10 ЗАПОВІДЕЙ ТРЕНІНГУ РУК

Є істини тренінгу, які подібно біблійним на століття висічені вкамне. З ними не треба сперечатися, їх не треба поліпшувати й модернізувати.Їм треба випливати. З тією фанатичною завзятістю, з яким той же Моисейследовал слову закону божого. Зрозуміло, одними молитвами більших рук не побудувати, але вірно й інше. Руки вимагають грамотного підходу. Простойдолбежкой підйомів отут мало чого доможешся - ріки поту підуть у пісок.Так що, давайте-ка зайвий раз нагадаємо собі основи. І нехай принапоминании простих істин наші серця виконуються новими силами новиминадеждами.

Заповідь №1. Щоб руки стали більше, їх надосделать сильніше. Якщо мова йде про силу, то щоденна робота на зношування- справа порожнє. Немає - отут підхід хитрее. Потрібна періодизація, коли заперіодами гранично важкої роботи випливають «розвантажувальні» періоди«легені» тренінгу. Суть такого прийому проста. Важкий тренінг, хочеш- не хочеш, підкачує ресурси організму. Якщо вчасно не зупинитися, упадеш в «застій», а те й перетренованість. Разом стем, тільки по-справжньому більші ваги ростять масу й силу. От так иродилась схема періодизації. Спочатку йдуть 4-8 тижнів «массонаборного»циклу, у рамках якого ви виконуєте по 2-3 вправи на біцепси итрицепси, кожне з 4-5 сетів по 6-8 повторів. Ваги становлять 70-80%від вашого одноповторного максимуму. Потім ви переходите до«розвантажувального» циклу, коли ті ж вправи виконуються в 3 сетах. Акаждий сет складається з 9-12 повторів з вагою, рівним 50% одноповторногомаксимума. Через 4 тижні такого режиму влаштуйте собі повний відпочинок отвсех вправ на руки. Втім, конкретні строки циклів надоподбирать індивідуально. Занадто багато чого залежить від генетики й вашихпобочних енерговитрат на роботі й у родині.

Заповідь №2.Застосовуючи метод періодизації, ви варіюєте вагові навантаження. Однак етововсе не виключає інших методичних прийомів, націлених наразнообразие тренінгу. Приміром, у базових циклах ви можете менятьтемп вправ. Один цикл ви проводите у вибуховому стилі, а вследующем застосовуєте, підкреслено повільний темп, так ще й сдополнительним уповільненням зворотної фази. На етапі розвантажувального циклу,що зводиться до «промивання» м'язів посиленим кровотоком, ви можетеприменить суперсети, трисети, дроп-сети й комбіновані сети. У любомслучае, кожний новий цикл «важко - легко» вам треба будувати на основекаких-те нових методичних прийомів. Це гарантує вас від застою иперетренированности. І навпаки, одноманітність тренінгу, навіть у рамкахпериодизации, сповільнює прогрес і загрожує звичкою м'язів до одномутипу навантаження.

Заповідь №3. Кожному відомо, що бицепссостоит із двох пучків, а трицепс - із трьох. Кожному відомо, що всеці пучки треба прокачивать рівною мірою. Так от тільки як етосделать? давайте почнемо з біцепса. Анатомічно обидва пучки біцепса малочем відрізняються друг від друга. У них загальна крапка прикріплення в плечевомсуставе, та й закінчуються вони майже в тому самому місці. Чтобичуть-Ледве змістити акцент на довгий (зовнішній) пучок, виконуйте подьемпа біцепс із гантелями сидячи на похилій лаві. Отоді цей пучокбудет повністю розтягнуть на старті руху, ну а з такого положениябицепс здатний скорочуватися з найбільшою силою. Короткий пучок можноакцентировать іншим манером: візьміть у руки штангу й ледве винесителокти вперед за осьову лінію тулуба. З такого положення делайтетрадиционние підйоми на біцепс коштуючи. Чи мають всі ці «тонкості»принципове значення для нарощування маси рук? Ні, не мають. Ноони допомагають зрозуміти, чому вам не слід обмежуватися одними лишьподьемами на лаві Скотта й чому ви не повинні зневажати подьемамисидя на похилій лаві.

