10 основних силових вправ на масу

На мить задумайтеся над особливостями кращих атлетів миру, і ви виявите кілька загальних характеристик, у тому числі природжений спортивний талант і здатність до чудової координації між зором і руками.

Психологічна підготовка також необхідна, і ці люди рідко не мають граничну цілеспрямованість. Крім того, існує фактор, що відрізняє істинно провідного атлета від всіх інших: гарне засвоєння основ. Якщо ви не засвоїли основи, ви не зможете стати лідером - незалежно від того, яким спортом ви займаєтеся.

Нижче наведені 10 головних базових вправ, які культуристи й важкоатлети повинні виконувати регулярно. Вони варіюються від вибухових складних вправ до контрольованих що виділяють, і з їхньою допомогою ви зможете побудувати солідний фундамент для розвитку чудового тіла.

1. ПРИСІДАННЯ

Незважаючи на те, що присідання зі штангою - відмінний метод формування стегон і додання повноти сідницям, далеко не всі спортсмени виконують їх постійно. Звичайно, присідання дуже важкі й фізично, і психологічно, так що виконання гарного підходу вимагає величезних зусиль, але результати коштують того. Присідання розвивають вибухове виділення енергії, настільки необхідне всім спортсменам, стимулюють практично всі групи м'язів.

В "Енциклопедії сучасного культуризму", складеної Арнольдом Шварценеггером, є цікавий розділ, у якому Франко Коломбо говорить, що спортсмени, що працюють із більшими вагами, мають більше щільні м'язи й виглядають твердіше, ніж пользующиеся менш стомлюючими програмами.

Франко помітив цей факт зовсім точно. За дві секунди ви можете визначити різницю між ветераном важкої атлетики (начебто самого Містера Олимпия - 81) і ветераном розвитку форми, що більше покладався на дієту й попсовие тренажери із блоками, чим на основи, що сприяють побудові сильного тіла. Культурист, що зневажає присіданнями, ніколи не зможе домогтися такого ж розвитку, що як опанував цією вправою, скільки б жиру він не скинув і скільки б згинань ніг він не виконував.

Його м'яза ніколи не будуть сіяти на сцені такою міццю й рельєфом, як у Шона Рея або Гендерсона Торна.

Виконуючи присідання, необхідно робити кожний повтор правильно. Для початку зафіксуйте штангу на рівні задніх дельт. Не підкладайте товсті рушники або коврики, тому що це збільшує ризик соскальзивания штанги й одержання травми.

Тепер зробіть крок назад, установите рівновагу напружте основні м'язи торса. Потім опускайтеся, тримаючи коліна прямо над ступнями, поки стегна не будуть паралельні підлоги Із цього положення виривайтеся нагору, до вихідної позиції.

Якщо вага занадто важка для вас, щоб домогтися паралельності стегон підлоги зменшите його - припинення руху на половині шляху шкодить колінам, тому що навантаження з м'язів переноситься на суглоби.

Іноді спортсмени роблять помилку розглядаючи присідання й жим ногами як рівнозначні вправи.

Однак ви робите жим ногами, сидячи в м'якому кріслі з підлокітниками, на які можете опиратися, щоб контролювати руху на початку наприкінці; присідаєте ж ви з важкою штангою на плечах, коли між вами й підлогою немає нічого, крім вашої рішучості й сили. Жим ногами розвиває основні м'язи нижньої частини тіла, а присідання впливають на всю вашу мускулатуру. Cкорее всього, ці дві вправи навіть не варто порівнювати, і не варто включати жим ногами в першу десятку виключенням випадків, коли травма змушує спортсмена забути про присідання.

2. СТАНДАРТНИЙ ЖИМ ЛЕЖАЧИ

Перші три вправи в списку виконуються на змаганнях з пауерлифтингу. Тому що присідання, жим лежачи й станова тяга самі по собі розвивають безліч груп м'язів, вони здатні стимулювати загальний ріст мускулатури. Занадто багато спортсменів тренують так звані "маечние" м'яза (те, що видно з-під майки), за рахунок могутніших і важливих для спортсмена груп. На щастя, жим лежачи дає переваги у всім.

