21 помилка " Анти-Макроберта"

Кілька років назад я прочитав книгу Стюарта Макроберта «Думай! Або бодібілдинг без стероїдів», у двох частинах. Не сховаю, ця книга зробила на мене незабутнє враження. Це була перша праця, що я тримав у руках і радувалася як дитина простоті й щирості переданих у ній думок. Я побачив людину, що кинула виклик «хімічному» бодібілдингу з його божевільними технологіями набору м'язової маси.

Детальне вивчення принципів, викладених Макробертом, дає розуміння про простоту прийомів натурального бодібілдингу. Звичайно ж, у будь-якій науковій або художній праці, що є монографією, присутні помилки. Їхній ступінь може бути різної. Точно також обстоят справи й із книгою «Думай!». У ній, безумовно, є помилки, неточності, які практично непомітні не тільки аматорові, але й метрам бодиспорта. Але, по суті, уявна ланцюжок міркувань є реальним спонуканням до дії. Якщо говорити про форму викладу думок, то даний аспект викладу на папері свого світогляду у світі спорту є досить зрозумілим і навіть цікавим для невдачливого новачка.

Однозначно, даний фундаментальна праця обов'язково повинен був з'явитися на арені бодібілдингу рано або пізно, тому що вже давно дозріла так звана «революційна» ситуація на стику комерційного й «двірського» будівництва тіла. Радує й той факт, що за останні роки розрив між цими «протиборчими» став зменшуватися.

Мир став розуміти весь жах наслідків «протизаконного» прийому стероїдів. Не тільки фізіологічна шкода, але й соціальні наслідки зневагою моральними нормами спорту, які в цей час видні як ніколи колись. Я абсолютно переконаний, що через якийсь час прийом анаболиков і інших стимуляторів не тільки не буде вітатися в спорті, але буде категорично заборонений. Бодібілдинг також не є виключенням. Тому Стюарту необхідно висловити подяку за його сміливість і тверді переконання, адже боротися з «монстрами» американської індустрії бодібілдингу не просто, навіть живучи в пострадянському просторі.

Офіційні реквізити Stuart McRobert [англ.]:

• веб-адреса сайту - http://www.hardgainer.com

• контактний телефон: + 233-30-69 (Кіпр)

• E-mail: info@hardgainer.com

Ведучи переписку з Макробертом, я придбав деяке подання про цю людину, тому, маючи свою думку про нього як про особистість, так і його світогляді, я був піднятий підготувати справжню статтю, що злегка розкриває завісу істини. Якщо Ви читали книги Макроберта, то я рекомендую Вам ознайомитися із книгою-критикою Олексія Валентиновича Фалеева « Анти-Макроберт або Думай! по-російському».

Праці А.В.Фалеева, і, зокрема, книга « Анти-Макроберт або Думай! по-російському», торкається різних аспектів бодібілдингу й пауерлифтинга. Вона написана ясною й дохідливою мовою, має практичну цінність навіть не для прихильників спорту. Книга « Анти-Макроберт або Думай! по-російському» може значно розширити кругозір підходів до досягнення успіху в силовому тренінгу. Відчувається, що автор книги має два вищих утворення, наукову ступінь і є майстром спорту. Прочитавши цю працю, я був піднятий злегка змінити мої деякі подання про фактора набору сили й маси.

Далі, я постараюся обговорити основні критичні зауваження, висунуті Олексієм Фалеевим, як стосовно особисто Стюарту Макроберту, так і до його принципів, закладеним у книзі «Думай!».

Ідея «5х5» старий як мир. Вона ж є однієї із самих прогресивних для силовика. Стратегія захоплення «базовими гігантами» многосуставних вправ - присіданням, становою тягою й жимом лежачи - без сумніву приносить реальну користь «натуралам» і «хімікам». І тут Олексій не мав новизни - всі десять його заповідей були добре відомі й описані ще наприкінці позаминулого століття. Так він цього й не приховує, звертаючи увагу на геніїв силового спорту і їхніх досягнень, що мали місце до епохи стероидного культуризму.

Зараз, і скоріше не тільки, але, на жаль, особливо останнім часом, стало модно виступати з різанням і явно не виправданою критикою кого завгодно. Критика сиплеться отовсюду. Телепередачі, кінофільми, теледебати, новини, книги, газети, навіть у мультфільмах ображається достоїнство й честь. Прагнення бути першими й знаменитим будь-якими засобами й шляхами вважається чимсь нормальним. Невтримні пагубні бажання домогтися псевдоуспеха й марної слави є аналогом демонічних страстей, що захлиснули людство. Бодібілдинг йде на чолі цього духу суперництва й антипрогрессивизма. Сумно, але дана тенденція підсилюється з кожним роком.

Тепер давайте звернемося від ліричної прози до точної науки силового спорту.

Перша й сама більша помилка, що існує у світі силових видів спорту й у світі бодібілдингу - це думка, що сила й маса, що паралельно йдуть поняття. Книга « Анти-Макроберт» А.Фалеева (далі - «Анти») також не є виключенням. Сила й маса тіла - абсолютно різні поняття. Сила залежить від центральної нервової системи. Рівень зусилля, що розвивається м'язами й зв'язуваннями прямо пропорційний потужності нервового імпульсу, генерируемого мозком. У світі мільйони прикладів, що спростовують дану оману. Якщо Ви подивитеся по сторонах, то в «себе під ногами» знайдете людей схожих на «худу воблу», але розвиваючу силу, який би позаздрили елітні культуристи, з розмірами біцепса, зашкаливающего за 50 див. Видатні силові показники показують мініатюрні жінки, обхват біцепса яких, порівняємо з окружністю Вашого зап'ястя. Навіть 25-ти кг діти піднімають ваги, що перевищують в 4-5 разів їхня власна вага. Тут я не буду приводити наукове обґрунтування фізіологічних особливостей зростання силових показників, тому що ціль даної статті інша.