Що стосується трицепса, те його довгий(внутрішній) пучок коротшає, коли ваші лікті притискаються до бокамкорпуса, як при жимі долілиць па блоці, а це значить, що в такомположении акцент зміщається па середній і зовнішній пучки. А от коли вашилокти розташовуються поперед корпуса, як при французькому жимі лежачи,ведучим стає довгий пучок. Ну й особливо «несолодко» емуприходится, коли ви коштуєте, як це має місце при розгинанні однойруки з гантеллю через голову або французькому жимі коштуючи. Треба знати, чтос трицепсом положення зовсім інше. Його пучки здатні работатьболее-менш изолированно. А це значить, що через безграмотногоподбора вправи ви, можливо, бомбите той самий пучок. Ну а двадругих попросту не діють. У підсумку ви втрачаєте в сумарної массетрицепса. Коротше, самий час переглянути програму на предмет«килимового бомбометання».

Заповідь №4. Опануй основами,перш ніж віддаватися надмірностям. На початковому етапі тренування руквам треба набрати солідні обсяги, а вуж потім ви будете думати обулучшении форми й промальовуванню пучків. Не всі вправи на біцепси итрицепси рівноцінні в змісті накачування загальної маси. Для біцепсів лучшимидвижениями вважаються підйоми гантелей сидячи на похилій лаві. (Многиеексперти називають ця вправа головним базовим рухом длябицепса.). Другим номером іде підйом штанги. Що стосується трицепса, тотут бесконкурентними будуть віджимання на брусах з вагою. Другим номеромидут важкі французькі жими лежачи. Всі інші вправи длябицепса й трицепса - вторинні. Їх застосовують із тактичної цельюувеличения обсягу тренінгу, тобто підвищення загального числа сетів,виконаних за тренування. Або для поліпшення форми й прорисовкиотдельних пучків.

Заповідь №5. Не піддавайся искушениюплечевими м'язами, не витрачай впустую час, намагаючись їх ізолювати. Подбицепсом, як відомо, пролягає ще один згинач ліктя - плечеваямишца. Широко поширена думка, що для спорудження бугрящихсябицепсов треба, мол, побільше робити підйомів нейтральним хватом. Такиеподьеми изолированно вантажать плечовий м'яз. Вона збільшує свій обьеми «виштовхує» біцепс назовні. На жаль, на практиці не всі такгладко. Розумного ізольованого впливу на плечові м'язи«нейтральні» підйоми не дають. Так що на етапі боротьби за масу такиеподьеми будуть зряшной - розтратою сил. Фізіологи точно встановили, чтосгибатели ліктя працюють одним «скопою». А це значить, що тяжелихподьемов на біцепс буде досить для стимуляції росту плечевоймишци. Проте, на пізніх етапах кар'єри «нейтральні» подьемиобязательни. Вони виграшно випинають плечовий м'яз з-під біцепса,роблячи руки візуально більше рельєфними.

Заповідь №6.Зміцнюй кисть і передпліччя. Із всіх м'язових груп передпліччя ледь лині саме «обділене» у плані тренувальних навантажень, але ж ви не зможете «укрупнити» верхню частину рук без належного тренінгу ихнижней частини. Щоб «дістати» розгинаючі м'язи, розташовані сверхней сторони передпліч, спробуйте такі вправи, як обратноесгибание зап'ясть або «зворотний» підйом штанги на біцепс. Якщо виприверженец «старої школи», насипте в цебро піску, засуньте в песоккулак і спробуйте розтиснути пальці, використовуючи пісок у качествесопротивления. Нижню поверхню передпліч можна зміцнювати при помощиобичного згинання зап'ясть, підйому па біцепс штанги з товстим грифомили різного роду «загарбних» вправ. Хочете, стискайте резиновиемячики або силоміри, хочете, користуйтеся всякими іншими хитримиприспособлениями.