Він розвиває й силу й обсяг грудних м'язів, плечей рук, тобто ваше тіло після декількох місяців тренування буде більше конусним. Навряд чи ви знайдете вправу, так само добре відповідним потребам фотомоделі, і культуриста.

Виконуючи жим лежачи, повільно опускайте штангу до середини грудей (ледве вище рівня сосків) і потім вичавлюйте її нагору до вихідного положення. Основна помилка початківців: вони вичавлюють штангу убік від грудей, а не нагору й назад по дузі, як необхідно.

Понаблюдайте за ветераном жиму лежачи, і ви заметете, що від моменту торкання груди до верхнього положення штанга йдуть по дузі. Схоже на те, начебто спортсмен після кожного повтору збирається повернути вага на стійку Ця методика сильно поліпшує результати, в основному за рахунок більшого залучення в роботу грудних м'язів з розвантаженням плечей і трицепсов.

Ще одне розходження в техніку між ветеранами новачками розташування тіла на лаві. Новачки звичайно розміщаються так, щоб підняти як можна більшу вагу. Вони розсовують лопатки, занадто сильно вигинають спину й переставляють ноги з місця на місце. Щоб одержати від вправи якнайбільше, поставте ступні рівно, стисніть лопатки постарайтеся втиснути їх у груди. Це сприяє підйому грудної клітки й виділенню цільових м'язів.

Потім, взявши штангу хватом трохи ширше плечей, зробіть кілька підходів по 8 повторів відповідно до програми наприкінці статті.

3. СТАНОВА ТЯГА

За винятком присідань, станова тяга - краща складна вправа для розвитку мускулатури всього тіла. Часто молоді атлети надихаються силовими рухами, які виконують у залі могутніші товариші. Однак вони не можуть працювати з такими вагами й перемикаються на набагато менш стомлюючу роботу із тренажерами.

І все-таки ветерани будуть набагато більше поважати новачка, що завзято намагається освоїти важку вправу, чим піжона, що накладає на кожний тренажер повний набір пластин. Ветерани дивно точно пам'ятають, як вони тренувалися на початку своєї кар'єри, і завжди співчувають зусиллям новачків.

Основні принципи в становій тязі ті ж, що й у присіданнях. Упевніться, що на кожному повторі ви опускаєте торс, тримаючи спину як можна прямее. Кращий спосіб опанувати цією технікою, що дає потужний розвиток сідниць і чотириглавих - використання хвата "одна зверху інша знизу", тобто одна рука береться за грифа долонею до вас, а друга - долонею від вас. У такому випадку вам сутужніше вигинати спину, і ви повністю напружуєте цільові м'язи, одночасно уникаючи тиску на хребет.

Якщо ви раніше не робили станову тягу почніть із помірних ваг і працюйте над освоєнням техніки.

Для деяких цілком достатньо 20-кілограмової штанги, щоб почати освоювати ця вправа в новому діапазоні рухів, що сам по собі викликає хворобливість м'язів. Зосереджуйте на опусканні сідниць під час кожного повтору представляйте, начебто ваша спина пряма, як гриф штанги. Якщо ви відчуєте, що почали згинатися - зупинитеся. Згинання спини не дає напружуватися м'язам, а виходить, на хребет доводиться зайве навантаження. Якщо ви хочете тренуватися безпечно й успішно, м'язи повинні напружуватися як треба.

4. ВИПАДИ

Найбільш видатні атлети завжди мають чудове почуття рівноваги й чудовою стійкістю. Природно, здебільшого ці якості закладені в них від природи, але значною мірою вони також зобов'язані цими силовому тренуванню. Рекомендуються випади спортсменам будь-якого профілю, тому що ця вправа розвиває координацію й рівновагу, робить сідниці й стегна надзвичайно сильними й збільшує рельєф.

