12-тижнева програма корекції фігури

Отдишка після декількох сходових прольотів, сутулість, що злегка намітилося черевце, що заплили форми, або навпаки, що ріже око худорба.… Напевно все це не раз викликало хвилю збурювання: «Все вистачить! Настав час узятися за розум і в корені змінити свій спосіб життя!». И ви сломя голову віддавали себе у владу виснажливих дієт, кидалися в тренажерний зал або ж раптом починали бігати по ранках. Але зізнайтеся собі, що вашого запалу, як правило, вистачало ненадовго. Буквально через пару тижнів, не помітивши істотних зрушень, ви, що підштовхуються болем у м'язах і утомою, починали придумувати «цілком поважні» причини й відмовки, щоб пропустити тренування, або ж з'їсти що-небудь смачненьке, але жирне, і... незабаром усе знову верталося на круги свої.

Інтуїція підказує вам вірний шлях - потрібна система, що охоплює всі аспекти корекції фігури: дієту, техніку виконання силових вправ, принципи побудови тренування й, нарешті, тактикові, і стратегію просування до заповітним цілям. І така система існує - вона перед вами! Від вас буде потрібно лише зібрати волю в кулака й точно додержуватися рекомендацій, і результати не змусять себе чекати. І помнете, тільки від вас залежить, як далеко ви просунетеся через 12 тижнів, на які розрахована програма: просто зміцните здоров'я й скинете кілька зайвих кілограмів або ж додасте до всього цього ще й пружні м'язи й по-справжньому полюбите бодібілдинг.Чіткі цілі

Перед тим як приступати до тренувань, надто важливо чітко собі представити, до чого конкретно ви прагнете. Позбудеться від зайвої ваги? «Набрати в м'язах» і стати більшим? Просто підтримати форму або ж скорегувати певну частину тіла? Або й те й інше разом узяте? Нечітко поставлена ціль може бути швидко забута. Тому, прямо зараз, сядьте за стіл і на аркуші паперу перелічите все те, чого ви хочете домогтися. У постановці своїх завдань на найближче майбутнє вам належить бути гранично відвертим із самим собою. Не намагайтеся «пригнути вище голови» або «осягнути неосяжне»! Всі спроби досягти нереального в підсумку приведуть тільки до розчарування, що може в корені вбити ваше бажання до подальшої роботи над собою. Далекоглядність, терпіння й завзятість - от ваші щирі союзники на шляху до перемоги.Тренування

Програма розрахована на 12 тижнів, перші шість із яких приділяються на оволодіння технікою базових вправ бодібілдингу й звикання м'язів до силових навантажень. Другі шість тижнів будуть більше насиченими - ви освоїте нові вправи й прийоми, а також зможете порадіти першим результатам.

Перший етап: Тижня 1-3

Спочатку вам належить проводити в тренажерному залі всього два дні в тиждень, проробляючи на кожному тренуванні абсолютно всі групи м'язів. Незважаючи на те, що основними інструментами бодібілдингу завжди були й будуть штанги й гантелі, на самому початку програми перевага віддається тренажерам. У порівнянні з вільними вагами, вони більше безпечні, дозволяють краще сконцентруватися на цільових м'язах, і нарешті, у них простіше освоїти правильну техніку.

Виконуйте вправи в повільному темпі. Дайте м'язам звикнути до нових рухів і навантажень. Приділите особливу увагу техніці, постарайтеся відчути роботу кожного м'яза, чітко уявляючи собі, як вона скорочується й розслаблюється. Дотримуйтеся правильної форми й повної амплітуди рухів у вправах. Між сетами відпочивайте не більше однієї мінути. Можливо, вам захочеться додати пари сетів або попрацювати з більше важкою вагою. Навіть якщо ви цілком упевнені у своїх силах, не дайте спокусі збити вас із правильного шляху. Повірте, збільшення інтенсивності тренувань на початковому етапі ніяк не вплине на ваші результати.

Тижня 4-6

Ви як і раніше тренуєтеся два рази в тиждень, але кількість сетів у кожній вправі зростає, що, звичайно ж, приведе до збільшення тривалості всього тренування. Проте, намагайтеся дотримуватися такого темпу, щоб час, проведений у тренажерному залі, не перевищувало 45-60 мінут. На цьому етапі вам не слід надавати велике значення ваги, з яким ви працюєте. Головне, щоб він задовольняв двом вимогам: перше - дійсно «кидав виклик» м'язам і змушував вас по-справжньому пропотіти, і друге - дозволяв виконати всі запропоновані повторення.

