3x3 - Революційний підхід до пауерлифтингу

Тренувальна програма, представлена тут, використовувалася деякими найсильнішими пауерлифтерами Німеччини, включаючи чемпіона миру серед юніорів Ральфа Гирза й Майкла Брюггера. Гирз зібрав суму близьку до 2200 фунтів, а Брюггер був першим пауерлифтером Німеччини, що переборов бар'єр в 2200 фунтів, при власній вазі 260 фунтів. Брюггер також був першим германцем, що потис лежачи більше 600 фунтів (з паузою й без сорочки). Основні концепції цієї програми були використані майже кожним олімпійським ліфтером, включаючи велике кіл-у чемпіонатів миру за останні 40 років.

Система 3х3 це восьминедельний тренувальний цикл, що складається із двох фаз. Фаза 1 - фаза високого обсягу, у той час як фаза 2 це соревновательная фаза. Ця частина подібна до стилю тренувань Луи Симмонса. Схожість полягає в тім, що немає мертвих сизонов, тренувальні ваги - 58-64 відсотка від максимуму й основна увага 3х3 приділяється фазі високого обсягу. Ще одна подібність - дуже мало вправ, коли ви починаєте працювати з 80-95 відсотками від максимуму.

Одна річ робить систему 3х3 унікальної, у порівнянні із системою Симмонса й іншими пауерлифтерскими системами, це те, що отут присутні тільки ті вправи, які ви виконуєте на змаганнях! Немає допоміжних вправ! Чому? Відповідь дуже проста. Щоб набрати силу в присіданнях вам потрібно тренувати квадрицепси, підколінні сухожилля, glutes, згиначі стегна й низ спини. В інших програмах використовуються різні шляхи тренування цих м'язів. Ви можете виконувати багато різних вправ або використовувати разом із приседами які-небудь допоміжні вправи. Інший варіант - тренувати присед і тільки присед. Ми вже знаємо, що в цій вправі працюю всі м'язи, згадані вище. Найбільш важлива перевага цього варіанта це те, що в приседе працюють у точності саме ті м'язи, які й потрібні нам на змаганнях!

Як я вже говорив раніше, цей тип тренувань використовувався Олімпійськими ліфтерами. Протягом останніх 10 років я мав можливість поспілкуватися й потренироваться з багатьма Олімпійськими ліфтерами. В 1992 році я перебував в Олімпійському Тренувальному Центрі, поки служив в армії. І я побачив, що їхнього тренування складаються тільки із соревновательних вправ. Деякі з вас скажуть, що вони виконують різні тяги із плінтів, високі тяги з рівня колін і так далі. Але якщо ви подивитеся ближче, те побачите, що ці вправи ідентичні по своїй біомеханіці соревновательним вправам. Єдина відмінність у тім, що вони виконуються в укороченій амплітуді. Тому ця методика дуже важлива, якщо ви виконуєте вправи правильно.

На жаль я бачу, що більшість пауерлифтеров займаються неправильно. Вони роблять гакк-приседи, жими ногами й розгинання ніг. Ці вправи не мають нічого загального, у плані біомеханіки, із соревновательними рухами. Жим ногами в 1000 фунтів не означає, що ви присядете з таким-же вагою! Бачите різницю? Ці вправи можна включати в тренувальні програми тільки для реабілітаційних цілей (коли ви відновлюєтеся від травм) або для деякої розмаїтості, але не в серйозному тренувальному циклі.

Система 3х3 працює так добре, тому що ваші м'язи одержують більшу стимуляцію, чим при виконанні інших програм. Давайте возмем присідання, щоб краще зрозуміти цей факт. Наприклад, якщо ви присідаєте на максимум 700 фунтів і тренуєте присед раз у тиждень в 5 сетах по 5 повторень ви наберете, у якімсь ступені, досить сили в порівнянні з іншими програмами. Коли ви будете присідати 75% від 700 фунтів (525 фунтів) 5х5 (25 повторень), ви закінчите із сумою в присяде в 13125 фунтів у тиждень. Ця вага приймається як робочі підходи, без разминочних сетів (це стандартний підхід у системі 3х3). Тепер подивитеся яка буде ваша сума в програмі 3х3. На четвертому тижні ви використовуєте 64% від 700 фунтів (448 фунтів) по максимуму для 8х5 (40 повторень). Сума тоннажу, усього за одне заняття, буде 17920 фунтів. Ви повторюєте це тренування двічі й закінчуєте із сумою 35840 фунтів у тиждень. Це більш ніж у два рази перевищує результати іншої програми. Система 3х3 створює обсяг роботи, що змушує м'яза працювати набагато важче й отже швидше ставати більше й сильніше. Підготовка

Перш, ніж ви почнете займатися по системі 3х3, вам потрібно довідатися ваш поточний максимум у кожній із трьох вправ. Існує багато способів зробити це й вибирати вам. Ви можете використовувати результати ваших останніх змагань, які проходили максимум 4 тижні назад. Ви також можете вийти на максимум на тренуванні (використовуйте все екіпірування, що ви використовуєте на змаганнях). Якщо ви хочете обчислити ваш максимум, ґрунтуючись на кіл-ве повторень, ви можете використовувати різні рівняння.