Спортсмен, здатний зробити крок уперед опуститися зі штангою на плечах, завжди буде мати фізична й психологічна перевага над суперниками. У нього більше розвинена впевненість у собі при виконанні важких присідань, а також інших вправ, що вимагають збереження рівноваги.

Так само, як і у випадку станової тяги, новачки повинні працювати з порожнім грифом від прямій (олімпійської) штанги. Тримаючи спину прямо, зробіть крок уперед правою ногою, поставте праву ступню рівно на підлогу прямо перед собою й опуститеся в положення, у якому ваше праве стегно паралельно підлоги. Зосередьтеся й виштовхніться у вихідне положення, напружуючи праве стегно, а потім (робіть крок лівою ногою й повторите всю послідовність.

Продовжуйте, міняючи ноги, поки не виконаєте по 8 повторів з кожної ноги.

Випади не тільки допомагають збільшити силу ніг, поліпшити рельєф і рівновагу, але й поліпшують форму нижньої часта тіла, так що одяг буде сидіти на вас краще. Не беріть до уваги старий слух, начебто присідання й випади занадто сильно розвивають сідниці: його придумали ті, хто так і не зміг освоїти ці вправи.

5. ПІДТЯГУВАННЯ

До початку тренувань мало хто може виконати більше двох-трьох підтягувань, тому що ця вправа вимагає великої сили верхньої частини корпуса й рук. От ще приклад руху, далеко переважаючий тренажерний еквівалент (тяги донизу).

Одне із кращих досягнень сучасної індустрії здоров'я - комбінований тренажер для підтягувань і віджимання на брусах, що дозволяє регулювати навантаження за допомогою обтяжень на ногах. Якщо ви ще недостатньо сильні, щоб виконати 3 підходи по 10 підтягувань, цей тренажер дозволить вам зменшити навантаження на 13 - 18 кг. Діапазон руху той же, що й у звичайних підтягувань, скорочення найширшої також інтенсивно - виключенням того, що в міру росту сили ви знижуєте ступінь "допомоги" тренажера.

Якщо у вашім залі немає подібного встаткування й ви так слабкі, що не можете зробити навіть кілька правильних підтягувань, використовуйте тренажер для тяги донизу поки напрацьовуєте достатню силу найширших і плечей. Однак намагайтеся уникати ритмічного дергания й скручування корпуса, характерних звичайно для виконуюча ця вправа.

Зосередьтеся на стиску лопаток і тримаєте тіло увесь час строго по вертикалі, як і під час підтягувань. Ніколи не беріться за рукоять хватом ширше плечей, тому що занадто широкий хват послабляє скорочення найширших і сприяє травмуванню плечових суглобів. Щоб домогтися успіху в залізній грі, ви повинні мати сильні плечі й сильною, широкою спиною.

6. ПІДЙОМИ ВБІК

При строгому виконанні - з гантелями, а не якими- те блоками - це вправа, що виділяє, є чудовим доповненням до складних вправ для верхньої частини тіла, про які говорилося вище.

Підйоми вбік (убік) насамперед розвивають медіальні, або бічні, голівки дельт, забезпечуючи виконуючий їх набагато більше широкі плечі, чим не виконуюча ця вправа, Відповідно, підйоми вбік сприяють формуванню більше "конічного" торса, а також дозволяють основним м'язовим групам піднімати більші ваги. Тримаєте руки з гантелями перед тазом, долоні звернені друг до друга. Піднімайте їх у сторони, поки долоні не будуть звернені донизу й злегка назовні. Можна піднімати гантелі до торкання їх над головою. Мабуть, найбільш важливий момент - збереження нерухомості плечового пояса протягом усього руху. Коли вага занадто велика, плечі починають рухатися разом з руками, намагаючись допомогти ім. Для початківців цілком достатньо 7-кілограмових гантелей, щоб напрацювати правильну техніку руху й наростити силу.

