Аеробика для втрати жиру

Девид Штуденик

За роки своїх тренувань мені довелося спостерігати чимало своїх розжирілих приятелів (включаючи самого себе), що щодня надриваються до сьомого поту на степперах, велосипедах або занимавшихся бігцем підтюпцем у спробі позбудеться від зайвого жиру. Крім того, серед цих нещасних дезинформированих душ я практично не зустрічав нікого, хто займався б продуктивним силовим тренінгом - і при тім займався б ним ефективно. На жаль, всі ці люди перебувають на неправильному шляху.

Вони зношують свої організми й власні ж руки підривають свої відбудовні здатності - а результат їхніх зусиль при цьому залишається більш ніж скромним.

Я тут не для того, щоб дискутувати на тему необхідності або ефективності аеробного навантаження як засобу зміцнення серця й легенів. Я хочу пояснити вам, чому аеробні види навантажень - далеко не кращий метод рятування від зайвого жиру.

Також, я хотів би запропонувати вам для цієї мети інший, розумний метод, що працює.

Аеробика - це старо!
чиХуднуть від аеробики
Аквааеробика
Сексуальна аеробика
Аеробне енергообразование

Ваше тіло в будь-який даний момент часу або набирає, або підтримує, або втрачає вагу - у прямої залежності від того, як кількість з'їдених і випитих калорій співвідноситься з кількістю калорій витрачених. Давайте подивимося на наступне рівняння:

Х = калорії отримані - калорії спалені

Якщо Х > 0, то ви набираєте вагу (надлишок калорій)./p>

Якщо Х = 0, то ви підтримуєте вагу на постійному рівні./p>

Якщо Х 0, то ви втрачаєте вагу (дефіцит калорій). /p>

Дуже важлива примітка
Шраги
Альтернативи жиму лежачи
Найважливіші ізольовані вправи: “більша сімка”
Подумайте про плечі!
М'язи, що обертають плече назовні
Естетика й підбор вправ
Як робити повтори
Техніка й ритм
Паузи між повторами
Загальні рекомендації
Повтори з подвійною паузою
Критерії істини - практика

На жаль, це означає, що вам потрібно вважати з'їдені калорії й ураховувати свою добову витрату калорій. Так прийде робити, принаймні, якийсь час - поки ви не зрозумієте, скільки ви повинні є, щоб досягти того або іншого ефекту. Я розумію, що це утомливо, але якщо ви не приділите уваги цьому важливому питанню, те нескінченні невдачі на вашім шляху до стрункого тіла вам практично гарантовані. /p>

Отже, щоб втрачати вагу, необхідно створити дефіцит калорій. Однак, я припускаю, що більшість читачів цієї статті зацікавлені скоріше у втраті жиру, чим у втраті ваги. Мене бісить ту величезну кількість дезінформації, публикуемой в "жіночих" журналах, де, схоже, єдиною важливою цифрою вважається вага людини. Так, ваги - штука корисна, не спорю, але цифри, які вони вам можуть повідомити, по великому рахунку безглузді, якщо ви не користуєтеся міряльною стрічкою, щоб переконатися, чи втрачаєте ви саме жир або м'язи. 80-ти кілограмовий чоловік з 10% підшкірного жиру виглядає набагато впечатляюще, чим 80-ти кілограмовий чоловік з 20% підшкірного жиру. /p>

На жаль, закони природи такі, що ваше тіло не хоче палити жир. Під час недоліку калорій, ваше тіло зволіє спалити м'яза, ніж жир. Так діє закладений у нас механізм виживання. Організму потрібно близько 100 калорій у день лише для того, щоб зберегти полкило м'язів на тілі. Якщо ваше тіло позбудеться від цих м'язів, це буде означати, що вам тепер потрібно для життєдіяльності менше калорій, тобто їжі. При цьому ваше тіло буде чіплятися за накопичений жир до останнього. /p>

З іншого боку, цей "механізм виживання", запрограмований у нас природою, може спрацювати й у нашу користь. Справа в тому, що наше тіло не може нарощувати, підтримувати м'яза й використовувати їх як паливо одночасно. Нарощування й підтримка м'язової маси - це та відповідна реакція, за допомогою якої наше тіло намагається вижити, коли ви обрушуєте на нього тренувальне навантаження при заняттях у високоинтенсивном стилі. Це навантаження є для організму тим самим стимулом, що посилає йому наступне повідомлення-ультиматум: "Сильнішай або я вб'ю тебе!". Зрозуміло, що тіло відповість на це ростом нової м'язової тканини./p>