Гіпертрофія м'язової тканини має більше тісний зв'язок з енергетичними процесами організму, чим з пульсацією електричних сигналів. Виявлена багатьма силовиками й культуристами закономірність, є ні чим іншим як наслідком прогресії сили й одночасного збільшення енергетики м'язової системи. Але ці два фактори не мають чіткої регресії. Атлет може тренуватися й стати сильним, але якщо він не підніме свій енергетичний потенціал, то м'язи не збільшаться. Можна тренуватися по спеціальних схемах, при яких силові показники будуть випереджати енергетичні в кілька разів. Саме такого роду тренінг є самим оптимальним для пауерлифтеров.

Зовсім інша схема тренінгу призначена для бодибилдеров, тому що генеральною лінією атлета, що бажає набрати м'язову масу, є максимальне збільшення енергетичних можливостей організму. І найбільш оптимальною умовою тренувального процесу культуриста повинне бути умова, при якому він зможе набрати максимум м'язів при мінімальному прогресі робочих ваг. Коефіцієнтом ефективності тренінгу (КЕТ), у цьому випадку тренінгу на масу, буде співвідношення збільшення динаміки навантаження (Н) до набирається массе, що, тіла (М). Математично це виглядає так: КЕТ = Н/М. Іншими словами, якщо два атлети збільшують робочі ваги кожне тренування в базових вправах, допустимо на 5 кг, при цьому перший набирає за межтренировочний період 1 кг, а другий 2 кг, те хто з них тренується найбільше ефективно? Звичайно ж, другий. Тому що, дійшовши до своєї фізіологічної стелі результатів, перший зможе набрати, наприклад 20 кг, а другий 40 кг!

Для ліфтерів КЕТ взагалі марне поняття, а для бодибилдера - цей показник є самим основним при наборі м'язової маси. І як Ви розумієте, поспіх у збільшенні робочої ваги, без оглядки на набрані кілограми маси, є свого роду дурістю. Чи розсудливо домогтися чудових результатів у піднятті більших ваг, але набрати мизер м'язової маси. Це відмінний стимул для силовика, але не для бодибилдера.

Проілюструємо це на практиці. При першому варіанті, можна при росту 170 див і початковій вазі тіла 60 кг добратися за 1, 5-2 роки в присіданнях і становий тязі до 200 кг і в жимі лежачи до 140 кг, набравши при цьому 20 кг маси. При другому варіанті, можна набрати ці 20 кг добравшись усього до 130 кг у присіданнях і до 90 кг у жимі. Так що, прогресуючи далі, наш більше утворений атлет буде мати вагу не 80 кг, а 100-110 кг присідаючи з 200 кг і виконуючи жим на 140 кг. Який варіант тренінгу виберете Ви? Фалеев пропонує перший варіант.

Олексій саме і являє яскравий приклад силового варіанта тренінгу. Ставши майстром спорту по силовому триборству, він набрав ці 20 кг. При росту 166 див його соревновательний вага становить 75 кг. Його кращі показники: присідання - 240 кг, станова тяга - 247,5 кг, жим лежачи - 162,5 кг. Такого роду показники говорять винятково про силовий варіант тренувального процесу. І повірте, вони далекі про реальних меж можливостей тренінгу, цілком спрямованого на набір м'язової маси. Повірте також, щоб хлопцеві ростом 167 див набрати 20-25 кг м'язової маси, не потрібно ставати майстром спорту по силовому триборству. Це є другою серйозною помилкою книги «Анти».

Щоб показати на практиці, що успіхи Фалеева не просто низькі, а дуже низькі в плані набору м'язової маси, до якої він, до речі, постійно призиває своїх читачів, при цьому, постійно ображаючи С.Макроберта, давайте проробимо невеликі розрахунки. Візьмемо присідання, як найкращий показник прогресу й впливу на набір м'язової маси. Допустимо, А.В.Фалеев почав свою спортивну кар'єру маючи власну вагу 55 кг і присідаючи з вагою 40 кг. Виходить, його прогрес склав 20 кг (М = 75-55 = 20 кг) у наборі маси тіла й 200 кг (Н = 240-40 = 200 кг) у збільшенні робочої ваги. Тепер подивимося, який КЕТ у нас вийшов: КЕТ = Н/М = 200/20 = 10 кг. Це значить, що для набору 1 кг маси йому необхідно було збільшувати робочу вагу в присіданнях як мінімум на 10 кг. Для наочності й зіставлення КЕТ з оцінкою росту я приведу дані в табл. 1.

Оцінка успішності тренінгу

Відмінно

Добре

Нормально

Погано

Дуже погано

Коефіцієнт ефективності тренінгу

2,5

3,0

4,0

6,0

10,0

Ці дані отримані й систематизовані за даними численних клієнтів Віртуального Клубу Бодібілдингу «Body21».

