3 х 3: метаболическая тренування

Матт Бржики

Координатор питань по здоров'ю, силі й загальному фізичному розвитку, університет м. Принстон

Як правило, тренери змушують своїх учнів тренувати силу окремо від тренувань, спрямованих на підтримку загальної фізичної форми. Однак, багато видів спорту жадають від атлетів роботи в змішаному режимі - де від них потрібне прояв не тільки неабиякої сили, але й гарної серцево-судинної або аеробної витривалості.

Метаболическая тренування - це, по суті, комбінація силового тренування з аеробної. На жаль, тренери не приділяють достатню увагу стані метаболической системи атлета. Метаболическую форму можна поліпшити просто шляхом виконання силових вправ з дуже короткими паузами відпочинку між ними. Якщо тренування проводиться саме в такій манері, то вона пред'являє до м'язової й серцево-судинної систем атлета такі вимоги, які, у їхній сукупності, і приводять до тому метаболическому ефекту, одержати який за допомогою інших традиційних методів тренінгу неможливо.

Тренування "3 х 3"

1-го червня 1996 р. я зустрівся за обідом із Джоном " Джей-Ти" Томасом, тренером із силовій підготовці університету штату Пенсільванія. Ми заговорили з ним про те, які вправи, на думку кожного з нас, самі "важкі". Джей-ти розповів мені про своє саме брутальне тренування. Це тренування трапилося кілька років тому назад, коли він був помічником тренера із силовій підготовці у Військовій Академії США. У ті часи тренером із силовій підготовці був Боб Рогуки. (Протягом останніх 5 або 6 років Боб працював тренером із силовій підготовці в команді Arizona Cardinals). Джей-ти розповів мені, що якось раз Боб змусив його зробити тренування, що зажадала від його відмінної фізичної форми. Іноді це тренування називають "три на три", ця схема стала улюбленою схемою Джей-Ти.

Дивно, але приблизно в той же час, коли Джей-Ти описував мені своє тренування "три на три", Тоні Алекзандер (мій тренувальний партнер) тренувався по приблизно такій же схемі.

Коли тренування закінчилося, Тоні сказав, що він просто впав як мішок на стілець - у нього утомилися всі м'язи - від шиї до ікр. Навіть година через, його пульс як і раніше був 100 ударів у мінуту (його пульс у нормі - 60 ударів у хв.). Також, варто помітити, що Тоні на тім тренуванні працював з дуже важкими вагами. Наприклад, при вазі тіла 104 кг він виконав перші сети віджимань і підтягувань із додатковою вагою 12 кг. Гігантське навантаження, що обрушилося на його м'язову й аеробну системи, одночасно дає разючий метаболический ефект.

Схема "3 х 3"

Схема "3 на 3" має багато варіантів. Їхнє число безмежно. Однак, дуже важливо, щоб атлет кожний сет виконував до відмови. Крім того, важливо, щоб атлет пересувався від вправи до вправи швидко, з як можна меншими паузами відпочинку. Тривалість відпочинку між вправами буде залежати від поточного рівня фізичної форми атлета.

Тренування "3 х 3", у сутності - це одне многосуставное вправа на стегна, потім многосуставное вправа на груди, потім многосуставное вправа на верх спини - і всі ці вправи потрібно повторити ще два рази, дотримуючи між ними як можна більше короткі паузи відпочинку. Використання цих трьох рухів гарантує, що жодна великий м'яз вашого тіла не залишиться без навантаження, включаючи м'яза тазостегнових суглобів, квадрицепси, біцепси стегон, верх спини, плечі, трицепси, біцепси й передпліччя.

Самі важкі вправи на стегна - це які-небудь присідання, станова тяга (з олімпійським грифом або із треп-грифом) або жим ногами. Конечнно, для грудей і верхньої частини спини самими важкими вправами вважаються віджимання й підтягування. Ті, хто не можуть виконувати віджимання й підтягування зі своєю власною вагою, можуть робити лише негативні повторення в цих вправах. Для грудей також можна вибрати жим лежачи, похилий жим і віджимання від підлоги. Для верхньої частини грудей підійде будь-який рух - "тяга": підтягування або тяга в нахилі.

