5 шок-прийомів у тренінгу грудних м'язів

Жими часто «завмирають на мертвій крапці», простіше говорячи, гойдатися-те ми гойдаємося, а от користі - ніякого! Для стагнації в жимах характерна одна закономірність, що для багатьох початківців «качков» виявляється неприємним сюрпризом: оскільки перейти з однієї ваги на іншій - більше серйозний - ніяк не вдається, то й приросту маси теж практично немає. Більше того, оскільки в природі все взаємозалежно, то через нульовий ріст маси сила теж «застигає на нулі». Загалом, зачарований коло якийсь!

Так, але вихід з нього все-таки є. Як тільки ви зрозуміли, що крива вашого прогресу вийшла на плато, діяти потрібно швидко й рішуче. Як? Дати грудним гарну прочуханку! Потужною, твердою атакою розворушити їх від сну, не даючи ніякої пощади!

Із чого почати, запитаєте ви? З п'яти революційних тренувальних прийомів, про які ми вам сьогодні розповімо, вірніше про їх розповідять ті, хто їх винайшов - п'ять професіоналів вищого калібру. Прийом №1: Відпочинок- пауза

Коли професіонал Нассер Ель Сонбати почуває, що грудні «заснули», він відправляється ... відпочивати. Однак, якщо ви думаєте, що Нассер відпочиває, полеживая зі склянок лимонаду біля свого басейну, то прикро помиляєтеся.

- Насправді мова йде про метод «відпочинок - пауза» - пояснює Нассер.

- Допустимо, я роблю жими зі штангою на похилій лаві. Спочатку я виконую вісім - десять повторень, домагаюся «відмови» і повертаю штангу на стійки. Чекаю шість - десять секунд, знову знімаю штангу й роблю ще кілька повторень . І знову пауза, кілька повторень (доки вистачить сил ), але це вже востаннє.

- Повірте, «відпочинок - пауза» - дуже ефективний прийом, - переконує Нассер.

- До кінця сету в мене таке відчуття, начебто грудні запалилися. Я використовую цей метод з різними цілями. На стадії предсоревновательной підготовки, у сполученні з «твердою» дієтою, він дає дуже гарне «поділ» грудних м'язів. У міжсезоння я застосовую його через два тренування на третю. Але тут завдання зовсім інша - ріст маси.

«Відпочинок - пауза» - прийом не для новачків. Але навіть досвідченим атлетам потрібна допомога з боку.

- Не забувайте, що «відпочинок - пауза» ґрунтується на постійних «відмовах» - нагадує Нассер, - А виходить, штанга в будь-який момент може звалитися на груди . Повинен же хто - те вас підстрахувати, вірно ? Прийом №2: Трисети

Коли професіонал Ентони Мелвин береться «устрянути» грудні, він робить це за допомогою трисетов.

- «Трехсетовий жимовой комплекс», так я його називаю, разюче «б'є» по грудних м'язах, - говорить Мелвин, - Як його робити, запитаєте ? Наука нехитра: починаю я з жимів штанги на похилій лаві , потім лягаю на пряму й тисну гантелі, і, нарешті, переходжу до тренажера Смита, щоб жати головою долілиць. І так - п'ять разів підряд. Кількість повторень у кожній вправі - 8-12, до повного «відмови» .

Роблячи жими на похилій лаві, Мелвин прибігає до методу «піраміди», тобто в кожному наступному сеті вага рівномірно збільшується. У фіналі він «доганяє» сумарну вагу обтяження до 200 кг. У тренажері Смита принцип той же: кількість 20- кілограмових млинців до кінця вправи зростає до чотирьох ( на одну руку ).

- Зверніть увагу, до п'ятого або навіть четвертому «колу» страшно зростає стомлення, - говорить Мелвин, - так що доводиться небагато «здати назад». У похилих жимах я скидаю вагу до 180 кг; у тренажері - до трьох млинців.

Можливо, хто - те поставить під сумнів доцільність таких дивовижних по інтенсивності трисетов, тим більше, виконуваних по п'яти разів підряд за одне тренування! Але в Мелвина є залізобетонний довід у захист свого методу - маса його грудних. Якщо ж поглибитися в теорію, то метод трисета дозволяє разом «прокачивать» весь грудний м'яз цілком. Ну а традиційний підхід припускає послідовне перенесення навантаження з однієї області грудного м'яза на іншу . Мелвин уважає все це протиприродним і тупиковим мол, у житті так не буває. Якщо м'яз працює, то вся відразу. Сам по собі комплекс складений хитро. Першим іде важкий похилий жим, розрахований на самі «важкі» верхні пучки грудних. Потім треба горизонтальний жим, але з гантелями. Вони «танцюють» у руках, а це означає особливу «нейро - м'язову» стимуляцію грудних. Під зав'язку - тренажерна частина. Як - ніяк, утома росте. Послухаємо доводи Мелвина:

- Величезний плюс тренажера в тім, що вага на ньому вже по визначенню стабільний, його ніколи не «поведе» убік - як гантелі або штангу. Сам по собі ка чественную «накачування» він не дає, так я й не працюю на ньому з максимальними вагами. А от для прицільного навантаження на нижню область грудних - саме те. Плюс до цього, тренажер дає гарну растяжку. Прийом №3: Віджимання«Фитнесс Олимпия» Моника Брант переконана, що кращий «жіночий» прийом для «накачування» грудних - віджимання.