Більшість нестероидних атлетів-аматорів, при правильно спланованому тренінгу й дієті набирають 1 кг маси тіла, збільшуючи робітники ваги в базових вправах у середньому на 4 кг, тобто в 2,5 рази швидше. Але якщо наш атлет підходить як можна суворіше до виконання вимог тренінгу й харчування, те КЕТ звичайно піднімається ще на одиницю, тобто до 3 кг. Це значить, що використовуючи тренувальні постулати, спрямовані на інтенсифікацію енергетики м'язів, для нашого образного атлета-близнюка стане реальним набрати не 20 кг (КЕТ = 10), а 50 кг (КЕТ = 4). Тому замість 75 кг маси тіла, наш більше грамотний атлет важить на 30 кг важче, тобто 105 кг. Є різниця? Я впевнений, що вона всім сподобається!

І це вже третя помилка «Анти», тому що Макроберт призиває до набору м'язової маси, а не силових показників. Для Стюарта сила - це лише наслідок тренінгу, а для Олексія - це самоціль.

В епіграфі книги «Анти» є присутнім фраза: «...Дивися на речі реально й скромно...». До цього моменту ми постаралися коротко обговорити загальні принципові помилки «Анти». А тепер давайте оборотний увага на скромність автора «Анти» і дійсні реалії, властивій даній книзі.

Дослівно скромність - це усвідомлення меж своїх можливостей. Скромний кандидат наук, майстер спорту, фахівець або просто звичайна людина без регалій, буде проявляти повагу до своїх колег і соратників, нехай навіть вони не живуть у Сибіру, а на якімсь там Криті. Це норма для поважаючі себе суб'єкта творчості. Саме так надходили всі чемпіони й знаменитості спорту бивш. СРСР, на яких Фалеев із глибокою повагою звертає увагу своїх читачів.

На жаль, подібного шляхетного почуття, звичайно властивим всім росіянином атлетам минулого, в «Анти» не знайти. Якими тільки «крилатими» словами не названий Стюарт Макроберт. До нещастя, прекрасна російська мова може послужити й таку службу. Отже, Стюарт дилетант, «не зумів домогтися успіху», «він може розповісти тільки про те, як робити не треба», «як треба він не може знати», «ні одну з рекомендацій Стюарта виконувати не потрібно», «всі що він говорить істиною не є», «Макроберт умудряється робити взаємовиключні заяви», «особливого успіху він (Макроберт) не домігся», «методики Стюарта виявилися зовсім ні на що не придатними», «він (Макроберт) звалив всі ці методики в книгу», «якийсь второразрядник по ім'ю...», «Макроберт помиляється в статистику», «Макроберт не пише для бодибилдеров... він пише для новачків», «Макроберт дає зовсім неправильні рекомендації», «він заплутує», «вони (комплекси Макроберта) зовсім не годяться», «що потрібно робити в залі в Макроберта затягнуте густою завісою», «він приводить купу непрацюючих комплексів», книга «Думай» «здивувала мене своєю суперечливістю й надуманістю» і т.буд. і т.п. Як видумаєте, якщо автор книги «Анти» розщедрився на подібні фрази убік однієї людини, тобто чи впевненість, що в майбутньому він не розщедриться так само й у Вашу сторону? «Принижуючи іншого, принижуєш себе». Саме такий епіграф можна було б вставити Олексію в один з розділів свій книги «Анти».

Чи дійсно всі ці обвинувачення обґрунтовані? Давайте разом обговоримо кожного з пунктів обвинувачення по суті.

Отже, якщо поважаючий себе серйозний фахівець своєї справи ображає когось фразою: «... ніколи працювати не будуть (маються на увазі методики Макроберта)», необхідно привести обґрунтування. Для початку, бажано вказати на ці «непрацюючі», або хоча б привести в «Анти» одну, саму «непрацюючу» методу Стюарта. На жаль, Фалеев не потрудився не привести, не обґрунтувати, ні однієї методики Стюарта Макроберта. Отже, помилка № 4 - якщо берешся засуджувати або спростовувати що-небудь, роби це за допомогою фактів і конкретних доказів. До речі, саме в такий спосіб можна заслужити науковий ступінь, тому що дисертація - це, насамперед наукова новизна, а не порожні застереження, підкріплені бажанням поумничать.

Вся книга «Анти» напхана марнославством. «Я вважаю». Ця фраза проходить червоною лінією по всіх сторінках. Прекрасно якщо людина має свою думку. Бажано, щоб ця думка була підкріплена думкою інших фахівців, інакше говорити про скромність такого «себе считающего» буде просто не скромно. Давайте помітимо, що атлети минулого ні в якій мері не випинали свої заслуги й досягнення, тому що вони проявляли скромність. Саме тому вони стали заслуженими й знаменитими, скромними трудівниками своєї справи, людьми з великої букви. Гордість - часто пагубне почуття. Воно може послужити погану службу. П'ята помилка пов'язана із цією негативною стороною медалі.

