язовій клітці(буквально це означає ріст сили). Чому не підходить біг?

Тому, що біг підвищує ризик травми колінного й гомілковостопного суглобів(колінний суглоб гарантированно травмується при бігу в гору й з гори(по пересіченій місцевості)).Як краще дозувати аеробне навантаження...

Найкраще в рамках 20-40 мінут аеробного навантаження робити серії по 5-10 мінут - 4/5 серії спокійна їзда, 1/5 - максимальна інтенсивність і швидкість. У цьому плані ідеальним засобом є велотренажер !Георгій Кульків