А от кому: БІЛЬШІ РУКИ

Сім рад для побудови потужних

біцепсів і трицепсов. By Craig Hartglass. Muscle&Fitness, 1995

Переклад С.Склезневасовет №1. Стусанами його, стусанами!

Інтенсивність - саме головне. Багатозначна пауза. Найпростіший і важливий фактор прогресу для будь-якої частини тіла - тяжка праця. Якщо хочеш, щоб твої руки виросли - переводь їх. Це не виходить, що потрібно взяти вагу побільше або рухатися швидше. Це значить, що в кожний окремий підхід ти повинен вкласти все, що зможеш. Не маші руками просто так, відчуй це, змусь м'яз закричати від болю.

Більшість атлетів роблять руху неусвідомлено й неуважно, видно, що вони навіть не напружують м'язи по-справжньому, незалежно від ваги. Запам'ятай, якщо між підходами ти відпочиваєш по двох-трьох мінути, значить це повинні бути такі підходи, після яких ти всі ці дві-три мінути відсапуєшся!

І не говори про генетику, якщо хочеш виправдати поганий розвиток своїх рук. Тім Платц, наприклад, не говорив. Замість цього він вкладав у кожний свій підхід і кожне повторення стільки зусиль, що руки його виглядали так само разюче, як... ну ти сам знаєш. Так що зосередься, і поїхали.Рада №2. Викинь його.

Свій старий комплекс, звичайно. Стільки з нас втрачають зрячи час по одній простій причині - ми знаходимо щось, що нам зручно робити й робимо це до упаду. Ми липнемо до улюбленої програми тренування довгий час після того, як вікно сприйнятливості до цього навантаження закрилося й м'яза на неї не реагують. Зрушся убік, поки не потрапив на це плато. Місяць або біля того - нормальний строк для зміни програми. Існує так багато прекрасних способів тренування рук, що в програші від зміни режиму залишитися просто неможливо. Навіть такі прості зміни, як швидкість виконання повторень, кількість підходів або просто зміна вправ повністю змінять навантаження на твої руки й просунуть тебе на кілька кроків уперед

Так, якщо ти кілька місяців підряд робив згинання рук зі штангою, і прогрес уповільнюється, може бути прийшов час для гантелей на лаві, або відпочивати поменше, як робив Арнольд, коротше, перемкнути режим тренування. Якщо ти не представляєш, як різноманітити свої заняття, може бути наступні ради допоможуть тобі.Рада №3. Перемежовуй.

Один час я був знаком з одним хлопцем, байкером. Ми займалися в тому самому залі якийсь час тому назад. Руки його нагадували розмірами консервовані окости. Так, принаймні, вони виглядали крізь татуювання. Комплекс у цього хлопця був досить незвичайний. Він перемежовував роботу на біцепс і трицепс. Не суперсет робив, а перемежовував.

Наприклад, він починав зі згинань рук з гантелями коштуючи, робив п'ять підходів, з відпочинком у мінуту або біля того. Потім він робив п'ять підходів розгинань рук на вертикальному блоці, потім перемикався назад на біцепс, робив концентровані згинання з гантеллю. Усього в нього виходило 15-20 підходів на м'яз два рази в тиждень.

Він пояснив, що скорочуючи відпочинок між підходами до мінути він працює на твердість і рельєф. А час між вправами дозволяє йому відновитися й взяти більша вага для роботи - звідси така м'язова маса. Він поцікавився, чи не хочу я потренироваться разом з ним, а коли покритий наколками байкер запитує щодо потренироваться, тобі нічого іншого не залишається.

Мене вразили дві речі. Перша - наскільки більша вага я взяв для останньої вправи як на біцепс, так і на трицепс, і це після 15 підходів на руки. Просто гриф гнувся! Друга - наскільки могутніше мої руки виглядали після місяця такого катування. Одну думку я засвоїв міцно - коли купка таких хлопців після дюжини пива говорять, що от зараз піднімуть твою машину й закинуть геть у той ставок - краще в цьому не сумніватися.Рада №4. Враскачку.

Тренуй руки два рази в один тиждень і один раз в іншу. Я знаю, всі ми чули про те, що м'яза рук невеликі й тому вимагають меншої роботи, чим ноги, наприклад, або спина. Я в цьому не впевнений. Ноги я не можу навантажувати по максимуму більше, ніж раз у тиждень, а от з руками інша ситуація. Про це можна сперечатися, але я впевнений, що чим більше по розмірі м'яз, тим більше часу для відновлення їй потрібно.