Коли ви довідалися ваш максимум ви можете обчислити вашу тренувальну вагу для вашого наступного циклу. Про це я поясню докладніше в наступних статтях. Проте, перш ніж приступати до програми, рекомендується збільшити ваш поточний максимум у приседе на 25 фунтів, у жимі лежачи на 10 фунтів і в становій тязі на 15 фунтів. Це буде ваш новий намечений максимум і на ньому буде базуватися ваш тренінг. Тренувальні ваги будуть 58-64 відсотків від цього максимуму у фазі 1 і 60-95 відсотків у другій фазі. Фаза I - Тижня з 1 по 4 Фаза високого обсягу

Виконуючи багато підходів і повторень ви досягнете високого обсягу протягом першої фази. Ці підходи й повторення будують масу, силу й допоможуть поліпшити вашу координацію й техніку в кожній із трьох вправ.

У першій фазі 12 тренувань. Це три тренування в тиждень. Робіть перерви в один день між тренуваннями й два дні після закінчення тренувального тижня. Я звичайно тренуюся в Понеділок, Середовище й П'ятницю. Так у мене є два дні відпочинку у вихідні, які дуже допомагають мені відновлюватися.

Ви будете присідати, жати й тягти кожне тренування. Так, ви присідаєте, тиснете й тягнете три рази в тиждень. Це занадто багато? Звідки ви знаєте? Ви коли-небудь пробували? Ви не будете робити ніяких допоміжних вправ, це означає, що у вас буде досить енергії для цих трьох вправ. До речі, я тренувався з Олімпійськими ліфтерами й вони виконували присідання 6 разів у тиждень. Вони розбивали їх на чотири тренування присідань зі штангою на груди й дві зі штангою на спині. На цих тренуваннях вони використовували приблизно важкі ваги. Якщо ці ліфтери були перетреновані, це було не важливо, тому що вони виграли бронзову й срібну медалі в суперважкій вагарні каткгории, на Олімпійських іграх у Сеулі в 1988 році.

Підходи й повторення залишаються незмінними кожне тренування. Від п'яти до восьми сетів по п'яти повторень для приседа й становий тяги, і від шести до восьми сетів по шести повторень для жиму лежачи. Ви працюєте із чотирма різними процентовками протягом першої фази, але залишаєтеся на одній процентовке для кожного тренувального тижня. Це означає, що ви будете використовувати індивідуальну вагу для кожної вправи й працювати з ним на трьох тренуваннях або одному тренувальному тижню. Наступний тренувальний тиждень дасть вам використовувати більше високі відсотки й отже більше високі ваги. Ви підвищуєте вагу щотижня. Не використовуйте ніякого екіпірування, крім пояса.

План

День 1 День 2 День 3

присед 5-8 x 5 присед 5-8 x 5 присед 5-8 x 5

жим 6-8 x 6 жим 6-8 x 6 жим 6-8 x 6

тяга 5-8 x 5 тяга 5-8 x 5 тяга 5-8 x 5 Фаза II - Тижня з 5 по 8 Соревновательная фаза

Протягом другої фази ви будете дико знижувати обсяг і підвищувати інтенсивність тиждень за тижнем. Це допоможе вам адаптуватися до важких ваг. Ви будете використовувати пауерлифтерскую екіпірування (комбез, пояс, бинти, сорочку для жиму) для кожного важкого руху ( 1-2 повтори). Ціль другої фази - побудувати міць, максимальну силу й поліпшити вашу техніку з важкими вагами.

Також як і у фазі 1, фаза 2 складається з 12 тренувань. Отут також 3 тренування в тиждень. Переконаєтеся в тім, що ви досить відпочиваєте між тренуваннями. Ви як і раніше будете робити станову тягу на кожному тренуванні. Кіл-У сетів і повторень на тренуваннях будуть мінятися. Кожна вправа розбивається на дві частини:

Техничний і мощностной тренінг. Ви будете виконувати 3 сети в приседе й тязі й 5 підходів по 4 повторення в жимі лежачи Тренувальна вага состовляет 60% від вашого максимуму, і він не буде мінятися протягом наступних чотирьох тижнів.

Тренінг максимальної сили. Ви будете використовувати 80-95% від вашого передбачуваного максимуму в 1 або 2-х підходах з 1 повторення для кожної вправи. Тренуйте максимальну силу тільки в одній вправі в день. Я використовую тренування максимальної сили так: Станова тяга в Понеділок (день 1), жим лежачи в Середовище (день 2) і присед у П'ятницю (день 3).

У той час як процентовка для техничного тренінгу буде залишатися постійної, процентовка для тренінгу максимальної сили буде бовишаться тиждень за тижнем на 5%.

План

День 1 День 2 День 3

присед 3 x 3 присед 3 x 3 присед 1-2 x 1

жим 5 x 4 жим 1-2 x 1 жим 5 x 4

тяга 1-2 x 1 тяга 3 x 3 тяга 3 x 3

Шукайте другу частину (Як тільки, так відразу - Прим. Павла Лукашина) - Присідання: Тренінг високого обсягу й соревновательная фаза. Ну а поки: Гарних Вам підйомів!