Виконуючи вправи вперше, атлет повинен досягти м'язової відмови в приблизно наступному числі повторень: вправа на стегна - 20 повторень, вправа на груди - 12 повторень, вправа на верхню частину грудей - 12 повторень. У других сетах цих вправ, націлюйтеся на відмову в 15 повтореннях у вправі для стегон, 10 - для грудей і 10 - для верхньої частини спини. У третіх сетах цифри такі: 12 - для стегон, 8 - для грудей і 8 для верхньої частини спини. Тобто, сети для стегон мають 20, 15 і 12 повторень до відмови, для грудей і верху спини - 12, 10 і 8.

Ще одне застосування

7-го червня 1996 р. я пробував займатися за схемою "3 х 3" подібної тієї, що описано нижче. У цілому, можливо, це було саме важке тренування з усіх, що мені довелось випробувати. З погляду утоми м'язів, брутальней "3 х 3" нічого немає. Що ж стосується м'язового болю, те інші тренування приводили до набагато більшого болю, чим "3 х 3". Але, жодна інше тренування не зрівнятися з "3 х 3" за рівнем метаболического стресу.

Насамперед, хочу сказати наступне щодо м'язової утоми: роблячи підтягування, я не використовував лямки для зап'ясть (щоб заощадити час між сетами). Пройшло всього 5 мінут після початку тренування, а мої передпліччя вже буквально розривалися від припливу крові. Я навіть не міг зігнути руку в кулака. Я навіть не можу згадати, коли востаннє випробовував таку м'язову утому у всіх м'язах передпліччя протягом такого довгого часу. Незабаром після тренування стало очевидним, що біцепси й трицепси теж сильно утомилися. Потім я звернув увагу на свої стегна й ноги. А приблизно через 3 години м'яза верхньої частини спини почали боліти. Через 4 години біль початку відчуватися в м'язах преса. Верхня частина спини з кожною годиною боліла усе сильніше й сильніше. Дивно, я вже наступного дня не почував особою болю в м'язах.

Повернемося до метаболическому стресу: з погляду загальної утоми організму, тобто навантаження на м'язи, серце, легені й т.д., тренування за схемою "3 на 3" виявилася саме тим, що треба. Після першого сету жимів ногами я вже дихав так, начебто я пробіг спринтом чверть милі. У цей момент я відчув у легенях печіння, я задихався від недоліку кисню. Після віджимань, я приступився відразу до підтягувань, зробивши паузу лише потім, щоб перемінити вага, які висів у мене на поясі. Потрібно чи говорити, що другий цикл був набагато сутужніше, не говорячи вже про третій.

Мені знадобилося всього 20 мінут, щоб закінчити тренування "3 х 3".... і я на протяг всього тренування задихався. Коли я закінчив останній (третій) сет підтягувань, моє серце стукало, як божевільне, а пульс піднявся до 150 ударів у мінуту. До речі, коли я вимірював пульс, мою руку й пальці початок судомити навіть від того невеликого зусилля, що мені довелося прикласти, щоб нажати пальцями на сонну артерію.

Коротше кажучи, "3 х 3" дає дивовижне навантаження на всі великі м'язи тіла й, у той же час, навантажує серцево-судинну систему. Крім того, це тренування дозволяє атлетові тренувати свою метаболическую форму вкрай ефективним образом.

Жим ногами - 225 х 16-17

Віджимання - вага тіла + 12 х 10-11

Підтягування - вага тіла + 12 х 8-9

Жим ногами - 225 х 8-9

Віджимання - вага тіла + 5 х 8-10

Підтягування - вага тіла + 5 х 8-10

Жим ногами - 112 х 8-9

Віджимання - вага тіла х 4-5

Підтягування - вага тіла х 4-5