Націоналізм. Це слово, немов лезо ножа, розділяло людей, нації, і сам головне - ніколи не приносило користь людству й будь-якій прогресивній справі. Давайте згадаємо фашизм. «Арійська раса найкраща у світі». Наступна фраза звичайно заохочувала до насильства й свавілля. Напевно, не далеко від подібного світогляду перебувають спонукання, що втримуються в розділі «Передісторія», першого розділу книги «Анти». «Найдужчі атлети живуть в...». Це схоже на слова дитини, по-детски гордого своїм батьком: «Мій тато найдужчий». Але в міру росту дитина повинен розуміти, що етнічна, расова, релігійна, територриальная або інша приналежність не грає особливого значення. Головне - це справа, якій ти присвячуєш себе. А що якщо післязавтра найдужчі будуть жити в іншому місці, а найшвидші або розумні ще десь? Чи має це значення? Для спорту і його щирих прихильників - це не має ніякого значення. Тому не зрозуміло, навіщо автор книги «Анти» принижує атлетів США й Канади? Напевно, щоб ще більше принизити уродженця острова Кіпр.

Націоналізм у стилі «Анти» - одна із самих головних і розповсюджених оман сучасного миру спорту. У нашім списку помилок вона перебуває під номером шість.

До ще більшого нещастя дісталося не тільки «відсталим» не російським фахівцям, але також всім тренерам і інструкторам по силових видах спорту Росії. Вони виявляються теж усе недоучки (цитата із книги «Анти»), за винятком, звичайно ж, автора книги «Анти», ну й ще трьох-чотирьох з Великої Букви. Всі інші люди науки й спорту Росії, що присвятили вивченню й навчанню, силовим видам спорту все своє життя, «мають досить поверхневі знання» (цитата із книги «Анти»). Тільки МС (майстер спорту) А.В.Фалеев і його 3-4 знайомих тренера є «профи», а інші дилетанти. Так, щоб не забути, самий головний з дилетантів - це звичайно ж, той же С.Макроберт! (На щастя, що він не уродженець Росії.) Сьома помилка саме спрямована на розуміння настільки полюбилися авторові «Анти» прислів'їв із глузуванням. «Не плюй у колодязь», - народна мудрість, яка б, безсумнівно, прикрасила місце в епіграфі до розділу «Результати й хімія», 1-й глави книги «Анти».

Восьма помилка буде торкатися теми професійної етики. Представте, що Ви потрапили на змагання з пауерлифтингу. Навколо панує хвилююче пожвавлення. Хтось розминається, багато хто переживають. Новачки, що мають третій розряд, прислухаються до розмов на різні спортивні теми. Більше досвідчені діляться своїми враженнями, «наставляючи» своїх братів «менших». І тільки «багаторічні зубри» - КМС і МС зосереджені й стримані, вони вже багато чого й про багатьох знають, тому цілеспрямовані на результат. Але отут усі звертають увагу на один МС оскорбляющего при всіх второразрядника. І етак його й так, мол, знай салага своє місце, якщо я МС, то ти повинен помовчувати. Ишь найшовся знавець методик, повчися мол у мене й дорости до мене, а потім відкривай рукавицю. Що б подумали присутні тренери й гості про цьому МС? А що б подумали, наприклад Засс, Сандов, Заикин, Власов, Гаккендшмидт, яких згадує у своєї «Анти» Олексій Фалеев? Що б подумали особисто Ви? Захотів би Сандов або Власов бути напарником у такого МС? І, напевно, точно вони не мали б бажання слухатися й бути учнем даного «майстра» слівця.

Відносно особистих рекордів і фізіологічних даних Макроберта із книги «Думай!», про які Олексій зробив стільки висновків, ніякого зв'язку не простежується. (Дев'ята помилка). Які кращі досягнення Стюарта, із книги «Думай!» не визначити. Тим більше, скільки важив Стюарт, будучи в кращій своїй формі, з її також не видно. Макроберт виявив скромність, а автор «Анти» надумав виходячи зі своїх припущень цілий розділ, що не має під собою ніякої підстави. У науці цей крок називається досить приземлене - підтасування фактів. До того ж, далі в «Анти» буде присутній не тільки підтасування, але й перебільшення, і напівправда, а також конкретна неправда.

«Тільки воля й наполегливість визначить фінал, до якого ви прейдете, а зовсім не стероїди й не ваші генетичні особливості» (цитата із книги «Анти»). Отже, слово «тільки». Саме поняття, регламентоване словом «тільки» указує на суб'єктивність мислення. Ніколи не буває «тільки», завжди присутні виключення. Звичайно воля й наполегливість - це улюблені й однозначні поняття, незмінно зобов'язані привести до успіху суб'єктивного оптиміста, що свято вірить у свої власні сили. Реалії життя звичайно говорять зворотне. Як правило, у цей час, тільки стероїди й генетика визначає, чи будете Ви стояти на подіумі чемпіонів «Містер...» чи ні. (Десята помилка.) И немає виключення, бодибилдер це або ліфтер.

