10 факторів відновлення в бодібілдингу

Вирости можна швидше

На зорі атлетизму під відновленням розуміли відрізок часу, необхідний для природної реабілітації після фізичних навантажень. Згодом культуристи розібралися, що віддачу періоду відновлення можна підвищувати штучно - точно так само, як і тренувань. Зложився цілий арсенал прийомів, що включає методи фізіологічного й біохімічного впливу. Використовуючи сучасну високонаучную техніку послетрениро-вочного відпочинку, культурист не тільки повніше відновлює свої сили, але й робить це швидше. У результаті він одержує унікальну можливість тренуватися частіше, у тому числі й по сплит-схемах, де тренування випливають одна за інший щодня. Очевидно, що це багаторазово прискорює загальну динаміку росту «маси».

Що являє собою ідеальна методика відновлення? Насамперед потрібно підкреслити, що сьогодні культурист починає відновлюватися прямо на тренуванні. Кожні 15-20 мін. виконання вправ він випиває протеино-в-вуглеводну суміш, так що, до початку послетре-нировочного відпочинку його кров виявляється насиченої амінокислотами й глюкозою. Після кожного сету культурист робить масаж робочих м'язів, що сприяє видаленню з них білкових «шлаків» - залишкових продуктів білкового метаболізму.

У фіналі тренування він не менш 10-15 мінут присвячує глибокому розтяганню всієї мускулатури. Це приводить до наступного прискореного загоєння неминучих внутрім'язових мікротравм - розривів і ушкодженні м'язових волокон. Потім культурист відправляється в масажну кімнату, де одержує 20-хвилинний сеанс глибокого рекреаційного масажу. З масажної кімнати він іде в сауну й проводить там не менше 15 мінут. І нарешті завершує він перебування в тренажерному залі 20-хвилинним плаванням у басейні. Прямо в роздягальні (або в клубному кафі) культурист улаштовує прийом значної порції концентрованої протеїнової суміші й вуглеводів, і тільки потім направляється додому. Рівно через годину він ще раз приймає белко-в-вуглеводну суміш. Подальші кроки цілком залежать від способу життя культуриста, зокрема того, коли він тренується (удень або ввечері) і по якому графіку працює. У кожному разі необхідно повноцінне харчування й аеробні навантаження. Останнє пояснюється тим, що послетренировочний день супроводжується загальним падінням темпів метаболізму, тобто зниженням енергетичного тонусу. Це негативно позначається на м'язовому анаболізмі. Посилений подих при виконанні аеробних вправ приводить до підвищеного насичення крові киснем - головним агентом енергетичних процесів. У результаті анаболізм прискорюється: м'язи не тільки швидше відновлюються, але й швидше «ростуть».

Ефект м'язового відновлення після тренувальних навантажень багато в чому визначається не стільки правильно обраною стратегією відпочинку, скільки розповсюдженими помилками культуристів-аматорів. Про їх ми й поговоримо.

1. Більші навантаження. Фізіологічні відбудовні ресурси м'язів людини обмежені. Причому не тільки природою, але й генетичними особливостями організму конкретного культуриста. От тому вибір оптимальної відбудовної схеми (тренінг через день, щодня, кілька разів у день) здійснюється методом інтуїтивного пошуку індивідуального інтервалу відпочинку. Критерій отут такий: оскільки м'яз не може не рости під дією вправ, то зупинка результативності прямо вказує на недостатній відпочинок. На думку професіоналів, кожний м'яз або м'язову групу не можна тренувати частіше одного разу в 7-8 днів.

2. Час тренування. Тривале тренування приводить до повного спустошення аварійних запасів глікогену в печінці й м'язах. Оскільки синтез глікогену йде вкрай повільно, культурист, як правило, не встигає відновитися перед черговим тренуванням навіть після невеликих навантажень. У результа ті він приходить у зал з низьким психічним тонусом і утомлюється особливо швидко. От тому час тренування не повинне перевищувати 30 хв. при щоденному сшгите й 90 хв. - при тренінгу через 1-2 дні.Інтенсивність навантажень і їхня тривалість - це не те саме. Затягуючи тренінг, культурист усього лише непотрібно виснажує свою енергетику й підриває енергетикові відновлення м'язів.

3. Сон. Сон - головний важіль відновлення культуриста. Під дією тренінгу сон може стати неспокійним і поверхневим або, навпаки, надмірно глибоким і тривалим. У першому випадку необхідно додатково спати вдень. У другому - лягати якомога раніше, щоб до ранкового пробудження встигнути виконати «норму, що підвищилася,» сну.

4. Аеробика. Аеробні вправи підстьобують ріст «маси» - це безперечно. Поява нечувано більших м'язових обсягів у професіоналів в 90-е роки - це цілком результат додавання в тренувальний план аеробних навантажень. Підвищення енергетики - це тільки одна сторона аеробики. Вдобавок вона приводить до «розплавлювання» підшкірного жиру й розвиває витривалість. Остання властивість особливо важливо для серйозного культуриста. Єдина проблема аеробних вправ - необхідність індивідуального підбора рівня їхньої інтенсивності. Типові ознаки аеробної перетренованості - сонливість, втрата апетиту, психічна утома.

