А. Вишневський - М'яза груди

Не став би затверджувати, що грудні м'язи - головні в додаванні бодибилдера. Але що вони коштують не на останнім місці - це точно. Не випадково, більшість атлетів починають черговий тренувальний тиждень саме з роботи над м'язами грудей. Чи складно накачати гарні й потужні грудні м'язи? І так, і немає. Більшу роль у формуванні вражаючих грудних м'язів грає генетика, і якщо ви обдаровані від природи, те особливих проблем у цьому плані у вас не буде. Ну а якщо немає? І тут є вихід. Я пропоную спробувати перемогти природу, використовуючи мою програму накачування м'язів груди.

1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві. Я майже завжди починаю свій комплекс для грудних м'язів саме із цієї вправи, оскільки, у справі будівництва "маси" жим лежачи - поза конкуренцією. Виконую цю вправу так: спочатку йде гарна розминка, що складається з енергійних махів руками, растяжки й парочки підходів з легкою вагою, приблизно 60 кг. Потім я виставляю на штангу 100 кг і роблю перший підхід з 10 повторень.

Тренувальна програма Олександра Вишневського для м'язів грудей:

1. Жим штанги лежачи на горизонтальній лаві: 4-6 підходів по 8-10 повторень.

2. Жим штанги лежачи на похилій лаві: 4-5 підходів по 8-10 повторень.

3. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві: 4-5 підходів по 8-10 повторень.

4. Кроссовер або відомість рук у тренажері “ Пік-Дек”: 4-6 підходів по 8-10 повторень.

Після цього вага штанги збільшується до 110, а далі я можу додати на штангу ще 10 - 20 кг. Як можна помітити, у цій вправі, як і в більшості інших, я не женуся за вагами й найбільша вага, з яким я якось працював у жимі лежачи - це 135 кг на 10 повторень, при тім, що частенько я не піднімаюся на тренуваннях вище 120 кг. Справа в тому, що величина використовуваного обтяження не завжди відіграє вирішальну роль при будівництві "маси" м'язів. Найчастіше важливіше "почувати" роботу тренируемой м'язової групи. До того ж, використання щодо невеликих ваг дозволяє досягти відмінної "накачування" і охороняє від травм. Я виконую жим досить широким хватом, у швидкому темпі, ледве сповільнюючи негативну фазу руху. Ще одна особливість мого жиму: я практично не фіксую вагу у верхній крапці руху, як це роблять багато хлопці, які тренуються в силовому стилі, відразу ж опускаючи його долілиць. У такий спосіб я не даю можливості грудним м'язам "вийти із гри", не дозволяючи основному навантаженню лягти на трицепси. У цілому виходить чотири-шість підходів по 8 - 10 повторень. Відпочинок між підходами не дуже великої: півтори - дві мінути.

2. Жим штанги лежачи на похилій лаві. Не секрет, що верх грудей вимагає до себе особливо пильної уваги й саме тому другим рухом мого комплексу йде саме ця вправа. Я встановлюю лаву під кутом приблизно в 45 градусів і виставляю на штангу відразу 80 кг - оскільки груди вже добре розігріті, нема рації виконувати разминочние підходи. Після цього я збільшую вагу обтяження до 100 кг і роблю із цією вагою ще три-чотири підходи по 8 - 10 повторень. Останнім часом, після того, як я відкрив свій зал, я пристрастився проробляти верх грудей у тренажері "Хаммер", тому частенько заміняю похилий жим саме цим рухом. Паузи для відпочинку між підходами - мінута- півтори.

3. Розведення гантелей лежачи на похилій лаві. Знов-таки ця вправа призначена для пророблення верху груди. Назвати ця вправа розведенням можна з великою натяжкою. Насправді - це щось середнє між розведенням і жимом. Тобто в момент опускання гантелей я намагаюся не розгинати руки в ліктях, як це прийнято при розлученнях лежачи - так легко травмувати біцепси. Однак мені однаково вдається опустити гантелі набагато нижче, ніж при виконанні класичного жиму гантелей, домагаючись тим самим більшої амплітуди руху. З іншого боку, у верхній фазі руху я звожу руки перед грудьми, як би дожимаючи гантелі й розгинаючи руки в ліктьових суглобах. Цим самої я вбиваю двох “зайців”: домагаюся більше сильного скорочення грудних м'язів у районі верхніх пучків, а заодно виявляюся в стані попрацювати більшою вагою: звичайно в цій вправі я використовую гантелі по 32-33 кг. Із цією вагою я відразу ж виконую 4-5робочих підходів по 8-10 повторень. Відпочинок між підходами - мінут-півтори.

4. Кроссовер або відомість рук у тренажері “ Пік-Дек”. Ці вправи я частіше роблю в період підготовки до змагань. Техніка виконання кроссовера така: беруся за ручки верхнього блоку, нахиляю корпус уперед і звожу руки перед грудьми. При цьому я досить сильно згинаю руки в ліктях. Ціль даної вправи - як варто проробити внутрішні пучки грудних м'язів і максимально наповнити грудні м'язи кров'ю. Те ж саме можна сказати й про відомість рук у тренажері “ Пік-Дек” (“Метелик”). У кожній із вправ я роблю по 4-6 підходів, у кожному з яких 10-12 повторень. Відпочинок між підходами - мінут-півтори.

Хочу помітити, що я практично ніколи не роблю спеціальних вправ для пророблення нижніх пучків грудних м'язів, оскільки вони одержують непогане навантаження при виконанні того ж жиму лежачи. Ще одне зауваження, що стосується мого тренування грудей, полягає в тому, що в мене немає особою тренувальної програми для набору рельєфу.Тренувальний Сплит А. Вишневського:

День 1: Біцепс стегна, гомілка

День 2: Квадрицепс

День 3: Груди, біцепс, трицепс

День 4: дельти, спина

Просто я переходжу на двухразовие тренування, починаю тренуватися ледве швидше й небагато урізую кількість споживаних вуглеводів. Всі ці міри дозволяють мені відмінно “просушити” м'яза грудей.Ради новачкам

Як відомо, головне в нашій справі - не перегнути ціпок, а тому починаючим атлетам навряд чи варто копіювати мою тренувальну програму для накачування грудей. На мій погляд, новачкам варто вибрати перші дві вправи з мого комплексу: жим штанги лежачи й жим штанги лежачи під кутом, як найефективніші в справі накачування “маси”, - і поступово збільшувати робочі ваги й кількість робочих підходів. Скажемо, якщо ваш стаж занять не перевищує шести місяців, ви могли б виконувати в кожній із вправ по 2-3 підходи. Ну, а якщо ви займаєтеся вже біля року, то можете додати ще по одному підході до кожної вправи. І помнете: строге дотримання техніки виконання рухів - обов'язково! Тільки так ви зможете побудувати могутні й гарні м'язи грудей.Надіслав ZverineTZ