Аеробне навантаження для схуднення. Потрібно чи ні?

На даний момент уважається загальновизнаним, що аеробне навантаження допомагає спалювати жир. Спортивні зали заповнені біговими доріжками, степперами, еліптичними, гребними, вело- тренажерами, на яких люди, що бажають схуднути, проводять по 40-60 мінут, виконуючи руху середньої інтенсивності - біг, ходьба, крутіння педалей і т.д..

Відповідно до теорії цього питання, після 20-30 мінут занять на подібних тренажерах в умовах повноцінного постачання тканин киснем, починають згоряти жири (перші 20-30 мінут фізична робота виконується за рахунок вуглеводів - тобто за рахунок цукру в крові, глікогену в печінці й м'язах).

Звичайно, не обов'язково використовувати тренажери, можна просто бігати по парку, ходити по довгим сходам, їздити на велосипеді й т.п.

Головна умова - таке тренування повинна виконуватися не менш 30 мінут (інакше вона просто не має змісту, тому що жир ще не почне використовуватися як паливо), і проходити при середній інтенсивності навантаження.

Факти, дійсно підтверджують це - той, хто знаходить час регулярно потренироваться, той, дійсно худне.

Однак, у міру вивчення теорії впливу аеробного навантаження на організм людини, у мене стали виникати деякі питання.

1. Якщо аеробне навантаження підносить, як неодмінна умова досягнення ідеальної ваги й гарної фігури, то як тоді ставитися до красномовної історії із Джейн Фондой - створювачці аеробики. Кілька років назад "королева аеробики" зробила приголомшуюче визнання: виявляється її фігура - не результат багатогодинних щоденних виснажливих фізичних вправ, а вправність рук пластичного хірурга. Ще в 1989-1992 роках Фонду зробила ряд операцій по поліпшенню форми тіла й погруддя, у тому числі видалила собі два нижніх ребра, для того, щоб її талія стала ще тонше.

Але чи не говорить це про те, що можливості аеробики неабияк перебільшені?

2. Друга новина стосувалася досліджень Американського Центра контролю й запобігання хвороб. Фахівці центра вивчали здоров'я легкоатлетів і прийшли до парадоксального висновку: чим більше кілометрів пробігав спортсмен за рік, тим вище його шанс одержати вірусне простудне захворювання.

Наприклад, тригодинний біг у марафонському темпі (а саме навантаження такої інтенсивності й рекомендується під час занять аеробикой) знижує імунні можливості організму на 50-65%. Щоб потім відновити імунітет до нормального рівня спортсменам було потрібно від 1 до 3 днів, і саме в цей проміжок вони були піддані небезпеки підхопити простудні захворювання.

Виходить, що тривале аеробне навантаження знижує імунітет.

3. Мене завжди цікавив питання про тренування й харчування балерин.

Балерини тренуються по 10-12 годин на добу, режим навантаження в них аеробний.

Давайте порахуємо приблизно витрату енергії в балерин.

У середньому якщо брати, що аеробне навантаження в годину сприяє витраті 300ккал енергії, то балерина за добу спалює близько 3000ккал тільки за рахунок фізичного навантаження. Але ж існує ще й основний обмін, що буде ніяк не менше 1000 ккал.

Але й балерина не тільки працює по 10-12 годин, вона ще спить, їсть, ходить по магазинах і т.п. Просуммируем і ці витрати енергії (оставшиеся 12-14 годин), які приблизно розподілимо в такий спосіб:

8 годин на сон = 50 ккал х 8 годин = 400 ккал;

2 години на спокійну ходьбу (дорогу з будинку до роботи й назад, походи по магазинах) = 190 ккал х 2 години = 380 ккал;

2-4 година на відпочинок сидячи або лежачи = 65 ккал х ( 2-4) години = 130-260 ккал.

У підсумку вийде, що 50-ти кілограмова балерина в середньому витрачає в добу близько 5000 ккал енергії.