Олексій цього й не приховує. Він сам говорить, що без стероїдів на подіумах «Містер...» вам робити нема чого, там ви будете смотреться курчам. До того ж, один з розділів книги «Анти», він повністю присвятив рекомендаціям, як приймати стероїди. Разюче! Критикуючи Макроберта і його книгу «Думай!…без стероїдів», Фалеев дає ради, як приймати гормональні стероїди! Критикуючи книгу Макроберта «Думай! Або бодібілдинг без стероїдів», основна мета якої піти від прийому цих самих стероїдів, Фалеев заохочує їхній прийом! Забавна логіка?! Не чи правда? Тобто, якщо я хочу стати МС у силовому триборстві або домогтися успіху по поприще бодиспорта мені потрібно попринимать стероїди. Це цирк або якась жахаюча пропаганда!? Так у чому ж тут фокус? Терапевтичні дози прийому «метану» використовують всі спортсмени миру! Тільки дурні й кретини приймають мегадози, які, до речі, на подіуми «Містерів» і не попадають. Звичайно вони «згоряють» дуже швидко. Фактори терапевтичного циклирования доз стероїдів відомі всім, і всі їх застосовують. Кілька місяців прийому, потім відпочинок і знову. Нічого нового. Так чим же здивував автор «Анти» усіх хто «думає по Фалеевски»? Це саме й не є тією здатністю людини включати своє здорове мислення за назвою «думай». Саме навпаки, не треба багато думати, щоб обійтися від цієї «стероидной зарази», а все виявляється абсурдно просто - поклав під мову таблеточку метандростеналона й порядок. Так, це дійсно « Анти-Макроберт», тому що Стюарт Макроберт у книзі «Думай!» призиває не приймати стероїди, а Олексій Фалеев у своєму «Анти» схвалює їхній прийом. Тоді книгу «Анти» коштувало б вірніше назвати так « Анти-Макроберт. Або “Думай!” по Фалеевски», тобто «думати» приймаючи стероїди. Значить із погляду Олексія «думати по-російському» - це приймати стероїди. Яка омана! (Помилка № 11.)

Російські, українські, білоруські й інші атлети миру, що не мають відносини до хімічно-мостроподобному бодібілдингу зараз починають думати по «натуральному», тобто, не засмічуючи своє тіло синтетичними гормонами росту. (Помилка № 12.) Вийти на подіум, маючи масу тіла 100-110 кг при росту 180 див, я впевнений, не буде занадто трагичним як для атлета, так і для суддів і глядачів. А.Шварцнеггер при росту 187 див у своїй кращій формі мав вагу 120 кг. І для цих 100-110 кг Вам не потрібні стероїди. Запам'ятаєте, для всіх хто дійсно «думає», найкращий і потужний анаболик - це коктейль із трьох природних факторів життєдіяльності людини - СЕТ. Сон, їжа й тренінг. Усе. Анаболики дають деяку фору тим, хто не вміє або не хоче використовувати СЕТ на всі 100%. Повної, генетично можливої гіпертрофії м'язової тканини, можливо домогтися абсолютно без прийому синтетичних гормонів. Люди домагалися колосальних можливостей живучи сторіччя назад. Вони навіть не мали подання, що відбувається в них усередині. Вони тільки спали, їли й важко працювали, стаючи гігантами. Можливості організму людини приголомшливі! Розбудити їх, і є основне завдання натурального атлета.

Вік. З віком людський організм змінюється. Порушуються, погіршуючись (а ні в якій мері не поліпшуючись) всі структурно-функціональні біологічні й фізіологічні здатності людини. Це незаперечний факт. Дана аксіома відома всьому світовому співтовариству медиків, біологів і фахівців спорту. «Вік - обмежуючий фактор». Це слова Макроберта. Але й із цим не згодний автор «Анти». Ніде у своїй книзі «Думай!» Стюарт Макроберт не вказує на те, що з віком силові показники будуть знижуватися. У книзі вказується на той факт, що з віком не слід очікувати від себе занадто великого прогресу. Прогрес буде, але він буде знижуватися. Дане твердження було дано з умовою, що людина тільки починає займатися в 40 або 50 років. Отже, якщо хтось просидів в офісі до 50 років, останній раз підтягуючись і бігаючи по стадіоні 30 років тому, коли вчився на третьому курсі інституту, то за ці 30 років сидячого способу життя наш майбутній атлет, швидше за все вже придбав гіпертонію, остеохондроз і пристойний «грудку нервів» у вигляді важкого животика. Представили? А тепер цей новачок попадає в руки прихильника «Анти», що йому в стилі молодого богатиря говорить: «Вік отут не причому. Той, хто хоче, то робить, а хто утомився й не хоче орати, той шукає відмовки» (цитата з «Анти»). Як Ви думаєте, якщо наш новачок у віці, почне орати як його 25-літній колега по штанзі, скільки він ще проживе? Є різні поняття «орати». «Орати» для 25-літнього й 50-літнього новачка абсолютно різні поняття, точно так само як «орати» однолітньому жеребцеві й 20-літньому коневі. (Довідка: середня тривалість життя коней 25 років.) Існує вірна приказка: «Від роботи коні дохнуть». Отож дохнуть саме старі коні. Від них уже не очікують колишньої спритності. Їх намагаються не навантажувати як молодих і здорових. З людьми ситуація аналогічна.

Макроберт у своїй книзі намагається показати й переконати колишнього 50-літній лежень поунять запал, і не більше. Аргументи Фалеева відносно ветеранів спорту Журавльова, Дикуля, Власова й ін. абсолютно далекі від предмета суперечки. По-перше, всі вони почали піддавати своє тіло силовому навантаженню, будучи ще юними. Так, В.Журавльов став майстром спорту ще в 17 років. По-друге, всі вони тренувалися все своє життя. У третіх, вони не мали серйозних хронічних захворювань. Вони були здоровими людьми. І в четвертих, вони жили на початку минулого століття, коли про шкоду екології не мали навіть подання. У першій половині XX-Го століття люди були ще здоровими.