Другий етап: Тижня 7-12

На другому етапі, для більше ретельного пророблення м'язів, додається усе більше й більше нових вправ. Однак, щоб укладеться у відведені на тренування 60 мінут, за одне заняття ви «обходите» уже не всі м'язові групи, як це було раніше, а тільки їхню половину - м'яза або верхньої або нижней частини тіла. Крім того, додається ще одна, третя по рахунку тренування в тиждень. Таким чином, одна з «половин» тіла проробляється двічі в тиждень. Як і на першому етапі програми, надто важливо розділити тренувальні дні між собою одним або двома днями відпочинку, які необхідні для відновлення. Помнете: м'яза ростуть, коли ви відпочиваєте, а не під час тренування.

До початку сьомого тижня ви цілком підготовлені до роботи з більше важкою вагою, тому збільште робоче навантаження. А оскільки м'яза вже адаптувалися до силових тренувань, настав час узятися за штанги й гантелі. Однак не забувайте, що такі вправи не є «комфортними» з погляду втримання стійкості й рівноваги під час руху. Тому приділяйте особливу увагу техніці.

Тижня 1-6: Вступні тренування, що охоплюють м'язи всього тіла

- Тренування два рази в тиждень із перервою між ними не менш чим на один день.

- Перші три тижні в кожній вправі виконуйте тільки по одному сеті з 15 повторень.

- Протягом четвертої, пятой і шостий тижні виконуйте по двох сету з 12 повторень.

- Останнє повторення в сеті повинне бути для вас досить важким. Якщо це не так, то збільште робочу вагу. Тижня 1-3Тижні 4-6Група мишцУпражнениеСетовПовторовСетовПовторовКвадрицепси/сідниці

Задня частина стегна

Верхня частина спини

Груди

Дельти (плечі)

Трапеції

Трицепси

Біцепси

Нижня частина спини

Ікри

Передпліччя

Прессжим ногами

Згинання ніг лежачи

Горизонтальна тяга

Жим від грудей

Жим від плечей сидячи

Шраги з гантелями

Жим до низу

Підйом на біцепс

Гиперекстензия

Підйоми на носки

Згинання в зап'ястях

Скручування

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

1

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

15

2

2

2

2

2

2

2

2

1

1

1

1

12

12

12

12

12

12

12

12

12

12

12

15

Тижня 7-12: Сплит-тренировки підвищеної інтенсивності

- На кожному тренуванні проробляйте м'язи тільки верхньої або тільки нижньої частини тіла.

- Проводите не дві, а три тренування в тиждень із перервою між ними не менш одного дня.

- Протягом одного тижня перше тренування присвятите м'язам верхньої частини тіла, друге тренування - нижньої, а третю - знову верхньої. На наступному тижні - навпаки й т.д.

- Щоб щораз навантажувати м'яза по-різному, періодично заміняйте основну вправу альтернативним.

Тренування №1: Верхня частина тіла.Група мишцупражнениесетовповторовгрудь

Верхня частина спини

Дельти (плечі)

Трапеції

Трицепси

Біцепси

Предплечьяжим гантелей лежачи

Відомості в тренажері

Тяга гантелі в нахилі

Горизонтальна тяга

Жим гантелей сидячи

Розведення гантелей коштуючи

Шраги з гантелями

Французький жим лежачи

Підйом штанги на біцепс

Згинання в зап'ястях зі штангою

2

1

2

1

2

1

2

2

2

2

10-12

10-12

10-12

10-12

10-12

10-15

10-15

10-12

10-12

10-12

Тренування №2: Нижня частина тіла.Група мишцупражнениесетовповторовквадрицепси

Задня частина стегна

Нижня частина спини

Ікри

Прес

Присідання в тренажері Смитта

Розгинання ніг у тренажері

Згинання ніг у тренажері лежачи

Гиперекстензия

Підйоми на носки коштуючи

Зворотні скручування

Скручування

2

2

2

2

2

2

2

8-12

10-12

10-12

20-30

12-15

15-30

15-40

Навіщо потрібна розминка

Перед тим як піддавати м'яза незвичним навантаженням, необхідно гарненько захитати їхньою кров'ю. У порівнянні з холодними м'язами, розігріті менш сприйнятливі до болю й травм, працюють більш продуктивно й навіть здатні здолати більшу вагу, чим звичайно. Заощадивши всього кілька мінут на розминці й накинувшись на залізо з не розігрітими м'язами, ви не тільки втратите набагато більше часу на досягнення бажаних результатів, але й можливо заробите серйозні проблеми зі здоров'ям. Нижче представлена схема вашої традиційної розминки.

- Кардиоразминка 7-10 мінут. Біг легкої підтюпцем на біговій доріжці або «прогулянка» на велотренажері із середньою інтенсивністю - підходящі варіанти розім'яти м'яза, не виходячи із залу.

- Легка растяжка. Кілька мінут, витрачених на розтягування м'язів, до й після кожної силової вправи, допоможуть нормалізувати пульс і відновити подих.