Це приблизно стільки, скільки витрачають шахтарі або грабарі.

Але давайте подивимося на харчування балерин.

Харчування в них специфічне, от що пише одна з них:

"В 1970-е роки, у часи мого навчання в московському училищі (не думаю, що з тих пор щось кардинально змінилося), вага дівчинок старших класів не повинен був перевищувати 50 кг незалежно від росту. Після рубежного п'ятого класу в програму входив дуетний танець, і вважалося, що хлопчикам більше 50 кг піднімати шкідливо.

Щотижня в нас було контрольне зважування. За день до цього ми наїдалися фуросемида - сильного сечогінного, і намагалися поменше пити. Після фуросемида бігаєш у туалет кожні п'ятнадцять мінут, ранком приходиш із синцями під очами, але мінус два кіло він забезпечував залізно. Після зважування п'ять днів ми жили спокійно.

Ще один рубежний момент - випускні іспити. Ми здавали "класикові" у коротких рожевих хитончиках, всі наші телеса так і впадали в око, самим було огидно.

Одна з дівиць, на два тижні села на твердий сир і сухе вино. Від такої дієти вона постійно перебувала в легкому підпитті й відразу після іспиту гримнулася в непритомність.

Деякі, не настільки ризикові, їли прісну гречану кашу: три рази в день по двох ложки, закушуючи сухофруктами."

Як ми бачимо харчування - найжорстокіше. Шість ложок прісної гречаної каші в добу й небагато сухофруктів!

Але це в училище. Може бути після училища балерини харчуються краще?

Читаємо:

"Балетні люди ведуть нічний спосіб життя - пізні спектаклі, порушення після навантаження. На сніданок їдять мало або майже не їдять - ще не хочеться, організм ще не прокинувся. Нормальний обід не виходить через репетиції - ну салат з'їдять у буфеті, яку-небудь курку перехоплять, а те й сподіваємося із шоколадкою обмежаться. Справжнє ж життя починається пізнім вечором будинку. Уночі балетні люди їдять суп."

Т.е. і після училища балерина не може собі дозволити нормально поїсти. У середньому добова калорійність харчування балерини, зважаючи на все, тримається на рівні 800 - 1000 ккал у день.

Виникає закономірне питання - навіщо при постійному щоденному багатогодинному аеробному навантаженні так сильно обмежувати харчування? Адже, якщо виходити із сучасних подань, то при щоденної 10-12 годинному аеробному навантаженні, балерина могла б є як слон і не повніти.

4. У природі немає жодного приклада, коли тварина без необхідності робилася б тривалі забіги. Тривале аеробне навантаження середньої інтенсивності (особливо марафонський біг) - це недавній винахід людини, і, у цілому, йому не властиве й для нього не природне.

5. Є таке поняття, як схильність до худорби. Всі ми знаємо людей, які можуть їсти багато, але не поправлятися. От це і є схильність до худорби, або стійкість до набору зайвої ваги.

Але ми знаємо й людей, які можуть поправлятися "навіть від повітря". Це схильні до набору зайвої ваги люди.

Мені здався дуже дивним той факт, що серед тих, хто дуже багато часу в минулому присвятив аеробному навантаженню - тренера аеробики, інструктори східних танців, що були балерини й т.п. - дуже багато хто мають значну зайву вагу.

Особливо це стосується балерин. Балерина, що залишила танці, дуже часто настільки розпливається, що можна говорити про ожиріння 2-3 ступені, як про професійну хворобу колишніх балерин.

Складається враження, що аеробне навантаження, хоч і дозволяє зігнати жир, але робить людини в цілому схильним до набору зайвої ваги. Причому навіть у тих випадках, коли людин споконвічно був худим і схильним до худорби (а інші швидко вибувають із балетних шкіл і училищ).

Всі ці питання вимагають відповідей.

Щоб відповісти на ці питання, нам оведеться торкнутися деяких питань фізіології.