Тому, ключ до здорового стрункого тіла є виконання двох основних вимог: /p>

1. Створення дефіциту калорій, що веде до втрати ваги;/p>

2. Заняття силовим тренінгом, що гарантують, що спалюється саме жир. /p>

А зараз, я збираюся обудить чотири основних методи втрати ваги: /p>

1. Тільки дієта/p>

2. Дієта й аеробика/p>

3. Дієта й силовий тренінг/p>

4. Дієта, силовий тренінг иa href="http://fatalenergy.com.ru/terms/a.php" style=" text-decoration: none;color:black;"> аеробика /a>/p>

Спочатку поговоримо про метод, заснованому тільки на дієті.Полкило жиру містить 3500 калорій. Зменшуючи число калорій на 100 у день, ви, теоритически, можете втратити 4,5 кг жири в рік. Однак, цілком імовірно, що недорахувавшись декількох фунтів, ваше тіло адаптується до цьому, сповільнивши свій обмін речовин. Крім того, цілком імовірно, що, як мінімум, частиною загубленої ваги будуть м'яза, а не жир - що ще більше буде сприяти вповільненню метаболізму. Цей феномен дієти працює за принципом маятника. /p>

Люди сідають на яку-небудь екстремальну дієту, споживаючи мізерне число калорій і не займаючись при цьому силовим тренінгом, і в результаті дійсно втрачають 10-15 кг ваги - але ця втрата складається в основному з м'язів! Це знижує в них швидкість обміну речовин до рівня навіть нижче того, котрий вони мали до того, як сісти на дієту. Покінчивши з дієтою й повернувшись до своїх шкідливих звичок у харчуванні, вони швидко набирають не тільки "загублений" вагу, але навіть понад це. А тому що тепер їхній обмін речовин уповільнений через те, що тепер у них набагато менше м'язів, те, швидше за все, вони швидко наберуть жиру ще більше, ніж раніше. Я бачив на пляжі людей, які втрачали вагу тільки за допомогою дієти, і в них були досить непогані пропорції тіла загалом, але поблизу вони виглядали вкрай непринадно. У них не було ніякого м'язового тонусу й виглядали вони як воскові статуї, яких піднесли занадто близько до джерела тепла. /p>

Що стосується аеробного навантаження, те зараз багато популярних журналів пропагують ідею, що, мол, тренування, що супроводжуються частішанням пульсу до 60 % - 70 % від цифри, що відповідає максимальному пульсу для тої або іншої категорії, спалюють жирову тканину, а не м'язову - але це вірно тільки в тому випадку, якщо ви перебуваєте в режимі дефіциту калорій. Ви можете проводити на біговій доріжці хоч по дві години на день, але якщо при цьому ви споживаєте більше калорій, чим спалюєте, ви будете набирати жир. Це - закон природи, і тут ніякі "пігулки для схуднення", сжигатели жиру й т.д. не допоможуть, у яких би ви їхніх кількостях не вживали. Молитва теж тут мало чим може допомогти. Крім того, звичайна 30-минутнаяa href="http://fatalenergy.com.ru/terms/a.php" style=" text-decoration: none;color:black;"> аеробика /a>здатна спалити всього на 200 калорій більше, ніж та кількість калорій, які ви спалюєте, просто сидячи на своїй заднице, нічого не роблячи, протягом того ж періоду часу. Висновок? Навіть три аеробних тренування в тиждень не зрівняються по ефективності із простим зниженням щоденної калорійності раціону на 100 ккал у день. І всупереч тому, що затверджується в більшості журналів, надлишковий аеробний тренінг, в остаточному підсумку, змусить ваше тіло використовувати як енергія в основному м'язову тканину, а не жир./p>

Повторюся, що більшість прихильників цього методу контролю за вагою на пляжі виглядають досить отстойно. Бачили коли-небудь бігуна-марафонца? Жахливо. Мені довелось тренуватися в залі, де тренер змушував усіх робити дуже багато кардио-тренувань, а силові тренування виконувалися ними з малими вагами, низьким рівнем інтенсивності й більшою кількістю повторень. Дотепер я не бачив більше жахливого видовища, чим це збіговисько в'ялих, жалюгідних, жирних бігунів. Мені дуже жаль їхні колінні суглоби. /p>