Як і будь-яка вправа, що виділяє, підйоми вбік вимагають правильного виконання для одержання максимальних результатів. Можна піднімати руки вище положення паралельно підлоги, однак далі напруга м'язів різко послабляється. Чотири підходи по 10 повторів, виконувані регулярно, можуть сприяти значному збільшенню ширини плечей, а також зміцнять велика кількість дрібних м'язів у цій області, зменшивши ризик травми.

7. ВІДЖИМАННЯ НА ПАРАЛЕЛЬНИХ БРУСАХ.

Ви вже напевно почали розуміти, чому традиційні вправи з вільними вагами перевершують роботу на модернових тренажерах.

Працюючи на тренажері, ви звичайно сидите в кріслі проробляєте одну може бути, дві групи м'язів.

Роблячи більшість описуваних вправ, ви змушуєте працювати кілька більших груп м'язів виробляєте вибух моці, недосяжний на тренажерах. Щоб робити їх, не обов'язково бути ветераном культуризму або пауерлифтинга. Вам, однак, буде потрібно внутрішня тяга вперед і величезна зосередженість.

Якщо ви концентруєтеся, виконуючи віджимання на паралельних брусах, ви одержуєте скажене накачування грудних м'язів і трицепсов. А використання як навантаження власної ваги створює таку міць і впевненість у собі, яку не дадуть ніякі околишні тяги блоків або жими на тренажерах. Адже якщо при роботі на тренажері вага занадто велика для вас, ви просто зменшуєте його, що багато хто й роблять.

Одне із ключових умов виконання гарного підходу віджимань на брусах - повільні, контрольовані рухи з початку й до кінця.

Вільно опускайте тіло до того моменту, коли відчуєте розтягання грудних м'язів. Потім злегка нахилитеся вперед, щоб потягнути їх, і вичавте себе у вихідне положення. Це змусить працювати зовнішні м'язи грудей і буде сприяти збільшенню їхнього обсягу, тобто сила основної мускулатури вашого торса почне рости, а в нижній частині грудей проріжеться приємний для ока рельєф.

8. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ПОХИЛІЙ ЛАВІ.

Щоб додати силу й обсяг до верхньої частини ваших грудей і передніх дельт, ви повинні виконувати жим на лаві, нахиленої приблизно під 35 градусів.

Верх грудей, що є однієї із самих важких для пророблення областей, одержує більший стимул від жиму на похилій лаві, чим від звичайного жиму лежачи, з тілом паралельним підлоги.

Гантелі дозволяють сильніше розтягувати м'яза в нижнім положенні кожного повтору й вимагають потужного поштовху з вихідної позиції. Вони також часто дозволяють тренуватися людям з порушеннями роботи плечового суглоба, тому що забезпечують найбільш зручне положення. Взагалі, працюючи з гантелями, легше тримати лікті притиснутими до боків, роблячи плечі менш сприйнятливими до травми.

Упевніться, що ви почуваєте скорочення своїх м'язів на кожному повторі, завжди тримаєте рух під контролем і уникаєте положень, у яких не зможете працювати безпечно. Намагайтеся уникати лав з нахилом більше 35 градусів, тому що вам потрібно максимально виділити м'яза верхньої частини груди й уникнути природного включення в роботу передніх дельт Виконуйте 3 - 4 підходи по 8 повторів, і ви зможете розвити міць і витривалість грудних м'язів, зробивши їх заодно більшими щільними.

9. ТЯГА ГАНТЕЛІ

Хоча ця вправа звичайно не приходить на розум, коли ми думаємо про складні рухи, воно чудово для нарощування сили основних м'язів спини. Це вправа переважніше традиційній тязі штанги, тому що воно забезпечує набагато більшу растяжку.

Тяга штанги не дає можливості так тонко міняти діапазон рухів, як тяга гантелі. Наприклад, ви повинні тягти штангу прямо до живота обома руками, а з гантеллю ви можете рухати вагу по дузі, більш сильно розтягуючи найширші й одержуючи більше скорочення у верхнім положенні.