В організмі людини є універсальний акумулятор енергії - це аденозинтрифосфат (АТФ).

Організм людини одержує АТФ різними способами з різних джерел. Те, як організм схильний одержувати АТФ, або, говорячи простіше, енергію, побічно визначає його схильність або до відкладення жиру, або до худорби.

Усього виділяють три основних джерела енергії (джерела АТФ): розщеплення креатинфосфата; гліколіз; кисневе окислювання.

Два перших джерела енергії (розщеплення креатинфосфата й гліколіз) не вимагають наявності кисню, тобто є анаеробними.

Система розщеплення креатинфосфата використовується для короткочасної, інтенсивної роботи. Молекули наших м'язових кліток діляться, щоб робити енергію, а креатинфосфат відновлює ці молекули, щоб ще більше енергії могло бути зроблене. Ця система особливо важлива для високоинтенсивних тренувань, таких як тренування з обтяженням, біг на короткі дистанції, стрибки, метання й т.п.

Триває цей процес протягом усього 10 секунд. Через 10 секунд високоинтенсивной навантаження запаси креатинфосфата в м'язах будуть використані, і організм переходить на використання наступного джерела енергії - гліколізу.

Система анаеробного гліколізу так само є анаеробной. Гліколіз відіграє важливу роль в енергозабезпеченні вправ, тривалість яких становить від 30 сек до 150сек. До них ставляться біг на середні дистанції, плавання 100-200м, велосипедні перегони, тривалі прискорення.

Ця система використовує глюкозу, що є присутнім у нашій крові або глікоген з м'язів і печінки.

Остання система - кисневе окислювання - є аеробної, тому що активно використовує кисень. Саме ця система безпосередньо бере участь в аеробних тренуваннях. Джерелом енергії в ході кисневого окислювання може бути як жир, так і протеїни й вуглеводи.

Окислювання жирів відбувається в мітохондріях при обов'язковому використанні молекулярного кисню, чим, у значній мірі обмежується швидкість цього процесу. Ця система забезпечує базові обмінні процеси, а також, тривалу м'язову роботу помірної потужності.

Жири є головним субстратом для митохондриального окислювання. Інша назва цього процесу - тихорєцький подих, у ньому можуть використовуватися не тільки жири, але саме вони є найбільш вигідним паливом для цього механізму енергозабезпечення.

Отже, ми коротко розглянули питання енергозабезпечення м'язів АТФ. Але що далі відбувається із цієї АТФ?

Справа в тому, що м'яза по своїй будові дуже нагадують телескопічну антену. Рух у м'язах відбувається за рахунок того, що зовнішня частина антени - нитка актину, сковзає уздовж внутрішньої частини антени - нитки міозину.

Ковзання актину уздовж міозину відбувається завдяки наявності в міозину бічних відгалужень, називаних містками. Ці містки відіграють роль своєрідних весел, відштовхуючись якими міозин і актин рухаються відносно один одного, як рухається човен по поверхні води.

АТФ за допомогою катіонів кальцію й Атфази "заряджає" міозин енергією, що використовується для спайки з актином і для просування актиновой нитки на один "крок".

І тут є одна важлива особливість.

Міозин може мати різну (більша або меншу) активність Атфази, тому в цілому виділяють різні типи міозину - швидкий міозин характеризується високою активністю Атфази, повільний міозин характеризується меншою активністю Атфази.

Властиво, тому й швидкість скорочення м'язового волокна визначаються типом міозину. Волокна, з високою активністю Атфази прийнято називати швидкими волокнами, волокна, що характеризуються низькою активністю Атфази, - повільними волокнами.

Швидкі волокна вимагають високої швидкості відтворення АТФ, забезпечити яку може тільки гліколіз, тому що, на відміну від окислювання, він не вимагає часу на доставку кисню до мітохондрій і доставку енергії від них у внутрішньоклітинну рідину.