- Відразу після жимів на похилій або прямій лаві ( або після будь-якої іншої вправи для грудей ), треба зробити сет віджимань на підлозі - до повного «відмови», - радить Моника, - Утома після віджимань повинна бути абсолютної! Коли ви дійдете до «відмови», переходите на полегшений варіант - у положенні упору на колінах. І «видавите» із себе ще кілька віджимань.

Звичайно віджимання ставлять останнім номером, але Моника переконана в правоті свого прийому: віджиманнями треба доповнювати абсолютно всі сети вправ на груди, починаючи з найпершого.

Варіант віджимань, що воліє сама Моника, відрізняється від класичного убік ускладнення. В - перших, ступні ніг вона ставить на лаву. В - других, перед лавою ставить дві більші гантелі «на попа», і опирається на них руками.

А гантелі - те отут причому, запитає інший недосвідчений читач? Моника цілком справедливо вважає, що такий «хитрий» упор дає найсильнішу «растяжку» грудних м'язів у нижній крапці віджимань. Втім замість гантелей ви можете використовувати спеціальні високі упори для віджимань, які широко продаються спортивними магазинами.Прийом №4: Ще раз

Тренування грудей я починаю як і все з розминки, - говорить аматор Майк Дрегна, - потім ідуть п'ять різних вправ по двох сету, у сумі -10. Вправи такі: жими штанги й гантелей на похилій лаві, розведення ...

Загалом, нічого принципово нового. Інша справа, що в кожній вправі я роблю по двох - трьох форсованих повторення за допомогою партнера.

Саме головне, уважає Майк, домогтися справжнього м'язового «відмови». Той «відмова», що приходить наприкінці сету, часто буває «фальшивим». Він, скоріше, викликаний психологічною утомою, чим утомою м'язів. От далі-те й треба «добити» м'яз до «правильного» відмови за рахунок форсованих повторів. Надто важливо знайти вмілого партнера, що зуміє розділити з тобою навантаження, не «віднявши» у тебе жодного «зайвого» кілограма.

- Я використовуючи порівняно важку вагу - розповідає Майк, - його мені вистачає максимум на шість - вісім повторень. Далі вступає в гру партнер. Починаються форсовані повторення, з'являється біль . Форсовані повторення - штука просто ломова ! Вони здорово стимулюють ріст «маси». У всякому разі в мене. Прийом №5: 100 повторень у сеті.

Звичайний сет складається з 8-12 повторень, вірно ? Іноді, нехай і рідко, їхню кількість доводять до п'ятнадцяти. Але в принципі навіть двадцять п'ять повторень у сеті не виходять із рамок звичайної тренувальної практики. А що якщо помножити двадцять п'ять на чотири ? Тоді ми одержимо супер - ефективний марафонський сет для нещадної «бомбування» грудних м'язів !

Взагалі - те ідея «марафонських сетів», що нараховують до сотні повторень, не нова. Більше того, її ніколи не вважали особливо перспективної в методичному плані. Чому ? Тому, що багаторазові вимотуючі рухи, до того ж повторювані з тижня в тиждень, можуть дати всі що завгодно, крім м'язового росту.

І все - таки сто повторень у сеті - геніальна ідея для тих, хто хоче дати м'язам гарний струс! Однак, помнете, «силовий марафон» - аналог шокової терапії, тому часто прибігати до його допомоги протипоказано. Як його робити ? Немає нічого простіше !

В - перших, кращим снарядом для марафону є тренажер (бездоганна техніка виконання вправи-гарантована).

В - других, краще вправу для марафону - жими або розведення ( до речі, і те, і інше найкраще робити в «сидячому» варіанті ).

Тепер про порядок виконання. Він винятково простий: сідаєш у тренажер і робиш сто повторень - без відпочинку й навіть пауз. Вага - легкий, у всякому разі легше разминочного. Перші двадцять повторень - раз плюнути, до тридцятого в м'язах почне скапливаться молочна кислота, і до цього легка вага відразу ж стане чугунно - важким ! На п'ятидесятому, ви пошкодуєте, що дали себе втягти в цю авантюру, а на сімдесят п'ятому - м'язів почнуть волати від болю ! І, нарешті, от воно - останнє, соте повторення ! Із залу можна йти. А можна почати всі спочатку . Майкл Берг