5. Харчування. М'яза ростуть тільки за умови адекватного забезпечення будівельним матеріалом - білками, вуглеводами, жирами, вітамінами й мікроелементами. Харчування культуриста ґрунтується на натуральних і повноцінних продуктах. Протеїнові суміші й інші харчові добавки - це лише доповнення до раціону, складеному з рясних і якісних блюд. Винятково потужний поштовх росту «маси» дає збалансування харчування по оптимальній науковій схемі 25-30% протеїнів, 55-60% вуглеводів і 10-15% жирів.

6. Калорії. Харчуватися добре - це не значить їсти занадто багато. Проте, щоденна енергетична цінність вашого раціону не повинна бути нижче 3000-3500 калорій. Їхнє споживання потрібно робити кожні 2-3 години, розбивши раціон на 4-6 прийомів їжі.

7. Стрес. Мозок - головна гормональна залоза організму. Будь-який вид стресів порушує діяльність мозку й, як наслідок, приводить до вповільнення анаболізму. Повноцінний ріст «маси» можливий тільки в умовах ментального спокою. От тому методи саморегуляції начебто самогіпнозу або медитації обов'язкові для культуриста.

8. Баланс. Тренувальний процес культуриста включає чотири складові: тренування, аеробні навантаження, харчування й відновлення. Всі вони рівноцінні за значенням і однаково працюють на загальний результат - «масу». Зрозуміло, що неухильно витримувати методичну стратегію у всім без винятку вкрай важко. Проте, це необхідно для досягнення серйозного результату.

9. Розмаїтість. Організм людини влаштований так, що згодом він перестає відгукуватися на подразники, що приїлися. Монотонні навантаження вбивають прогрес. За допомогою тих самих вправ і комплексів можна «накачати» більші м'язи, але ніколи не вдасться «накачати» величезні. Варіативність тренувань визначають дві умови: індивідуальна витривалість і темперамент. Критичний період тренувань по тому самому комплексі становить звичайно 4-6 тижнів. У випадку високоинтенсивного тренінгу цей строк скорочується до 2-3 тижнів.

10. Алкоголь, стероїди. Випивка - ворог культуриста. Як, втім, і стероїди. І те, і інше викликає глибокі зміни негативного характеру. У цьому змісті посилений ріст м'язів під дією стероїдів - це не більше, ніж ілюзія. Паралельно усередині організму йде нагромадження негативних наслідків втручання в його середовище. Рано або пізно рівень негативних змін стає критичним, і тоді культуристові стає не до м'язів. На перший план виходить проблема порятунку власного життя, адже руйнуванню піддаються найважливіші органи - печінка й полова система.Техно-Серкрети відновлення

1. Розтягання м'язів. Як показав досвід, розтягання м'язів, як перед виконанням вправи,так і після нього, прискорює темпи росту їхніх обсягів і сили Воно нормалізує кровообіг і забезпечує їй повноцінне харчування. Розтягання м'яза прямо навантажує зв'язування й тим самим сприяє активізації всього м'яза цілком. Значення розтягання м'язів для росту «маси» настільки очевидно, що багато культуристів сьогодні практикують особливі комплекси на розтягання м'язів у періоди відпочинку між тренуваннями.

2. Харчування за правилами. Принципово новою знахідкою є прийом білий-ково-вуглеводних сумішей прямо на тренуванні з інтервалом 15-20 мінут, а також прийом тої ж суміші відразу після закінчення тренінгу. Надзвичайно важливий і прийом вільних амінокислот на ніч. Протягом усього нічного сну організм використовує як джерело енергії власні білкові клітки, у тому числі й клітки м'язів. Амінокислоти допомагають загальмувати цей процес і тим самим запобігти нічне «худненню».

3. Аеробика. Високоинтенсивний тренінг доцільно завершувати аеробикой, щоб «вимити» з м'язів білкові токсини. Якщо ж тренування носять підтримуючий характер, то аеробику краще запланувати на ранок до сніданку. Тоді вона приведе до активного «розплавлюванню» підшкірного жиру. Починати потрібно із трьох занять у тиждень по 10 мінут, потім інтенсивність аеробного тренінгу варто поступово піднімати, поки він не дійде до оптимуму: 5 30-хвилинних тренувань у тиждень.

4. Масаж. Коли проводити масаж? Кращий час - відразу після тренування. Причому необхідно, щоб масаж був націлений саме на м'язи, що працювали. Масаж, що ви робите самі собі, і масаж фахівця однаково ефективні.

5. Водна терапія. Сауна, парна, басейн - всі види водних процедур є відмінним засобом, що відновлює. Особливо ефективне плавання в басейні із прохолодною водою відразу після інтенсивного тренінгу. Такий прийом дозволяє зняти послетрениро-вочную розбитість і утома. Водна терапія так само ефективна й у дні повного відпочинку від тренувань.

Джерело: www.real-man.ru