Тому швидкі волокна (їх ще називають білими волокнами) воліють гликолитический шлях відтворення АТФ. За високу швидкість одержання енергії білі волокна платять швидкою стомлюваністю, тому що гліколіз, веде до утворення молочної кислоти, нагромадження якої викликає утома м'яза й в остаточному підсумку зупиняє її роботу.

Повільні волокна не вимагають настільки швидкого заповнення запасів АТФ і для забезпечення потреби в енергії використовують шлях окислювання. Повільні волокна ще називають червоними волокнами. Ці волокна оточені масою капілярів, які необхідні для доставки із кров'ю великої кількості кисню. Енергію червоні волокна одержують шляхом окислювання в мітохондріях вуглеводів і жирних кислот. Повільні волокна є стомлюва_ низько й здатні підтримувати відносно невелике, але тривала напруга.

А тепер ми переходимо до самого головного.

Наш організм пристосовується до того або іншого виду фізичного навантаження. Якщо людина часто тренує швидкі (білі) волокна, то весь організм починає пристосовуватися до таких тренувань, і в підсумку здобуває підвищену здатність до мобілізації:

- поступово збільшується кількість швидких волокон;

- тому що основним джерелом енергії є креатинфосфат і глікоген у м'язах і печінці, то в дію вступає ефект сверхвосстановления, що приводить до поступового збільшення запасів креатинфосфата й глікогену;

- міняється тип нервової системи, тому що для підтримки швидкісно-силових характеристик м'язового апарата вона повинна ставати усе більше й більше мобільною;

- змінюється робота ендокринної системи, що тепер здатна більш продуктивно стимулювати мобілізацію ресурсів у стресових ситуаціях, а також, починає значно менше стимулювати процеси анаболізму й депонування.

Якщо говорити коротко, то тому що організмом як основне джерело енергії використовується глікоген, то організм всі свої сили направляє на нагромадження глікогену й на те, щоб стати більше мобільним.

У результаті людин стає менш схильним до набору зайвої ваги. Він поступово переходить у категорію людей "їм багато, а не товстію".

Якщо людина за допомогою постійних аеробних навантажень тренує повільні (червоні) волокна, то весь організм починає пристосовуватися саме до такого навантаження. І в підсумку:

- поступово збільшується кількість червоних волокон;

- тому що основним джерелом енергії є жир, то в цілому організм буде прагнути з першою ж нагодою цей жир нагромадити;

- міняється тип нервової системи, тому що для виконання тривалої монотонної роботи вона повинна ставати усе менш і менш мобільною;

- змінюється робота ендокринної системи, що тепер спрямована на стимулювання процесів депонування (запасания) жиру.

Т.е. якщо організмом як основне джерело енергії використовує жир, то він його й буде накопичувати з першою ж нагодою.

У цілому людин стає більше схильним до набору зайвої ваги.

Висновок: при частих аеробних тренуваннях організм звикає використовувати як джерело енергії жири.

Саме тому з першою ж нагодою він ці жири спробує, якнайбільше й швидше нагромадити, адже всі системи організму настроєні саме на це джерело енергії.

Це дозволяє говорити про те, що аеробні тренування в цілому роблять людини більше схильним до набору зайвої ваги.

Це пояснює, чому дуже багато колишніх балерин і тренера аеробики мають високий ступінь ожиріння.

Так, поки вони займалися аеробними навантаженнями, вони худли. Але це ж аеробне навантаження зробило їх більше схильним до нагромадження зайвої ваги. І в підсумку, як тільки вони припинили заняття, так відразу ж почали стрімко набирати вагу.

Аеробне навантаження - це тимчасовий тактичний виграш, але великий стратегічний програш.

Тому в моєму курсі "Схуднення" немає аеробного навантаження. Вона в ньому не потрібна. Я застосовую інші види навантаження, які роблять людини менш схильним до нагромадження зайвої ваги. Причому ці види не вимагають стільки часу, як 30-60 хвилинні пробіжки. Можна обійтися всього 10-12 мінутами в день.

А.Фалеев