Приклад з бородатим дедком, що у віці 65 років присів зі штангою 150 кг, тільки підтверджує всі чотири перерахованих вище аргументи. Фалеев пише: «... він був простим радянським легкоатлетом». Він був легкоатлетом. Це значить, що він все своє свідоме життя займався спортом. А в СРСР це було нормою. Ще це значить, що років едак 25 назад цей дедок присідав або зміг би присісти з вагою 200 кг. Інакше в 65 років, без відповідної підготовки, тобто сходу, відірвавшись від телевізора, він би ніколи присівши, не встав би вже із цією вагою. Ще це значить, що якщо простій, помітьте простий, так ще й легкоатлет у віці 65 років виконує норму першорозрядника або навіть КМС, ніколи не піддаючи своє тіло винятково силовому тренінгу, і до тому навіть не «нюхаючи» стероїдів, те дійсно яких можливостей може досягти молодий і здоровий чоловік?

Отже, вік - це дійсно обмежуючий фактор. (Помилка № 13.) Тому якщо Вам за 40, і Ви раніше не тренувалися, послухайтеся ради - будьте розсудливими, гарне здоров'я важливіше сили й гарних м'язів; бодібілдинг - це важке навантаження для Вашого організму.

Поступове нарощування навантаження. Це наріжний камінь всіх методик. Без збільшення робочих ваг ні силові показники, ні м'язові обсяги не стануть більше. Так за що ж тут Олексій критикує Стюарта? Де Фалеев взяв цю думку, що нібито належить Макроберту, що треба додавати в кожній вправі по 250 г через кожні два тижні? Тобто, за рік ви збільшите робочу вагу на 6 кг. У книзі «Думай!» зустрічається рекомендація зі збільшення робочої ваги в присіданнях на 0,5 кг щотижня, тобто на 25 кг у рік. (Помилка № 14.) И помітьте, ця рекомендація ставиться до атлетів, що достигли вже досить високого рівня, тобто виконуючі присідання з вагою більше 160 кг, а не для новачків, як уважає Фалеев. (Помилка № 15.) Причому на 20 разів. Це значить, що на 5 разів такий атлет зможе виконати присідання з вагою близько 200 кг. А на раз - з вагою 215 кг. Атлет такого рівня підготовки, вагою 100 кг, однозначно виконає норматив КМС (595 кг). Отож атлетам саме такого рівня підготовки, Макроберт рекомендує динаміку прогресії робочих ваг у присіданнях рівну 25 кг/рік. Це значить, що через рік тренінгу такий атлет буде присідати з вагою 185 кг на 20 разів, або з вагою 230 кг на 5 разів, або з вагою 245 кг на раз. Ще через рік, його показники будуть наступними: 210 кг, 260 кг і 285 кг, відповідно. А це вже вище рівня МС.

От що рекомендує Макроберт. У початковий період тренування Макроберт радить здійснювати вагову прогресію в присіданнях і становий тязі на 2, 5-3,5 кг/тиждень (тобто на кожному тренуванні) дійшовши до 90 кг, а потім зменшивши темпи збільшення до 1, 5-2,5 кг/тиждень. Іншими словами, відповідно до рекомендацій Макроберта, атлет зможе без поспіху добратися до 90 кг приблизно за 20 тижнів тренінгу. До 135 кг - ще за 18 тижнів. До 165 кг - йому знадобитися ще 15 тижнів. І як уже було зазначено вище, щоб добратися до 210 кг, йому буде потрібно приблизно 2 роки, а возможно й менше. І помітьте, ми говоримо про двадцатиповторних присідання. Виходить, щоб добратися до 165 кг при 20 повторах даному атлетові знадобитися приблизно 1 рік тренінгу. За цей же рік наш атлет повинен добратися до КМС або 1-го розряду по силовому триборству, тому що його присед на раз повинен становити 220 кг. Ще 2-2,5 року й він уже виконує норматив МСМК! Тобто, за 3-3,5 року тренінгу по Макроберту, середньостатистичний атлет ростом 180 див і початковою вагою 65 кг перетворюється в 110 кг гіганта, що виконує норматив МСМК. І до того ж це за умови, що наш віртуальний прихильник Макроберта не має самоцілі збільшувати винятково силові показники. Всі ці принципи закладені в книзі «Думай!».

С.Макроберт настійно рекомендує збільшувати робочі ваги й досягти прогресії рівної 140 кг за перший рік, А.В.Фалеев же вказує на прогресію в 50-80 кг/рік тренінгу, тобто менше у два рази. Необхідно також підкреслити, що прогресія по Макроберту в 140 кг не має відповідності із прогресією в 70 кг Фалеева. По Макроберту присідати потрібно 20 разів за підхід, а по Фалееву 5-8. Так що навіть тут є присутнім програш у квадраті з боку автора книги «Анти».