Сильний хват дозволить вам здолати більший весво всіх вправах на біцепс і трицепс. Не вірите, спробуйте сделатьподьеми з гімнастичними ременями. З ременями ви напевно здолаєте на 2-З повторення більше звичайного.

Заповідь №7. Разминайруки перед тим, як тренувати їх. Розминка необхідна будь-який частитела, а рукам - особливо. Справа в тому, що ліктьовий і плечовий суставипредставляют собою досить тендітні конструкції, а навантаження па нихложится колосальна; холодні руки дуже легко травмувати. Ну астоит вам тільки заробити щось начебто тендинита ліктя, як весь ваштренировочний процеси виявиться під погрозою; лікті беруть участь практическив будь-якій вправі на верхню частину тіла - як накажете їх лікувати, не перериваючи тренувань?

Отже, спершу гарненько разомнитесьцеликом, мінут етак 5-10, а коли розігрієтеся, переходите до «легенів» 20-повторним сетам на біцепси й трицепси, якщо, звичайно, випрорабативаете їх у рамках одного тренування.

Заповідь №8.Не зневажай технікою заради більших ваг. Не допускайте нарушенийправильной техніки. Якщо, приміром, виконуючи жим долілиць на блоці, вивсякий раз будете різко розпрямляти лікті «до упору», ваші локтевиесустави дуже незабаром зажадають ґрунтовного ремонту. Ну а якщо висильно відхиляєтеся назад під непосильною вагою при виконанні подьемана біцепс зі штангою, ви дуже незабаром ушкодите собі поперек.

Правильнаятехника - основа основ у тренінгу рук. Справа в тому, що всі упражненияздесь допускають участь м'язів корпуса й навіть ніг (підйом на бицепсстоя). Ну а коли ви піднімаєте на біцепс гантелі по 30 кг, але при цьому60% роботи робиться за рахунок ривка корпусом і інерції, ваш бицепснагружается менше, ніж якби ви працювали з гантелями по 15 кг, нотехнически бездоганно. Деякі професіонали затверджують, що иногдане гріх і «смошенничать». Але одна справа, коли ви прибігаєте до «читингу»навмисно, щоб «струснутися» і зробити прорив новим силовимдостижениям, і зовсім інше, коли ви попросту не вмієте правильновиполнять вправу.

Заповідь №9. Не піддавайся искушениючрезмерними обсягами. Помнете, біцепси й трицепси - це сравнительнонебольшие м'яза, і їх не слід заганяти до смерті. До того ж ониработают, навіть коли ви їх спеціально не тренуєте. Біцепси участвуютв будь-якому «тяговому» русі, начебто тяги блоку до грудей, сидячи, а трицепситрудятся щораз, коли ви що-небудь тиснете, як при жимі лежачи илижиме із груди.

Тренувати руки потрібно не частіше двох разів у тиждень.Принаймні, таке думка Арнольда Шварценеггер: «Коли я качалруки спеціально для збільшення обсягу, найбільший прогрес був мноюдостигнут при двухразових тренуваннях».

Заповідь №10.Забезпечуй збалансований розвиток біцепсів і трицепсов. Идеальноепостроение рук має на увазі збереження природних пропорцій междубицепсом і трицепсом. Обсяг біцепса повинен співвідноситися до обьемутрицепса як 1:2. Мова йде про естетической сторону справи. Але є ще ифункциональная сторона.

Подібно тому, як міцність коленногосустава залежить від силової гармонії квадрицепса й біцепса стегна, так издоровье ліктів залежить від збалансованого розвитку біцепса итрицепса. Дисбаланс між біцепсами й трицепсами провокує травмилоктей точно так само, як слабкий черевний прес - травми спини.

Який висновок? Тренуйте біцепс і трицепс у рамках однієї «ручної» програми. Ніяких спеціалізованих програм.Джефф О'конелл (Muscle&Fitness)