Багато атлетів тренують руки щотижня по двох разу. Мені здається, що це - надто. Режим “два рази - один тиждень, один раз - іншу” залишає м'язам більше часу для відновлення. Просто почекай і спробуй. Дас ист фантастише, йа!Рада №5. З рук у руки.

Цьому я навчився в 1979 році в Робби Робинсона. Дуже проста, дуже швидка й дуже-дуже ефективна варіація на тему відпочинок-пауза. Усе, що тобі потрібно, це партнер і штанга. (Та й аспірин ще нікому не шкодив...)

Навантажите штангу з вагою, що дозволить зробити згинання рук коштуючи раз вісім. Ви з вашим партнером встаєте друг напроти друга. Строго, дотримуючи техніки, робите згинання, повільно опускаєте штангу й швидко передаєте її партнерові. Той робить т же саме й передає її вам. І так ви її передаєте один одному до упору, тобто поки один з вас уже буде не в змозі робити вправу чисто.

Якщо з “восьмиразовим” вагою ви робите цю вправу раз 30, це добре. До кінця сету, мінут за п'ять, ваш біцепс досягне крапки кипіння. Після цього робити що-небудь ще не представляється можливим.

Після першого разу на наступний ранок мої біцепси так боліли по всій довжині, що здавалося, що хтось бив мене по руках, поки я спав. Спробуйте робити це раз у тиждень протягом місяця, накидаючи по 2 кілограми на кожному наступному тренуванні.Рада №6. Гальмуй.

Бачив я більші руки. Просто гігантські. Я бачив руки Арнольда, Робби, Ферриньо, навіть Дориана Йетса. Всі вони просто монстри. Але самі більші руки, які я коли або бачив, належали один малому, котрий тренувався на старому уейтлифтерском помосту у Венис Бич, Каліфорнія. Що він робив? Згинання рук.

Згинання рук зі штангою, якщо бути точним. І нічого більше. Підхід за підходом. На грифі висіло кілограмів 90, і він робив згинання чисто, по 8-10 разів. Потім він відпочивав, і ще відпочивав, і відпочивав ще небагато... Погуляє небагато навколо, з людьми поговорить, із приймачем повозиться. Він просто одержував задоволення від спілкування з людьми, від сонця, від спокійних прогулянок по пляжі. Потім робив пари ковтків з бутилочки (щось секретне, а?) і починав новий підхід.

Скільки він відпочивав між підходами? По-різному, може мінут десять, але ніяк не менше п'яти. Але він у цьому бідував при такому навантаженні, що допомагала йому ліпити такі гігантські руки. Я говорю - допомагала, тому що тут явно без генетики не обійшлося. Один раз я сказав йому, які більші в нього руки. “Більші?” - запитав він і засміявся. “Ти думаєш вони більші? Так ти моїх братів не бачив, от у кого руки! А я - самий дрібний у родині.”Рада №7. Повільні суперсети.

Добре, мало в кого є стільки вільного часу, щоб бовтатися на пляжі й робити сет за сетом і відпочивати по десяти мінут. Інший гарний спосіб подовгу відпочивати, не розтягуючи це на весь день, - використовувати повільні суперсети. Спробуй для почала суперсет зі згинань рук зі штангою з розгинаннями рук на вертикальному блоці з більшою вагою.

Але замість того, щоб робити друга вправа без відпочинку відразу за першим, спробуй відпочити пари мінут. Зробив згинання, відпочив, зробив трицепс, відпочив і т.д. Працюючи в такий спосіб ти даєш кожному м'язу 4-5- мінут відпочинку, що важливо при використанні більших ваг. Крім того, ти одержуєш вигоду від роботи у швидкому темпі, піднімаєш температуру тіла, змушуєш працювати серце й легені, потієш і прокачиваешься до відмови. І за те ж час робиш подвійну роботу, непогано, правда?

Використовуючи ці сім принципів, ти струснеш свої летаргічні руки й змусиш їх рости. Спробуй кожний метод протягом місяця, перш ніж переходити до наступного. Кожна із цих технік також може бути використана для подолання плато або просто для порушення монотонності нашого щоденного існування.