Отже, базові вправи. Так що ж із себе представляє базову вправу? Давайте на мінуту відвернемося від поняття «базове», і детальніше розглянемо, які взагалі вправи бувають із погляду їхньої функціональності? Всі вправи діляться на два різновиди: многосуставние й односуглобні. Останні ще називають ізольовані й допоміжні. Треба також розуміти, що односуглобна, ізольована й допоміжна вправа - це не однакові поняття. У різних силових видах спорту ці поняття відрізняються, залежно від специфіки цілей і умов тренінгу. Тому що метою даної статті не є конкретизація цих понять, ми перемкнемося на могутнішого їхнього побратима - базові й многосуставние вправи. Я перелічу всі многосуставние вправи: присідання, станова тяга, віджимання на брусах, жим лежачи, коштуючи, під кутом, тяга в нахилі, підтягування, жим ногами, а також їхні прототипи й аналоги, виконувані з різним розташуванням штанги, хватів, і здійснювані на тренажерах. Існує тільки дві найефективніших многосуставних вправи - це присідання зі штангою на спині й класичній становій тязі. Їхній ефект полягає в ступені залучення м'язових груп людини. Виконуючи присідання або тягу, атлет задіє більше 2/3 всіх м'язів тіла. Причому тяга на 10-15% нижче по ефективності. Інші вправи зачіпають слабкі групи людського тіла - плечовий пояс. Для плечового пояса існує тільки три найефективніші вправи - це віджимання на брусах, жим лежачи під кутом долілиць і звичайний жим лежачи. По ступені ефективності вони розташовані в порядку убування. Найефективнішою вправою, що задіє максимально можлива кількість м'язів верхньої частини тіла - це віджимання на паралельних брусах. Так, це не класичний жим лежачи. У тязі штанги в нахилі й підтягуваннях, беруть участь набагато менше м'язів, чим при віджиманнях на брусах.

Таким чином, затверджувати, що в бодібілдингу існує тільки три базових вправи - є вже помилкою № 16. Для пауерлифтинга дійсно існує тільки ця «золота трійка» вправ. Але якби в силове триборство входило, допустимо, чотири вправи, то на сторінках «Анти» можливо з'явилася б думка, що важкий базовий тренінг повинен складатися з 4 вправ. Поняття «базовий» дуже велике й спрямоване на меті, до яких рухається атлет. Твердження Олексія Фалеева, що третьою вправою повинен бути жим лежачи також помилково (помилка № 17), тому що віджимання на брусах є найбільш ефективним інструментом у плані набору м'язової маси. До того ж, виконання віджимань на брусах менш травмоопасно й набагато простіше з технічної точки зору.

Скільки разів у тиждень тренуватися? Перед тим як знову звернутися до наставлянь із «Анти», я хотів би заповнити пробіл знань, дійсно властивій більшості новачків і аматорів бодібілдингу про фізіологічний механізм росту. Отже, не вдаючись у подробиці, що відбуваються на рівні клітки, розглянемо тимчасові відрізки процесу гіпертрофії. Після тренування, м'язова група, що одержала навантаження, починає період відновлення. Приблизно через три дні група м'язів звільняється від продуктів розпаду. Потім починається відновлення енергетики м'язів. Цей процес може коливатися від 1 до 4 днів, залежно від маси м'язової тканини, характеру навантаження, стану здоров'я й віку. Звичайно до кінця першого тижня м'язова тканина повністю відновлюється. Все це час організм намагався небагато збільшувати обсяг м'язової тканини. Але тільки по закінченні другого періоду, починається стадія бурхливого росту або інакше всіма улюблена гіпертрофія. Пік збільшення м'язової тканини спостерігається приблизно на 12-15 день після тренування. Після чого треба четверта стадія - зниження темпів росту. На 19-23 день після первісного навантаження темпи росту стають мінімальними. П'ятий період триває біля тижня і є стабілізацією процесів росту. Далі треба період погіршення отриманого результату за рахунок останнього тренування. І приблизно через 6 тижнів після тренування, якщо Ви більше не тренувалися, починається сьомий і останній період - атрофія м'язової тканини.

Вище я привів дані, які будуть корисні бодибилдерам, а тепер давайте зупинимося й подумаємо, який тренінг є самим оптимальним для того, хто хоче бути худим і дуже сильним. Як Ви, напевно, помітили, процеси росту м'язової тканини залежать від часу. Стероїди підсилюють анаболическую фазу росту, але впливати на швидкості метаболических процесів росту вони не можуть. Тому, що «хімік», що «натурал», усі залежать від певної швидкості хімічних реакцій, що мають місце в нашім організмі. Виходить, якщо Ви хочете збільшити м'язову тканину Вам потрібно після тренування чекати доти, поки Ваш організм не почне збільшувати масу тіла. І цього мало. Нерозумно відразу після того як Ви «заробите» 0,5 кг м'язів, знову проводити тренування, адже якщо Ви почекаєте ще кілька днів, то зможете набрати вже 1 кг, 1,5 кг, або навіть 2 кг! Саме до цьому й призиває Макроберт. З іншого боку, якщо Ви не хочете одержати максимально гіпертрофовану м'язову тканину, Ви будете тренуватися часто, як і радить А.В.Фалеев, тобто 5 разів у тиждень. З погляду обивателя, обтяженого роботою й домашніми турботами - це справжнє божевілля. Крім перетренованості Ви нічого не одержите. Якщо нормальний, не стероидний людина почне тренуватися (по Фалееву - «орати») по 1 годині 5 разів у тиждень, то вже через 2-3 місяці, максимум через 4, він гарантированно одержить широкомасштабну перетренованість. (Помилка № 17.) Макроберт говорить про три тренування в тиждень, але це в початковий період циклу. У середині циклу, по Макроберту бажано тренуватися два рази в тиждень, а під кінець уже тільки три рази у два тижні.

Так скільки ж раз у тиждень тренуватися, щоб максимально інтенсивно нарощувати м'язову масу? Я сподіваюся, що тепер кожний зможе визначити ці тимчасові межтренировочние відрізки. Однозначно можна сказати, що для збільшення силових характеристик якоюсь мірою можуть підійти три, максимум чотири тренування в тиждень, але для набору м'язової маси проробляти одну групу м'язів частіше, ніж один раз у тиждень було б нерозумним.