- Один або два сети з легкою вагою для розігріву. Не слід відразу починати силові вправи з повним навантаженням, оскільки ваші м'язи могли недостатньо розігрітися під час кардио й растяжки. Зробіть 1-2 разминочних сети по 15-20 повторень у кожному (з дуже легкою вагою). Це дозволить не тільки остаточно розігріти робочі м'язи й зв'язування, але й дасть вам можливість прекрасно відчути їх у русі. Разминочние сети не йдуть у загальний залік тренувальної програми.Правильна техніка

Будь-який профи або досвідчений тренер підтвердить вам, що завданням №1 для кожного новачка є оволодіння правильною технікою виконання вправ. «Сира» техніка при роботі зі значним навантаженням - пагубна похилість, що дуже важко викорінити згодом. Якщо ви можете собі дозволити скористатися послугами тренера - радимо зробити це, - його допомога буде не зайвою. Крім того, при виконанні кожного сету зверніть увагу на наступні деталі:

- Подих: Тренування з обтяженнями ставляться до анаеробним навантажень, тобто виконання вправ здійснюється за рахунок енергетичних запасів організму, вивільнення яких не вимагає додаткового припливу кисню. Однак незважаючи на цей факт, зовсім очевидно, що не дихати протягом усього сету неможливо, та й не потрібно. Ваш подих повинне бути правильним: вдих на позитивній фазі повторення (коли ви піднімаєте вагу), видихнув на негативній (коли ви його опускаєте). Причому як вдих, так і видихнув повинні бути глибокими. Якщо, піднімаючи вагу, ви встигаєте зробити лише кілька ковтків повітря, - це вірна ознака того, що ви «халтурі».

- Темп: Повторення варто виконувати в спокійному й розміряному темпі. Швидкі, різкі й ривковие руху зі штангою навряд чи підуть на користь вашим м'язам, але напевно підвищать ризик травмування зв'язувань і суглобів. Ви повинні піднімати вагу на рахунок «один, два», а опускати на «один, два, три».

- Візуалізація: Як би сильними не були м'яза, вони завжди підлеглі мозку, що керує ними. Сконцентрувавшись під час виконання сету на роботі м'язів, ви зумієте подужати не тільки більше повторень, але й більше важка вага. Наприклад, піднімаючи штангу, постарайтеся подумки представити, як працює кожна залучена в рух м'яз, як вона скорочується і як розслаблюється. Цим ви зміцните нервові зв'язування між м'язами й мозком, доможетеся такого контролю над своїм тілом, про яке навіть і не мріяли. А багато знаменитих культуристів цілком серйозно затверджують, що силові тренування носять скоріше ментальний характер, чим фізичний.

- Гарний і поганий біль: У бодібілдингу болючі відчуття розділяють на два види: біль, що виник у результаті неправильного виконання вправ, слабких зв'язувань і суглобів або через використання занадто великого навантаження (поганий біль), і біль, асоційований з відчуттям печіння усередині м'язів, доведених «до відмови» у результаті стимуляції їх правильно обраним силовим навантаженням (гарний біль). Проте, якщо після декількох повторень або сетів, виконаних бездоганно з погляду техніки, ви раптом відчули біль у суглобах або навіть просто неприємні відчуття, - не продовжуйте, відкладете цю вправу. Організм кожної людини має свої індивідуальні особливості, і те, що превосходно спрацьовує в кого те, може зовсім не підійти вам. Постійно прислухайтеся до себе й через деякий час, методом проб і помилок, ви навчитеся відрізняти гарний біль від поганої.Як змусити м'язи рости?

Розслабтеся й відпочивайте!

Сон необхідний організму, щоб відновитися й набратися сил. Корисна перебудова серцево-судинної системи й мускулатури відбувається не під час тренування, як помилково думають багато хто, а саме тоді, коли ви відпочиваєте (причому результативність цієї перебудови багато в чому залежить і від правильного харчування). Нервові клітки теж відновлюються під час відпочинку, і якщо ви обмежуєте свій сон, те незабаром весь організм стане «давати збої».

Візьміть за правило спати не менш 7-8 годин на добу (одні відновлюють сили швидше, а іншим потрібно більше часу). Постарайтеся дотримуватися режиму: лягаєте спати й прокидайтеся щораз у те саме час. Намагайтеся не навантажувати себе важкою роботою як мінімум за третя година до сну, оскільки фізичні навантаження прискорюють фізіологічні процеси в організмі й, як затверджують учені, можуть порушити сон.

Якщо ви хочете додати в масі, запам'ятаєте - відпочинок для вас вище всього. Заощаджуйте сили. Намагайтеся не крутиться весь день, як білка в колесі. Помнете, що «щоденний» баскетбол і робота, пов'язана з фізичними навантаженнями, протидіють збільшенню ваших обсягів. Але це аж ніяк не виходить, що ви повинні стати домосідом. Просто дайте своєму організму стільки часу на відпочинок, скільки йому необхідно.