Виконуючи тягу гантелі, упевніться, що ваша спина пряма й паралельна стелі, а м'яза низу спини напружені. Це захищає хребет від небезпечного навантаження й перекидає неї на ті м'язи, які саме повинні працювати - найширшу прилягаючі. Коли ви піднімаєте гантель із підлоги, тягніть неї до живота, а не до грудей, і опускайте назад по дузі з вигином уперед. У цей момент ви повинні почувати, як вага тягне за собою найширшу. Якщо ж ви опускаєте гантель прямо долілиць від живота, не зміщаючи її злегка вперед, ви працюєте в діапазоні, меншому природного. Це не виходить, що ви повинні пхати гантель уперед під неприродним кутом, але в нижнім положенні м'яза необхідно розтягти.

10. ПООЧЕРЕДНИЙ ПІДЙОМ ГАНТЕЛЕЙ НА БІЦЕПС БІЧНИМ ХВАТОМ

Пари сильних рук необхідна для виконання тягових вправ, наприклад, станової тяги, підтягувань і тяги гантелей. Підйом на біцепс бічним хватом - одне із кращих вправ для накачування потужних рук. Воно переважніше звичайного почергового підйому гантелей на біцепс і підйому штанги на біцепс коштуючи як мінімум по двох причинах.

Перше: тому що ви не розвертаєте долоні, піднімаючи вагу, цей рух менше впливає на структури плечей.

По-друге, ця вправа розвиває потужні передпліччя тією самою мірою, як і більші, симмет-

ричние біцепси. Навантаження на місця прикріплення м'язів менше, тобто з важкими гантелями ви менш імовірно одержите травму й скоріше доможетеся росту.

Включите підйоми на біцепс бічним хватом коштуючи в програму тренувань разом з тяговими рухами, як, наприклад, показано нижче. 14 ДНІВ ПОБУДОВИ ФУНДАМЕНТУ

Програму на основі розглянутих вище вправ, розрахована на 2 тижні. У неї включені кілька додаткових вправ, тому що вони корисні на додаток до базового. Намагайтеся з кожним разом нарощувати робочі ваги й завжди працювати в правильній техніці.

Програма

День 1

Присідання - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Присідання із прогином назад (без ваги) - 4х12

Підйоми на носки коштуючи - 4год15

День 2

Аеробика - 30 - 45 мінут

Підйоми корпуса - 3х50

День 3

Жим лежачи - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Жим гантелей на похилій лаві - 4х8

Віджимання на паралельних брусах - 4х 12-15

Підйоми вбік - 4х10, 1х20

День 4

Аеробика - 30-45 мінут

Підйоми корпуса - 3х50

День 5

Підтягування - 1х15, 1х12, 2х10, 2х8

Тяга гантелі - 4х8

Тяга донизу вузьким хватом - 4х8

Підйоми на біцепс бічним хватом - 4х10

Концентровані підйоми на біцепс - 3х10

День 6

Відпочинок

День 7

Розведення на похилій лаві - 4х10

Жим лежачи - 4х10

Віджимання на паралельних брусах - 4х 12-15

Підйоми вбік - 3х8х8х8х8 (3 складних підходи з послідовним скиданням ваги (3 скидання на підхід), у кожному підході всього 32 повтору.)

Підйоми вбік зігнувшись - 3х8

День 8

Аеробика - 30-45 мінут

Підйоми корпуса - 3х50

День 9

Станова тяга - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Підтягування - 4х 10-12

Підйоми на біцепс бічним хватом - 3х10

Підйоми на носки сидячи - 4х15

День10

Аеробика 30-45 мінут

Нахили корпуса в сторони - 3х25

День 11

Відпочинок

День 12

Жим штанги на похилій лаві - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4

Жим гантелей лежачи - 4х8

Віджимання на паралельних брусах - 4х 12-15

Підйоми вбік - 4х8

Підйоми вбік зігнувшись - 3х10

День 13

Аеробика - 30-45 мінут

Підйоми коруса - 3х50

День 14

Випади - 4х16

Згинання ніг - 4х10

Розгинання ніг - 4х10

Підйоми на носки коштуючи - 4х15