Скільки робити підходів у вправі? Отже, Ви, напевно, помітили, що ми вже нарахували 17 серйозних помилок! Чи не забагато для книги, що претендує на звання «Анти»?!

Вісімнадцяте «мить весни» теж буде цікавим. Отже, Фалеев указує на той факт, що Макроберт рекомендує робити вправа за схемою «5х20», тобто 5 підходів по 20 повторів. Дійсно, Стюарт заохочує виконувати деякі базові вправи по 20 повторень. Особисто я не згодний, що для станової тяги підійде 20 повторень за підхід. Але справа в тому, що Макроберт приводить і інші комплекси, з більше прийнятною кількістю повторень. Але ніде у своїй книзі «Думай!» він не рекомендує робити схему «5х20». Один підхід на 20 повторів - от рекомендація С.Макроберта. И я с їм повністю згодний. Тільки одна вправа необхідно робити на 20 повторів - це... присідання. Двадцатиповторние присідання - це найкращий захід, що Ви можете дозволити собі в спортзалі. Не існує більше ефективної вправи як «суперприсідання» для набору м'язової маси!

Приходите в понеділок і робіть тільки один підхід суперприсідань, а в четвер - один підхід віджимань на брусах, при цьому не забудьте на кожному тренуванні додавати на штангу 2-3 кг при присіданнях, і 1, 0-1,5 кг при віджиманнях, плюс здоровий спосіб життя, 3500-4000 ккал у день, 8-9 годин сну й Ви тільки за перший рік такого відмінного тренінгу наберете не менш 20-25 кг м'язів! За два-три роки даного тренувального режиму й дієти, Ви зможете наростити 40-50 кг м'язової маси й добратися до МСМК пауерлифтинга!!! Так що схематики типу «5х5» або «5х8» навіть і близько не зрівняються таким тренінгом. Вам не знадобляться станові тяги та інші многосуставние й ізольовані вправи - винятково присідання й віджимання на брусах зроблять із Вас чемпіона!

Про ізометричні вправи написані десятки книг. Безсумнівно, ізометрія корисна. Але справа в тому, що вона марна для нашої основної мети, тобто головної мети бодибилдера - набору м'язової маси. За допомогою ізометричних вправ Ви станете сильніше. Але не варто надавати цим вправам занадто велике значення - ще ніхто не став МС, або навіть розрядником нижчого рівня в силовому триборстві, використовуючи як тренінг винятково ізометрію. Це тільки доповнення до основного тренування, і, на мій погляд, досить непотрібне, а також у якімсь ступені небезпечне. Всі ці ізометричні й допоміжні вправ, які, до речі, Фалеев спочатку лає, а потім приводить у своїй книзі, віднімають настільки дорогоцінний час, сили й енергію, що природно сприяє погіршенню основного результату як для силовика, так і для культуриста. Варто також урахувати, що неправильне виконання ізометричних вправ дуже легко приводить до травм зв'язувань і гіпертонії. А виходячи з «заміток», присвячених ізометричним вправам у книзі «Анти», навчитися виконувати їх досить технично, досить важко. (Помилка № 19.)

Отже, Ви, напевно, помітили, що праця А.В.Фалеева «Анти» не містить практично корисних рад для максимально можливого набору м'язової маси. Ради по збільшенню силових характеристик також позбавлені новизни, і, на жаль, у цей час уже досить застаріли. Довбання схематики «5х5» дають куди менші результати, чим існуючі вже більше прогресивні методики для пауерлифтеров. Безліч рекомендацій з народної медицини й реклама вживання кедрових горіхів, на мій погляд, не має ніякого відношення до книги Макроберта «Думай!». А от зневага темою про харчування в книзі «Анти» є також вагомим недоглядом. Тому що без належного харчування, всі тренування на масу марні. (Помилка № 20.)

Тепер ми підійшли до моральної сторони питання. Як ми встановили, у книзі «Анти» утримується маса неправильних висновків, зроблених безпосередньо С.Макроберту, так і по суті досліджуваної нами теми бодиспорта. Дотепер, багато хто й дуже багато аматорів і профи успішно користуються думками з монографій Стюарта. У роботах Макроберта є недоліки, і, на мій погляд, вони досить істотні. Свої деякі спостереження й зауваження я постарався викласти в статті «Адаптаційні процеси центральної нервової системи й фактор росту м'язової тканини, або „почему в мене не ростуть м'яза?”». Я теж маю свою точку зору на процеси й методики бодібілдингу. Але я відстоюю свої погляди за допомогою научно-обоснованних доказів, фактів і спостережень. Упевнено, що нікому не по душі нахабнуваті репліки, нецензурні колючості й так звані умовиводи сопливих «гуру», якими так пестрят численні інтернет-форуми на сайтах створених для бодименов і ліфтерів. Упевнений також, що поважаючий себе, інших і своє покликання спортсмен не повинен опускатися до таких морально-етичних низів. Тому я сподіваюся, що остання помилка (№ 21) буде виправлена.

Запрошую до позитивного й конструктивного обговорення й співробітництва всіх, хто дійсно прагне «ДУМАТИ!».Роман Великоцкий

Стаття взята із сайту fitness-online.by