Тепер, що стосується силового тренінгу. В умовах дефіциту калорій і тренувань, досить важких для того, щоб ваше тіло реагувало на вправи, ваша вага буде зменшуватися в основному за рахунок жиру. А якщо вам удасться при цьому додати пари кілограмів м'язів, те це буде взагалі здорово. Як я раніше згадав, один кілограм м'язів спалює 200 калорій у день. Отже, кожний кілограм м'язів, які ви наростите на своєму тілі, здатний потенційно спалити 20 кілограм жиру в рік -якщо ви споживаєте менше калорій, чим витрачаєте. /p>

Що ж стосується необхідності тренувань, є гарні новини: ви можете ефективно будувати м'яза за допомогою двох 30-хвилинних тренувань у тиждень. Ці тренування не будуть легенями. Я говорю про брутальні, силові тренування, які змусять вас важко дихати й сильно потіти. А хто сказав, що буде легко? Але якщо ви хочете стати струнким, і захочете це по-справжньому, те це - вірний шлях. /p>

Що ж стосується конкретного типу тренінгу, то я настійно рекомендую один високоинтенсивний сет до відмови в базових вправах, таких як присідання, станова тяга, жим лежачи, жим із груди, віджимання, підтягування, тяга верхнього блоку, тяга в нахилі й т.д. Я б порекомендував робити не більше 5 вправ за одне тренування й не більше одного сету в кожній вправі (не включаючи разминочние сети) і не більше двох тренувань у тиждень. Також я рекомендую скоротити число калорій не більш, ніж на 500 у день. Це приведе до того, що ви будете спалювати жир зі швидкістю приблизно полкилограмма в тиждень. Протягом одного року ви зможете втратити 2-3 кг і значно збільшити свою силу, за умови, що ви будете дійсно намагатися збільшити вагу або число повторень на кожному тренуванні. /p>

Із приводу четвертого методу - я знаю, що деякі з вас, можливо, здивовані тим, що не можна давати собі аеробне навантаження всі 7 днів у тиждень на додаток до силового тренінгу. Як я раніше згадував,a href="http://fatalenergy.com.ru/terms/a.php" style=" text-decoration: none;color:black;"> аеробика /a>не дуже ефективна для спалювання калорій. До того ж, надлишок аеробного тренінгу буде заважати вашому відновленню після високоинтенсивних силових тренувань. Якщо ж аеробний тренінг вам все-таки необхідний, то я рекомендую не більше трьох 30 хвилинних тренувань у тиждень при 60% - 70% від максимальної для вас частоти пульсу. Будь-яке перевищення цієї межі приведе до розпаду м'язової тканини, що піде на вироблення енергії. Як уже говорив, я не збираюся заперечувати ефективності аеробного тренінгу для зміцнення легенів і серця, але для втрати жиру він не ефективний. Додаткові калорії, сожжение на цих трьох аеробних тренуваннях у тиждень, приведуть до втрати ще приблизно 7 кг жиру в рік. Але якщо у вас є зайвий час (а в більшості людей його попросту немає) або якщо ви почуваєте, що вам необхідно зміцнити серце й легені - те будь ласка. Але зрозумійте, що аеробний тренінг - це одне, а ефективна втрата ваги - це інше. /p>

Пари зауважень напоследок. Є дані, стверджуючі, що кожні 10 років після тридцяти, ваше тіло втрачає по 4 кг м'язів. Це означає, що в день ви будете спалювати на 1000 калорій менше. Тому, вам доведеться або менше є, або жиріти. Це - головна причина так званого "розповзання фігури з віком". Однак, це поправно. /p>

При правильному підході до харчування й тренувань, процес можна повернути назад. З мого особистого досвіду можу повідомити, що я втратив 4,5 кг жири й, практично, не втратив м'язової тканини за ті 12 тижнів, коли я контролював число калорій і проводив високоинтенсивние тренування двічі в тиждень у віці 38 років. Якщо я зміг зробити це, то зможете й ви./p>/div>/div>

Можливість "провалу" циклу
Три головні помилки у використанні циклів:
Підготовка до "періодів досягнень"
Як бути із хворобами
ПРИНЦИПИ ВІДПОЧИНКУ
Якщо ви тренуєтеся тричі в тиждень
Особистий приклад
Світло наприкінці тунелю
Із чого складається відновлення
Що треба для відпочинку?
Крок у правильному напрямку
Чи всього м'яза "працюють" у скорочених програмах?
Робота з отдельнимигруппами м'язів (спеціалізація)
Як бути, якщо у вас важка робота
ПРИСІДАННЯ
Вироблення тестостерону